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自宅での筋トレ 負荷のかけ方と食事の仕方で混乱してます
42歳 女性 身長153.5cm 体重 50kg 体脂肪率 28% です。 ここ３～４年で wt 47kg→現状 体脂肪率 24%?→現状 に増えてしまいました。 元々、「骨格が細く手足筋肉がついた感じで体幹ぽっちゃり」が更に倍増した感じで、今は「手足筋肉質のキューピー」みたいな感じです。 去年間違った食事制限等をした為か、ここ数ヶ月で体脂肪率が26%→28%と急に増えた印象です。 最近ネット情報で『きちんと筋トレして身体を引き締めないと』という結論に至り、２週間くらい前から始めてます。 5kgのダンベルが自宅にあります。 ジムは無くトレーニング施設（トレーナー的な人はいません）が近隣にあるのですが、豪雪地区の為春まで行けません。 春までの間自宅で筋トレを続けようと思うのですが、この場合重量的には5kg止まりですが、例えばスロトレのようにゆっくり行う事で負荷をつけた方が良いのでしょうか？ それとも回数を増やした方が良いのでしょうか？ （一昨日ダンベルスクワットを5秒かけて 10- 10- 10- 8で昨日まで筋肉痛がある感じ。 プッシュアップは10-5-2でバテます） 重いダンベルを買おうとしたら夫に反対されました… また食事の仕方ですが、維持期的に考えて現状（1800kcal程の摂取。時にカロリーオーバー。少しハードな立ち仕事）のままの方が良いのか、それとも少しでも筋肉をつける食事にした方が良いのか？ 少し頭が混乱してしまってます。 体重はこのままでもいいのですが（でも50kg超えると少し萎える）体脂肪率と体幹の見た目を何とかしたいです。 詳しい方いらっしゃいましたら宜しくお願いします。
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>１、＋３kg程の筋肉をつけ脂肪を－２kg程の計算となる、 この目標と設定には無理があるでしょうか？ 個体差があることなので断定は出来ませんが ＋3kgの筋肉をつけるには2～3kgの脂肪をいっしょにつける必要があります 4月から増量で6kg増やしてそこから脂肪を4kg落とさなければならない 計算になります。 たぶん女性の場合、増量に対しての抵抗があるためどれぐらいの期間で 体重6kgを増やせるかがカギになりますね。 落とす方は月2kgぐらいなら楽勝でしょうが。 これを考えると4月までに脂肪を2kg減らしておく必要があります。 スロトレで筋肉は増えないですが、適正な負荷さえかけておけば 筋萎縮は防げます。2kg落としておいて下さい。 増量後4kg減ならそれほど皮はたるみません。 >２、家での組み方↓ でいいでしょうか 問題ないです。 >３、回数ですが↓ でいいでしょうか。 これも問題ないです。 例えばジムに通われているある程度の重量を扱う方が、そこに書かれて いるような重量などでは筋萎縮は起こりえますが、 今あなた様が行われている事は現在の日常生活で起こりえるような 負荷ではないです。したがって何の問題もありません。 >４、食事 維持の方向と考え、タンパク質５０g前後取りながら、カロリーは1800kcal（基礎代謝＋仕事は少しハード）をキープする 4月までに2～3kg落とすことを考えて下さい。 でも多分そのカロリーならいけると思います。が、念のため、あと-100～-200で 設定された方が良いかもしれません。 >筋トレを始めてからは家庭の体脂肪率計測はあてにならないと あ～これあたしが書いた文章です。 どこを読まれたかなんとなく分かりました。 そのご質問者さま（IDが少し似てらっしゃいますが）その後ご主人を説得されて ・180cmのバーベルシャフト買いたす ・ビルダーがトレーナーでいる公営ジムに行ってみる ・バーベルシャフトには普段洗濯物を干している ・下のジーパンが入るようになった と風のうわさが >この場合身体の見た目やサイズ、肉の摘み具合で判断するのでしょうか。。。？ そうです >、大して筋肉はついてないとは思うのですが、体脂肪率変わらない割には、肉の摘み具合（涙 が少なくなった気がしてちょっと嬉しいのです。 体脂肪率は減ってます。 測れてないだけです。
