正しい腕立て伏せと腹筋（筋力のない女性向け）

質問

当方、３０代後半女性です。

１６４ｃｍ、４４ｋｇで、下半身は筋肉がありますが、上半身は筋肉も脂肪もあまりありません。

肉がないと言ってもいい歳ですし、胸筋と腹筋を鍛えたいのですが、筋力がないので、上手くできないし、きちんと効果があるのかわかりません。（無駄な動きをしてるかもと思って）

分かり易い画像があれば教えて頂きたいのですが、文章でも良いので分かり易く教えてください。

回答No.2

3931teku · ベストアンサー

No1です。
（１）の運動は、上腕部の筋力が弱いときつく感じます。「継続は力なり」数週間後にはきつさも変わってきます。継続してください。楽にできるようになったら膝も伸ばして行ってください。
（２）の補足
　　手を頭の後ろへ回す方法については、肘を左右に張った状態にするとさらにきつくなります。また上体の起こす角度ですが、肩甲骨の下角（下部）が床から離れる程度にしてください。それ以上起こすと腹筋が緩むことになります。
頑張ってください。

お礼

２回目のご回答ありがとうございます！

腕立て伏せ、「継続は力なり」で頑張ってみます。

腹筋、かなり上体を起こしてました・・・。
そう言えば起こしてしまうと、お腹がしんどくなくなってますもんね。

頑張ってみます～！

補足

皆様、ご丁寧に本当にありがとうございました。

全てのご回答がとても参考になりましたが、最も早くご回答してくださった方にベストアンサーを付与させ頂くことをご了承ください。

回答No.4

koebi

http://e-fitness.jp/workout/lesson2.html
腹筋と一口に言ってもわき腹、下腹、臍から上など
があります

大切なのは反動を使わない

緊張が緩まない稼動域で行う
起こしすぎても倒しすぎてもお腹の緊張が緩むので
イタタイ範囲内で動かす
目安として回数がでていますがあくまで目安
最後にもう2～3回加えてみる
筋力が弱いと他の部分でカバーしようとします
特に肩は力を入れがちなので肩が下がっているのを
把握して行いましょう

足をあげる場合腰が痛くなりやすいのでムリはしない
臍で床を押すようにしっかりと背中を床につけて行います

手を後ろで組んで立ちます
お腹を凹ませます
凹ませたまま呼吸を繰り返します
ドローイン
これを覚えればチョイチョイ腹筋を鍛えられますし
覚えたらドローインしながら上記の腹筋をするとさらに
効果がUP

http://kintore-fitness.com/menu/menu3.html
腕立は腕の筋肉も使っていますが胸には全く効果なく
腕だけ痛いのであれば壁を使っての腕立から始め
傾斜を大きくしていってください
壁→机→床

胸の前で手のひらを合わせて手のひらを強く押す
http://www.nice-body.jp/diet/chest/038.html

イラストだけを鵜呑みにせずに自分でも手の位置を
変えて効果がある位置をみつけてください

お礼

ご回答ありがとうございます！

そうですね。腹筋は学生時代の部活でのノルマ達成が目的のように反動を使ってしてました・・・。
あと肩にも力が入りやすいので、気を付けます。

イラストも非常にわかりやすいです。
色々試してみます～！

回答No.3

D_Z_

腕立てですが、下向きでやった場合腕に負荷がかかるようであれば、
まずは壁に手をついて、立った状態でやってみて、
フォームを安定させてみてはいかがでしょうか。
壁から一歩下がったくらいのところに壁に向かって立ち、
両手を壁につけます。
そのまま、上半身を壁に向かって傾け、腕を曲げます。
少しわかってきたら、今度は机に手をついて立った状態でやってみる。
はじめから、うつ伏せになって腕立て伏せをする必要はないのです。

効かせたい部分に効かせるのは、すべての筋トレ初心者の壁です。
筋肉がないと意識して動かせないからです。

腕立て伏せといっても胸筋に効かせるのが先ずの目的ですから、
先に腕が痛くなってしまうのであれば、
本来使うべき筋肉が使えていないということになります。

特に大胸筋を意識して使うのは、今までやったことがないととても難しいと思います。
ヒントとしては、肩甲骨を寄せ、肩を下げて行うことです。
寄せた肩甲骨と、下げた肩は、維持したまま行います。
肩を下げるときに、三角筋(肩の横の腕部分)や僧帽筋(肩がこったときに痛くなるところ)が
リラックスするように気をつけます。

まずは壁立て伏せ、やってみてください！

お礼

ご回答ありがとうございます！

壁立て伏せ→机での腕立て伏せ、わかりやすいです。
肩甲骨を寄せ、肩を下げても意識してなかったので、意識してみます。
とても助かりました！

回答No.1

3931teku

(1)腕立て伏せ
　普通の腕立て伏せがきつい場合には、前段階として、膝をついて行います。
　両手を肩幅にして、膝から肩まで一直線に保ちます。この状態から身体の一直線を保ったまま、肘を曲げて胸または顎がつくまで下ろして、元に戻します。
(2)腹筋
　仰向けに寝て、両膝を立てます。両腕を前に出して、指先が膝につくように上体を起こしていきます。反動をつけずにゆっくり動かします。
回数はともに１０回ずつ、できるようになってきたら10回／セットを２～３セット行うようにしてください。
わかっていただけたでしょうか？

お礼

ご回答ありがとうございます！

早速試してみました。
(1)腕立て伏せは胸がきついと言うより、腕がものすごくきついのですが、合ってるのでしょうか？

あと(2)腹筋は思ったより大丈夫そうなので、腕を頭の後ろに持っていこうと思います。