増量してきましたが、そろそろ減量します

質問

前回はトレメニューについてアドバイス頂きありがとうございました

最初の書き込みから約３ヶ月が経過しました
http://kikitai.teacup.com/qa5533333.html

現在の筋力
ベンチプレス　70k×8rep
バーベルカール　30k×7rep
スクワット　80k×10rep
デッドリフト　77.5k×3rep
ショルダープレス　40k×7rep
ワンハンドロウ　32.5k×7rep
トライセップス　27.5k×10rep

週4日で毎回25～40分程度、週あたり2時間くらい

体重は94kg、もう1週メニュー回してから減量の予定です
2月から減量の予定にしていましたが
増量してからのほうが効率が良いとどこかで読みましたので
(ズボンがはける)限界まで体重を増やしてみました

さて減量の基本は
(1)食事量を減らす(たんぱく質は維持)
(2)増量期の最終重量を落とさないように筋トレ

この２点を実行していれば、筋肉を減らさずに体脂肪を減らせるようですね
上記の筋力を維持したまま3ヶ月で10kgくらい減らせれば、と思っています
そのあとはまた増量の方向で。

「筋肉、減量」で検索すればいろいろと役に立ちそうな回答がありますので
質問を立てなくてもいのかなと思いましたが、自分用に立ててみました

経験者の皆様のアドバイスがあればよろしくお願いします

回答No.2

morizaku2

説明不足だったかな？と思ってましたが、そのようなので補足致します。
現在増量という事でカロリーをあまり気にせず食べているかと思われますが、何カロリーだと維持レベルなのかを知っているのといないのとでは、大きく違います。現状の摂取カロリーを計算して、まずどれだけ削るのかを検討します。そしてその食事量だとどれぐらい体重が減るのか確認できれば、以後のカロリー管理も楽になります。

グルタミンは筋肉の分解（タンパク質の異化）を防いでくれる効果のあるアミノ酸です。減量によって制限される栄養素は糖質・脂質です。糖質の摂取が少なくなると異化が起こりやすくなります。これが筋量の低下に繋がる訳です。
これを抑えてくれるのでお勧めしたいのですが、実はグルタミンはプロテインの中にも普通に配合されています。
より高い効果を得られたいのであれば単体のグルタミンを摂った方がいいのですが、もちろん無くても大丈夫です。

お礼

回答ありがとうございます

昨日から緩やかな減量期に入りました
食パン4枚とチョコアイス6本やめただけですが
摂取カロリーは昨日よりも1000kcalの減少です
体重は94.4→93.1kgにダウン

今日の摂取カロリーを計算してみました
朝756　昼907　夜659　その他404　プロテイン292
約3000kcalになりますね
その他は果物、牛乳、オレンジジュースなどです

体重94kgの維持カロリーは4000くらいになるようです
結構カロリー摂っているものですね

グルタミンに関しての過去投稿を読んでるところですが
プロテインにも入っているのなら単品は当面必要なさそうですね

今日は脚の日でしたが重量レップ数は下がりませんでした
デッドリフト、壁だった80kgが4回できました

回答No.1

morizaku2

単純に食事量を減らすというアバウトなカロリー管理では、３ヶ月で１０Ｋｇ減らすのは難しいと思います。
「そんなの分かってます」というのであればいいですが。

アミノ酸サプリメントに頼ってみるのもいいかもしれません。お勧めはグルタミンです。非必須アミノ酸ということで経口摂取では無意味という説もありますが、個人的に実体験で効果あると思ってます。
深夜通販でやってるヒアルロン酸なんか本当に経口摂取で大丈夫なのか？と思ってしまいますが、これは大丈夫だと思ってます。

お礼

回答ありがとうございます

昨年データですが2009.3.1(87.2kg)→2009.5.16(79.1kg)
二ヵ月半で8.1kg減らした実績がありますので3ヶ月で10kg減らすのは難しくはないかと。
食事制限のみで無サプリでした。減らし方もご飯を半分にして足りなければ3分の1にする
とかいった具合でした。摂取カロリーを減らせばいやでも減量できますよね

マルチビタミンは摂っていますが効果があるのかないのかは実感できません
週に2時間の筋トレ程度では効果云々を語るレベルじゃないのかもしれません

今回はせっかく増えた(？)と思われる除脂肪体重を維持しながらどうやって
体脂肪を減らして行くかということが目的ですのでハードルが少し高そうです