逆三体型になるには。

質問

高校生のバスケ部です。

身長は１９１センチあるんですが、肩幅が以上に狭く、、、

顔が大きいため、すごくアンバランスに見えます。

三角筋もある程度ついてますし、広背筋などもつけましたが、もともとの骨格が小さいため、あまり改善が見られません。

どなたか改善策をアドバイスしていただけませんか。

お願いします。

回答No.21

FR（@photorex02）

こんにちわ。ウェイトの器具に関して、補足です。

実際、ダンベルなどを買う余裕がなければ、20リットル入りのポリタンクとかでも当面は十分代用できます。20リットル以上の重さが必要になれば、グラウンドの砂とか入れてもいいですし。これなら1個1,000円ぐらいで済みますよ。ダンベルより多少は持ちにくいですが、むしろその方が細かいインナーマッスルも鍛えられるので、得てしてより高い効果が期待できます。ケトルベルっていう、高価なダンベルに近い負荷がかかります。

器具もないならないで、色々と工夫することも可能です。ハンマー投げの室伏選手は、昔高校にウェイト場がなくて、小型ドラム缶にコンクリートを詰めてバーを指した、手作りのバーベルで鍛えていたそうですし。

回答No.20

FR（@photorex02）

こんばんわ。

＞4～8kgになりますね。
＞ホントに寄せ集めみたいな感じでして。。

うーん、これは困りましたね。学校に頼んで、プレートを購入してもらうというのは難しいですかね。それが難しければ、自宅に20～30kgダンベルを2個（計40～30kg）を購入する必要があります、実際。スクワット用ベルトは、ファイティングロードで安いのが見つかりましたので、これも購入した方が良さそうですね・・・。残念ですが、今学校には河田・赤木どころか桜木体型になるために必要な器具がないようなので、学校が動いてくれないとなると、ちょっと出費がかさみそうです。。。

ただ出費といっても、ダンベルなどは買えば一生使えますし、もしいらなくなった時でもヤフオクなどに出品すれば、さほど値段も崩れずに転売できます。どうでしょうか？

＞分かりました。
＞顔と肩幅がアンバランスで格好悪いんで。。
＞長袖を着るとなで肩＋狭いのが目立ちますんで。。

これも８kgのダンベルだと、あまり肩を大きくすることは難しいです。スロートレーニングを取り入れて、3秒で上げて3秒で下ろすというやり方で負荷を上げる方法もありますが、それでも8kgだとちょっと軽いと思います。。。

まずは学校に交渉が妥当でしょうか＾＾；

回答No.19

FR（@photorex02）

こんにちわ。お返事が遅くなってしまいすいません。

＞が、ベルトがうちの学校にはないんですよ。。

うーん、これはちょっと残念ですね。お金の余裕があればベルトを購入するという手もあり（10,000円前後）ですが、ダンベルを使ったブルガリアンスクワットで代用するという方法もあります。ダンベルは最大で何kgまで増やせますか？同じ重さのが2個必要になります。

＞運動前に砂糖実践してみました。
＞集中力が上がり動きが軽くなりました^＾
＞その後も随分楽ですし。

さっそく効果が出たというのは、良かったですね＾＾

＞確かに(笑
＞祭りなんかじゃなくもないですね。

イベント絡みの席に関しては何とも言えませんが（笑）、酒は筋肥大ペースを妨げるというコトは、覚えておくと良いと思います。

＞グローブというか軍手ですがやってみました。
＞ずれる感覚がなくよかったです。

当面は軍手でも十分でしょう。臭くならないように、時々洗って＾＾

＞今日体重など量ったんで一応載せときます。
＞身長190，8
＞体重73，0
＞体脂肪率9，2
＞筋肉量67，6
＞基礎代謝1982
＞後肩幅が42～44でした。

人間の体は1日で1～2kgぐらいは普通に変動するので、日々の変化はあまり意識しすぎても仕方がないところがあります。でもそうやって定期的にデータを取って記録しておくのはとても良いことだと思います。

肩幅が気になるなら、今の段階からでもサイドレイズ（リアレイズ）を取り入れるのも良いと思います。例えば筋トレBの日は、今は「腹筋ローラー＆ダンベルシュラッグ」となっていますが、そこにサイドレイズを加えてみましょうか。筋トレ種目別のやり方に関しては、次のサイトとかわかりやすい方だと思います。
http://筋トレcamp.jp/

