一週間の食事

質問

ずいぶん前から週２日でフィットネスに通い、食事も気をつけてダイエットしています。大分引き締まってまいりましたが、今少し停滞しています。

そこで、少し食事も見直したいと思うのですが、アドバイスください。

-----今週一週間の食事------
3/19
朝・・・野菜ジュース
昼・・・コンビニ弁当(魚・野菜中心)
夜・・・ご飯半茶碗・ほうれん草のおひたし・玉子焼き(卵一個)・納豆・キムチ・モズク巣
間食・・・お昼に、どら焼き一個(もらい物)

3/20
朝・・・カロリーメイト一本
昼・・・鶏雑炊・五目サラダ
夜・・・焼き鳥三本・ご飯半茶碗・納豆・玉子焼き(卵一個)・モズク巣・キムチ
間食・・・夕食後チョコ1/3板

3/21
朝・・・ご飯半茶碗・ほうれん草・チャーシューエッグ
昼・・・ローストビーフのバゲット(半分)
夜・・・ご飯半茶碗・ブタ汁・カツオと生野菜のサラダ

3/22
朝&昼・・・ご飯半茶碗・豚汁・カツオ四切れ・玉子焼き(卵一個)

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こんな感じです。
どんな栄養が足りない、とか食べすぎ・・・とか、
なんでもいいので改善すべき点を教えてください！
目的は、健康的な食事をして、少しでも痩せること、です！

回答No.4

noname#4692 · ベストアンサー

質問者さんの基礎的なデータ（男女、年齢、身長・体重、消費エネルギー量、フィットネスの強度、継続期間・・・etc）がわかりませんので、適切なアドバイスはできませんが一般論としてお聞き下さい。

全体的にエネルギー量は低めです。運動をされていて、この食事量をずっと続けているのならよく頑張っていると思います。ですが朝食の欠食が気になります。例えカロリーメイトであってもジュース一本では欠食です。3/20の夕食後のチョコレートは余計でしたね。食べたり食べなかったりだと、間食の誘惑を断ち切りにくいものです。３食のエネルギーバランスが比較的取れているのが3/21でしょうか。朝食にこの程度は食べた方が長続きすると思います。

タンパク源の選択は、良質タンパク質・比較的低脂肪ですから良いと思います。ですが、3/20の夕食はタンパク源に偏っています。

全体的に野菜の摂取量が不足しています。コンビニのほうれん草のお浸し＝一皿と数えれば、できれば一日５皿は欲しいものです。ほうれん草ばかり取るのではなくて、根菜、淡色野菜、豆類、海草類を摂るようにしてください。生野菜のサラダは量を食べることが出来ませんから、火を通したもの（温野菜、煮物など）の方が理想的です。芋類やかぼちゃなどは炭水化物が主体ですが、それ以外の野菜はかなりたくさん食べて大丈夫です。野菜ジュースは、ビタミンの摂取が多少期待できますが、食物繊維の大部分が除去されています。

#1の方が指摘されているように、乳製品の摂取がありませんね。低脂肪ヨーグルト、スキムミルク、チーズなどを補うか、乳製品が苦手なら小魚類を意識して食べてください。

サプリメントは手っ取り早いのですが、安易な使用はお薦めしません。きちんとした食事を３食食べていれば不要なものです。せっかくご自分の食事に注意を払っている良い機会ですから、バランスのとれた食生活を心がけてください。以上管理栄養士でした。

回答No.5

alnico00001

食事内容は、全体的に問題ありません。
強いて指摘するのでしたら、蛋白質と脂質を少し増やした方が良いと思います。
蛋白質は肉や魚から、脂質はナッツ類から摂取すると、手軽です。

　基本的な食事についてのポイントは、
・炭水化物・糖分の摂取時間を早い時間と運動直後に持ってくる。
・蛋白質の摂取量を体重の２倍程度(体重が５５Kgならば、１１０ｇ程度)にする。
・炭水化物：蛋白質：脂肪＝４：３：２の摂取比率にする。
・食事の回数を増やす
・ビタミンＢ群を多めに摂取する
になります。

