筋肉をつける方法（30代女性）

質問

クラブ活動でテニスをしてきて、ついていた筋肉は社会人になっても
残っていましたが、30代になってから、筋肉は落ち、すっかり痩せて
しまいました。風邪をひき易くなった気もします。今でも週一回は
走ったり、テニスをしたりしていますが、一時的に腕は太くなるものの、
他の筋肉はなかなか戻りません。

テニスをすると胴回りの筋肉が落ちたためか、内蔵が動くような
感じがします。

心を入れ替えて、筋トレもしようと思い、腕立て伏せ、腹筋、背筋
に取り組んでいますが、効率のいい方法がありましたら教えて下さい。
冬になる前に、筋肉をつけたいところです。

肉をたくさん食べるのは苦手なので、チーズ、豆類をとるようにして
います。プロテインを飲むのも苦手です。

よろしくお願いいたします。

回答No.1

noname#175206 · ベストアンサー

自重だけ、あるいは大した道具をそろえずにということなら、スロトレがいいでしょう。書籍としては、

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1257118592&sr=8-1
か、DVD付きなら、
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC%E5%AE%8C%E5%85%A8%E7%89%88-DVD%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B9%E3%83%B3%E3%81%A4%E3%81%8D-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034081/ref=sr_1_2?ie=UTF8&s=books&qid=1257118592&sr=8-2
がいいでしょう。

　たんぱく質は、肉でないといけない理由はありません。（除脂肪）体重1kgあたり2g摂取できていればいいです。それができていればサプリのプロテインは不要です。乳製品、大豆等々、大いに結構です。
　ただし、筋肉をつけるには少々太ることは必要です。摂取エネルギー過多でないと筋肉はつかないからです。少々太って、トレを維持しつつ筋肉を維持するようにして、摂取カロリーを落として体脂肪を落とす。これの繰り返しです。幸い、もともとついていた筋肉のレベルまで戻すのは容易です。マッスルメモリー効果とか呼ばれています。

お礼

ありがとうございます。

スロトレ、いいものを教えていただきました。

太りたいので、太りやすいものを食べたり、運動したりしましたが、
無理がたたって、逆に食欲減退し、さらに痩せる、を繰り返して
いました。5kgぐらい太りたいので頑張ります。（現在43kg、体脂肪
13%）

回答No.4

shiriustar

筋肉を付けたいのでしたら、質問者さんの行ってる自重の筋トレを継続されてれば効果が出てきます。
それと、食事の面でタンパク質を摂取するように心掛けて下さい。
肉が駄目なら魚でも豆類、乳製品でも結構です。
プロティンに関しては苦手でしたら特別摂取する必要は御座いません。

回答No.3

yutayuta00

男性と女性を比べると筋肉の付き具合は違うと思いますが、筋肉を付けるための運動としてウェイトトレーニングがあります。
走ったりするのは有酸素運動で体脂肪など脂肪を減らして、自体のウェイトを落す働きがあります。
テニスなど長時間の運動量もそうした動きになるものと思います。有酸素運動で脂肪は減らせても筋肉は付きません。無酸素運動つまり筋トレが必要です。質問の内容である程度やっておられるようですが、本格的に筋肉を付けたいのであれば、負荷を掛けながら筋肉を追い込んでやるというのが肝心です。重さになれた時点でさらに重くするといった具合です。毎日やるのではなく、筋肉はトレーニングにより筋疲労の後に筋肥大が起こりますので、その間は筋肉に休息を与えてやるのも筋肉を付けるためのコツです。つまり筋肉の回復期間を待つためです。３日に一回ぐらいが理想だと思っています。
毎日やりたいのであれば、今日は腕の追い込み、明日は胸、脚といった具合にです。
以上は私がやってるウェイトトレーニングですが、女性のトレーニング法として参考になればと思います。
もちろん、食事制限などもありますが、私は特に気にせず魚、肉（特に豚・鶏）なんでも食べるようにしています。でもできるだけ油モノは控え、低カロリー高たんぱくを意識しています。植物性たんぱくの納豆などの豆類は二日に一度は欠かさず食べるようにしています。もちろんプロティーンは筋肉を付けるには不可欠ですよ。
苦手と言わず、今はジュース感覚で美味しく摂取できるものもありますので、がんばって飲んでみてはどうですか。

回答No.2

BC81

効率よく筋肉をつけるには、今すぐジムに入会して、
筋量の多い男性会員と同じようなトレーニングをし、
沢山食べて沢山寝ることです。
それでも冬になる前に筋肉は付きません。いつからを冬だとしたって、もう11月ですからね…
効率が時間効率という意味でしたら、するべきは強度を上げることですね。

ビンス・ジロンダという名トレーナーによる、初心者が短期間で肉体改造するメソッドがあります。
全身のウェイトトレーニングを週6回行うというもので、
10回が限界の重さを一週目は1セット、二週目は2セット、三週目以降は3セット。
実行したことはありませんが超過酷なメニューです。
でも、これを３ヶ月続けても、誰がみてもマッチョという身体にまではなりません。女性なら尚更。
筋肉をつけるとはそういうことです。

では頑張って下さい。