自宅での筋トレ 負荷のかけ方と食事の仕方で混乱してます

質問

42歳　女性　身長153.5cm　体重　50kg　体脂肪率 28%　です。

ここ３～４年で　wt 47kg→現状　体脂肪率　24%?→現状　に増えてしまいました。
元々、「骨格が細く手足筋肉がついた感じで体幹ぽっちゃり」が更に倍増した感じで、今は「手足筋肉質のキューピー」みたいな感じです。
去年間違った食事制限等をした為か、ここ数ヶ月で体脂肪率が26%→28%と急に増えた印象です。

最近ネット情報で『きちんと筋トレして身体を引き締めないと』という結論に至り、２週間くらい前から始めてます。
5kgのダンベルが自宅にあります。
ジムは無くトレーニング施設（トレーナー的な人はいません）が近隣にあるのですが、豪雪地区の為春まで行けません。
春までの間自宅で筋トレを続けようと思うのですが、この場合重量的には5kg止まりですが、例えばスロトレのようにゆっくり行う事で負荷をつけた方が良いのでしょうか？
それとも回数を増やした方が良いのでしょうか？
（一昨日ダンベルスクワットを5秒かけて　10- 10- 10- 8で昨日まで筋肉痛がある感じ。
プッシュアップは10-5-2でバテます）
重いダンベルを買おうとしたら夫に反対されました…

また食事の仕方ですが、維持期的に考えて現状（1800kcal程の摂取。時にカロリーオーバー。少しハードな立ち仕事）のままの方が良いのか、それとも少しでも筋肉をつける食事にした方が良いのか？
少し頭が混乱してしまってます。　

体重はこのままでもいいのですが（でも50kg超えると少し萎える）体脂肪率と体幹の見た目を何とかしたいです。
詳しい方いらっしゃいましたら宜しくお願いします。

回答No.5

Anaerobic · ベストアンサー

>１、＋３kg程の筋肉をつけ脂肪を－２kg程の計算となる、
　この目標と設定には無理があるでしょうか？

個体差があることなので断定は出来ませんが
＋3kgの筋肉をつけるには2～3kgの脂肪をいっしょにつける必要があります
4月から増量で6kg増やしてそこから脂肪を4kg落とさなければならない
計算になります。
たぶん女性の場合、増量に対しての抵抗があるためどれぐらいの期間で
体重6kgを増やせるかがカギになりますね。
落とす方は月2kgぐらいなら楽勝でしょうが。
これを考えると4月までに脂肪を2kg減らしておく必要があります。
スロトレで筋肉は増えないですが、適正な負荷さえかけておけば
筋萎縮は防げます。2kg落としておいて下さい。
増量後4kg減ならそれほど皮はたるみません。

>２、家での組み方↓　でいいでしょうか

問題ないです。

>３、回数ですが↓　でいいでしょうか。

これも問題ないです。
例えばジムに通われているある程度の重量を扱う方が、そこに書かれて
いるような重量などでは筋萎縮は起こりえますが、
今あなた様が行われている事は現在の日常生活で起こりえるような
負荷ではないです。したがって何の問題もありません。

>４、食事
　　維持の方向と考え、タンパク質５０g前後取りながら、カロリーは1800kcal（基礎代謝＋仕事は少しハード）をキープする

4月までに2～3kg落とすことを考えて下さい。
でも多分そのカロリーならいけると思います。が、念のため、あと-100～-200で
設定された方が良いかもしれません。

>筋トレを始めてからは家庭の体脂肪率計測はあてにならないと

あ～これあたしが書いた文章です。
どこを読まれたかなんとなく分かりました。
そのご質問者さま（IDが少し似てらっしゃいますが）その後ご主人を説得されて
・180cmのバーベルシャフト買いたす
・ビルダーがトレーナーでいる公営ジムに行ってみる
・バーベルシャフトには普段洗濯物を干している
・下のジーパンが入るようになった
と風のうわさが

>この場合身体の見た目やサイズ、肉の摘み具合で判断するのでしょうか。。。？

そうです

>、大して筋肉はついてないとは思うのですが、体脂肪率変わらない割には、肉の摘み具合（涙　が少なくなった気がしてちょっと嬉しいのです。

体脂肪率は減ってます。
測れてないだけです。

お礼

早速の回答ありがとうございます！

＞あ～これあたしが書いた文章です
筋トレ知識の間違い（5kgダンベルを既に購入した後でした）に気がついてから、ものすごーーっくgoo等読みまくりました（笑
で、まねっこでも良いので『とりあえず始めよう、質問しよう』と思ったのです。だから、回答いただいて凄く嬉しいです。
IDは…　エヘへそうですねぇ～、ウチにもネコがいるので何となく意識しちゃったかもです。

ダンナの説得は難しいかもしれませんが、本気度が伝わり私の知識が彼の理屈を言葉で上回れるようになったら可能だと思うので、頑張ってみます。幸い、物干竿もボロくなって来た事だし。。。