　Dietに適する運動のポイントを述べますと、
・会話が出来るくらいの強度で、楽に行なう。(２２０－年齢)×０．６ぐらいの心拍数)
・行なう時間は、３０～４０分間。
・朝食前、または夕食前の空腹時に行なう
・行なう頻度は、最高で”週３回”までに留める。
となります。
　フィットネスジムで有酸素運動をするのでしたら、空腹時にお願いします。

　ご参考までに。

回答No.3

ririnnnohitori

＃１です。

カロリーの指摘がありましたので、私は、１２００～１５００kcal程度にする(あげることになるかもしれませんが)を推奨したいです。こういうと、おおいんとちゃう？という人がいますが、これでも必要カロリー(男性、８０歳以上、女性６０歳以上の場合を除いてです)よりも下回っています。ちなみに病人食が大体１２００kcalぐらいです。多分この範囲内にあなたの食事は入るとは思いますが水分補給にお茶や水以外のものを使っている場合は、多分オーバーです。又１５００kcalにして太ったという場合は、筋肉量が少なすぎるか、今までが少なすぎたかのどちらかです。

それとカロリーが気になるという場合は、カロリーと栄養量が食材別に記されている本があったと思いますが、忘れてしまいました。後栄養も訂正します、脂質以外すべて足りないに変更させてください。

又、フィットネスに行く日は特にたんぱく質強化をしてください。理由は、フィットネスに行くと多少筋肉が壊れるからです、ここでたんぱく質が足りなかったら、筋肉がもとより細くなって修復されてしまいます(ぶっちゃけ基礎代謝量が減るということです)。

後やせる時は、月に５％までにしてくださいね、これ以上のペースでやせると、体の防衛メカニズムにより太る体になってしまいますから。

それと、夜と運動１時間前ぐらいに、リジン・プロリン・アラニン・オルニチン・アルギニンとカルニチンというアミノ酸を摂ってみるといいかもしれません。理由は、これらは脂質代謝に使われるということがわかっており、うながすことになるかもといわれていますので、興味があれば試してみてください。普通の食事でも十分かもしれませんが、とりあえずすべて１gが４ｋcalだということを覚えておいてください。

回答No.2

yumeranran

一見ヘルシーでお行儀のよい食生活のように見えますが、必要な五大栄養素は摂取できているのかとか、水分摂取量とかがいまいちよく見えません。
カロリー的には問題ないのでしょう、と言うよりは多いかも知れません。
カロリーが多い食事をしているからと言って必ずしも即肥満に繋がるのではなく、sunnysさんの見えない食生活、例えば食事の残りが少しだから、とっておくのは面倒だと思ってついつい食べてしまうことはないですか。
その行為の積み重ねが肥満に結びついたり、減量が思うほどはかどらない。
今は、健康補助食品も沢山出回っていて安くてもよいものもありますし、安いだけのものもありますので探してみて下さい。。。これでは回答になりませんね、私の場合は「磁化水」や「クエン酸」などに惚れ込んで永年続けています。肥満ではないと思っていたにもかかわらず加齢とともに不要（消費しきれない）な脂肪分が多くなってきましたが、ある食事に出会ってから過酷な食事制限をすることなく楽に減量出来ましたし、一日に必要な栄養素は全て摂取できます。理想的な体型と素晴らしい健康状態をキープしています。
五大栄養素を充分とる、労働厚生省からは一日３リットル以上の水をとるように言われています、腸内環境の改善に心がける。そしてＤｉｅｔ時に脂質やカロリーばかりに注目し、必要不可欠なタンパク質を摂取しなければならないことを知らない方が沢山いらっしゃいますね。
直接のＵＲＬを記入できませんので磁化水やクエン酸から検索して辿り着いて下さい。きっとお役に立つと思います。

回答No.1

ririnnnohitori

食事を朝に多めに取って、夜少なめのほうがよいと思います。
後、絶対的に足りないのはカルシウムなどのミネラルですね。(ごめんなさい、いい食べ物が思いつきませんでした。）