逆三体型になるには。

質問

高校生のバスケ部です。

身長は１９１センチあるんですが、肩幅が以上に狭く、、、

顔が大きいため、すごくアンバランスに見えます。

三角筋もある程度ついてますし、広背筋などもつけましたが、もともとの骨格が小さいため、あまり改善が見られません。

どなたか改善策をアドバイスしていただけませんか。

お願いします。

回答No.11

FR（@photorex02）

試験勉強、お疲れ様です。

うまくいけば、ウェイト再開したときに、限界回数が少し増えているかもしれません。

脂肪がついてきたのは、大変いい傾向です。食べて脂肪がつくということは、鍛えれば筋肉がつく体質であるという証明でもありますから＾＾そのペースでドンドン食べながら、鍛えるようにしてみてください。

例えば限界回数が15回を超えたら、オモリを足す、みたいに重量アップの目安を決めたらいいと思います。レコーディングダイエットみたいな発想ですが、ウェイトの記録をノートか何かに記録していくと、自分の成長が客観的に見れて、モチベーションアップにつながると思います。良かったら、筋トレノートみたいなのを作って、重量・回数を記録したり、食生活で気付いた点などをメモしていっても良いと思います。サッカーですが、中村俊輔もこういうメモ作業を昔からやっていたそうですし。

お礼

またまた遅くなり申し訳ありません。

今日上げてみたら随分と楽にあがりました。

部活二日行っただけで肋骨浮き上がってきたんで
限界まで食べたいとおもいます。

なるほど。
進歩を体感するってことですね。
ぜひやってみます。

回答No.10

FR（@photorex02）

こんにちわ。
お返事が遅れてしまい、すいません。

＞昨日がっつり豚骨ラーメン食べました(笑

いい感じですね＾＾

＞明日からテスト期間なんで部活ないんですが、
＞やはりカロリーは取ったほうがいいんでしょうか？

もちろんです。普段、筋肉が発達するための栄養が十分でないようなので、これはチャンスです。部活はお休みですが、例えばベンチプレスだけでもいいので、気分転換がてらにウェイトを追い込んでみて下さい。うまくいけばテスト休みの１、2週間でも、挙上回数が増えるはずです。筋トレと栄養と休養が伴えば、筋肉がつくことを実感するのにいいタイミングです。筋トレすると、副交感神経が刺激されて、勉強するための集中力が上がるのが期待できますし。

＞早速図書館で借りてきました。
＞なかなか自分で管理するのは難しいですね。

栄養条件が揃えば必然的に結果が伴ってくるので、慣れてくるうちに、面白いと感じるようになると思いますよ。

お礼

こんばんわ。
遅くなり申し訳ありません。

普段、勉強してないもんで、追い込まれてました(笑

ウエイトする時間がなかったのでプッシュアップを代用しました。
明日から部活なので、ベンチプレスに切り替えたいと思います。

かなり休みの間に食べたので脂肪がつき、肋骨がうっすらしか見えなくなりました。

回答No.9

FR（@photorex02）

こんばんわ。

＞なるほど。糖質と蛋白質を意識し、カロリーだけ取れば
＞いいと言う訳じゃないんですね。

そうですね。やっぱり偏った食事はカラダ作りには非効率的です。炭水化物（糖質）やタンパク質だけでなく、野菜もガッツリ食べて欲しいですね。また脂質も重要。カラダ作りにおいて脂質は敵みたいに思われていますが、炭水化物同様エネルギーの元になりますし、少量でも高カロリーな成分なので、特にhide_2008さんの筋肥大においては強い味方になってくれます。また食事において、食べ物は脂質が入ってるとまろやかで味わい深くなりますしね。

