腰を痛めない腹筋の鍛え方ないですか？

質問

こんにちは。
私は腹筋を鍛えたいのですが、猫背で腰痛持ちなため、どうしても腰に痛みがきてしまいます。
「背筋を鍛えるといい」と良く聞くのですが、どうしてもうつぶせになると、腰から上が上がらず、背筋も鍛えられず困っています。
何か良い腹筋の鍛え方があれば教えていただければ幸いです。

回答No.7

somatech · ベストアンサー

実際に診ていないので不確かですが、
おそらく、腹筋が縮んでいるのだと思います。（腹筋が縮んでいるから猫背に見える。）
背筋・腹筋の筋力アップの前に、縮んだ腹筋を伸ばしたほうがいいでしょう。
＃４の方が書いていた、
>四つん這いになって息を吐きながら背中を丸める。
ことと、（ときには息を吸いながらもやってみると良い。）
四つん這いになって、お腹を床のほうに突き出す（腹筋の力を抜けば自然にお腹が床に近づきます。さらにお腹の力を抜いて天井を見上げるように頭をそらせる。）
こともやっりましょう。
「痛みのない範囲でやって下さい。」
もし、痛いならほんとに小さい範囲でやって下さい。
（立った状態で反らしたり丸めたりを極めて小さくやるのも効果的。全身を楽にしてやりましょう。）

腹筋が縮んだままで背筋をやろうとすると、腰椎が押しつぶされることが多いので気をつけましょう。
背中を丸める（腹筋運動等）には背中の筋肉を緩める・背中を反らす（背筋運動等）にはお腹の筋肉を緩めることが必要です。このバランスが崩れると、容易に腰や椎間板を傷めます。

腹式呼吸で、お腹の筋肉を緩める事を訓練するのもいいですよ。（吸息時、横隔膜を下げてお腹を膨らますときに腹筋の力を抜きます。）息を吐くときはお腹を引っ込めるようにする。（このときも出来るだけお腹を楽にしておきます。）

お礼

皆さんまとめてのお礼になってしまって申し訳ありません。
皆様、詳しく説明してくださって、一人一人の方々のアドバイス、とっても嬉しかったです。
実は私は路上で歌いたいな、と思って腹筋を鍛えたかったのです。
ですので、皆さんのアドバイスを活かして、がんばって腹筋鍛えます！
それで少しでも道ゆく人が癒されるような歌を歌えれば良いな・・・(^^)
本当に皆様、ありがとうございました！m(_ _)m

回答No.6

bathrobe

こういうトレーニングは言葉だけでは説明しづらいので、写真つきのサイトを見るといいと思います。
http://www.icofit.net/gym/resistance/items/abdomen/crunch.php

このサイトに載っている「クランチ」と呼ばれるトレーニングが、腰に優しく効果的です。

（足を押さえて、上半身全体を持ち上げる「シットアップ」というトレーニングは腰に負担がかかるので、やめたほうが無難です）

また、背筋も腰を痛めやすいので注意が必要です。うつぶせの状態から腰を反ると腰を痛めます。
鍛え方は色々ありますが、強度の低いものとして、こんなやり方があります。
http://www.khf.or.jp/minna/youtuu/try03.html

参考URL：

http://www.icofit.net/gym/resistance/items/abdomen/crunch.php

回答No.5

noname#5186

気の長い話になってしまうかもしれませんが、
まずは柔軟を充分マスターする事が先決だと思います．
柔軟体操、ストレッチはすべての運動の準備としてかかせない事だと思います．
　私も小学生の時から年に1回ペースで腰痛に悩まされてきました．一度腰痛になると起き上がる事が出来ず、1週間ほどひたすらうめきながら寝ていました．
　3年程前からストレッチと有酸素運動、無酸素運動をやってきましたが、この3年間、腰痛からは、さよならする事ができています。
　一度に全部始める事はとても大変ですので、まずはストレッチを行なう事をお勧めします．腰だけではなくて、全身まんべんなく、行なってマスターしてください．

回答No.4

ebinamori

病院で教えてもらったものですが
四つん這いになって息を吐きながら背中を丸める。
仰向けに寝て腰を浮かせる。

他にもあった気がするのですが思い出せません。
あと背中のストレッチとかがあった気がします。
仰向けで両膝を持って背中を伸ばす。

背筋鍛えるので
出来るかどうか分かりませんが
万歳して足はバタ足をします。このとき膝は曲げないようにする。
左足を挙げた時は右手を挙げる、右足を挙げた時は左手を挙げる。

痛そうだったら辞めて置いてください。

回答No.3

noname#3297

腹筋については書き込みがあるので、背筋についてですが・・・
うつぶせの状態から、上体を持ち上げるというのは、その時点で腰を反ることになるので、腰痛がある方には痛みが出てしまうことがあり、あまりお勧めできないと思います。では、どうすればいいかというと、最初の段階で体を「く」の字でうつぶせになり、その状態からまっすぐになるようにすれば、腰はそらずに背筋を使うことができます。
・うつ伏せになるときに座布団２つ折りか、長座布団３つ折ぐらいの高さのものを腰の下（脚の付け根）に入れる（お尻だけ浮いたような状態になると思います）
・その状態から、上体を床から浮かせるように持ち上げる。（あげすぎなくてもいいです。浮いてる状態ですでに背筋は使われてます。）
・５秒ぐらい数えてからゆっくりおろす。（声に出して数えると、呼吸が止まらず急に踏ん張ったときの血圧の急な変動も予防できていいですよ。）
・まずは５回ぐらいから様子を見て、少しづつ増やしていけたらいいかも。ヽ(^o^)丿
腹筋・背筋がバランスよく強くなれば、腰骨への負担も少なくなるので、痛みも和らぎやすいと思いますよ。
でもくれぐれもむりはしないでくださいね。

回答No.2

noname#12371

以前にスポーツ・ジムで教えてもらった方法です。

１：マットやかための敷布団に寝そべる。
　　（固い床のうえでは、腰を痛めます）

２：足は体育座りのように軽く折り曲げ、
　　両手は下腹部あたりに置く。
　　（腹筋に力の入るのが、意識しやすくなるため）

３：腹筋を巻き込むようなイメージで、
　　１０センチほど上体を起こす。
　　（起こしきる必要はありません）

４：起こしたままの姿勢を数秒間保ち、
　　腹筋がふるえてきたら、ゆっくり腹筋をゆるめる。

見た目が地味なわりに、けっこうキツい運動です。
そのため、はじめはムリをせずに１０回くらいから、
徐々に回数をふやしてください。

ごく一般的に知られている腹筋運動
（頭をかかえて、上体を起こす）は、
無意識に腕力で勢いをつけてしまうので、
首や腰などに余計な負担をかけてしまうそうです。

回答No.1

noname#2815

さっきも、別のスレッドで説明したけどｗ
ここでも＾＾

一瞬（一息）で”おなか”に空気を貯めて、
ストローを使って （または、ストローくわえるのと
同じ口でｗ）
１０秒以上ではく・・。１０秒・２０秒・３０秒と
時間をすこしづつ長くする！
腹筋超つよくなりますよー＾＾