腰に負担が少ない腹筋の仕方

質問

私は数年前からヘルニアを患っているのですが
(今は普段の生活にさほど支障はありませんが、
立ちっぱなしや歩いてる時などに
痛みが酷くなるくらいです)
体を引き締めたいので筋トレをやりたいんです。
が、腹筋をするにもすぐに腰が痛くなり
20回すら続けられないんです…。
腰になるべく負担のかからない腹筋の仕方など
ありませんか？

回答No.7

pandausaghi

腰痛を繰り返さないようにするには、日常生活で姿勢を直すのが最も効果的だというのが、わかってきたそうです。NHKの今日の健康より。

腰痛をもっていないかすっかりなおったというひとならともかく、鍛える、というのは、悪化と同義語です。
整える、ことに眼目をおくべきです。

怠けたり、あなたが悪いのではなく、そういうほかに治療のアドバイスの札を持っていない医者にかかったのだと思います。
医者はあなたの神経を目で見ることができないので、感じられないのです。
あなたの神経は、あなたにしか感じられないのです。最大のアドバイザーはあなたの身体です。腹筋は、七秒間保持を一度に三回でもついていきますよ。いたい、というのは、身体の言葉に従っていません。後何回でもできそうなところでやめると、丁度身体がOKサインを出していると思ってください。気持ちいい、ことは身体にいいことであると。
ちなみに、腹筋は、後頭部に手を当ててひじを前にたおさないよう保つ。ひざを立てる。はずみをつけない。息を吸いながら頭をもたげ、普通呼吸で保持七秒、息を吐きながら頭を下ろす。
これが一番負担の少ない腹筋のし方です。

身体の引き締めも、信用できるトレーナーについてストレッチしながら指圧などで疲れをほぐしてくれる人があれば理想かと思います。

お礼

【ご回答を下さった7人の皆様へ】
回答が思ったよりも多かったので、
お礼を一括させて頂きます。申し訳ありません。
どの方法も大変参考になりました。
いろいろ試してみて自分にもっとも合ったやり方を
見つけようと思います。ありがとうございました。

回答No.6

noname#9135

私は背骨が余計に反ってるそうで、腹筋をする時に腰がとても痛くなります。なのでヘルニアの方にも良いのではないか…と思いますが、調子が悪い時はやめてくださいね。

方法は、腕立て伏せをする前の状態。つまり、つま先と腕で体を支えた状態です。肩から踵までのラインは真っ直ぐに保ちお尻が出ない様に気をつけ、腕は肘を曲げずに真っ直ぐにして体を支えます。このまま1分キープ。私は30秒が限度ですが、お腹にとても力が入るのでプルプル震えますよ。

回答No.5

NANDACORYA

まずは段階を踏んで「腰痛体操」から始めた方が良いかと思います。
「腰痛体操」で検索をするとたくさんあります。
下記URLは一例です。

http://www.hot-j.com/yothu/gendai-6.html

http://www.nsknet.or.jp/~takaokun/ex.html

http://homepage2.nifty.com/yokido/5.taiso/3youtuu.htm

参考URL：

http://www.skk-health.net/youtsu/youtsu3.pdf

回答No.4

chiuchiu

こんばんは^^

私も第五椎間板ヘルニアになり、去年の夏に手術をしました。
ブロック注射や牽引を２回ほど入院してやってみましたが一向に良くならず、結果手術をしたのです。

私も腰に負担の無いストレッチや筋トレを色々研究しましたが、なかなか私に合う筋トレが見つからずにいました。
ただ、物を持ち上げるときや顔を洗うとき、シャンプーリンスをするときなど、必要以上に気を遣います。
手術をしたゆえど、この病気は一生付き合っていくものですもんね。

で、最近の私は腰に負担の無い筋トレを考える前に、腰に少しでも負担がかかったと思ったら、その後の静養に気をつけています。
寝る体勢や、腰が痛くならない程度のストレッチ。ストレッチをした後は、ストレッチで疲れた体を十分に休ませてあげることです。

筋肉をつけることが大事だと主治医の先生にも言われましたが、筋肉をつけることで使った筋肉を十分に休ませることが大事だと言われました。
急に激しく運動するのではなく、腹筋２０回が限度ならば２０回だけでいいんですよ。
続くだけでいいんです。
数ヶ月で鍛えるのではなく、一生付き合っていくものなら、時間を（年月）かけて鍛えるのが良いと思います。

ヘルニアの辛さ、凄くわかります。
冷や汗でますよね…。
ギックリ腰なんて比でないくらい。

私たちは強くなる為に筋肉をつけるのではなく、健康であるために筋肉をつけるのですから、【地道】で良いと思いますよ♪

お互い克服できるように、一緒に頑張りましょうね！！

回答No.3

tiltilmitil

仰向けに寝て、足は軽く浮かせて膝から下は水平に。上体を軽く起こして自分のへそを見る感じで、腕も足の方に向けて水平に。この上体を８秒保持～１０秒休息を３セット。身体に無理をさせないというとこの程度で十分ということです。

回答No.2

cho3v

腰痛患者さん向けの腹筋であるなら

仰向けに寝る。
両膝を立てる。
両手を腕組みする（胸～お腹の上あたり）
※組まずに横にだらんでも可
頭を持ち上げる（肩が浮くか浮かない位）
１０秒静止する。
戻す。

こんなんで十分です。
痛みを感じたら止めてください。

参考　腰痛体操

参考URL：

http://www.banyu.co.jp/health/life/pa-12/pa-12a.html

回答No.1

adaypajimy

胸に手をクロスして、おへそ見るだけを繰りかえす腹筋の仕方が負担がかからない腹筋だそうです。勢い(反動)をつけたりせずに、ゆっくり行います。このときに、体を完全に起こす必要はありません、あくまでおへそ見るくらいまで腹筋部分を持ち上げるだけです。昔は太ももの力までつかう腹筋がおこなわれていましたが、太ももに力をいれて、半身を起こす腹筋はやめておいたほうがいいと思います。