少しでも健康的に体力・筋力をつけたい！

質問

こんにちは！18歳の女です。
スロートレーニングのメニュー診断と、軽度の有酸素運動を並行すべきか否かについて、アドバイスをよろしくお願いします。

筋肉が少ないからなのか最近凄く疲れやすく、遠出をした日などは翌日まで疲労が残ってしまいます。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が好きで恒常的に行っているからか、持久力はわりとある方だと思います。
しかし上半身中心にとにかく筋肉が無く、握力もかなり弱いです。(右15・左16)

少しでも体力・筋力をつけ健康的に増量したいと考えています。
そこで自宅でスロートレーニングを始めて2週間になるのですが、メニューの診断をお願いできないでしょうか？

(1)石井直方先生のDVDを参考に、イージーとスタンダードのトレーニングを各1セット。胸筋を主に鍛えるべく頑張っています。
(2)腹筋・背筋・スクワットを、15回が限界と感じるスローペースで各3セット。全て自己流です。

これらを一日置きに行っています。

そこでお聞きしたいのですが…
筋肥大のためには摂取＞消費が大原則だと知りつつも、どうしても脂肪だけで太ってしまうのが恐ろしく、気休めだと思いつつも現在強度の軽い有酸素運動(ウォーキングを30分以内)などをスロトレが休みの日に行ってしまっています。
これはやはり問題ありでしょうか…。

メニューの診断と有酸素運動継続の是非について、
宜しければどなたかご回答よろしくお願いします！

現在のスペックは
157.1cm/45.4kg、体脂肪率は17.6％です。
一番「調子が良い」と感じられたのは48kgの時でした。

回答No.2

tatune33 · ベストアンサー

話が違ってごめんなさい。

１８歳で運動もしているし痩せすぎているわけでもない。その年齢だったらごく普通の体型ですよね。
そんな人が筋力が少ないことが原因で体力がなくなるとは考えにくいです。

私は単純に栄養不足のように思います。
４８キロで調子がよかったのはその分栄養を摂っていたからでしょう。

１８歳ってちょうど生活の変わる頃。外食やお菓子が増えたりしていませんか？
増量よりも食生活の改善を先にお勧めします。

私個人の考えとしては栄養系のサプリメントを飲むだけでも随分改善すると思いますが、サプリメントは嫌がる人も多いので無理には勧めません。

お礼

仰る通りです！体力云々の問題より、まずは食生活の改善に努めてみたいと思います。ありがとうございました。

回答No.3

Crims0nKing

石井直方氏のDVDを参考に、ということなので、筋肥大の仕組みと摂取カロリーの関係についてはある程度理解されていると思って書きます。

スロートレーニングを実践されているようですが、基本的にスロートレーニングというのはストイックな筋トレに抵抗感のある女性や、体力的にいきなり重いウエイトトレーニングができない老人やケガ後のリハビリ等のために考案されたものです。筋肥大に効果がないわけではないですが、あくまで上記に書いた通りなので、スローではない通常のウエイトトレーニングの方が肥大への効果は高いです。

上記を踏まえた上で続けますが、筋肉が肥大していくためには、今以上の負荷を継続的にかけていく必要があります。石井氏のDVDを見ていないので具体的にどのようなメニューか分かりませんが、例えば常に10kgの重りで10回トレーニングしているようではそれ以上の筋力はつきません。10kgが10回できるようになったら、回数を増やす（12回できるように頑張る）か重りを増やす（11kgでやってみる）ことをしないといけませんけど、基本的には重りを増やしていく方向でやっていくべきです。これはスロートレーニングであっても同様です。

次に、トレーニングを行う部位ですが、「胸（大胸筋）」「背中（広背筋）」「脚（大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋）」といった筋肉を中心に鍛えるのが基本中の基本です。
(1)についてはきちんと大胸筋を刺激するメニューになっていますか？翌日に大胸筋にきちんと筋肉痛が来ていますか？
(2)については、スクワットは自重でやられているかと思いますけど、正しいフォームでできているかどうか、鏡を見ながらでも良いのできちんと確認して下さい。具体的には、かかとを浮かさないように、膝が足のつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに突き出すような感じで、お尻ともも裏にテンションが感じられるようにやっているかどうか、です。また、腰を下ろす位置は、ももが地面と並行になるぐらいまできちんと下ろせているかどうか、です。下ろす位置が浅すぎるともも裏やお尻にはあまり効きません。
それに、いくらスローでも15回できてしまうようでは負荷が低すぎるかも知れません。なので、椅子を使って「ブルガリアンスクワット」と呼ばれる種目にチャレンジしてみましょう。おそらくスローでなくともそれなりにキツいはずです。
http://www.youtube.com/watch?v=yRilhcAMC3A

また、「背筋」というトレーニングがどういうものか分かりませんが、おそらく広背筋をきちんとトレーニングできている種目になっていないような気がします。（上体反らしみたいな感じだと思いますが）
広背筋は、ものを後ろに引く動作の時に稼働します。引き出しを引く動作をやってみて下さい。その時に意図的に肩甲骨を下に下ろします。そうすると脇の下から体側にかけての部位に収縮感を感じると思いますが、そこが「広背筋」になります。
可能であれば、ウエイト調整可能なダンベルを購入して（40kgセット）、「ワンハンドダンベルロウイング」という種目をやっていただけるのが良いと思います。最初は5kgぐらいで背中の筋肉を使って引く感覚をきちんと覚えて、そこから重量を増やしていくのが良いでしょう。片手15kgで10回引けるようになることを当面の目標としてやってみて下さい。さらに可能であればベンチも購入して、そこでダンベルベンチやダンベルフライなどもできれば良いのですけどね。
ダンベルがどうしても購入できないようであれば、チューブを使った広背筋のトレーニングを自分で調べてやってみるか、斜め懸垂をやってみるか、という感じで背中を鍛えてみて下さい。

お礼

詳しく教えていただいてありがとうございました！参考にさせて頂きたいと思います。

回答No.1

Teio_Plateau

健康的にというならば、有酸素運動とストレッチに重点を置きましょう。
筋肉をつけても酸素効率が悪かったり、硬い筋肉であれば重りにしかなりません。
トレーニングメニューは気休めや精神論ではなく、明確な目的意識を持って
論理的に組むべきなのです。気休めと思うと、そのトレーニングそのものが
結果的に気休めしからなない事も有り得ます。成長期は過ぎているのだから、
筋肉がつくかどうかは体質もあるので、そういった点も含めてその体質に合う
訓練メニューを専門家のいるジムで尋ねるべきなのです。

お礼

お礼が遅くなってしまい申し訳ありませんでした。とても参考になります！ありがとうございました。