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こんにちは。 そうですね、、近くに元ボディビルダーとかそういう人がいればいいんですが。 Anaerobicさんお勧めのサイト、おもいきって登録されるといいかもしれません。。 デッドリフトもスクワットも同じような？ポーズになります。 で、常に目標は”アヒルのケツ”ポーズなのです（笑） 適正な重量ですか、、難しいですね。 よく10回が限界っていいますけど、そのときの体調で前回以上の重量が挙がるときがありますから、、そういうときは重量上げて(重くして）いっていいんじゃないですか。 半年～1年で、「あ、これが（今の）限界」って見えてくると思います・・。 すみません、なんともいえない回答で。
お礼
nyanko8873さん、回答ありがとうございます。 アヒルのケツ… なるほど～～～ 明日トレーニングに行くので意識してみます。 昨日、噂のトレーニングバイブルが届いたのでよく読んでみます。 限界重量。。自分では「無理ー」と思って止めても、少し休むとまた出来るのは今までは限界ではないのか？とか、私ごまかしてんのかな～…と思ったりします。 私の場合、各パーツの筋肉達がやっと「おっ？筋トレするのか？」と思い始めた状態だと思うので、ホントはまだまだそんな段階じゃないですね…。 どうもありがとうございました！
補足
nyanko8873さん、 御陰さまで「アヒルのケツ」の大切さを理解できました。 nyanko8873さんのスレがあったから、今の私がいるんだなぁーととても感謝しています。 そして多分私もこれから筋トレにはまっていくんだろうなぁ。。。と（笑） gooさんからの指示ですので、このスレはこれで終了させていただきます。 どうもありがとうございました！
こんにちは。 デッドリフトに関してちょっとだけ、、、 デッドリフトをプロの方に見てもらって教えてもらったことがあるのですが、、そのときは正しいフォームを習得することが主で重量を挙げることが目的ではなかったのです。 （たぶん、そのとき挙げていた重量10kgなかったとおもいます。） それでもすごい疲れました。 デッドリフトって”全身の疲労”にじわじわくる種目だと思ってます・・。 （それでも、私も脊柱起立筋やハムにくることもあります。最近は自宅トレでも鏡みながらとかしてるので、筋肉痛がくることはあまりなくて疲れるばっかりです。。。違う理由かもしれませんが。。）
お礼
nyanko8873さん、おはようございます。 回答どうもありがとうございます。 nyanko8873さんは、プロの方にも見てもらったのですね。 うらやましい。。。 正しいフォーム、私の場合それが最も問題です。 ipodに動画入れて見ながらしてるのですが、なんか鏡で見ると笑えるポーズに なってます。。。 nyanko8873さん、今はBig3をメインにトレーニングされてるのですよね。 私初デッドの日はちゃんと出来ていなかったにも関わらず、全身疲労が 激しく夜の21時には寝てしまいました。 更にスクワット、ベンチプレスやってるなんて凄過ぎる！と思いました。 女性の場合って、自分の適正重量や目標重量をどうやって決めて行くのでしょうか？ いや、まずは、正しいフォームからですね。。。 また何かアドバイスいただけたら嬉しく思います。
- Anaerobic
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どこかにトレーニング好きの女性が集まってがやがやしてる掲示板が あります。 そのサイトにＩＤ登録するとこの女性たちのブログに行けるように なって皆さんの各種目の使用重量やレップ数が分かります。 参考になると思います。 眠った猫とか変なニワトリがいるとこなのでひょっとすると探すと 見つかるかもしれません。 >改めて負荷の決定法をぐぐると「15回挙上出来る重量を用いて12回の反復を3セット」 「追い込む種目ではない」とありました。。。 もし次回行うとしたら＋11.25kg×2 とか ＋12.5kg×2を12回 3セット くらいと考えても差し支えないでしょうか？ この辺の疑問もそこを読めば解けると思いますが、場所が分からないようなら 追記で書かせて頂きます。 >最後は脊柱起立筋がだるくなり、ハムストリングスがブルブルし始めた ので止めて来ました。 初期はハムに来るかもしれません。そのうちあまり来なくなります。 脊柱起立筋がだるくなったのは軽い回数を多レップで背中を使って 上げたせいです。 本来は、、、、 高重量を低レップで行い、腹筋がへたって、全身がだるくなるが 正しいデッドです（言い切ってますが、テキトーです）
お礼
