筋トレのウェイトについて

質問

筋肥大を目的にトレーニングしております。現在１０ＲＭギリギリのウェイトで３～５セットでおこなっているのですが。ある種目で３セット行うとして１回目は１０回できて２セット目が半分の５回３セット目が２回なんてことがあります。インターバルは１分とっています。
この場合２セット目以降下がるのは当然として、極端に回数が下がってもかまわないのか、それとも少しウェイトを下げたほうがいいのか教えてもらえますか。

回答No.2

bcaa10gx · ベストアンサー

この間はどうも
インターバル1分にこだわることは無いです。
別に2分や3分でも筋肥大に変わりは無いです。
プラトーにあたったときにいろいろ試してみて
好きなところでやられてみてはいかがでしょうか？

一般的に筋肥大に対しては1セット辺り30～35秒ぐらいをかけてやる
のが効果的といわれてますが、自分のやりやすいようにやるのが
一番です。
ただ現在のやり方で効果があまり感じられないのでご質問に
至ったわけですよね？

筋肥大の方法は急激に乳酸を溜めるやり方だけではありません

現在の感じだと2セット目と3セット目が1セット目のレストポーズ
セットのようになってますね。
私の場合は1セット目が暖気運転、2～3セット目が本番セットといった
ようにやってます。4セット以降が追い込みになります。
インタバールは
1と2の間と2と3の間が2～3分
3以降1～2分です。
1～3セットまでのインターバルをもう少しとって、3セット目以降に
フォーストレップやドロップセット導入を一度試してみてください。

とにかくいろいろ試してみることです。かといって一回やって違うこと
というのは駄目です。1ヶ月以上は様子を見ないと、、、

お礼

いつもありがとうございます。わかりやすいです。補足で筋肥大はじょじょにしてるんですが。トレーニングするならとにかく効果的なやり方を見つけたくて。マニュアル通りではなく臨機応変にすることも大切ですね。前回同様ためさせていただきます。
またよろしくお願いします。

回答No.4

bcaa10gx

さらに混乱させます
＞#2#3
をさらに発展させてピラミッド法にすると

1セット目　12～15ＲＭ

2セット目　10ＲＭ

3セット目　10ＲＭでフォーストレップもしくはドロップセット

4セット目　12ＲＭ＋フォーストレップ

5セット目　15ＲＭ+フォーストレップ

6セット目　上のレストポーズセット

となり、これで追い込めなきゃうそです

ちなみに補助者無しのときは、フォーストレップではなく
セーフティを使ってラスト1レップをネガティブで粘ってつぶれる
ことをするか、面倒くさいですが3セット目以降に全てドロップセット
入れてみるとか、ちょっと恥ずかしいですがアンクルウエイトを
手首とかバーにつけておくと、はずすだけなので、さっと重量落とせます。
ホームトレーニーの知恵です。

お礼

本当に混乱します。^^;
でもありがたいです。いろいろためさせていただきます。またよろしくお願いいたします。

回答No.3

hisajp

kawasemi55 さん、こんにちわ。

　この状態は、ウォーミングアップ時の乳酸値の上昇が少ないためと思われます。そのため 10RM の2セット目がガッタッと落ちるのではと考えられます。

　ウォーミングアップは、
- 体温を上げる、
- 間接の可動範囲を広げる、
- 筋肉の反応性をあげる、- 血液の循環を増やす、
　などとともに、

- 乳酸を発生させ、乳酸回路を起動させる
　事が重要です。

　軽度な運動であれば、徐々に乳酸をあげていけば良いのですが（また発生しないレベルの場合もあり得ます）、10RM などですと十分に強強度運動です。
　そのため、その運動を始めるまでにいったん乳酸を発生させ、それをエネルギーとして循環できる回路を起動させてからの方が良いでしょう。

　この乳酸回路は、ある一定の強度を超えると自動的に働く回路ですので、「起動させる」と言う言い方は正しくはないのですが、いったん身体を運動になじませてから強い運動をすると持ちが良い、と言うのは何となくご理解いただけると思います。
　例えば「握力もみもみ」を1000回くらいすると前腕がパンパンになりますが、それをいったん行うと２回目は楽になるのと同じです。
　そしてこの状態は数時間継続するので、いったんアップするとしばらく持ちます。

　これは、#2さんのおっしゃるように、
＞ 筋肥大の方法は急激に乳酸を溜めるやり方だけではありません
と同じことの解明というか実証でしょう。

　解決に向けての例ですが、
１、ウォーミングアップをかねて徐々に重量を増やし、数セット後に本番を行う。
２、強度のアップを行い、しばらくその種目行わないで、回復させてから本セットに望む（５～１０分、間を置く）
などが良いでしょう。

　次が面白い方法なのですが、
３、乳酸の発生部位は別な部位でもかまいません。効果としてはほぼ変わらないと言われています。

　例とすると、「ダンベルカール（上腕二頭筋）」を行うとすると、例えばスクワットをあらかじめ行い、血液の流れでその部位に届くのを見計らって少ないセットのアップ（１～２セット）をし、その後早めに重重量トレーニングを行う、
という方法です。鍛えたい部位をフレッシュな状態から始められるので、運動屋はよく使います（俺だけか？）。

　この手法はお肉屋さんでも新しい発展を作れると思うので、試してみてください。

　また、私の考えですが、現在 10RM で行われているとの事ですが、それを 12、15 位の負荷に調整した方が良いように思われます。その方がトータルの重量が多いと思われるからです。　例ーー＞
　10RM =10Kg * (10+5+3) = 180kg
　15RM = 7kg * (15+12+8) = 245kg

　このようなレップ数とトータル重量というのも一つの方法としてあると、お考えになってみてください。

　重量低減や回数低下などいろいろな方法があるのですが、乳酸運動として考える場合は
「最終的にどの程度パンパンになったか」
を判断基準としてよいと思われます。

　セット間の休憩もいろいろな方法がありますが、私はずぼらなので、心拍数の下がりで管理しています。疲れてくると徐々に下がりにくくなるので、休憩時間が長くなります。
　強強度を保ちたいときは休憩間の心拍数を高めにします。通常は120で、強度を上げるときは125、130程度です。筋トレ中の最大心拍数は180程度かそれを超える程度です。

お礼

回答ありがとうございます。専門家の方からのアドバイス、説得力あります。筋トレ、奥が深いですね。早く自分に合ったトレーニング見つけるためにもhisajp様の回答参考にさせていただきます。
またよろしくお願いします。

回答No.1

timeup

色々なやり方があります。

毎セット、重量を下げて行き同じ回数を行うのもありますし、
同じ重量で、回数を下げるのもあります。

私は相当鍛えこんでいる人以外は、重量を下げる方をお奨めします。
それから、１０RM前後を１セットにするのは基本ですが、人により故障も起こりやすいです。

まだ、こういう質問をする段階なら、もっと軽くして・・・・持久力トレ程度にして、１０セット・２０セット・３０セットやる方法もあります。　　そうして、筋肉以外に腱・靭帯から他の組織も強化していく方法です。

書かれている方法だと、最高重量をアップするときなどの追い込みの方法にしています。　これも一つの自信になるので若いなら、すこしずつやった方がよいですが、年齢によりやらない方がよい場合も有ります。

お礼

回答ありがとうございます。参考になります。若くないのであまり無理はできません。^^;