25歳男性 運動まったく出来ないが、筋力をつけたい

質問

昔から運動とは無縁の人生でした。
筋肉がまったくついていなく、保育士をやってて、
20kgくらいの子どもが腕にしがみついて来て、持ち上げようとしたのですが、
すぐばてたりでこれはマズイと思い、トレーニングを始めています。
（力こぶも可愛いのが・・）
とりあえず腹筋15回2セット　腕立て伏せ15回2セット　懸垂5回2セットと、
全部分けて毎日やっているのですが、運動量としては如何ほどですか？
基礎代謝が落ちているため、体重も増加の一方でなんとか筋肉をつけて
ダイエットも兼ねたいと思っています。ダイエットに繋げるには背筋や腹筋をつけるのが
効果的なのでしょうか・・・
ダンベル購入など効果はありますか？

回答No.4

Crims0nKing · ベストアンサー

えーと、まず言っておきますが、体重を落としながら筋肉をつけるのは無理です。筋肉がつくときというのはある程度の余剰カロリーが必要になります。
多分、質問者様の意図としては、別にムキムキになることは求めていらっしゃらないかと思いますので、極端な筋量アップのための食事までは必要ないかと思いますが、たんぱく質を大目に摂取することと、ある程度の食事のボリュームは確保して下さい。（脂肪はあとでいくらでも落とせますので・・・）

で、運動経験がなかろうと、子供を持ち上げる程度の事であれば、成人男性であれば筋力うんぬんはあまり関係ないはずなのですけどね、バテるというのは腕などがバテてしまうのでしょうか、それとも心肺機能の問題でしょうか？
心肺能力上げるのでしたら、ジョギングでもなさることですね。ただ、ジョギングといってものんべんだらりんと走るのではなく、途中にダッシュとジョグを交互に入れるなどしてメリハリをつけるようなやり方が良いでしょう。時間は別に長距離ランナーになることが目的ではないので、隔日で20分程度で構いません。

筋トレですけど、
＞懸垂5回2セット
懸垂やってれば広背筋（背中）も腕（二の腕の力こぶです）も握力も鍛えられるんで、ものを引っ張り上げる力が強くなります。「子供を持ち上げる」ためのトレーニングという意味では目的には合っているかと思います。
反動をつけずに10回できるようになることを当初の目的にしましょう。
懸垂をやるときは、上に書いたように反動をつけずにやるのですが、「もうできない」と思ったところから、さらに体を反動をつけて上に上がる、椅子に片足を置いて足で上に上がる力をサポートしてやる等の工夫をすると、疲れたところから強制的にトレーニングすることができるので、よりトレーニング強度を上げることができます。
↓の動画だと人にサポートしてもらってますが、これを椅子に足を乗っけてやるイメージです。
http://www.youtube.com/watch?v=ddk787QblOY&feature=related

＞腹筋15回2セット
＞腕立て伏せ15回2セット
これ、多分15回で限界じゃないですよね？腹筋も腕立ても1セット目限界までやれば多分20回はできちゃうんじゃないですか？だとしたら負荷が軽すぎます。なので、なるべく「キツイ」やり方でやるようにしましょう。

腹筋は「クランチ」と呼ばれる方法でやって下さい。へそをのぞきこむように腹筋の伸び縮みを意識して、体を持ち上げるのに2秒、下ろすのに3秒で、このやり方で15回以上できてしまうようであれば、おもり（ダンベルプレート5kgぐらいがちょうど良い）を胸に抱くなどして負荷を上げてみて下さい。

腕立ては、主に大胸筋、三角筋（肩）、上腕三等筋（二の腕の裏側）のトレーニングになります。簡単に負荷を上げる方法としては足を高い台に乗せてやるとより腕に重さが乗ることになりますが、さらにオススメとしては「プッシュアップバー」と呼ばれるものを購入して、それを使ってやるとより効果的にできます。
http://www.cudan.ws/kinyo/goods/pushbar.html

あと、下半身のトレーニングをやられていないようなので、これは自重で構わないので、椅子に足を乗っけて片足でやる「ブルガリアンスクワット」や「ランジ」と呼ばれるトレーニングが良いかと思います。
http://www.youtube.com/watch?v=yRilhcAMC3A
http://www.youtube.com/watch?v=Mb49v0uJJ4Y