Anaerobicさん、回答ありがとうございます。 お礼が遅くなり失礼しました。 猫さん、にわとりさんのいらっしゃる所、あそこかなーと 実は最近ちょこちょこお勉強に行ってる所かなと。。。 『１０の間違い』『初心者の＊＊＊』等、読ませていただいてました。 がしかし、その間ネコちゅーぶにハマったりと寄り道も多く…（笑） 更に超ド初心者の私にはなんだか敷居が高く、教室のドアを開けられない転校生 みたいに（意味不明）になっているのですが。。。 そうですね、先輩女性トレーニーの方の使用重量とかレップ数とか見るだけでも 勉強になりますもんね、ID登録させていただこうかしら。。。と思います。 余談ですがデッドリフトの「やったるぜー！」感が好きになりそうです。 そして更に余談ですが、自身の腰を痛めず人体を起こしたり転がしたりするコツ を学生の時習ったのですが、この時の動きがデッドリフトに似ているなぁ。。と。 人体って面白く奥が深いな～～と思います。 単に脂肪をなんとかしたいと始めた筋トレですが、自分の身体を健康的によりよく見せる 為に程よい筋肉を付ける、と目標や目的がはっきり見えて来て良かったです。 今の所は、適正重量を知る事とそれをアップさせるのが身近の目標と思ってます。 それにしても私の握力しょぼくて悲しいです。 お礼が長くなりスミマセンです。感謝しております。
補足
Anaerobicさん、「お久しぶり」です。 おかげさまで、その後、楽しい筋トレLifeの入り口に立つ事ができました。 今頑張って重量模索中ですが、直に減量にもチャレンジできるかな？と楽しみにしています。 もしも、どなたかがこのスレを読む機会があるとしたら、「今までの自分の常識と思ってた事を捨てて、素直に、鍛錬を積んだ方達の助言、アドバイスに従う事、自己努力も必要と知る事」をお勧めしたいです。 本当にありがとうございました。 これで一旦ここの質問を閉め切らせていただきます。 しかし、思ったより中々体重が増えません？！
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
>もう少し24kgがちゃんと上げられるよう頑張ってから30kg、 もしくはバーベルへの移行等しようかなと思ってます。 えと、混乱させてしまうようで恐縮ですが、マシンではスタビライザーが 鍛えられないので、筋力が上がってからフリーウエイトに移るのは 実は怪我の元です。ただまあそのぐらいの重量ならどっちでもいい かもしれません。
お礼
Anaerobicさん、こんばんは。 回答ありがとうございます。 ＞筋力が上がってからフリーウエイトに移るのは 実は怪我の元 えぇっ そうなんですか！ 実は… 今日初めてのバーベルにチャレンジしてしまいました…（汗 といっても、夫の付き添いが無かったのでバーベルシャフトだけでの 体験です。 手の位置とか実際に握ると「？？？」でバランスとるのも結構難しく 感じました。 数回上げ下げしてみたのですが、一人では危険！と判断し中止してきました。 マシンでのベンチプレスの利点というと、一人でもほぼ安全という事や 重りの調節が簡単、という事しか思い付きません。 スタビライザー（＝補助する筋肉ですね？間違ってたらご指摘下さい） が鍛えられるという事は、私が今日感じた「バランスとる」という様な 事に関わってくるのでしょうか？ つまりマシンの欠点は「スタビライザー」が鍛えられず、且つフォームに 偏りがあっても気が付かないという事かしら。。。 ＞まあそのぐらいの重量ならどっちでもいいかも という事でしたら、一人の時はマシンで、夫が一緒に行けそうな時は ＋αとしてバーベル軽量でバランスやフォーム重視でしてみようと 思います。 今日はせっかくバーベルに触ったので、デッドリフトしてきました。 シャフトのみ 15-10 ＋2.5kg×2 14 ＋2.5kg×2 14- 14- 12 といった具合でした。 最後は脊柱起立筋がだるくなり、ハムストリングスがブルブルし始めた ので止めて来ました。 改めて負荷の決定法をぐぐると「15回挙上出来る重量を用いて12回の反復を3セット」 「追い込む種目ではない」とありました。。。 もし次回行うとしたら＋11.25kg×2 とか ＋12.5kg×2を12回 3セット くらいと考えても差し支えないでしょうか？ この脊柱起立筋は、仕事の関係上壊さない為にも最も鍛えたい所でも あります。。。 お礼と共にまた質問が出てしまいました。。。スミマセン トレーニングバイブルがそろそろ届きそうなので楽しみです。
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
