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筋トレでパワークリーン（ハクリーン）の効果について教えてください
- パワークリーンは全身の爆発力を高める種目です
- 体重の８０％くらいまでで安全に行うことができます
- パワークリーンはジャンプ力の向上に効果的であり、格闘技にも有効です
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こんにちわ。 >過去の回答を見させていただきましたが、 >ベンチを週５回されているそうですね！ はい。といっても手幅変えたり軽めの日も設けたりいろいろですが、基本週５です。 なぜかというと、ベンチプレスが好きだからです（笑）。 他の種目に比べて極端に弱いので、強くしたいからという思いもあります。 餅は餅屋ですから、とにかくシャフトを毎日触ります。 >私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、 >できれば週３回程度はしたいのですが、 >これって筋肉痛でオーバーワークになりませんか？ >なにかウエイトリフティングに特有な練習法があるのでしょうか？ >もしありましたら詳しく教えてください！ パワークリーンを週３ですか？ 僕は週で一番元気な月曜日にちょこっと入れてます。 月曜日：ベンチ（パワーフォーム）、ハイクリーン 火曜日：ベンチ（ナロー） 水曜日：ベンチ（ワイド）、スクワット（補助種目１種類） 木曜日：休み 金曜日：ベンチ（パワーフォーム） 土曜日：ベンチ（ストップ）、デッド（補助種目１種類） 日曜日：休み 筋肉痛はほとんどないです。 オーバーワークについても、適宜軽めにします。 今までに経験した中で 「食欲が異常にある」とか、 「とにかくだるい」とか、 「練習に身が入らない」とかの場合、大抵オーバー気味だったりの傾向があったので そんな時はベンチならシャフトだけでフォームチェックとかにすぐ切り替えます。 もしくは高レップで神経系の疲れを取ったりします。 セット数も多くないです。 ベンチ ：メイン２～３セット、サブセット１～２セット スクワット：メイン２セット、サブセット１セット、補助種目２セット デッド ：メイン２セット、サブセット１セット、補助種目２セット 毎セット全力集中すると、これ以上できません。。。 今までやってきた経験ですが、種目は絞った方がいいです。 アレもコレもと手を出すうちに、何も身にならない人が多いと思います。 大手ジムのフリースペースとかでよく見かけた事があります。 やっぱＢＩＧ３はスゲーです。 パワークリーンを週３入れるなら、 僕だったらパワークリーンとスクワットとデッドを週１づつ入れます。 デッドは床引きじゃなくてパーシャルでも良いと思いますが。 格闘技に有効なトレーニングが何かはわかりませんが、 まあ、全身満遍なくやるのが良いんだと思います。 僕が通っているジムに格闘技をしている方がいらっしゃいますが、 その方は、肩とディップスをよくやってます。フリーでやるスタンディングバックプレスとか。 パワークリーンもやってますよ。でも、週１くらいだと思います。
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- RXH7
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元ウエイトリフターです。 クリーン＆ジャークのハイクリーンと察します。 クリーンは、腰まで持ち上げるところまでは、力 腰からクリーンまでは瞬発力を使います。 全身を使う上に双方をバランスよくトレーニングできる方法です。 もうひとつ大事なのは、バランスです。 クリーンというのは、けん玉と同じような原理です。 バランス感覚も養えますので、いろんなスポーツに生かせると思いますよ。
お礼
元ウエイトリフター方ですか。 ご回答大変感謝いたします。 腰まで持ち上げるときは、たしかにベントローのかなり上体をたてたような感じになりますね。フォームをチェックしながら力の入れ具合を確認しましたが、おっしゃる通り腰まではフンガッと上げて、それ以上は一瞬のことなので瞬発力を使っているのでしょうね。 瞬発力と力を鍛えられるということですね。 昨日もハイクリーンをやってみたのですが、 今まで感じたことのないソウボウキンの筋肉痛で、 シュラッグをする必要がないくらいですね。これはいい種目に出会いました。 全身のバランスもたしかに大事と感じています。 右利きだとどうしても右で上げがちですが、 クリーンの場合それをするとバーベルが曲がってフォームが崩れてしまうので、いかに自分がバランスが悪いかわかりました。 これからもフォームチェックしながらがんばっていきたいと思います。 余談にはなりますが、今日大きい本屋さんでウエイトリフティングの本を買いにいったのですが、なかなかおいてありませんね。 かわりに解剖学の本を買いました（笑）
