増量期の食事について教えて下さい！

質問

こんにちは
１７４ｃｍ　６２ｋｇ　男です。
１年４ヶ月ほど前から本格的にウェイトトレーニングをしています。
１年余ヶ月の間に体重が５ｋｇほどしか増えてないのです・・・
そして今扱える重量は、（１０ＲＥＰ重量）
ベンチプレス４５ｋｇ
ダンベルベンチ２０ｋｇ
スクワット５０ｋｇ
デッドリフト８０ｋｇ
ベントロウ５０ｋｇ
ぐらいです。
１年４ヶ月もトレーニングしてこれはないですよね！？
ちなみに毎回筋肉痛になるぐらい追い込んでます。

だから食事が問題だと思うのですが、なかなか仕事がら（３交代）食事が取れないのです（しかも小食）
一日３０００ｃａｌをとるようににしているのですが、半年前からぜんぜん変化がありません。食事量をふやすしかないのでしょうけど、今でももう根を上げています＞＜

そこで教えてもらいたいのが、
(1)１分～２分くらいで２００～５００ｋｃａぐらいとれる食品を教えて下さい！
ちなみについ最近まで、イソマルチュロース（低ＧＩ炭水化物）とプロテインを２：１で混ぜて２６０ｋcalくらいの自作ウェイトゲイナーを我慢して（甘すぎる）飲んでいたのですが、吐きました（汚い話をして申し訳ありません）
市販のウェイトゲイナーはどうですか？甘すぎますか？
(2)増量期にお勧めの食事を教えて下さい！
(3)たくさん食べるコツみたいなのがあれば教えて下さい！
(4)食欲がないときでも食べるこつを教えて下さい！

ちなみに前は寝る前にも食べていたのですが、寝るときに胃酸が逆流？するような感じなので夜食は食べていません。寝る２～４時間前には食事を済ましています。
ですから寝る前の食事は無しでお願いします

食事を食べる時間は
Ａ勤務の場合
７時
９時３０分
１２時
１５時３０分
１９時

Ｂ勤務の場合
９時
１２時
１５時３０分
１９時
２１時

Ｃ勤務の場合
８時
１１時
１４時３０分
１９時１０分
２４時

Ｄ勤務の場合
７時
９時３０
１２時
１５時３０
１７時３０分
１９時就寝
２３時起床、食事
１時４０分
４時
７時
１０時
１２時就寝
１６時起床
１７時食事
２０時

休みの日の場合
７時
１０時
１３時
１６時
１９時

Ｃ勤務の後休みの日の場合
１０時
１３時
１６時
１９時
です。

食欲があまりないのでなかなか思うようにカロリーが取れません。

あと教えてもらいたいことがあるのですが、
ｃａｌオーバーの状態じゃないと筋肥大も起きないし、筋力も増えませんよね？
現状維持状態で筋トレしてもやっぱり現状維持状態ですよね？筋力は増えませんよね？
なかなか扱える重量が増えないです。
あと頻度が少なかったら重量は伸びないですか？週５回できるときと、週１しかできないときがあるので・・・

長文読んでくれてありがとうございました！

回答No.2

body_fat_per_6p

去年の4月に10kgのダンベルを2個買って始めました。
35歳の男です。身長168.2cm 体重63.8kgです。
体重はほとんど変動してません。というか、ちょっと減ってます。

僕はプロテインは飲んでません。
たんぱく質はできるだけ食事から摂るようにして
鶏胸肉とかササミとか鮭とかサバとか牛肉の赤身とか
コンビニ惣菜の「かにかま」とか「生ハム」とか食べてます。
野菜はブロッコリーとほうれん草とキャベツがメイン。

で、現時点で
ベンチプレス　97.5kg_10reps, 95kg_10reps, 92.5kg_10reps
スクワット　147.5kg_8reps, 150kg_10rep×2sets
デッドリフト 100kg_10reps×2sets, 110kg_10reps×2sets
というのが、それぞれ重い日のメインセットです。

あと最近、片方で腕を持てば
片手懸垂ができるようになりました。

まだこの程度のぬるい重量ならば今の筋肉量でも
神経がしっかり行き渡れば挙上重量はあがると感じています。

質問者さんは食事内容と体重を気にするよりも
トレーニング内容を見直すのが先決じゃないですか？

僕は今年の3月からジム通いも始めたので
現時点でのローテーションは

（火）（金） 背中＆上腕二頭筋
（水）（土） 胸＆上腕三頭筋
（木）（日） 脚（大腿四頭筋、ハム、カーフ）
（月） 　　　休み

日ごとに4～6種目_6～12RM×3～5setsくらいで回しています。

考えてみてください。

スクワットとかは2週間かけて2.5kg加重していっても
2ヶ月で10kgは加重できるんですよ？
1年4ヶ月なら自重から初めたとして、
どんなにゆっくりやっても+80kgはいきますよね？

真剣にやってる人間にしか結果はついてきません。
口や文章で一生懸命やっていることを表現したところで
今の結果がトレーニングに対する不真面目さを現しています。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

私も同様の体質でしたから、大変さが分かります。
部活、体育会系と選手生活を続け、常に、アスリートしての貧相さを嘆いていました。
で、嘆きから開放されたのは、選手生活を卒業して大分経ってからのウェイト開始が契機でした。

一日五食で3,000kcal摂取、その上での高負荷ウェイトというわけで、体重増の基本は抑えられていますね。
ただ、遺伝的素因、体型、コンプライアンスが、その進展を決定します。

ただし、理論上でのことを申し上げますと、消費された余剰カロリーが全てレジスタンストレーニング中の筋の成長に費やされるとすると、一週での徐脂肪体重0.45kg増あたり、2,500kcalが余分に必要になります。よって、日常の必要量にプラスして一日350～700kcal多く摂取すれば、週当たり0.45～0.9kgの徐脂肪体重の増加を維持し、また、トレーニングに必要なエネルギーを得られることになります。

タンパク質は、なるべく生物学的に価値の高い動物性を選択しつつ、そして、一日、体重1kgあたり2g摂取を守りながら、試しに、一週間だけでも、既に充分とは思われますが、頑張って(死ぬ思いで)3,500kcalの摂取を続けてみるのも良いでしょう。それで、いったん筋量が増えてしまえば、食事量を落とせるかもしれませんし、死ぬ思いは緩和されます。あとは、固形物が無理なら、栄養ドリンクを毎日、数本飲むことだけでも、かなり違ってくると思います。ドリンクでカバーするアスリートは大勢います。

幸い、私は貴方ほどの苦労を経ずに、177cm、65kgを75kg(いったんは80kgまで)にもっていきましたが、その時、私も5kg増の70kg前後で体重増も筋力(筋量)的にも、やや停滞していたという気がします。そんな時、私は、ただ、より多く食べるということだけに専心して、なんとか難関をクリアしたのだと思います。そして、体重が増えるだけで、今まで挙がらなかったものが挙がってゆくような気がしました。

お礼

こんばんわ！
早速今日の夕食死ぬ気で食べました！（笑）おそらく１０００ＫＣＡＬぐらいでした。
朝６００Ｋ、昼１０００Ｋ、トレ後４６０Ｋ、夕食１０００Ｋこれでもあと５００足りないです＞＜ちょっと久しぶりに寝る前にプロテイン飲んでみます！
今まで自分を振り返ってみたらどこかしら妥協してるところがあったような気がします。これからは妥協せず、死ぬ気でとりあえず１週間ほど頑張ってみます！
ありがとうございました！とても励みになりました！