お礼

いえいえ、全然いいです。

4～8kgになりますね。
ホントに寄せ集めみたいな感じでして。。

かなり集中してでき、ホントに感謝です。

分かりました。
大丈夫です。体に悪影響なことはしませんから^^

分かりました。
顔と肩幅がアンバランスで格好悪いんで。。
長袖を着るとなで肩＋狭いのが目立ちますんで。。

回答No.18

FR（@photorex02）

こんにちわ。

＞先週、今週とテストや国体などでウェイト出来なかったんですが、
＞筋肉が付き、体重も増えました。多少実感できました。

いい傾向ですね。これから段階的に筋肉がついてくるでしょう。

がんがん食べたいと思います。
今日もかなり食べました。

＞オーバーワークは禁物ってことですね。
＞100kgあげられる選手ってなかなｋいませんしね。
＞こうなると当たり負けることもめったにないでしょうし。

ベンチプレスはその人の筋力の目安として挙げられることが多い種目です。でもベンチプレスに限らず、全身の筋肉をまんべんなくつけていくことが重要です。筋肥大ペースがつかめてきたら、バーベルスクワットを取り入れたいと考えているのですが、ウェイト場にトレーニング用ベルトなどはありますか？

＞なるほどですね。
＞維持をするのも大変ですね。

運動前もそうですが、運動直後にも200kcalくらい糖質を取れればいいですね。トレーニングによる筋分解を防ぎますので。運動前に砂糖、運動後に砂糖＋プロテイン、みたいな感じが良いですね。

＞頑張ります。そんなこと無いですよ(笑)
＞強いのは確かですが^^

大会や運動会・文化祭の打ち上げとかで、ない話じゃないよね～（笑）

＞読んでみます。
＞怪我したら何にもなりませんからね。。

そうやってトレーニングの基礎知識を積み重ねていくことが、より効率的なボディメイクを行うために重要な作業です。あとYou○ubeとかで「筋トレ」「Bench Press」「Squat」とかで検索すると、超マッチョの人がトレーニングしている動画がありますが、あのフォームも参考になります。関係ないと思われがちですが、彼らがあそこまで筋肉を大きく出来たのは、より怪我の可能性の少ないフォームでトレーニングを積み重ねてきたからです。そうやって、トレーニングに関する理解を深めていくと良いと思います。

＞いぼいぼの軍手ですね。
＞ウェイトで手首が痛くなることがあるので解決できると思います。

素手でやっていると、重い重量を扱うときに、負担がかかりますが、グローブはそれを大きく軽減してくれます。

＞あります。では、そのメニューでやっていきます。

トレーニングするときは、その都度、腹圧を入れるように意識してください。またよく言われていると思いますが、しっかり呼吸することも大切です。なるべく息を止めないようにしてみてください。

他にも何か疑問点などがありましたら、私の答える範囲でお答えしますので、何でも聞いてみてください。

お礼

こんばんは。

分かりました。
が、ベルトがうちの学校にはないんですよ。。

運動前に砂糖

実践してみました。
集中力が上がり動きが軽くなりました^＾
その後も随分楽ですし。

確かに(笑
祭りなんかじゃなくもないですね。

見たことあります。
すごい筋肉ですよね。
羨ましい。

グローブというか軍手ですがやってみました。
ずれる感覚がなくよかったです。

今日体重など量ったんで一応載せときます。

身長190，8
体重73，0
体脂肪率9，2
筋肉量67，6
基礎代謝1982

後肩幅が42～44でした。

回答No.17

FR（@photorex02）

筋トレメニューで、何箇所か軌道修正＆質問です。

ウェイトするときに、グローブか軍手か何かをしていますか？していなければ、１００円ショップのものでいいので、イボイボの滑り止めつき軍手を買って、それで筋トレするようにしてください。グリップ力が上がって、鍛えやすくなるはずです。

また。ウェイト場に重量を変えられるダンベルはありますか？これで、シャフトと大き目のプレート２枚を使って、簡易腹筋ローラーを作ることが出来ます。無理せず、ヒザをついてやってください。高身長なので、普通の人よりもかなり効くはずです。これを取り入れると、筋トレBのプルオーバーと加重加重クランチを割愛することができ、余った時間で別の種目が可能になります。ダンベルシュラッグとか入れてみましょうか。なので筋トレBの日は、今は「腹筋ローラー＆ダンベルシュラッグ」で。