あ、ベンチプレスはマシンだったのですね、重量が上がるわけが分かりました。 なら30kgぐらいのセット組めておかしくないですね。 マシンだとその特性があるので >とにかくフルの力で、と考えると「ハイホー」リズムになるまで24kg 頑張るという事でいいでしょうか。 良く分からないのですが、特に上げるスピードは気にしなくてもいいです。 >次は、アップセットの後26kgで行おうと思ってます。 問題ありません >なんかヘロヘロになっていて、手抜きだったかも… 反省。 ま、ラスト近くのクランチはそんなもんです。 >25kgに上げたら膝が不安だったので22kgに戻しました。 ラストの22kgの８回がホントの限界でした。 これは次回下半身の日に工夫した方がいいのかな…？と思いました。 25kgのセットを１セット目にするとかでしょうか。 こういうアイソレート系の種目はパンプや疲労感を感じればいいです 特に重量にはこだわらないで下さい。 終わったあと少しカックカックになればＯＫ 体重変わらずサイズ落ちしましたか、1～2kg脂肪が減って1～2kg何かが 増えたと言うわけですね。体重から計算すれば体脂肪率は4%ぐらい 減ったと思われますが体脂肪計には反映されないでしょう。 なぜかというと最初に測った体脂肪率もいい加減ですし現在出てくる 体脂肪率もテキトーだからです。 >もう少し食べた方がいいのかしら。 今回は関節や細かい筋肉を適応させて太るのが目的なので少し増やした方が 良いかもしれません >余談ですが、ここ数日の大雪の除雪作業でとんでもなく足腰、胸を 鍛えてる気がします。。。 細くなっているのはこっちのせいじゃ、、、
お礼
Anaerobicさん、回答ありがとうございます。 30kgですか。。。 先日は24kgやった後ですが、30kgはどんなものか？と上げかけたのですが ピクリともしませんでした。 とにかく、もう少し24kgがちゃんと上げられるよう頑張ってから30kg、 もしくはバーベルへの移行等しようかなと思ってます。 アイソレート系の種目って「単関節系の種目＝狙った筋肉を鍛える」という事でいいんですよね。 私の場合、レッグエクステンション、レッグカール、ダンベルフライですね。 先日のレッグエクステンションは、ちゃんと足が「カックカク」になりました。マンガみたいに。 そうか、追い込むというのはそういう事なんですね。（すいません、今頃。。。） 体脂肪率は毎回変な測定値が出てるのがよく分かったので、気にしてません。 食べ物は少し増やしてみます。 筋肉ももちろん大事ですし、スタミナ不足も困りますもん。 もう少し重い重量もあげたいし。 ＞細くなっているのはこっちのせいじゃ、、、 除雪＝やや強めの有酸素運動を15分～30分程でした。。。
こんにちは。 女性トレーニーです、、 （それに過去の私の質問を熟読されているようで・・お恥ずかしい限りです；；） 私はあまりマシンでトレしないので、その辺はお肉神サマAnaerobic様にお任せします。 （フリーウェイトとマシンの重量の関係とかも未だよくわかんないですが、それでもベンチ24Kgってすごいですね!!） 私も去年の夏より、こちらでお世話になりトレーニングマニア?!（一時期さぼってましたが）になりました。 そのときから分割でやってましたが、最近は「最初はBig３（デッドリフト、スクワット、ベンチプレス）を同日でやって、筋肉痛の具合を観察して自分の身体と相談して徐々に分割していった方がいいんじゃないか」と思っとります。 それだと中日を3日程度開けられるのでラクです（笑） （余談ですが、、私は伸び悩んでいるので、同日でBig3やって経過観察してます。） でも、これはバーベルがあること前提ですね、、、うーん。脱線してしまってすみません。 上半身のメニューですが、私もベンチプレスが一番最初のがいいと思います。バタフライ（？ダンベルフライ）って追い込み用な気がするので・・ ショルダーベンチプレス・・って肩の種目ですか？胸ですか？？ 肩だったらクランチの前でいいと思います。 下半身はAnaerobic様がご提示のメニューでいいと仰っているので良いと思います。 あと、、トレの後の栄養摂取（糖質摂取）忘れないようにしてくださいね。 今時期は寒いのでまだいいですが、、暑くなってくると肉離れおこしやすくなりますよ・・
お礼