公営ジムは…たどり着くまで２時間以上かかる超僻地なので、それは無理です（涙
ビルダーの人は見た事ないですが、トレ施設（というか、温泉の一角に何故かマシンがある）に、以前マッチョな男性が来られてたかも。。。
狭い地区なので、ビルダーもしくはトレーニングされてる人を探せば見つかるかもしれません。

摂取カロリー　1600～1700kcalですね！
栄養成分表を購入して頑張ります。月１～1.5kgペースかぁ…（不安

あと、ダンナの鉄アレイ6kg×２というのもあるんですが、持ちにくいですけど、利用してみます。瓶ビール（500ml×24）のケースも使えるかも。。。

体脂肪率は見ないで、肉つまんでモチベーションを維持したいと思います。肋骨がうっすら見えるようになりました。

補足

追記の質問です。

昨日スクワットを行った結果、大腿前面ばかりに筋肉痛が来てしまいました。
途中で前面に荷重がかかりがちになり、フォーム悪いなぁーと思ったのですが、こういう場合気がついた時点でもうちょっと負荷を軽くしてフォームを意識して行う、もしくは終了するという考え方で良いのでしょうか？

回答No.4

Anaerobic

>自分なりに考えてみて、トレ施設に行ける４月までは家トレで少しでも筋肉がつけば良いな、と思っていたのですが。。。
それなら、４月までは維持プラスαすると考えた方が良いのでしょうか。。。

の考え方で良いと思います。
やらないよりはやった方が良いです。

>最近、筋トレに関して自分の知ってた事が大間違いだったり、目から鱗が落ちたり、混乱したりです。

知りたいことがあったら好きなときに補足されて下さい。

お礼

Anaerobicさん　
ご親切にありがとうございます。

それでは甘えさせていただきます。
（これは…　補足の所に書けばいいのかな、間違ってたらスミマセン）

補足

自分なりに考えた方向性の確認と、質問です。
おヒマな時に目を通してもらえると嬉しいです。
目標は、何とか夏（７月頃）までに体脂肪をまずは２４％にしたいです。
先々には体脂肪はもう少しだけ落としたいです。
３月中までは家で筋トレ　5kgダンベル、自重トレ
４月以降マシンのある施設（週１～３回可能　勤務の都合上です）

１、＋３kg程の筋肉をつけ脂肪を－２kg程の計算となる、
　この目標と設定には無理があるでしょうか？

２、家での組み方↓　でいいでしょうか
　　２～３分割に分けて（これも勤務の都合です。）２～３日毎
　　ウオームアップは２kgダンベルがあるので、これを持ち足踏み１０分
　　◎上半身の日（プッシュアップ→ダンベルフライ→ダンベルベンチ→ダンベルロウで　ダンベルメニューは現状１０回×３でヘトヘトです）

　　◎中央の日（クランチ、シットアップ、サイドベンチ、ダンベルアーム＆レイズ）＝２分割の週は上下どちらかに組み込む

　　◎下半身の日（ダンベルスクワット→ダンベルランジ）

３、回数ですが↓　でいいでしょうか。
　　上半身のダンベルメニューは１０～１２回×２程でブルブルするのが多いので、まずはこれらを３set
　　できるようになったら10secの時間をかけて行う
　　下半身はスキーをしている為か少しマシかもしれません、維持の方向で頑張ります。

４、食事
　　維持の方向と考え、タンパク質５０g前後取りながら、カロリーは1800kcal（基礎代謝＋仕事は少しハード）をキープする

あと、これは疑問なのですが、筋トレを始めてからは家庭の体脂肪率計測はあてにならないと見たと思うのですが、この場合身体の見た目やサイズ、肉の摘み具合で判断するのでしょうか。。。？
今、大して筋肉はついてないとは思うのですが、体脂肪率変わらない割には、肉の摘み具合（涙　が少なくなった気がしてちょっと嬉しいのです。

以上、大変長くなりました。。。
アドバイスいただけたら助かりますm(_ _)m

回答No.3

Anaerobic

>一昨日ダンベルスクワットを5秒かけて
10- 10- 10- 8

１０秒かけてみてはいかがでしょうか？
スロトレじゃ筋肉は肥大せんですよ。

お礼

Anaerobicさん　初めまして。どうもありがとうございます。
先ほど、10秒かけてやってみました。

一回目　５０
２回目　２０（大腿前面に力が入りフォーム悪そうだったので中止）
３回目　１０（大腿前面が笑いだしたので５秒かけて行い中止）
といった具合でした。終了時　脈拍１２０程です
確かに５秒の時よりぐっときました…。

＞スロトレじゃ筋肉は肥大せんですよ
え…　そうなのですか。
自分なりに考えてみて、トレ施設に行ける４月までは家トレで少しでも筋肉がつけば良いな、と思っていたのですが。。。
それなら、４月までは維持プラスαすると考えた方が良いのでしょうか。。。
とすると回数は現状維持なのでしょうか？？？
とりあえず、手持ちの5kgで弱い大胸筋や背部を中心に鍛える方向で頑張ってみようかな、と考えていました。