で、メニューの組み方としては、一例ですが
A ： プッシュアップバーでの腕立て 限界回数×3セット、クランチ 限界回数×3セット
B ： 自重懸垂5回+椅子補助3回×3セット
C ： ブルガリアンスクワット 限界回数×3セット、クランチ 限界回数×3セット

という感じで、月A、火B、水C、木A、金B、土C、日休・・・という感じでやっていけば良いかと思います。

＞ダンベル購入など効果はありますか？
もしダンベル購入なさるのであれば、60kgセットとしっかりとしたベンチを購入して下さい。自重で行うよりも、負荷が調節できるので自分に合ったトレーニングをすることができます。
ダンベル10kgずつ両手に持ってウォーキングランジとかやってれば、そうそうバテることはなくなると思いますよ。
http://www.youtube.com/watch?v=_TvoJFCy5Xk
http://www.youtube.com/watch?v=Y0AvWoCnQKQ&feature=related

回答No.3

ゆのじ（@u-jk49）

腕にしがみついてくる子供を抱き上げたりするには、スクワットが大切かと思います。それに、ダンベルなどによるアームカールでしょうか。
腕立て伏せは、胸筋の外に上腕三頭筋に利かせるものですから、力こぶになる上腕二頭筋に利かせるには、アームカールが必要です。
下半身強化のスクワット100回×3セットを現状に追加してみましょう。腹筋運動も少なすぎますので、50回×2セツトに増やしましょう。
スクワット、腹筋、腕立て、チンニング(懸垂)、ディップスが、自重筋トレのベスト5だと思いますので、これにアームカールなどを加えて、こういったトレを終生続けられるよう頑張りましょう。

回答No.2

kusama1

現時点では運動量としてはそれ程多くはないですが、セットを分けてそれを毎日されておられれば、そのうちどんどん回数も増えますし、筋肉の動かし方なんかも解ってきてより効率的になりますから、そのまま続けてくださるのが正解です。

背筋を鍛えられるならウォーキングが良いかと思いますよ。背筋が弱ると背中が曲がったり首回り胸、お腹いろんなところがたるんできますからダイエットや美容、健康にも良いかと思います。

ダンベルは軽い物でも結構体に負荷がかかって、関節なんかを特に痛めやすく、最初はジムなどでトレーナーのアドバイスを受けながらやり方を覚えていかれるのが無難です。

たまにテレビなんかで見るんですが、ロングブレスダイエットっていうのをやってみてはいかがですか。
３秒くらい息を吸って７秒間吐き続けるって方法でいろんな箇所の筋肉トレーニングが出来ます。これは筋肉を極度に緊張させるものなので筋肉がある無いに関わらずその時の自分の筋力の限界を伸ばしていきますからいつまでも続けていけます。

参考URL：

http://blg.mania-info.com/?eid=798

回答No.1

olutier

多数の専門的なアドバイスが、他の方々からあるだろうと思いますが…

今からスポーツ選手になるとか、そういうわけでないのなら…

「効果」のある「トレーニング」というのは、しばしば、
５０を１００にしたり、１００を１１０にするような類の運動です。

しかし、いま運動をぜんぜんしていない人の場合は、
ゼロを１にすることだけが、まずは重要です。そこを飛ばして、「効果」のあるトレーニングをしても、おそらくは飽きたり、疲れたりして、続きません。

まずは、朝か夜、自宅の周辺をほんの一回り、散歩します。
毎日します。
興が乗った日は、軽くジョギングもします。あくまで疲れない範囲で。

これだけで、体力がゼロから１になります。目に見えるたぐいの筋肉ではありませんが。確実に全身の筋肉量が増加します。
すると、つねにほのかな活力を感じられるようになります（それ以前と比べれば）。日常生活のなかで、体を動かすのがおっくうでなくなります。
それ以上の「トレーニング」が必要かどうかは、そのあとに考えればよいと思います。
じつは、ゼロが１になるだけで、満足してしまうかもしれませんよ。