＞そうですね。少しずつ学習したいと思います。
＞教科書とかは眠くなったときにパラパラ捲るくらいなので(笑

いい傾向だと思います。ほんと最初はパラパラでいいですよ（笑）。まずはカラダ作りにおける食事・栄養管理に興味を持つことが重要です。たとえばスポーツ選手用の栄養の本なんかもあるんですよ（http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E9%81%B8%E6%89%8B%E5%BF%85%E8%AA%AD-%E5%8B%9D%E3%81%A4%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E3%81%A8%E6%A0%84%E9%A4%8A%E2%80%95%E3%82%A4%E3%83%A9%E3%82%B9%E3%83%88%E3%81%A7%E3%82%88%E3%81%8F%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%8B-%E8%8A%B1%E5%B2%A1-%E7%BE%8E%E6%99%BA%E5%AD%90/dp/4816335560/ref=sr_1_11?ie=UTF8&s=books&qid=1223044092&sr=8-11）。興味があれば、ご一読を。

＞一緒にウエイトしている部員がいるので頼んでみます。

お互い一緒に鍛えられるチームメイトがいる、っていうのはあり難いことですよね。そうやってチーム全体のボディメイクが成功すれば、チーム自体のレベルも底上げされます。

＞分かりました。いつも段々と疲労が溜まり、
＞きつくなる一方だったので。

やっぱりそういう状態でしたか。気合が入りすぎて、運動をしすぎてしまい、体力回復も筋肥大も滞る状態を「オーバートレーニング」というのですが、これには気をつけなければなりません。この状態ではコンディションも整わず、また筋肉もつかなず、悪循環になってしまいますので。筋肥大の基本原則は、(1)十分な運動、(2)十分な栄養、(3)十分な休養の３つです。つまり休むのも必要な練習みたいなもんですので。

＞じゃ砂糖を置いておきます(笑
＞炭酸抜きコーラがいいって言うのはそういう訳だったんですね。

いいっすね。部活はもちろん、体育の授業の前に口にするのもアリです。体育で集中力が切れたり、油断とかしてケガするともったいないですからね。スポーツ栄養学上、巷のわけの分からないサプリメントより、砂糖の方がよっぽど効きますよ（笑）。

お礼

遅くなってすいません。

昨日がっつり豚骨ラーメン食べました(笑

明日からテスト期間なんで部活ないんですが、やはりカロリーは取ったほうがいいんでしょうか？

早速図書館で借りてきました。
なかなか自分で管理するのは難しいですね。

ですね。
その分スタメンは危うくなりますが(笑

しっかりと休養したいと思います。

では、運動の前に砂糖補給ってかんじですね。

回答No.8

FR（@photorex02）

こんばんわ。

＞と、言うことは間食にゆで卵＋おにぎりってのでOKですかね？？

いい組み合わせですよ。

＞とりあえず、食べまくりたいと思います(笑

頑張って食べてください＾＾。191cmもあって、それだけ激しく運動していると、多く食べるのにも努力が要ります（笑）。

＞ジャンクフードなどを食べてカロリーを取ると
＞言うのはどうなんでしょうか？？

全然ありですよ＾＾。ただしその際には、成分を気にした方がいい。例えばマックに行くなら、「ポテト×ジュース」の組み合わせより、「○○バーガー×ジュース×プロテイン（笑）」とかの組み合わせの方がいい。ラーメン食べるなら、トッピングはゆで卵がいい。タンパク質を食べたら、同時に炭水化物（糖質）も意識して食べてください。

この際、栄養素などについても少し勉強されてみても良いと思います。多分あまり読んでないと思いますが（笑）、学校の家庭科の教科書に３大栄養素とかビタミンとかの話が出てるので、それを読んでみては。カラダ作りにおいては、筋トレの知識・経験と同じくらい、実は栄養の知識・経験も重要ですから。

＞きちんと追い込むことが重要ですね。頑張ります！！

ベンチプレスなどは、横に補助する人をつけて追い込むと効果的です。他の部の人でも、お願いすれば協力してくれるはず。

＞ですね。やはり規模の大きい高校≠強いですね。
＞いかに指導者と質の高い練習をするかですよね。

おっしゃる通りですね。いい指導者にめぐり合えるか会えないか、これも重要なポイントですね。

＞公式戦の一生懸命さは感動です。今日の国体の決勝もすばらしかったですよ。

国体、大分でやってるみたいですね。国体はせっかくレベルの高い試合をやっているのに、テレビのニュースとかで情報がほとんど出ないのがもったいないと感じました。公式戦ってのは、それまで積み重ねてきた努力・苦労の結晶のように思えます。だからこそ、観ている人を感動させるのでしょうね。