最近、筋トレに関して自分の知ってた事が大間違いだったり、目から鱗が落ちたり、混乱したりです。

回答ありがとうございました。
また何かアドバイス等ありましたら、おヒマな時にいただけると嬉しいです。

補足

追記です。
一回目も全て10秒ではなく、うっかりさっさと立ち上がったのが何回かありました。

回答No.2

hanjikenji

筋トレと栄養管理だけで脂肪は落とせます。ボディビルダーの中にも有酸素運動をしないでバリバリに体を絞っている方はたくさんいます。
スロトレはノンロックスローの筋トレをすることで筋肉の血流を制限し、低酸素状態にすることで筋肉が重いウエイトを使ったのと同じ疲労状態になり、成長ホルモンが大量に分泌されます。この成長ホルモンが筋肉の肥大に大きく関係するとともに脂肪燃焼を促すと言われています。また、有酸素運動であれば脂肪燃焼効果は運動している時に限られますが、筋トレの場合運動後数時間は脂肪燃焼効果が持続するという報告があります。
スロトレのやり方としては下記の２冊がわかりやすくてお勧めです。

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B04STEP%E3%83%97%E3%83%AD%E3%82%B0%E3%83%A9%E3%83%A0%E2%80%951%E6%97%A510%E5%88%86%E5%99%A8%E5%85%B7%E3%81%AA%E3%81%97%E3%81%A7%E3%81%8A%E3%81%AA%E3%81%8B%E3%81%8C%E3%81%B8%E3%81%93%E3%82%80-%E3%82%BB%E3%83%AC%E3%82%AF%E3%83%88BOOKS-%E8%B5%A4%E6%98%9F-%E7%A5%90%E5%8F%B8/dp/407252820X/ref=sr_1_14?ie=UTF8&s=books&qid=1234184931&sr=1-14

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034065/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1234184970&sr=1-1

また食事ですが、カロリーは今くらいでいいと思います。少しアンダーカロリー気味の方が脂肪燃焼には効果があります。
ただ、筋肉の減少を防ぐためにも最低限タンパク質を自分の体重１キロ当たり１グラムはとるようにしてください。あとは炭水化物、脂質、ビタミン類のバランスのとれた食事を心がけてください。カロリーだけで食事を考えると間違えるもとです。

お礼

hanjikenjiさん、初めまして！
回答ありがとうございます。

やはり栄養管理も大事なのですね。
スロトレですが、実は紹介いただいた石井先生の本は持っているのです。
自重で行うと少し物足りないので「基本のエクササイズが物足りない人へ】と「集中シェイプ」という所を持てるものはダンベルを持って行っています。
今後、今行ってるトレでも物足りなくなった時は、それは筋肉が発達した為と考えていいのでしょうか…
そうなると、回数をバテるまで行うという事でいいのでしょうか？

仕事で筋力を使う（30kgのアームカール的な動きを時々する）ので、筋肉の発達している所と、貧弱な所と差があるような気がします。

ご紹介いただいたもう一冊の本も取り寄せてみますね！

>アンダーカロリー気味の方が脂肪燃焼には効果があります
やはりそうですか…。
筋トレするともの凄くお腹が減るので、果物とか食べていたのですが…。
現状のカロリー量でも小分けにして食べればなんとかなる気がするのでやってみます。
タンパク質は、プロテインで補充してみます。
ついカロリーばかり気にしてしまうのですが、気をつけますね。

長くなりスミマセン。もしまた何かアドバイスありましたら宜しくお願いします。

回答No.1

shiriustar

トレーニング初心者の筋トレでしたら自重の筋トレで充分だと思います。
腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットくらいで充分でしょう。
始めは回数も少ないかもしれませんが、続ける事で回数も増えてきます。
回数が沢山出来るようになったら、ゆっくり動作する事で負荷も加わりますので回数も少なくなります。

筋トレだけでは脂肪も取れませんので有酸素運動を行うと良いと思います。
食事は現状で良いと思います、カロリーを増やすと脂肪も増えますので。

お礼

shiriustarさん初めまして！
回答ありがとうございます。

>自重の筋トレで充分
>回数が沢山出来るようになったら、ゆっくり動作する
という事は、スロトレを取り入れて行った方が良い、という事ですね。
自重だと少し物足りなかったので、ダンベルを組み入れようと思ったのです。

>筋トレだけでは脂肪も取れません
有酸素運動は筋肉の発達を邪魔する、とネット情報で見たものですから…(^^;
以前、ウオーキング、水泳と行った事があるのですが思った効果が得られなかったのです。やり込みが足りなかったのかな…
もし、有酸素を取り入れるとして、それは筋トレの後に行った方が良いのでしょうか、それとも筋トレオフ日でしょうか？

そして、筋トレをするともの凄い空腹感を感じてしまいカロリーオーバーしてしまいそうなのです。(T T)