ダンベルの重量を上げるタイミング

質問

初心者トレーニーです。
現在、重量を上げるタイミングを、１セット目に15回、2セット目に12回できたら
重量を上げるようにしています。（２セットしかしていません）

ネットで調べたところ、
１セット～３セット目すべて１２回挙げられて初めて重量を上げると
書いてありました。１セット目、２セット目で１２回以上挙げられる感覚があっても
我慢して１２回目でやめて、３セット目で８回しか挙げられなければ、まだ重量を上げず
次回にとっておき、次回３セット目も１２回挙げられたら重量を上げろ、という
感じです。

僕の目的は筋肥大です。このやり方のほうが効果的なのでしょうか？
栄養はトレ前、中、後にBCAA、トレ後３０分以内と就寝前、起床後にプロテインを
摂取しています。
最近はシトルリンの摂取も考えています。（摂取タイミングがよくわかりません。
わかるようでしたらこちらのほうも教えてください）

お手数ですが、詳しい方教えてくださると助かります。
よろしくおねがいいたします。

回答No.5

BC81

お礼ありがとうございます。再回答です。

慣らすための2セットなら、BCAAはまだ要らないと思います。
あと、慣らしに半年は長いでしょう。限界を上げないと伸びません。少しずつでも強度を高めていきましょう。
プロテインは、100均の小さなシェイカーなら、仕事中でもトイレに立つついでにさり気なく持って行けますよ。

他の回答へのお礼に、戻す時に集中して息を吐きながらゆっくり、とありましたが、
それをちゃんと12～15レップ出来るなら、種目にもよりますが、多分重量が軽過ぎです。
実際に戻す時は「ウェイトに持って行かれそうなのを、必死に耐える」という感じでしょうか。筋繊維が、重量に抵抗してプチプチと切れるイメージですね。
サイドレイズだと分かりやすいと思います。ストンと落としては駄目ですが、ラジオ体操のように出来てしまっても刺激が足りないです。

お礼

再回答ありがとうございます。
昨日トレーニングしまして、３セット試してみました。
３セットなので、BCAAを前、中、後の３回飲みました。
１セット目に１２回以上持ち上がる重量でやってみましたが、
（それぞれ１２－１０－８レップ）まだ高重量でない
こともありますが、ぐったり疲れるほどではありませんでした。
次回重量を上げて、本格的に３セット法で取り組んでみます。

小さなシェイカーですか！グッドアイデアですね、今度探してみます。
平日はウィダーのプロテインバーを間食で摂取しようかと検討していました。

サイドレイズ、肩のトレーニングには組んでないんですよね・・肩痛めそうで苦手で、
ショルダープレスと、アップライトローのみでしかやってないんです。
慣れてきたことだし、今度やってみようかな？

回答No.4

Optimum

こんにちは

ダンベルのプレスですか…。
※私は、ダンベルのプレス単体であまりしないので…すいません…あくまで参考程度でお願いいたします。

…私なら…そうですね…

●限界10→8→6の３セット
※２セット目からは、決め打ちではないです…ギリを狙うといいますか…あわよくば…なので予定レップス以上いけるなら私は、いきます。
…潰れそうならば、やめます。何か、もったいないので…)

●これが限界12→10→8になったら、次回から片手2kg足して…始めの10→8→6に持っていく感じっすかね。

※ただ、なんとか限界重量上げて行かねば…と思えば肩がでて、ガッチリ片腕にきいたりしますので、胸への意識づけをしっかりとしてください。

●基本は丁寧にです。

※ひっかかっていないのに、ガシガシやっても変なところに入りますので、抜けた…って思ったらすぐにかけなおすか、仕切りなおしもありですね。

●難しいですね。だから筋トレって楽しいんすよね。謎ときみたいな感じで…。

頑張ってください。

あっ…私もですね。

お礼

回答ありがとうございます。

そうですか！下にも書きましたが、
１２→１０→８の順で挙げられるようになったら、重量アップする方法が
良さそうですね。

人間、欲が出るので、意識の仕方がけっこう難しいですよね。
たまにフォームを無視して、無理やり限界点まで持ち上げようとしたり・・
とりあえず重量よりも姿勢が大事なようなので、この点強く意識しながら
取り組んでみます。

