背中中心のウエイトトレーニングメニューを考えました。

質問

ウエイトトレーニングを２年ほど続けているものです。
趣味でやっていますが、ウエイトトレーニングの奥深さに興味を持ち、
楽しみながら続けています。

私は柔道というスポーツをやっておりまして、
引く力というものが大変重要です。

これまでウエイトトレーニングでは、全身をまんべんなく
鍛えるようなメニューをしてきましたが、
背中中心のトレーニングメニューを考えてみました。
私もここまで背中を追い込んだことがないので、
ご意見ありましたらお伺いしたく思います。

下記がトレーニングメニュー案です。

◆月曜
トップサイドデッドリフト（上背部・大幹）
シュラッグ（僧坊）
ディップス（胸と三頭）
◆火曜
柔道
◆水曜
パラレルグリップチンニング（大円筋・広背筋）
プーリーロー（大円筋・広背筋）
リアレイズ(後肩)
◆木曜
柔道
◆金曜
トップサイドデッドリフト
シュラッグ
ショルダープレス（三角筋全体）
アップライトローイング（三角筋全体）
◆土曜
パラレルグリップチンニング
プーリーロー
スクワット（脚全体）
◆日曜
休み

このような感じです。
柔道のときもけっこう筋肉使いますが、
それは無視しています。疲れとかを考えるとメニューが組めませんでした。

背中を週に４回鍛えるということで、現在の週２回からはかなり背中中心のメニューになったかと思いますが、何かご意見ありますでしょうか？

よろしくお願い致します。

回答No.1

samu-rai · ベストアンサー

１０年ぐらい前までかなりウエイトをやりこみ、専門書も相当読みました。
今ほとんどやらないので種目名も正確に覚えてないのですが、トレーニングの日は毎回背中のトレーニングが入ってますよね。
背中上部、下部、腰というふうに分けているのかもしれませんが、その筋肉だけを使ってるわけじゃないので、結局毎回背中を鍛えていることになります。
さらに柔道は「引き」で背中の筋肉を主に使います。（だから背中を鍛えたいのだと思いますが）
ウエイトでどこまで追い込むつもりかわかりませんが、普通に考えればオーバーワークです。

（１０年前の知識で恐縮ですが）筋肉は疲れさせて回復するときに強くなる。それには４８～７２時間（だったかなぁ？）とか必要。
だからウエイトをやり込んでいる人は、体を３部位に分けて１日で１部位のみ鍛え、１日休むというやりかたをする。
つまり同じ箇所は４日に１回しか鍛えない。
もちろん負荷を軽めにしてそれほど追い込まないなら話は違ってきますが。

いずれにしろ柔道もやっていることを考えるとオーバーワーク。

お礼

ご回答ありがとうございます。

やはりこのメニューでは無理がありそうですね（＾＾；）

ボディビルダーの人とかも、背中は週に１回で、
多くても週に２回程度ですもんね。。

私としては、背中の背骨に沿った筋肉と、
背中の横についている筋肉を週に２回ずつ鍛えたらどうかなと思ったのですが、やはり背中は全体を鍛えた方がよいのかもしれません。

もう少し検討してみます。

他にもご意見ありましたらお願いします。