nyanko8873さん！初めまして。 回答ありがとうございます。 今回は、筋トレでがんばろうと決心して色々検索しまくりnyanko8873さんの 質問スレ見つけた時は、なんていうか…凄く目から鱗が落ちまくりでした。 年齢以外の（汗）スペックも似てましたし、 一人で始めた私には心強い存在でした。 なので、書き込みいただいて凄くうれしいです。 ＞お肉神サマAnaerobic様 ツボに入りました～～（笑 本当にお肉神様ですよね。 ベンチ24kgって凄いのですか。。。 まだまだヤレーとお肉神様に言われそう、とか思ってました（内緒 バーベルうらやましいです。 今の目標はいつかはバーベルにチャレンジ！です。 筋肉痛の具合で色々判断ですか。。なるほどー！ 上半身の日はベンチプレスが一番最初ですね！わかりました。 ショルダーは確か「三角筋」と書いてあったと思います。 クランチの前にですね。 トレに関わる栄養摂取って、とても大事なのですね～。 私も真似っこさせてもらって、砂糖湯持っていってみます。 栄養の事、学生以来久しぶりに勉強中です（汗 以前のような「食べ過ぎちゃった」っていう罪悪感が無くなりました。。 お互い健康保持しつつ、故障する事無くいつまでも美し～い身体でいれるよう頑張りましょうね。 って、私はまだまだこれからなのですが（笑 どうもありがとうございました。
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
>とすると全身の日はしぼって ベンチプレス→ラットプル→スクワット→クランチ >上半身の日 ベンチプレス→ダンベルフライ（バタフライじゃなくていいなら） →ショルダープレス→クランチ >下半身の日 スクワット→レッグエクステンション→レッグカール の順番で良いのでしょうか。 どこかで書こうと思ってたのですが、良くご自分で気付かれましたね その通りです。 たぶんフライより先にベンチプレス行ってたらもうちっと挙がります。 それより前言撤回です。 体重がそのくらいの腕立て伏せで初ベンチが女性としてとんでも 無いくらい挙がっています。 おそらく学生のころ何かしらのスポーツをされていて、ここにきての 腕立てで少し上半身の筋肉が戻ったのではと推測しますが >この種目は「ダンベルフライ」での置き換え可能でしょうか？ 家で行った時、６kg鉄アレイで１０－１０の後、「無理～！」と 言いつつ中止したのですが。。。 ジムには７kg以下のダンベルがありました。 置き換え可能です あと「筋トレの華 ベンチ」でググるとベンチプレスに関しての情報が手に 入るヤもしれません それと近いうちにひょっとすると女性トレーニーがお一人アドバイス してくれそうな雰囲気があります。 >１セット目から鼻息が上がるくらい上げた方がいいのでしょうか？？ ああそうです。勘違いされてるかもしれませんがたとえ10RM以上の 高レップでも初回セット及び初回レップで全力を出してください。 特に気の抜けたラックアップはだめです。 （ただしウォームアップはきちんと行っていること）
お礼
こんばんは。 Anaerobicさん、いつもありがとうございます。 ＞良くご自分で気付かれ 。。。なんか嬉しくて涙が出そうでした。。。 このベンチはすごいベンチなのでしょうか… 学生の頃は特に部活してなかったんですが、う～～ん テニスとスキーを子供の頃から、でも遊び程度です。 一応30kg程度の人ならお姫様だっこできますが。。。 ＞「筋トレの華 ベンチ」 あっ！ネコちゃん！！ じゃなかった、非常に参考になるスレです！ こっ、これは勉強たくさんしなくては！鼻息がー ブックマークが凄い事になってます（笑 こちらでの各トレーニー様の回答や、質問は本当に為になる事ばかりで、 一つ言葉を覚えたりちょっと理解してはまた前のスレッドに戻るとまた 勉強になり…と、とても楽しいです。 女性トレーニー様の質問もすごく頷ける事ばかりです。 ＞初回セット及び初回レップで全力を わかりました。 どうも次のセットもしなくちゃーと思い、全力では無かったと思います。 ウォームアップは軽い重量でフォーム確認しつつ暖める感じで、でしたね。 次は来週行けそうなので頑張ってきます。
補足