筋トレ、地味だけど意外と奥深いですよね＾＾

回答No.3

noname#147880

こんにちわ。

例えば僕なら、ダンベルベンチの場合１５回よりは、１２回を５セットをします。
もしくは１０回６セットとか。

今のうちは丁寧に回数をこなして、フォームを固めるのが重要だと思います。

苦しくなっても無理やり挙げないで、丁寧にやります。
無理やり挙げる１５回より、丁寧に１２回挙げて１３回目で潰れる方が、
結果的に重量も上がっていくと思います。

どうしても重量に目が行ってしまうんですが、重量を上げたいなら重量にこだわるな、です。

ご自分で決めたセット数、レップ数を丁寧に行うことができたら、やっと２ｋｇアップですかね。
　⇒　ダンベルの場合。片方２ｋｇアップ。

サプリですが、僕はプロテインとBCAAを摂っています。シトルリンはいらないと思いますよ。
ちなみに、僕にとってのBCAAの効果は、「長時間のトレーニングでも集中が切れない」でした。
１ｋｇでBCAAが１～１．５ヶ月でなくなります。
プロテインは、４ｋｇが１ヶ月ちょいでなくなります。

仮にシトルリンを摂るのであれば、毎食時に一緒に摂るか、もしくはトレ前でいいと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
ご、５セットですか！？ものすごく疲れそうですね。。＾＾；

フォーム、すごく大事らしいですね！とりあえず今はダンベルを持ち上げる時よりも、
戻す時に意識を集中して息を吐きながら、ゆっくり戻すようにしています。
（こうすると効く！とどこかで見かけたもので・・）
１５回は多すぎるようなので、１２回を限界点に設定しようと思います。

結構なくなるの早いですね。
やっぱり、昼も、プロテインを飲んでらっしゃるのでしょうか？
BCAAは、僕はトレーニング時しかとらないのですが、オフ時もとるのでしょうか？

シトルリンは、体内でアルギニンに変換されるのと、血管拡張の作用があり疲れをほぐす
とあったのですごく興味を持ってまして。。
もう少しいろいろ調べてみます。

回答No.2

BC81

初心者向けに筋トレを解説している本やサイトでは、ほとんど例外なく
「10回×3セット」を筋肥大のためのトレーニングメニューとして推奨しているはずですが、
それを敢えて「15→12」というハイレップス少セットにしていることには、何か理論上の根拠があるのでしょうか？
あるのであれば、重量変更のタイミングも、その理論に従うべきでしょう。

セットの組み方は、人によって違います。
私の場合は、1セット目に限界までやり、それが目標回数を超えたら重量を上げることにしています。セットごとに回数が落ちていくのは構わず続けますが、2～3回あるいはそれ以下しか出来なくなるようなら、途中から重量を下げていきます。

サプリメントについては、BCAAやシトルリンに使うお金をプロテインに回して、その分１日何回もプロテインを飲むほうがマシでしょう。サプリメントに凝る前に、トレーニングメニューの強度を上げるほうが効果的だと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
３セットやるのは知っていたのですが、筋トレをするまでろくに運動をしたことが
なかったせいか、しばらくの間トレーニング翌日激しい筋肉痛と、ぐったりした
疲れが抜けなかったので、とりあえず半年は「慣らし期間にしよう」とセット数を
下げました。そういう経緯からです。。

１回目を限界まで上げる方法だと、２回目、３回目は回数下がりますよね。
１セット目から限界まで挙げるか、１～３回平均して同じ回数挙げれるようにするか、
どちらが効果があるのか悩むところです・・。

プロテインは、やはり昼（食間）も飲むのでしょうか。。
社会人には厳しいです＾＾；　職場の、周りの目があるので（笑）

回答No.1

shiriustar

１回目が12回出来るのでしたら上げて良いと考えます、重量固定法でしたら2回目、3回目は10回、8回とか当然回数が下がります。

お礼

回答ありがとうございます。
そうなんですか！３セットすべて１２回できなければダメだと思っていました。
１回目をわざと限界まであげず１２回でとめると、効いている気がしなくて・・

とりあえず、重量固定法で
１セットー１２回
２セットー１０回
３セットー８回
を目安にして、重量を上げていこうかと思います。