10～11月のレースで5キロ20分切り目指して
10～11月のレースで5キロ20分切り目指して
8月で47歳になるオヤジランナーです。学生時代の陸上の本格的経験はありません。
ラン歴は途中5～6年の走らない時期も含め15年位になります。
走り始めてからのずっとの目標だった5キロ20分切りを目指して、現在、色んな書き込みを参考に下記のような感じで走ってます。
月 完全休養
火～金 通勤ランで朝4キロ（ゆっくり)昼休みラン4キロ（キロ4分半～6分)帰宅ラン4～11キロ（ゆっくり。メイン8か11キロ）
土 河川敷でインターバル1000×5。但し河川敷は500メートルごとにしか線が引いてないのでrestは500メートルの変則インターバルです。
日 LSD 2～3時間
もちろん、脚の調子や天候によって微妙に変えてます。土日は夏は基本雨でも走りますし、脚の調子が少し悪いなと思った時は自転車で2～3時間の事もあります。
この調子で6月は300キロ走りました。今月は一応350キロを目標にしています。
あと、過去の自己記録は10年位前になりますが、ハーフで1時間36分です。この頃は本格的には短い距離のレース出てませんでした。一応距離無公認のレースで20分20秒という記録があります。
脚の故障とかで5～6年走って無かったのですが、3年くらい前からラン復帰して最近だと3キロ12分3秒、5キロ21分35秒です。
さて、質問は5キロ20分を切る為に以下の2つです。
(1) 上記の練習方法で大丈夫でしょうか？何か付け加えたりありますか？基本的に陸上競技場は使わないとの前提でお願いします。それとも、そもそももう歳だし、今更あんまり無理しない方がいいという意見はありますか？
(2) 土曜日のインターバルなんですが、5月に4分40秒から始めて達成出来たら（達成とは5本全て目標時間内に走るということにしています。0.1秒でも超えたら未達成ということで。）5秒縮めていき、順調に4分5秒までは達成出来たのですが、現在4分ジャストのインターバルで2周連続達成でき無い状態になってます。また、達成と言っても、4分15秒あたりから、ランでrestを繋ぐのも厳しくなり、4本のrestの内、最初の2本はジョグ、1本はウオーキング、最後は20分の休養となってしまってます（もはやインターバルでは無い？）それでなんとか4分5秒まで達成しました。モチベーションを保つためにもrestを誤魔化して？も達成したとしてしまった方がいいのかなと思ってです。
4分インターバルに関しては3本は何とか4分内で走れましたが、4本目はこりゃ無理と思うほど苦しかったので、無理するよりはと、走りませんでした。それが2周連続という結果です。
こういう場合は、達成できるまで、しつこくこのインターバルを毎週続けるのがいいのか、それとも何か違う練習を入れた方がいいのでしょうか？それはどういう練習でしょうか？それとも根本的にこのインターバルは間違っているでしょうか？？
長々とした文章になってしまい申し訳ありませんが、走り始めた時からの夢でもあった5キロ20分切り達成、もちろん、できたらもっと早く走りたいを思ってます。
是非とも経験者や実力者のアドバイスをいただきたくよろしくお願いします。
