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体つきを変えるための効果的な方法とは？
- 高校二年で柔道をしている者が、体重を変えずに60kg級の大会に出るためには、体脂肪を減らすことが必要です。
- 筋力と体重は上昇しているが、体脂肪はほとんど変化していない状況です。
- 効果的な方法としては、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせや食事の工夫が挙げられます。具体的な時間配分や方法についてはアドバイスを求めています。
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＞体重が60kgで、三ヵ月後の大会も60kg級ででるつもりです。 ＞1：筋トレ30分。走りこみ30分。一日ごとに交代。 ＞2：筋トレ15分。走りこみ15分。これを毎日 ＞3：今までどおり筋トレONLY。食事を工夫する。 ＞4：これから三ヶ月有酸素運動に専念する ＞5：66kg級にする←これは却下 減量幅が１、２Kgですから、私ならば、”３”を選択します。 ２年間でベンチが２倍以上に増えていますから、今まで通りの練習で問題と思います。 私がお勧めする食事についてのポイントは、 ・炭水化物・糖分の摂取時間を早い時間と運動直後に持ってくる。 ・蛋白質の摂取量を体重の２．８倍程度(体重が６０Kgならば、１７０ｇ程度)にする。 ・炭水化物：蛋白質：脂肪＝４：３：２の摂取比率にする。 ・食事の回数を増やす ・ビタミンＢ群を多めに摂取する になります。 おそらく今までとそれほど変わりが無いと思いますが、 夜の炭水化物の摂取を控える程度で押さえておいて下さい。 只、体重が落ちなかったことを考えて、 Dietに適する有酸素運動のポイントを述べますと、 ・会話が出来るくらいの強度で、楽に行なう。(２２０－年齢)×０．６ぐらいの心拍数) ・行なう時間は、３０～４０分間。 ・朝食前、または夕食前の空腹時に行なう ・行なう頻度は、最高で”週３回”までに留める。 となります。 もし、一ヶ月前くらいになって、「ちょっとやばいな」と感じたら始めてください。一ヶ月に２Kg弱は落ちます。 また、起床直後にコーヒーの粉２０gに熱湯約１５０mlを注いで作ったコーヒーを飲んでから、 有酸素運動されると、効果はさらに上がります。 ご参考までに。
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- fujishiro
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こんちわ。 私が思いますに１or３でしょうか。 体脂肪率１６％だと、十分絞れますしね。２％落とすだけで１kg以上落ちるのですからね。１２％まではいけるでしょう。 食事をタンパク中心にシフトし、炭水化物を抑えるだけで３ヶ月あれば十分な気がします。 筋トレは順調な様で、あと３ヶ月あれば９０もいけそうなようですし。この順調さはあんまり動かしたくないでしょうし、今のままでも好いと思いますが。 春休みに走りこみをなさるのならすこし落ちるでしょうし、１～２kgならそれから考えても間に合うと思いますが。 ところでまだ体が成長してるなんてオチはありませんよね？それだとキツイかも。 その場合はちょっと走らないと仕方がないでしょう。 がんばってください。ではでは
お礼
回答ありがとうございます。 炭水化物がどうしても多めになりそうですが、 なんとか気をつけています。 縦の成長は完全に止まりました。 どうしても60kg級にしたいというのは、身長からのバランスを考えると66だとちょっと・・・ ってかんじなんで。
- gtrrx7
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１番の方法がいいと思います。一般的にハードな筋トレは一日置き位がいいと言われています。筋トレによって痛んだ筋繊維が回復し、増強される（超回復といいます）のにそれくらいの時間がかかるからです。また、有酸素運動も２０分以上の運動が良い（脂肪の燃焼にそれくらいの時間がかかる）と言われています。１番の方法なら、理想的だと思います。また、高タンパク低カロリーの鳥のささみなどを摂るようにするなど、食事の工夫も効果的だと思います。
お礼
回答ありがとうございます。 平日は1番をしてみようと思います。 また、筋トレのやり方も少しかえてみようとおもいます。
お礼
回答ありがとうございます。 今のところ、３を続けています。 炭水化物を減らすというのはなかなか難しいですが、 母にも協力してもらいながら比率を保とうとしてますが、60kgのままです。 そろそろジョギングにも目を向けるつもりです。