またウェイトの進捗状況など、お聞かせください。これまで重複していた種目を割愛し、栄養も前より行き渡るような食生活に変えたことにより、練習中に少しカラダが軽く感じられるのではないかと思います。

あと毎日に練習前には、糖分を含んだ飲み物を飲むと、スタミナの持ち具合や、それに伴い集中力が向上すると思います。飲み物は、薄めのポカリやオレンジジュースをイメージされるかもしれませんが、実は砂糖水を飲んでも効果は同じです（笑）。これは運動前に糖質を補給することにより、運動時のエネルギーとなるグリコーゲンが事前に補給されるからです。高校生ですし、ジュース買うお金はプロテインに回して、その分は砂糖水で補うというのもアリだと思います。スーパーで売ってる砂糖の袋を、学校に置いておいてもいいかもしれません（笑）。量は1度につき、多め50gぐらいで。キツかったら、最初は10g～30gとかでもいいです。ガッツリ運動してるんで、若年糖尿病とかにはなりません。

お礼

こんばんは。

おっしゃる通りです。
満足するまで食べるのに一時間弱かかりますし(笑

なるほど。
糖質と蛋白質を意識し、カロリーだけ取ればいいと言う訳じゃないんですね。

そうですね。少しずつ学習したいと思います。
教科書とかは眠くなったときにパラパラ捲るくらいなので(笑

一緒にウエイトしている部員がいるので頼んでみます。

ですね。
まあ最後は自分次第ですが。

ほんとにその通りだと思います。
くだらない番組よりは国体を放送した方がよっぽどいいですね。

それがスポーツの見所ですよね。
その短い時間のためにどれだけ努力をしたかってのが感じられますしね。

分かりました。
いつも段々と疲労が溜まり、きつくなる一方だったので。

じゃ砂糖を置いておきます(笑
炭酸抜きコーラがいいって言うのはそういう訳だったんですね。

回答No.7

FR（@photorex02）

こんばんわ。

＞限界回数はあまり増えていません。
＞持てる重さも変わりませんし、、、

なるほど。せっかく限界まで鍛えているのに、回数もあまり増えていないということは、やはり筋肥大していないようですね。でも十分な栄養と休養が備われば、ちゃんと増えていくはずです。

＞間食としては、菓子パンなどよりは、おにぎりの方がいいですか？

今はオーバーカロリーの状態にして、筋肥大を促すことが最優先ですから、とりあえずカロリーが高い方がいいかも。あえて言うなら「菓子パン＋おにぎり」ぐらいでもいいくらいです。

＞後は自分牛乳が苦手なんで代用となるものはありませんか？

そうですか。代替となると、やはりプロテインになりますかね。あとヨーグルトでもいいですし、ゆで卵とかもアリです。ちなみにプロテインやヨーグルト、ゆで卵などタンパク質が多く含まれるものを食べるときは、糖質と一緒に食べるようにしてください。プロテインだけだと、うまくタンパク質が吸収されなくなるので。

＞ありがとうございます。
＞食事の量を増やしたいと思います。

赤木並みに食べてみてください＾＾

＞一度の量を多くするのと、食事の回数を
＞多くするのはどちらがいいんですか？

大切なのは、1日トータルの摂取カロリー量です。1日トータルで考えて、ちゃんと摂取カロリーが消費カロリーを上回っていて、徐々に筋肉も脂肪もついてくるぐらい食べていれば、今は特にそこは気にする必要はないと思います。ただし分けて食べた方がその分量も多く食べられますので、強いて言うなら分けてたくさん食べる、という感じですね。

＞一種目週一のペースでいいんでしょうか？

これは以外かもしれませんが、筋トレって、同一部位の筋トレは、ちゃんと追い込めていれば、週1回でも十分筋肥大するものなんです。昔の自分を含めて、よく週２とか週３とかやらないと増えないのでは、と言う人もいますが、そういう人は週１ではやったことがないはずです。実際、週１でもしっかり追い込んで、ちゃんと栄養を取れば、意外なほど筋肉はつくものなんですよ。週２でも確かに筋肥大しますが、効率やバスケ練習の質を上げることを考えると、同一部位につき週１のメニューを組むのがベストだと思います。