回答No.16

FR（@photorex02）

こんばんわ。

＞使えるんですが部活後は1時間程度しか余裕がありません。
＞その時間にウエイトするのでウエイト以外の日しかありませんが。

了解です。とりあえず今回の増量期では、3年次を見越して、スタミナよりもパワー強化を優先させましょう。まずは筋トレして、栄養摂って、しっかり寝て、ちゃんと筋肥大が起こる経験を実体験することが重要ですので。これまでは中々筋肥大してきませんでしたが、適切な筋トレ・食事・休養で、筋肉が大きくなることを経験則として知ってください。

なので今から来年の1月までの増量期は、全体練習＋練習後ウェイトです。ウェイトは週２、３日やればいいので、別の日はシュート練習などの技術練習をやれば良いと思います。

＞今年は国体開催地のため若干遅れているので、来月に予選があります。

了解です。今は体脂肪率7%ぐらいとのことですが、体脂肪率10%ぐらいまで増やしても、試合・練習前に栄養がしっかり摂れていれば、さほどキレも落ちないでしょうから、当面はガンガン食べて筋肉をつけて下さい。当たった時の安定感も増すと思います。

＞いいと思いますが、できれば三年の総体で河田・赤木体型にもっていけませんか？というのも、進学校のため国体選手に選ばれないとウィンターカップには残らないで引退という形になるので。

わかりました。幸い体脂肪率が低いところからのスタートなので、増量期を長めにとって、減量期を短めに設定して、トータルで増量期の割合を増やしてみましょうか。

▼1年次
11月（増量期）ベンチプレス45kg、MAX55kg
12月（増量期）ベンチ50kg、MAX60kg
1月（増量期）ベンチ55kg、MAX65～70kg
2月（増量期）ベンチ60kg、MAX70～75kg
3月（減量期）筋肉量維持、スタミナ強化（HIITなど）

▼2年次
4月（減量期）筋肉量維持、スタミナ強化（HIITなど）
5月（調整・維持期）
6月（調整・維持期）※ルカワ/花形体型
7月（増量期）ベンチ65kg、MAX80kg
8月（増量期）ベンチ70kg、MAX85kg
9月（減量期）
10月（調整・維持期）
11月（調整・維持期）※花道体型
12月（増量期）ベンチ75kg、MAX90kg
1月（増量期）ベンチ80kg、MAX95kg
2月（増量期）ベンチ85kg、MAX100kg
3月（減量期）筋肉量維持、スタミナ強化（HIITなど）

▼3年次
4月（減量期）
5月～6月（調整・維持期）※河田・赤木体型
7月～8月お盆前（増量期）ベンチ90kg、MAX100～105kg
8月お盆明け～9月（減量期）
10月～11月（調整・維持期）

減量期の期間を減らしましたが、それは必要ならば調整期にズレ込むことになります。とにかく大会1ヶ月前で、キレを取り戻し、ベストコンディションで大会に臨む計画です。また今年は例外ですが、2年次以降は大会が終わったら、すぐに増量期に入るようにもして下さい。3年次に河田・赤木体型に近づけるには、時間はムダには出来ませんので＾＾；　これで何とかサマになれば、と思います。

ベンチプレスの重量は、あくまで目安です。筋肉は段階的にしか増えていきませんし、時には重量が増えないスランプもあるでしょう。でもまぁMAX100kg前後上げられるようになれば、高校バスケ選手としては相当のパワーだと思います。また当然、他の種目のウェイトも増やしていくことになります。

あとケガしたら、この計画が大きく崩れるので、試合でも練習でもトレーニングでも、無理は禁物。ここんとこ大事。でも万が一ケガしても、やるべきことは沢山ある。痛める箇所にも寄りますが、その分ウェイトに集中できるし、少しチームから離れて客観的に見れるようになるチャンスですから。

増量期の1週間スケジュール例だと、
月　全体練習＋筋トレＡ（ベンチプレス＆アームカール）
火　全体練習＋個人技術練習（シュートなど）
水　全体練習＋筋トレＢ（プルオーバー＆加重クランチ）
木　塾＋何も運動しないで完全休養
金　全体練習＋筋トレＣ（ショルダープレス＆ダンベルローイング）
土　全体練習＋個人技術練習
日　全体練習＋個人技術練習