昨日トレーニングに行ってきました。 自転車ー身体がポカポカするまで（５～６分） １ベンチプレス 12kg -10 24kg -14-6-6 18kg -6 「初めてのベンチプレス」を読ませてもらって気がついたのですが、 なんと私は今までベンチの上に両足を置いて（膝屈曲）やっていました。。。 マシンの説明図のおねーさんがそのようにやってたからなのですが、 おにーさんverでは足を下につけてました。 しかし、私が同じポーズしようとすると床につま先しか付かないのです。 そこで台（というか、ダンベルの重り…ゴメンナサイ）を置いてやってみました。 感じとしては、 ・今までより胸にきてる ・腰はこんなに仰け反っていいのか？ ・多分、腹圧かけないと？腰を痛めそう ・足下が心もとない（台が不安定） で、24kgで力振り絞った後18kgで再確認となりました。 それと、上げるスピードなんですが、18kg以下では「ハイホー ハイホー」で いいのですけど、24kgだともっともっと時間かかります。 とにかくフルの力で、と考えると「ハイホー」リズムになるまで24kg 頑張るという事でいいでしょうか。 やっぱりバーベルの方が手の位置も調節できるしいいのでしょうね… バーベルのベンチは、もう少し低そうでした（次回確認予定） ２ラットプル 11kg -10 21kg -15-14 26kg -6 前回18kgだったのに間違っていきなり21kgに行ってしまいました。 が、26kgはチャレンジで行ってみたのですが、これが限界だーという 感じを味わいました。 次は、アップセットの後26kgで行おうと思ってます。 ３スクワット 30kg -10 40kg -15-15 50kg -6 ラットプルと同じ理由で重さ上げてみました。 でも、関節が不安だったので５０kgはクォータースクワットです。 これも、40kgハーフより辛かったです。 ４クランチ 5kg荷重 -14-14-10 なんかヘロヘロになっていて、手抜きだったかも… 反省。 ５レッグエクステンション 22kg -14-15 25kg -3 22kg -8 足ならまだ出来そうだったので追加しましたが、 25kgに上げたら膝が不安だったので22kgに戻しました。 ラストの22kgの８回がホントの限界でした。 これは次回下半身の日に工夫した方がいいのかな…？と思いました。 25kgのセットを１セット目にするとかでしょうか。 昨日のは今までで一番汗をかき、心臓バクバクでした。 脈拍 130台～↑ あと、サイズ計測したので報告です。 1/16 と比較（ちなみにこの頃はダンベル体操してました。。。） 背中周り（女性でいうアンダーバスト）1.5cm減 ウエスト 3cm減（！） 下腹部 6cm減（！！） 大腿 2.5cm減 腕 0.5cm増（笑） ～ちなみにパンプアップしてたらしい筋トレ翌日の腕は プラス2cmで、Tシャツがハルクっぽくなってた時が あって笑えました。 下腹部の減は、筋トレ開始してからが顕著に落ちてます。 体重は49.8～50.0をフラフラしてます。 もう少し食べた方がいいのかしら。 ステーキ150g食べた日もあったんですけどね。。。 以上、長文になりましたが訂正すべき点など、何かアドバイスありましたら お時間のある時に頂けると助かります。 余談ですが、ここ数日の大雪の除雪作業でとんでもなく足腰、胸を 鍛えてる気がします。。。
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
あ～もうジム行かれちゃいましたかね。 >あと、荷重をかけながら行えるステッパーみたいなものがあるんですが、 これって高負荷の筋トレに入りますか？ よりは「ハーフのスクワット」やその他マシンの方がいいと思いますよ >変則的勤務なので２日程続けて行けるとか、５日程開いてしまうとか、 そんな感じなんですが大丈夫でしょうか？ 2日続けていけるときは下半身と分けて下さい。 上半身からはじめるのも下半身からはじめるのも どっちもデメリットがあるので好きなほうからでいいです。 そのうち自分にあった方法が見つかるでしょう。
お礼
回答ありがとうございます。 午前中にトレーニングに行ってしまいました。。。 が、ステッパーもどきの効果って登山くらいに使えるのか？と 思い、やらないできて良かったです。
補足
今日の内容はこんな感じでした。施行順序通り記載 バタフライ １２kg １４ー１０－８ ベンチプレス ２４kg １２－８－６ ラットプル １８kg １４－１０－８ レッグエクステンション ２２kg １２－１０－１０ スクワット ４０kg １２－１０－８ バタフライのは一番苦手なので先にやっつけました。 多分フォームが悪いのでしょうが、印象として「上腕の長さが 機械に合ってないんじゃ？」で肘の部分が開き気味になってしまうのが 辛く感じます。 ３セット目には片足が上がってしまいました。 この種目は「ダンベルフライ」での置き換え可能でしょうか？ 家で行った時、６kg鉄アレイで１０－１０の後、「無理～！」と 言いつつ中止したのですが。。。 ジムには７kg以下のダンベルがありました。 ショルダーを飛ばしたのは、今日はちょっとベンチプレス頑張ってみたかった からなのですが、やはり均等にした方が良かったでしょうか。 ベンチプレスの重量上げたのは、前回重量で数回やって今日は軽く感じたので 上げてみました。 しかし、３セット目はちぎれる筋肉断面図が頭に浮かぶ程辛かったです。 レッグカールは飛ばしてしまいました。。。 そしてベンチプレス以外の１セット目は、もしかしたらまだ１～２回出来たのかもしれません。 １セット目から鼻息が上がるくらい上げた方がいいのでしょうか？？ ＞2日続けていけるときは下半身と分けて下さい 分かりました。 毎回の適切なアドバイス、本当に感謝しております。 今日も各リンク先のリンク先のそのまた先で勉強に励んできます。