ちなみに今日、近所の公園を走ってきたのですが、公園内の体育館で、高校の女子バスケの大会が行われていました。フラっと立ち寄ったのですが、部員10人ほど（ベンチ入り6人）の高校が、部員30人以上の高校に完勝したので、ビックリしました。1ゲーム目、2ゲーム目は圧勝でしたが、さすがに3ゲーム目は体力の限界か、43対40の僅差で勝ちました。一方、負けた大所帯のチームも、最後フリーでブザービーターの3ポイントを狙ったんですが、惜しくも入らず。でもやっぱり公式戦ってのは、観てて感動しますね。

お礼

こんばんは。

なるほど。
と、言うことは間食にゆで卵＋おにぎりってのでOKですかね？？

とりあえず、食べまくりたいと思います(笑

ジャンクフードなどを食べてカロリーを取ると言うのはどうなんでしょうか？？

分かりました。
きちんと追い込むことが重要ですね。
頑張ります！！

ですね。
やはり規模の大きい高校≠強いですね。
いかに指導者と質の高い練習をするかですよね。

公式戦の一生懸命さは感動です。
今日の国体の決勝もすばらしかったですよ。

回答No.6

FR（@photorex02）

こんばんわ。

＞限界回数はそれぞれ10～12です。
＞自分での精一杯なんで改善点、新メニュー教えてください。

おそらく限界回数は、あまり増えていない状況が続いているのではないかと思います。

＞ありがとうございます。
＞肩が痛くなったりするんで、、、

オーバートレーニング気味ですね。食事が足りず、回復が追いついていないのだと思います。それでは練習の質も100％までいかないと思います。

＞やっぱり足りないんですね、、、
＞朝をもっと増やすべきなんですかね？
＞具体的にどの程度増やせばいいんですか？

大ざっぱな計算で、今の身長・体重で基礎代謝が1600kcal、それに毎日のハードな運動（部活・筋トレ）で1000kcalと考えても、1日3000kcal以上は食べて欲しいところです。できれば朝食も2杯、牛乳500～1000ml、間食にも牛乳とか加えてみるのもいいですね。お昼のお弁当もちょっと量を増やしてもらいましょう。肉、野菜、ご飯、それぞれバランスよく増やしてください。そうすると筋肉がつきます。またこの場合、筋肉に加えて脂肪もついてきますが、仮に脂肪がつきすぎたとしても、後から筋肉を残しながら脂肪だけを狙って減らすことができるので、気にせずバクバク食べてみてください。たくさん食べていないと、疲労回復やケガからの回復も遅れてしまいます。

＞ベンチプレス　40kg　限界回数×3
＞バック・アーチ　限界回数×3
＞アームカール　限界回数×3　8kg
＞トライセプス・エクステンション　限界回数×3　4kg
＞クランチ　50回
＞プッシュアップ　30回
＞シーテッド・ショルダープレス　限界回数×3　5kg
＞ワンハンド・ダンベル・ローイング　限界回数×3　8kg

筋トレメニューですが、まず割愛するものとして、プッシュアップ30回はベンチプレスを行っているので重複しています。またバックアーチも、ワンハンドダンベルローイングで背中を鍛えられているので重複ということで割愛。トライセプスエクステンションは、可動域の大きいプルオーバーに変えてみましょうか（「プルオーバー」で検索してみて）。クランチはバーベルのプレートを持って、負荷を上げてみましょう。

ということでまとめると、
・ベンチプレス　10RM×3セット（次から45kgでチャレンジ）
・アームカール　10RM×3セット（反動をつけたら効果半減）
・プルオーバー　10RM×3セット
・加重クランチ　10RM×3セット
・シーテッド・ショルダープレス　10RM×3セット
・ワンハンド・ダンベル・ローイング　10RM×3セット