減量期の1週間スケジュール例だと、
月　全体練習＋HIITラン
火　昼休み筋トレＡ1/2＋全体練習＋個人技術練習
水　昼休み筋トレＡ1/2＋全体練習＋HIITラン
木　塾＋何も運動しないで完全休養
金　全体練習＋筋トレＢ
土　全体練習＋筋トレＣ（＋個人技術練習）＋軽めのHIITラン
日　全体練習＋個人技術練習

筋トレのメニューに関して、慣れてきたらスクワット、プライオメトリックス、サイドレイズの３つを加える計画です。なお、プライオメトリックスは、ジャンプ力を伸ばすトレーニングです。

減量期の筋トレは、基本的に維持が目的なので、大体10回前後×3セットがこなせていれば、限界まで追い込まなくても良いです。まだ先の話ですが、減量期はどうしても挙上回数が下がってきます。グリコーゲンも足りなくなるし、筋肉も少し落ちる傾向になります。これを最小限に食い止めるために、運動前、後の糖分やプロテインが重要になってくるわけです。

HIITのプログラムについては、追って組み立てましょう。

＞ビルダーの方が愛用していると聞いたことがあります。
＞早速買って使ってみます。

ナイス。

＞分かりました。
＞なかなか課題で寝られないんですが。

工夫して時間を作って、課題をこなして、何とか早めに寝られるようにしてみて下さい。あと酒・アルコールは、筋肉をつけるのにマイナスにしかならないので、ＮＧね（笑）。九州男児は、とにかく酒をのむイメージ持ってます＾＾

あと出来たら、図書館でウェイトトレーニングの本を何冊か借りて、正しいフォームについて知識を深めてください。正しいフォームで筋トレすることで、ウェイトで変にケガする確率を低くできます。カラダ作りにおいて、石井直方っていう人の本は、中々面白いですよ＾＾

お礼

こんばんは。
長文ありがとうございます。

わかりました。
先週、今週とテストや国体などでウェイト出来なかったんですが、
筋肉が付き、体重も増えました。
多少実感できました。

がんがん食べたいと思います。
今日もかなり食べました。

オーバーワークは禁物ってことですね。
100kgあげられる選手ってなかなｋいませんしね。
こうなると当たり負けることもめったにないでしょうし。

なるほどですね。
維持をするのも大変ですね。

買ってみました。
まだ効果は分かりませんが(笑)

頑張ります。
そんなこと無いですよ(笑)
強いのは確かですが^^

読んでみます。
怪我したら何にもなりませんからね。。

いぼいぼの軍手ですね。
ウェイトで手首が痛くなることがあるので解決できると思います。

あります。
では、そのメニューでやっていきます。

テストなどいろいろあってウェイトが中断していたので、明日から再開します。
経過などを報告していきます。
では。

回答No.15

FR（@photorex02）

＞ということは、増量時スタミナ強化はどのようにすればいいんでしょうか？

それではスタミナ強化も、本腰入れてメニューを作ってみますか。部活後の走りこみですが、何時間ぐらい余裕がありますか？また、練習後に体育館は使えますか？それとも外を走るぐらいになっちゃいますか？条件に合わせて、スタミナ向上のメニューを考えて行きましょう。

実際、増量期は筋力アップがメインなので、あまりに走りすぎてカロリーを消費しすぎちゃうと、筋肥大の基礎的条件であるオーバーカロリー状態にならなくなってしまうことを心配しています。なので走りこみの量は、筋肥大ペースを見ながら、調整していこうかなと思ってます。

走り方についてですが、実際には「HIIT」と呼ばれるダッシュとジョギングを組み合わせた走り込みが、スタミナ強化にうってつけです。ただしこれは消費カロリーが激しいので、増量期にどこまで取り入れて問題ないか、ちょっと気になるところです。やり方の骨子としては、次の10秒運動30秒休息（http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=361&teachid=3）を、バスケ向けに改良したものを考えています。

ビルダーの筋肉ってスポーツと関係ないじゃん、と思われるでしょうが、実際のところ、イチロー選手愛用の筋トレマシンを開発した人はビルダーだったりします。ビルダーの知識って、案外スポーツ競技のトレーニングにかなり応用が効くんですよ。

