増量期と減量期の体重差

質問

私は３０代女性、153cm／43kg／18％　です。
もう１５年以上この体型ですが、実は下半身デブ＆上半身痩せすぎで悩んでいます。
アンダーバスト65cmに対して太もも50cmというかなりアンバランスな体型です。

単純なダイエットや増量では体全体の脂肪が増減しまい、結局この上半身下半身のバランスを変えることはできないので、今回一念発起して上半身中心の筋トレを始めました。
上半身がサイズアップできるようにある程度しっかり筋肉をつけたいと思っています。
それには増量期と減量期が必要なことは理解しています。

そこで質問なのですが、私は長年この体型を維持してきたので、持っている服は全て同じサイズです。
増量期にあまり体重を増やしてしまうと、これらの服が全部着られなくなってしまい（スーツ類のウエストは現状+3cmで全部はまらなくなります）、あまりにも出費が大きいので、できることなら増量期と減量期の体重差を２kg程度にして、小刻みに増量期と減量期を繰り返したいと思っているのですが、それでも筋肉の肥大は可能でしょうか？
また、可能な場合はそれぞれの期間をどのぐらいに設定すればよいでしょうか？

回答No.1

Anaerobic · ベストアンサー

男の私は答えにくいですが、女性からはちょっと回答が入りにくいのと
「身長153cm」に釣られてアドバイスします。
ちなみに「身長153cm」は筋トレにはまる率が高いかもしれません。
是非、イチゴサングループに入ってみて下さい。

Ｑ１ できることなら増量期と減量期の体重差を２kg程度にして、小刻みに増量期と減量期を繰り返したいと思っているのです

・理論的には可能ですし、やれる人もいますがたこれだとまあ数年かかります。
なんというか、たぶんプラマイ2kgだと水分で行ってこいです。
体重目安だと1～2週間の増減量の繰り返しになりそうです。

Ｑ２ また、可能な場合はそれぞれの期間をどのぐらいに設定すればよいでしょうか？

・う～ん、、、、、、、、、、、、前に書いたことですが体重は日で1kg
ぐらいは前後しちゃうので、、、、、、10日ぐらいの平均値でみるという
ことなら
増量１２週、減量４週ぐらいですかね。
というか、体重とウエストサイズはあんま関係ないと思います。

・増量する女性トレーニーのブログでご紹介したい物がいくつかあるのですが
「本人は規約上貼れない」「私は本人ではないので貼れない」
ということで残念です。
・その方たちがもしこのご質問を読んだらたぶん「もっと割り切れ！」と
激がとびそうな気がします。

＞これらの服が全部着られなくなってしまい（スーツ類のウエストは現状+3cmで全部はまらなくなります）

私が既製のスーツを着た写真をお見せしたいところですが、、、、、、
やめておきます、、、、、、、、、、

ということで全体としてのアドバイスは
「体重じゃないんだな」という感じです。
体重を目安にするときはもっと割り切りがいると思いますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞理論的には可能ですし、やれる人もいますがたこれだとまあ数年かかります。

うう、数年ですか。。。。
時間がかかるのはいいのですが、なかなか目に見えて効果が出てこないと、モチベーションの維持が難しいかもしれませんねぇ。

＞というか、体重とウエストサイズはあんま関係ないと思います。

そうですか。＋３cmは２Kgぐらいかと勝手に思っていたのですが、あまりウエストに変化がなければもう少し増量することができるかもしれません。

確かに、ただ食べ過ぎて太ったのと、筋トレの増量期間で体重が増加したのとでは、同じ重さでもつく場所と量が違いますよね。
体重ばかり気にせずに、まずは３ヶ月間、体を見ながらトレーニングをしてみようと思います。

回答No.6

Anaerobic

＞私は(シャフト10Kg込みの)20kgで１セット目ですでに11回しかできません。

普通はそんなものです。
体重を増やしながら、続け
回数がこなせるようになったら徐々に負荷を重くするの繰り返しです。
これが増量期です。
逆に上半身に筋肉が無いとおっしゃりながら良く出来ていると
素直に思います。

上半身に筋肉をつけたいとのことなので上半身に限ってアドバイス
させていただくと。
ベンチプレス、ラットプルダウン30kgを10回近く押したり引いたり
出来るようになって、そこから絞るとかなり前と印象が変わる筈です。

お礼

そうですか。ちょっと安心しました。

もうそろそろ筋トレを始めて１ヶ月になります。
体脂肪計では大きな変化はないのですが、もともと上半身には脂肪もあまりなかったため、筋肉がついてきたのは目に見えてわかります。

この調子で頑張っていきたいと思います。
今回は色々とありがとうございました！

回答No.5

Anaerobic

もう一つ重要なこと言っておきますが、中途半端なエッチラオッチラだと
「太くなるのは下半身だけ」です。
念のために一個貼っておきます。
http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=170

補足

はい、私なりに、色々なサイトや本を見てトレーニングの仕方は勉強したつもりです。

リンク先見ました！
女性ならベンチプレス30Kgですか。。。。
私は(シャフト10Kg込みの)20kgで１セット目ですでに11回しかできません。
これじゃ中途半端ですかね?!（だとしても30kgなんて上がりそうな気がしません。）

