持久走のタイムを早めたいです

質問

高校一年生の女子です。
今、体育で持久走をやっています。
距離は約２.４kmで、昨日授業で測った所、
１４分６秒でした。
目標は１０分代で「走りきる」事です。
昨日は体調も悪かったせいもあり、
走りきる事が出来ませんでした。
（体調が良くても走りきれる気はしないのですが(^_^;））
急な坂もあります。
出来るだけ自分で
走ったりしていますが、その道はほぼ平坦です。
冬休みの間に鍛えたいです。
毎日何kmぐらい、どのくらいの時間内で走れば
良いでしょうか？
ダイエット効果も期待しているのですが…、
どうでしょうか？
また筋肉痛の時はどうすればいいか、
走る時間帯はいつが良いか…、など
色々アドバイスお願いします。

回答No.1

ola_amigos

持久力はただただ走るだけでもつきます。週に３回３０分程度以上を１カ月以上走れば確実に効果は実感できます。距離は楽に走れる距離を少しずつ伸ばしていくのがいいと思います。２～３キロぐらいからでも十分です。最初は苦しいかもしれませんが、すぐに苦しさが和らぎ、もっと走ろう、と思えるようになります。特に若い人は適応力があるので、ランニングのストレスに対してもあっという間になれるのではないでしょうか。

速く走るのが目標かもしれませんが、最初はただ長く走ることを目標にしたほうがいいですよ。持久力がついてきたら、走る一定区間をペースアップして走ったりして徐々に速いスピードにならしていくことです。本当なら心拍数を確認しながら練習すると確実なのですが、自分の感覚を頼りにしてもいいです。とにかく最初は無理しないことが長続きのこつです。

ダイエットは、走ること自体からはあまり期待できません。自分も最近マラソンの練習のために走りましたが、１００ｋｍあたり１ｋｇの減量でした。走りながら、食べるものを少し減らすことでもう少し効率的に減量はできるでしょう。

走る時間帯でいちばんいいのは、朝です。夕方だとどうしても、疲れていて気持ちがのらない時にはサボってしまいますが、朝なら誰にでも確実に時間が確保できます。もっとも、朝の弱い人なら難しいかもしれませんが。

筋肉痛は、ひどい時は歩くだけに切り替えればいいですよ。無理に走るのでは、継続的に運動する気がなくなってしまいます。気持ちよく走れるから次も走ろうと思えるのでは？