ナローベンチプレスの手首の痛みについて

質問

４０代。男性。ホームトレーニー歴４年。ベンチプレス１１５ｋｇ。

上腕三頭筋のトレーニングに最近、ナローベンチプレスを取り入れたのですが手首の関節が痛くなってしまいます。

バーベルの重量は７０ｋｇ。握りは順手。サムレスグリップ。握り間は２０ｃｍ、こぶし１つ半ほどです。

トレーニングの本を見て参考にしているのですが何か方法とか間違っているのでしょうか？。

よろしくお願いします。

回答No.1

ai-moon · ベストアンサー

どうも、むかしトレーニングをやっていたものです。ジムに通わず１１５KGとはすごいがんばりですね。これはあくまでも自分の経験なので参考程度にどうぞ。
まずベンチプレスに比較して重量がおもすぎるような気がします。その重さでは力が分散してしまうのでは？上腕三頭筋だけに効かすのでしたらもう少し軽い重さで一回一回ゆっくりやったほうがいいとおもいます。あと、手首はかたいほうですか？自分は手首がかたくナロー系のトレーニングをするときはダブルバーを使用していました。なければ幅を胸幅よりも若干せまくしてバーをおろしすぎないようにしたほうがいいと思います。おろしすぎても意味はないですから、人間の関節の構造上握りを狭くした幅でのベンチは無理があります。試しにあおむけになっていまやっている握り幅をしてみると、Uの字になっているとおもいますが、手首をいためるのは必然だとおもいます。その意味でもしやるのならダブルバーをお勧めした次第です。もし使っているのならフォーム、または使用重量に問題ありと思われますです。以上、自分の経験ですがお役にたつでしょうか？
ちなみに一番自分が三頭に聞いたのはフレンチ・プレスでしたが。

お礼

御回答ありがとうございます。

多分、手首が固い方だと思います。

ダブルバーの購入を検討します。
奥さんが良いと言ってくれるかどうかが問題ですが。

私の上腕三頭筋のトレーニングはメインがワンハンドフレンチプレスです。
サブにバーベルトライセップスエクステンション、プッシュアウエイ（キックバック）をしています。

最近マンネリ気味で新しい種目を導入した次第です。

回答No.2

dubaq

握り幅が狭すぎるのが第一の原因です。そこまで狭いと、ボトムに下ろす位置をどれだけ調整しても手首に大きな負担が掛かります。

　パワーリフティングの選手の行なっているナローベンチは、肩幅程度のグリップ幅（40～50cmくらい）です。それでもボトムの位置は、腹側に下ろすように調整しているはずです。

　どうしても20cm幅で行ないたいのであれば、色々な形に湾曲しているバーベルシャフトもありますのでそれを購入するか、或いはトライセプスバーを活用するという方法もあります。

　トレーニングの本に書いていたとの事ですが、ナローベンチに限らず、あくまでも標準的・または理想的なフォームを掲載してあるだけで、万人に向いたフォームであるという訳ではありません。関節の柔軟性や、胴体と手・脚の長さの比率によってもフォームは著しく変わってきます。
　今回のナローベンチで言えば「ベンチプレス時のグリップ幅は狭いほど三頭筋にヒットする」というのは間違いない事実ですが、個々の手首の柔軟性を考慮する必要があるわけです。
　また、極端な例ですが明らかに間違った事を書いている本やサイトもあるので盲信だけはしない方が宜しいと思います。

　ウエイト・トレーニングの目的は「本のようにエクササイズを行なう事」ではなく筋力や筋量のアップです。自身に向いたワークアウトを模索する事も楽しみのひとつですね。

　では、良いトレーニングを。。。

お礼

御回答ありがとうございます。

ホームトレーニーだけに、細かいところの情報を相談する場所がありません。今まで、本、ＨＰで情報を仕入れてこれまで実践してきました。

グリップ幅を広げると、上腕三頭筋の効きが悪くて狭めてやっていましたがちょっと広げてやってみます。