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
もし今現在から施設を使えるようなら体重はできたら維持で行ってみてください。 当初は急激に筋力が伸びるので適正な使用重量を見極めるようお願いします。 またその方が健康被害が起こらないです。 それと初期には「筋肉がつきながら脂肪が落ちるという現象がいくらか おこりえます」 >スクワットは恥ずかしながら左の股関節を痛めたらしく、中止しています。というか、昔から左股関節がコキコキと音が鳴り易くうっかりするとすぐ関節痛が出易いです。 下半身を鍛えるマシンはなにかそこに無かったですか？ またスクワットも下までしゃがみこむ必要も無いです。 とりあえずいろいろ試してみて方法を考えていく必要があります。 >トレーニングの重量は現状維持した方がいいのでしょうか？それとも出来れば上げていった方がいいのでしょうか（とはいえ、わずかにしか上がらないでしょうが） 行ったメニューの順番のせいもありますが、もう少し上がって おかしくないです。しばらくは適正なフォームを研究しながら 現重量が全て最初のセットで12～15回挙がるようにしてください。 体重は維持か微増で 少し増えたとこ（2kgぐらい）で減量、次に4kg増やして減量に入る といったスケジュールでやってみましょう。
お礼
早速の回答ありがとうございます！ 施設は週に１～２回は行けると思います。 変則的勤務なので２日程続けて行けるとか、５日程開いてしまうとか、 そんな感じなんですが大丈夫でしょうか？ ＞「筋肉がつきながら脂肪が落ちるという現象がいくらか おこりえます」 あぁぁ… ぜひ体験してみたいものです。 マシンは前述の物とあとは立位のまま上にあるバーを引くもの（名前、使い方わからず） 下半身はスクワットの機械。 それとレッグエクステンション、レッグカールというのがありました。 あと、荷重をかけながら行えるステッパーみたいなものがあるんですが、 これって高負荷の筋トレに入りますか？ ちなみにスクワットの機械は、一年くらい前にやった時３０kgは割と余裕で 回数出来、その上の４０kgはキツいなーと思った記憶があります。 フルスクワットじゃなくても問題ないなら、股関節に負担かけずに出来そうな気がします。 というか…今まで「重心を後ろに」と変な脳内変換してたので、 それを改善すればいいのかもしれませんね。。。 ＞しばらくは適正なフォームを研究しながら 現重量が全て最初のセットで12～15回挙がるように わかりました！今日はお休みなので再度チャレンジしてきたいと思います。 ＞体重は維持か微増で 料理とご飯大好きなので減らさなくていいのは嬉しいです（笑
補足
すみません、変な順番からの補足になっちゃいますが。。。 筋トレのメニューかんがえていたのですが、 「初心者は大きな筋肉メインにトレーニングした方が良い」 で合ってますか？ とすると全身の日はしぼって ベンチプレス→ラットプル→スクワット→クランチ 上半身の日 ベンチプレス→ダンベルフライ（バタフライじゃなくていいなら） →ショルダープレス→クランチ 下半身の日 スクワット→レッグエクステンション→レッグカール の順番で良いのでしょうか。 それと ＞適正な使用重量を見極めるようお願いします ＞しばらくは適正なフォームを研究しながら とありました。 「鼻息が上がる程一回目から頑張る」の件は無かった事にして下さい。。。（汗 正しいフォームを身につけながら、重量模索しながらやってみます。 ウイダートレーニングバイブルも買った方がよさそうですね。。。
- Anaerobic
- ベストアンサー率43% (107/246)
スクワットっていうのは基本的に大腿四頭筋を鍛えるための種目だから もも裏にこなくて当たり前なのです。 極端にもも裏（ハムストリングス）が弱い場合はトレーニング初期で 来てしまうことはありますが。 とりあえずはハムストリングスのことは忘れて下さい。 どうしてもお尻と裏もということなら「ブルガリアンスクワット」に 種目変更して脚幅を広げて下さい。