「RM」というのは、○回上げるのが精一杯、という単位のことです。つまり10RM×3セットなら、10回上げるのが限界の重さで3セットということ。3セットとも12回～15回ぐらい上げられたら、次の重さに増やしてみましょう。

とりあえずこれだけでも、体の痛みは取れてくるはずです。今までは重複していた種目が2種目ずつあったため、それによって体の疲労回復が遅れていたものと思われます。それと食事不足ですね。この2点を改善するだけでも、練習中のカラダの動きが随分変わってくるはずです。

あとアームカールなのですが、これは反動をつけてやっていますか？それともつけないでやっていますか？

まずは今後3週間ほどこれで様子を見てみましょう。この期間で、ベンチプレスでの上げられる回数が増えていれば、食事と回復の問題はクリアできつつあると考えて良いでしょう。

あと追加する種目として、
　・サイドレイズ（肩の筋肉三角筋）
　・ブルガリアンスクワット（もしくはスクワット）
　・プライオメトリックス（ジャンプ力UP）
を予定しているのですが、安全のため、これらは3週間後に取り入れてみましょうか。まずはご自身で、筋トレして食べて休んで、筋肉が大きくなるという現象を実感して、その上で種目を増やした方が確実だと思います。そんなに急ぐ必要はないので、まずは先述の6種目を3日に分けてやってみてください。

例えば、
月　部活＋ベンチプレス＆アームカール
火　部活（筋トレ休み）
水　部活＋プルオーバー＆加重クランチ
木　塾？
金　部活＋ショルダープレス＆ダンベルローイング
土　部活（筋トレ休み）
日　部活（筋トレ休み）

みたいな感じはどうでしょうか。とりあえずこれから3週間は、前より筋トレ種目を減らしてやって頂いて、それで実際にやった感想を、その都度聞かせてください。なるべくマメにお返事頂けると、より状況を把握しやすく、またより適したトレーニング・食事方法のお話ができると思いますので。分からないことがあったら、私の分かる範囲でいくらでもお答えしますので、聞いてください。

＞早速行ってみました。面白いですね。
＞スラムダンクの続きが猛烈に読みたくなりました。

思ったより結構長いんで、自分もまだ全部読めてません。でもブログ作者のスラムダンクへの愛が伝わってくる内容ですね＾＾

ではでは、またお返事待ってます。

お礼

こんばんは。

限界回数はあまり増えていません。
持てる重さも変わりませんし、、、

わかりました。
間食としては、菓子パンなどよりは、おにぎりの方がいいですか？

後は自分牛乳が苦手なんで代用となるものはありませんか？

ありがとうございます。
食事の量を増やしたいと思います。

一度の量を多くするのと、食事の回数を多くするのはどちらがいいんですか？

わかりました。
実践してみます。

一種目週一のペースでいいんでしょうか？

では、その都度報告をしていきます。

昨日随分読んだのですが、かなりの量ですね。
確かに作者のスラムダンクの愛が感じられます。

回答No.5

FR（@photorex02）

こんばんわ。

＞やっぱりセンターやパワーフォアードとしてやって行きたいんで。

了解です。せっかく競技スポーツをやっていて筋肉をつけるのですから、肩だけでなく、腕・胸・背中・腹・脚などカラダ全体に筋肉をつけて総合的なパワーアップを目指しましょう。私は高校時代ラグビーをしていましたが、コンタクトのある競技スポーツでは体重は非常に重要です。

＞ベンチプレス　40kg　限界回数×3
＞バック・アーチ　限界回数×3
＞アームカール　限界回数×3　8kg
＞トライセプス・エクステンション　限界回数×3　4kg
＞クランチ　50回
＞プッシュアップ　30回
＞シーテッド・ショルダープレス　限界回数×3　5kg
＞ワンハンド・ダンベル・ローイング　限界回数×3　8kg
＞
＞インターバル60秒でやってます。
＞このメニューを三日くらいに分け、それぞれ
＞二、三日の間はあけてやってます。

