腹筋の時に必ず腰に来て続けられません

質問

腰痛にならない腹筋の仕方をGoogleで調べながら（クランチなど）、
色んな腹筋を試してみましたが、どれをやっても腹筋よりも先に腰に来て、続けられません。

学生時代は楽に100回ぐらいはやっていたと思うのですが、
その時は腰に全く痛みが来なかったので、腹筋に集中できてたのだと思います。
自分は別に腰痛持ちではないのですが、腹筋の時だけ腰に痛みが来てしまいます。

どうにか腰に痛みが来ず、腹筋に集中できる方法はないでしょうか。
腹筋の方は負荷的に余裕なのに、腰のせいで全く筋トレになりません。
うろ覚えだと背筋を鍛えると腰に来ないと聞いたことはあるのですが……。

以上よろしくお願いします。

回答No.3

ariman_ · ベストアンサー

お役に立てたようで、光栄です。

> イマイチ収縮の感覚が掴めません。

ああ、なるほど。
確かに、私も初めの頃は、この感覚が掴めませんでした。
ですが、徐々に、その感覚が判るようになりました。今から思うと、腹筋がある程度鍛えられてからだったように思います。

> 腹筋に力を集中させてその硬直からの揺れで起き上がる、

う～ん、言葉では説明が難しいのですが、私の場合は、お腹にグッと力を入れて、ゆっくりお腹をへこませるように、二つ折りにしていく感じです。
私は、椅子に胸を張って姿勢を正して座り、同じ事をする事があります。一度、やってみてください。自然と体が前に倒れて来ませんか？
それを、床に寝た時にも行うのです。

> 仰向けに戻る時に腹筋の緊張を維持する感覚も掴めません

これは、一度ベッドの上でも良いので、はみ出しクランチを行うと、感覚がつかめるかも知れません。
肩甲骨が丸ごと出るくらいまで、上半身をはみ出させると、上体を下ろした時に、腹筋の緊張を抜き難いと思います。
感覚を掴むためですので、腰が痛くなるようでしたら止めて下さい。
または、クランチまでしなくても良いので、肩甲骨まではみ出させた状態で寝て、それを10～30秒くらいキープしてみてください。
すると、腹筋に力が入ってくると思います。
その状態を下ろしたときにも保つーです。

とは言え、ちゃんと効いている感覚があるのなら、ご自分の方法で構わないと思います。
筋トレで一番大切なのは、「自分の感覚を大切にする」です。

これからも、お互いトレーニングを楽しんでいけたら良いですね。

お礼

微妙に理解しきれていないかもしれませんが、三日目の今日で何となく感覚が掴めてきました。
厳密には腹筋「のみ」で上体が自然と起き上がるのは、おそらく無理で、
でも確かに

> 私は、椅子に胸を張って姿勢を正して座り、同じ事をする事があります。

と言われるように、腹筋に力を入れるとある程度の浮力が生じます。
ただ、繰り返しになりますが寝ている状態の場合、腹筋だけの浮力ではさすがに
上体を起こすほどのものではなく、後頭部を支える手でほんの少し上体を起こし、
腹筋自体の浮力に誘導するみたいなイメージが一番近いかな、と思いました。

ただの力不足かもしれませんが、腹筋自体で体を上げ下げするのは今の自分にはできないみたいなので、
間違ってるかもしれませんが、しばらくこのやり方で行こうと思います。
腰も痛くなりませんし（最初はなりましたが段々腹筋だけに意識を絞れるようになりました）、
本当に有益な情報でした。本当にありがとうございました。

回答No.2

ariman_

> 目標は「先に腹筋が限界になる」という腹筋のやり方

クランチを行う時に、腹直筋の緊張を最後まで保っていますか？
また、「腹筋を収縮させることで、上体が自然と起き上がる」のがクランチですが、上体から起き上がっていませんか？
以前、別の質問
http://okwave.jp/qa/q7143916.html
で、クランチの方法を書かせて戴いたのですが、この方法でも腹筋よりも先に腰が痛くなりますか？
男性でも、この方法で、ちゃんと腹筋に効かせる事が出来ると、普通の人なら続けて100回とか出来ないと思います、多分。
回数が出来るということは、腹筋への負荷が軽い（又は別なところに負荷が逃げている）か、上体を戻した時に腹直筋の緊張を解いていると思います。
回数が出来るようなら、加重クランチを行ってみて下さい。
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4
この動画の後半部分のように。

腹筋は、「回数よりも筋肉にどれだけ効かせられるか」を重視してください。

因みに私は女性なので、出来る回数が少ないかも知れませんが、1セット10回（10RM）で毎セットの最後は、この回数でも腹が千切れるかと思うほどになります。
私のクランチは、はみだし（ベンチの上で、肩甲骨まで上半身をはみ出させて行う）で、セット数を重ねるごとに出来る回数が少なくなります。
床でやってみて、腰が痛くなる前に効かせる事が出来たなら、はみだしにチャレンジしても良いかも知れません。

お礼

返事が遅れましたが、回答ありがとうございます。
早速リンク先の方法を試してみたのですが、
確かに腹筋にはかなり効くのですが、イマイチ収縮の感覚が掴めません。
上体を起こすのではなく、腹筋に力を集中させてその硬直からの揺れで起き上がる、
そんなイメージだと思うのですが、あってるでしょうか？
また起き上がりから仰向けに戻る時に腹筋の緊張を維持する感覚も掴めません……。

昨日の夜に試し、今日の朝には下腹部に筋肉痛が起こりました。
久々に腹筋で筋肉痛が起きたので、うまくいってることはいってるのだと思います。
もう選択肢的にこの腹筋しか腰を痛めない方法はないような気がしますし、
本当に有益な情報でした。ありがとうございます。

回答No.1

shiriustar

恐らく必要以上に起き上がってるのだと推察します、上半身を臍が見える位程度起き上がる事で腰に負担が掛からなくなります。

補足

回答ありがとうございます。
腰に負担がかからない程度に鈍角に起き上がっても（shiriustarさんの仰る程度でも）
何回も繰り返している内に「先に腰が痛く」なってしまいます。

昔のように100回ぐらい当たり前にできる所まで持っていきたいのですが、
なぜ今になってそれができなくなったのか不明です。
やはり長年の運動不足が関係しているのでしょうか……。

目標は「先に腹筋が限界になる」という腹筋のやり方であり、
なおかつできれば自宅でできる方法が知りたいです。
その為に背筋など別の運動をやるのも全然構いません。