回答No.4

Anaerobic

>そうですか。＋３cmは２Kgぐらいかと勝手に思っていたのですが、あまりウエストに変化がなければもう少し増量することができるかもしれません。

えと、初期にはどういうわけかウエストが減りながら筋肉が増えることが
たまにおこります。
体重が減るときはおっしゃるとおり2kgで-3cmぐらいだと思います。

人様の補足ですがちょっと引用します。ひょっとするとまた突っ込まれる
かもしれませんがw

＞こういう生活の後に始めた本格的なトレーニングでも"伸びしろの大きい初期の段階"というものはあるのでしょうか？

ご自分でもお気づきのとおり現在「かなり筋肉がない状態です」
これは単純に「ある程度筋肉があるのなら太もも50cmだと50kgぐらい
体重があっておかしくない」ということから推測してます。

なので2kgぐらいの筋肉なら「すぐつく」はずです。

もちろん
＞適切な食事＆トレーニングを行うことを前提

です。

お礼

＞えと、初期にはどういうわけかウエストが減りながら筋肉が増えることがたまにおこります。

素敵な現象ですね(笑)
そうなれば、全て問題解決です。

私の場合はまだまだ筋肉の伸びしろが大きいので、脂肪をそれほど増やさなくても筋肉を増やせる可能性が大きく、また現状からなら筋肉もつけやすいということですね。

いままでは、ウエストや下半身のサイズアップが怖くて恐る恐るの増量でした。今後は状況を見ながらですがあまり体重を気にせずに進めて行こうと思います。そこで素敵な現象が起きたらラッキーということで。

ご回答ありがとうございました。

回答No.3

oneH

こんにちは。ANo.2です。

> こういう生活の後に始めた本格的なトレーニングでも"伸びしろの大きい初期の段階"というものはあるのでしょうか？

これについては大丈夫です。
どちらかというと、遺伝的な限界の筋肉量まであとどれくらいか、という話としてとらえてください。例えば女性の場合、ボディビルダーを目指して頑張ったとして、付けられる筋肉ってどれくらいなんでしょう・・・人にもよるでしょうが5kgくらいなら付けられる・・のでしょうか。多分。適当に言っているので間違っているかもしれません。
とにかく今の時点なら＋2kgは全然大丈夫です。

それと、ANo.1さんがスパルタだというのを本気にとられてしまうと困るので、、、と思ったのですが、適切な過去質問が見つかりません。今回の質問とはポイントがずれたやりとりなのですが、気が向いたときで構いませんので以下のリンクをご覧になってみてください。
50歳女性でも筋トレでダイエットできますか
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4526115.html

お礼

＞これについては大丈夫です。

そうですか。"伸びしろの大きい初期の段階"は「これまであまり運動してなかった人」ではなく、「限界の筋肉量までの幅が大きい人」にある段階ということですね?!
初心者特権を生かして頑張ります！！

教えてくださったリンク先も読んでみました。
色々とありがとうございました。

回答No.2

oneH

スパルタのANo.1さんとはちょっと異なる意見ですがスミマセン。
個人的な意見ですが、私は、女性の方はあまり大幅な増量をしない方がよいと思います。

ところで、筋肉が2kg増えた自分ってイメージできますか？
筋肉が2kgも増えると、体つきがはっきりと変わると思います。
最初の目標がプラス2kgというのは良いセンだと個人的には思います。

女性であっても、伸びしろの大きい初期の段階では、適切な食事＆トレーニングさえ行えば、2kg程度ならあまり脂肪を付けることなく殆ど筋肉だけで増量が可能だと思います。

> また、可能な場合はそれぞれの期間をどのぐらいに設定すればよいでしょうか？

適切な食事＆トレーニングを行うことを前提として、初めての筋トレでプラス2kgの増量なら、期間は男性なら4週間以内。女性の場合、、、、よく分からないので曖昧なアドバイスになりますが、6～12週間程度で考えてみてはどうでしょうか。
減量の期間は、好きにしていいのですがとりあえず6～10週間くらいでしょうか。

お礼

ご回答ありがとうございます。

とても希望の持てるアドバイスですね(^-^)

＞筋肉が2kgも増えると、体つきがはっきりと変わると思います。
そうですね！
そうなったときの姿を想像してトレーニング頑張ってます。

ただ私の場合、筋肥大を目的としたトレーニングは今回が初めてなのですが、
夏はトレッキングや登山、冬はスキー、そして時間のあるときにはスポーツクラブでエアロビクスと日常的に運動はしておりましたし、その空き時間にはマシンで軽いトレーニングもしていました。
（例えばチェストプレス15kg・15回×3セット　、　ラットプルダウン25kg・15回×3セット、、、等）
まぁ、こんな重さなので、筋肉痛にもなりませんでしたが。。。

こういう生活の後に始めた本格的なトレーニングでも"伸びしろの大きい初期の段階"というものはあるのでしょうか？

いずれにしてもまずは２ヶ月ですね。
体の様子を見ながら頑張ってみます。