限界回数というのは、今はそれぞれ何回ぐらいですか？10回～15回ぐらいの間であればちょうど良いのですが、例えば30回や50回も出来るような重さだと、ちょっと軽すぎです。また、メニューももうちょっと改善できる要素が残っているようです。肩幅をつけるための種目もあるし、ジャンプ力をアップさせるウェイトもあります。

＞充実しているとはいえませんが、一応トレーニングはできます。

了解です。ベンチプレスやダンベルなどはあるようなので、特にブルワーカーを買う必要はなさそうです。バーベルでもケガしないようなやり方を一つずつ説明していきますので、適切なメニューを組み立てていきましょう。（No4さんは適切な指導者がいない環境でウェイトしてケガされたみたいで、気の毒です）

＞自宅には2kgのダンベルとチューブがあります。

チューブは野球選手の間で一般的ですね。チューブはバランス感覚などをつかさどる繊細なインナーマッスルを鍛える道具でありるので、ウェイトとはまた別の筋肉を鍛えます。ウェイトと併用で使ってみても面白いと思います。

＞朝　ご飯1杯　野菜ジュース　納豆　卵　ブランのビスケット
＞昼　親が作った弁当
＞夜　ご飯　どんぶり2～3杯　おかず(親が作るため日々大きく変わります)　納豆　
＞間食　昼までに　おにぎりor菓子パン　
＞　就寝前にDNSのプロテイン
＞　＊トレーニング後　1時間までにはプロテインを飲んでいます。

野菜はあまり食べないのですか？野菜に含まれるビタミンは、ストレスを抑えてくれるので、試合での集中力が上がる効果があると思うのですが。あとプロテインを含めてかなり多く食べていますが、筋肉をつけるにはまだ足りていないようです。体脂肪率も8～10％ということですが、これから半年で17％ぐらいまで増やすくらいに食べないと、せっかく筋トレしても、筋肉はつきませんよ。

筋肉をつけるための必須条件は、(1)適切な運動、(2)十分な栄養、(3)十分な休養の３つです。これらのどれか1つでも不十分だったら、筋肉はつきません。

＞部活は毎日あります(一日は塾で休みますが)
＞平日は5時～7時過ぎ
＞休日は9時～1時くらいです。

了解です。とりあえずこうやって質問・回答を繰り返して、hide_2008さんのニーズに合ったメニュー作りをしていきましょう。質問は締め切らなくて大丈夫ですよ＾＾　まずは花道です☆　お返事、お待ちしています。

ちなみにスラムダンクの続きを、個人で勝手に書いているブログを最近見つけました。結構面白いので、良かったら見てみてください（http://blog.livedoor.jp/jungle123/archives/50770529.html）。

お礼

こんばんは。
何度もありがとうございます。

頑張ってパワーのある選手になりたいと思います。

限界回数はそれぞれ10～12です。
自分での精一杯なんで改善点、新メニュー教えてください。

ありがとうございます。
肩が痛くなったりするんで、、、

確かにそうですね。
インナーマッスルも鍛えたいと思います。

やっぱり足りないんですね、、、
朝をもっと増やすべきなんですかね？
具体的にどの程度増やせばいいんですか？

わかりました。
花道目指して頑張ります！！

早速行ってみました。
面白いですね。
スラムダンクの続きが猛烈に読みたくなりました
。

回答No.4

magree

ブルワーカーはお勧めです。上半身はブルワーカーが一番簡単に鍛えられます。私も骨格がなで型なので、今も上半身を鍛えているのですが、バーベルももちろんやりましたが、やりすぎて腰痛になったりしました。時間的にはブルワーカーが一番短時間で場所も不要。怪我の可能性も低いと思います。

お礼

ありがとうございます。
ぜひブルワーカーをしてみたいと思います。

回答No.3

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞現在の体重は75キロ
＞体脂肪率は8～10パーセント
＞一年です。
＞スラムダンクで言うと小暮もしくは三井
＞なで肩なんですよ、、、

せっかく191cmもあって、75kgはちと軽めですね。小暮・三井、また身長も合わせると花形みたいなイメージですね。

＞理想の体系は山本”KID”です。

山本KIDって、身長163cmだよ（笑）。でもカッコイイと思うのは確かに分かります。191cmもあってKID並みに筋肉がついてる有名人って、あまり知らないので、スラムダンクで例えて聞いてみたんです。