お礼
過去に「ハムストリングスを意識して」と教えてもらったのが、ずーっと頭にこびりついていました。 どこの筋肉を意識するのかを、もう一度確認しながら↓メニューで頑張ってみますね。 回答どうもありがとうございました！
補足
先日トレ施設に行く事ができたので、現在の筋肉状況を確認してきました。 全てマシンによるトレーニングです（名前ちょっと不完全） バタフライマシン（？） 12kg台 10- 10- 8 ショルダーベンチプレス 20kg台 10- 8- 5 ベンチプレス 18kg台 10- 10- 8 ラットプル 18kg台 10- 10- 6 ここまでで結構息があがりました。 デッドリフトというのをしてみたかったのですが、バーベルの使い方が分からず断念。 この後 クランチと負荷をかけた自転車こぎをしてフラフラしながら帰宅しました。 ２日程上半身がポカポカと暖かく、仕事でちょっと動くと更に暖まる状態でした。 スクワットは恥ずかしながら左の股関節を痛めたらしく、中止しています。というか、昔から左股関節がコキコキと音が鳴り易くうっかりするとすぐ関節痛が出易いです。 調べると関節包内の『液体は関節の動きに合わせてスムーズに移動しているのですが、筋力のバランスが悪かったり関節を無理な角度で動かしたりすると圧力がアンバランスになり、この潤滑油が急激に移動するという現象が起負荷をかけ過ぎるとこういう状態に』という事でしたが、正しくその通りだと思いました。 なので、スクワットはしばらくは自重になりそうです。もしくはランジ？ 体重ですが50.4kgまで増えた後現在49.6~49.8kgです。。。カロリーは1600～1800kcalを推移してますが、2000kcalの日もありました。一応、PFCバランスチェックをして少しは気を使ってはいます。 体つきは、鎖骨付近と前胸部、上腹部のラインがかなり変わってきました。 このような状態ですが、最初に考えていたより早くトレ施設を利用できそうな状態です。 順序としてはやはり体重減を先にしたいので、ややアンダーカロリー気味な状態で上記のようなトレーニングを続けていこうかなと考えてます。 アンダーカロリー下では、筋肥大はしないと見たのですが、トレーニングの重量は現状維持した方がいいのでしょうか？それとも出来れば上げていった方がいいのでしょうか（とはいえ、わずかにしか上がらないでしょうが） もしお時間がありましたらアドバイスいただけると嬉しいです。
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お礼
早速の回答ありがとうございます！ ＞あ～これあたしが書いた文章です 筋トレ知識の間違い（5kgダンベルを既に購入した後でした）に気がついてから、ものすごーーっくgoo等読みまくりました（笑 で、まねっこでも良いので『とりあえず始めよう、質問しよう』と思ったのです。だから、回答いただいて凄く嬉しいです。 IDは… エヘへそうですねぇ～、ウチにもネコがいるので何となく意識しちゃったかもです。 ダンナの説得は難しいかもしれませんが、本気度が伝わり私の知識が彼の理屈を言葉で上回れるようになったら可能だと思うので、頑張ってみます。幸い、物干竿もボロくなって来た事だし。。。 公営ジムは…たどり着くまで２時間以上かかる超僻地なので、それは無理です（涙 ビルダーの人は見た事ないですが、トレ施設（というか、温泉の一角に何故かマシンがある）に、以前マッチョな男性が来られてたかも。。。 狭い地区なので、ビルダーもしくはトレーニングされてる人を探せば見つかるかもしれません。 摂取カロリー 1600～1700kcalですね！ 栄養成分表を購入して頑張ります。月１～1.5kgペースかぁ…（不安 あと、ダンナの鉄アレイ6kg×２というのもあるんですが、持ちにくいですけど、利用してみます。瓶ビール（500ml×24）のケースも使えるかも。。。 体脂肪率は見ないで、肉つまんでモチベーションを維持したいと思います。肋骨がうっすら見えるようになりました。
補足
追記の質問です。 昨日スクワットを行った結果、大腿前面ばかりに筋肉痛が来てしまいました。 途中で前面に荷重がかかりがちになり、フォーム悪いなぁーと思ったのですが、こういう場合気がついた時点でもうちょっと負荷を軽くしてフォームを意識して行う、もしくは終了するという考え方で良いのでしょうか？