早く走りたい

質問

ジョギングを始めて半年になります。
最初は1キロ5分半くらいかかっていたのですが、練習の成果か1キロ4分ちょっとになりました。1～2年かけて1キロ3分40秒くらいになりたいのですが、どのような練習をしていったら良いでしょうか
ロードレース大会は5キロ～15キロくらいの距離をやっています。

回答No.2

ADATARA

こんにちは！
マラソンびとです。
それは，５キロ２０分の壁です！５キロレースでキロ４分ちょっとになった普通のランナーなら誰でもブチ当たる壁です。５キロのゴールタイムが２０分３０秒～２１分くらいのレベルですね。たぶん３キロ過ぎまではキロ３分台で行って，それからスピードが落ちているのではないでしょうか。
この壁を１回ブチ破ると，５キロ１９分台が続きます。１回破ると，それが力になります。次の壁は１０キロ４０分です。これも破ると３９分台で安定し，５キロのタイムは御質問者様がお望みのキロ３分４０秒程度の１８分台になれます。
ですから，まずは５キロ１９分台を目指しましょう。そのためには，まず，５キロ２０分３０秒以内の実力を身に着けましょう。そのための練習方法はいろいろありますが，将来，フルで２時間台を目指せる視点でいろんな練習方法を取り入れることをお勧めします。
（練習方位の例示）
月　休養日
火　５キロJOG　インターバル１，０００ｍ×５本（１本３分５０秒）
水　１０キロJOG　ハーフスクワット　カーフレイズ　腹筋
木　１０キロJOG
金　５キロJOG　ハーフスクワット　カーフレイズ　腹筋
土　５キロJOG　インターバル１，０００ｍ×５本（１本３分５０秒）
日　２０キロLSD　温水プールウォーク
＊インターバルの５本がきつかったら３本でも構いません。２０キロLSDの代りに登山でも代用できます。プールウォークでストレッチ効果とアイシング効果で故障防止です。交替浴か温泉でも代用でします。
　キロ４分ちょっとのレベルまで来ているのですから，実業団主催の練習会に参加したり，５キロレースはスピード練習の一環と思って毎週でも参加すると良いですよ。
では，５キロ１９分台を目指して，楽しく走ってください！

お礼

ご回答ありがとうございます。
その通りで５キロのタイムは２０分３０秒～２１分くらいです。
ジョギングを始めた当初は距離は短いのですがほぼ毎日ましっていましたが、個々最近膝や太ももの炎症が出てしまいストレッチを多く取り入れながらやって練習をしているので、なかなか続けて出来ていません。
ADATARAさんの練習方法の例示まではまだ無理かもしれませんが、５キロ１９分台を目指して頑張りたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.1

testmas56

今のまま1キロを3分40秒目標に毎日走りこめばイケるのではないでしょうか。必達させるという気持ちをもって練習すれば大丈夫と思います。