＞プレイスタイルは一応センターですが、パワーフォアードです。
＞センタープレイはあまりしません。

筋肉質な桜木花道の設定が189cm、88kgでパワーフォワードですから、まずは桜木、そしてゴリ的な体型を目指していくということでよろしいでしょうか？（KIDの筋肉のつき方は、ゴリが最も近いかも）

実際、身長が高い人は、身長が低い人よりも筋肉がつきにくいのですが、それでもちゃんと筋肉はつきますし、いざ筋肉がつくと、低い人には到底かなわないパワーとルックスが手に入ります。191cmという身長だけでも、素晴らしい才能だと思います。

またいくつか質問があるのですが、できるだけ具体的にお答えください。その方が、よりベストに近いトレーニング・栄養方法が見えてきますので。

・どのような筋トレのメニューで鍛えていますか？
・学校にウェイトトレーニング場はありますか？
・自宅にダンベルなどの筋トレ器具はありますか？
・朝昼晩＋間食のメニューを具体的に教えてください
・部活は週何回、何時間ぐらいですか？

筋肉は、(1)筋肥大させるために十分な運動、(2)筋肥大させるために十分な栄養、(3)筋肥大させるために十分な休養の３つが揃わないと、ちゃんと筋肥大しません。今ちょうど1年生ですから、うまくやれば、2年の頃には桜木、3年の頃にはゴリみたいな感じになれます。

お礼

こんばんは。

まあ花形ほど肩幅はありませんが、、、

そうです。やっぱりセンターやパワーフォアードとしてやって行きたいんで。

・どのような筋トレのメニューで鍛えていますか？

ベンチプレス　40kg　限界回数×3
バック・アーチ　限界回数×3
アームカール　限界回数×3　8kg
トライセプス・エクステンション　限界回数×3　4kg
クランチ　50回
プッシュアップ　30回
シーテッド・ショルダープレス　限界回数×3　5kg
ワンハンド・ダンベル・ローイング　限界回数×3　8kg

インターバル60秒でやってます。
このメニューを三日くらいに分け、それぞれ二、三日の間はあけてやってます。

・学校にウェイトトレーニング場はありますか？

充実しているとはいえませんが、一応トレーニングはできます。

・自宅にダンベルなどの筋トレ器具はありますか？

自宅には2kgのダンベルとチューブがあります。

・朝昼晩＋間食のメニューを具体的に教えてください

朝　ご飯1杯　野菜ジュース　納豆　卵　ブランのビスケット

昼　親が作った弁当

夜　ご飯　どんぶり2～3杯　おかず(親が作るため日々大きく変わります)　納豆　

間食　昼までに　おにぎりor菓子パン
　　　就寝前にDNSのプロテイン

　　　＊トレーニング後　1時間までにはプロテインを飲んでいます。

・部活は週何回、何時間ぐらいですか？

部活は毎日あります(一日は塾で休みますが)

平日は5時～7時過ぎ
休日は9時～1時くらいです。

回答No.2

taroimo108

肩幅を広くするには、もっとも簡単なのは、鉄棒で懸垂をする事です　肩幅より広く鉄棒を握り、頭の後ろ（後頭部）に鉄棒が行くようにします。私がもっとも効果的だと思うのは、ブルワーカーです。腕はあまり太くなりません。大胸筋や広背筋も付きますが、肩幅は真面目にトレーニングをすれば、個人差は有りますが２～３ヶ月で効果は実感出来ます。通信販売のあれかぁと馬鹿にする人もいますが、ブルース・リーも自宅から離れた時に、映画の撮影中にも持ち込んで訓練をしてました。様々な角度で訓練できる様に自ら、『アイソトニックやアイソメトリック』と云うブルワーカーの弱点を克服した訓練をしてました。ホームセンターに有るチューブトレーニングも使用法が有り良いです。

お礼

ありがとうございます。

懸垂とチューブで頑張りたいと重思います。