はじめまして。趣味でパワーリフティングをやってます。 僕も練習でたまにパワークリーン入れてます。 週１で５レップ×２セットだけですが。。。 「全身連動」を目的としています。 たぶん、見よう見まねでやっても体重の８０％はすぐ出来ます。 というか、体重以上の重量も余裕でいけます。 が、ここで気をつけなければいけないのは、 パワークリーンをやるからには、「○○ｋｇ挙げれた」という概念は捨てた方がいいです。 仮に６０ｋｇを挙げれても、「全身連動した（しない）」で トレーニングの意味が大きく変わってしまいます。 最初のうちは、シャフトだけでもいいので高レップでフォーム習得をお勧めします。 格闘技でしたら、ゆくゆくは７０～８０％重量で爆発させるようにするのが良いと思います。
お礼
経験者の方のご回答で大変参考になります。 昨日パワークリーンをやってからフォームのことが気になって、 仕事中もフォームチェックしてしまいました（笑） 全身連動が目的ですか。 私も本日パワークリーンと格闘技の実践のシチュエーションを考えてみたのですが、パワークリーンは、膝関節伸展→股関節伸展→背筋群という動きになると思いますが、例えば相手の足にタックルをする場合も、まず脚で地面をけるので、膝関節伸展→前に飛ぶような動作になるので、股関節伸展→次に相手の膝を抱えて背筋を使ってタックル。 というような、実践の動きと非常に酷似しています。 よってパワークリーンはやはり格闘技をするものにとって、 やっておいて損はない種目。むしろやった方がいい種目なのではないかなと思っております。 ＞「○○ｋｇ挙げれた」という概念は捨てた方がいい これは非常に参考になるアドバイスです。 私はウエイトリフターではないので、重量にこだわる必要はありませんし、プラットフォームがないので、どうしても床に下ろすことができず、膝の位置から動作を繰り返すという形になります。こうするとあまりに重い重量だと、肩関節がはずれそうな感じになるので、体重と同じ重量以上は上げないでおこうと思います。 おそらく今の状態でも数repなら体重と同じ重量でできると思います。 パワークリーンで一番大切なことは”全身運動をしたかしていないのか”ということですね！参考になります。 たしかにテレビで見た水泳選手も陸上選手も、比較的軽めの重量でリズミカルに２０回ほど繰り返していました。 私もそのように爆発力育成に励んでいきたいと思います！
補足
すみませんLips1976様にもう１つお聞きしたいことがあります。 過去の回答を見させていただきましたが、 ベンチを週５回されているそうですね！ 驚きです！ 私は基本的にボディビル的な筋肥大トレーニングをしているので、 ウエイトリフティングの鍛え方に関しては全くの素人です。 私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、 できれば週３回程度はしたいのですが、 これって筋肉痛でオーバーワークになりませんか？ なにかウエイトリフティングに特有な練習法があるのでしょうか？ もしありましたら詳しく教えてください！
足腰です。 格闘技も下半身が基本です。
お礼
足腰もという理解でよろしかったでしょうか？ 参考にしたいと思います。 ありがとうございます。
お礼
とにかくベンチが好きなんですね。 パワークリーンとスクワットとデッドを週１ずつですか。 今私のメニューには フルスクワットとトップサイドデッドが入っているので、 ウォームアップがてらハイクリーンをやっています。 格闘技の方がおられるのですか。 今びっくりしたのですが、実は私も肩とディップスをやってるんです。 肩はこれまではプッシュアップバーをつかってさかだち腕立てとレイズ系をやっていましたが、ハイクリーンを入れるようになってからはスタンディングショルダープレスをやっています。ソウボウにも効いていいですね。 またディップスなんですが、実は胸のトレーニングにこれまでは一般的なベンチプレスをやっていたのですが、実際の格闘技であの形であの動きってほとんどないんですよね（＾＾；） なので、より実践に近い動きのできるディップスをしていますが、これまで以上に胸に効くし追い込みやすいので、胸トレはディップスだけです。ネガティブを多用しています。 ところで昨日ハイクリーンをどれだけ上がるかやってみたのですが、体重くらいは上がるかな？と思っていたのですが、６０ｋｇを数repしたらフォームが崩れたので、４０ｋｇ～５０ｋｇくらいで続けていきたいと思います。