◎◆5月：県総体（勝てば6月に各地区総体）
　◆8月：IH
　◆9月：国体
◎◆10・11月：ウィンターカップ予選・本選

というと今は大会中でしょうか？

この流れですと、大まかに次のようにカラダ作りのスケジュールを組むことができます。

▼1年次
11月～09年1月（増量期）
2月～4月（減量期）

▼2年次
5月～6月（調整・維持期）※流川体型
7月～8月お盆前（増量期）
8月お盆明け～9月（減量期）
10月～11月（調整・維持期）※花形体型
11月～1月（増量期）
2月～4月（減量期）

▼3年次
5月～6月（調整・維持期）※花道体型
7月～8月お盆前（増量期）
8月お盆明け～9月（減量期）
10月～11月（調整・維持期）※河田・赤木体型

夏季の増減量サイクルは、1.5ヶ月＋1.5ヶ月の短期間サイクルになります。この3ヵ年筋トレメニューに、HIITやジョギングなどのスタミナ強化メニューを加えてみましょうか。いかがですか？

あとたくさん食べやすくするための胃腸薬として、「エビオス錠」というサプリメントがあります（http://www.amazon.co.jp/%E3%82%A8%E3%83%93%E3%82%AA%E3%82%B9-%E3%82%A8%E3%83%93%E3%82%AA%E3%82%B9%E9%8C%A0-2000%E9%8C%A0/dp/B000FQQ7RE/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=hpc&qid=1223904073&sr=8-1）。食後に飲むと胃がスッキリして、食が進みます。タンパク質も含まれているし、亜鉛が含まれているので、味覚が良くなり、美味しく食事を食べられるようになります。食が進むので、ある意味プロテインより効くかもしれない＾＾　しかも安いので、おススメです。

あと夜更かしはカラダ作りにとって、非常にマイナスです。カラダ作りの基本は、運動・食事・休養の三本柱。睡眠時間をしっかりとらないと、ちゃんと回復して筋肉がついてくれないので、あまり深夜まで起きないように心がけましょう。

お礼

こんばんは。

お願いします。
使えるんですが部活後は1時間程度しか余裕がありません。
その時間にウエイトするのでウエイト以外の日しかありませんが。

なるほど。分かりました。

そうなんですね。
ぜひやってみたいと思います。
プラスになるものはなんでもやって行きたいと思います。

今年は国体開催地のため若干遅れているので、来月に予選があります。

いいと思いますが、できれば三年の総体で河田・赤木体型にもっていけませんか？

というのも、進学校のため国体選手に選ばれないとウィンターカップには残らないで引退という形になるので。

ビルダーの方が愛用していると聞いたことがあります。
早速買って使ってみます。

分かりました。
なかなか課題で寝られないんですが。

回答No.14

FR（@photorex02）

＞もともとの骨格が小さいため、

あともう一点気付いた部分として、もともとの骨格が小さいというのは、デメリットではなくむしろメリットですよ＾＾。つまりそれは、骨太で骨格が大きい人よりも筋肉をつける余地が多い、ということなので、軽くしなやかな体でかつパワーが出せる素質がある、ということだと思います。スラムダンク河田みたいなイメージかな。

回答No.13

FR（@photorex02）

＞体のキレと共に体重も。。

実際のところ、ウェイトやりながら体重を増やしても、キレ自体は落ちがちになります。瞬発力を生み出す筋肉は増えても、動き出したり切り返しの動きをするときに、オモリを背負うことになることになりますので。

なので、この先3ヶ月から半年ほど、筋肉と脂肪をつけたら、こんどは筋肉を残しながら脂肪を落とす「減量期」に入ることになります。ちなみに今は筋肉も脂肪もつける「増量期」です。これを数ヶ月単位で繰り返すと、筋肉はたくさんついているのに、脂肪は少ないという、よりアスリートらしい体になっていきます。この増量・減量の繰り返しは、実は多くのトップアスリートも取り入れている、カラダ作りの基本手法なんですよ。

体重（＝オモリ）が増えても、そうやって余分な脂肪を狙い落とせば、パワーと同時に、キレのあるプレーが出来るようになるのです。

ちなみに筋肉を増やしながら脂肪を減らしたり、脂肪をつけないで筋肉をつけるというのは、現実的には不可能ではないのですが、栄養バランスを摂るのが非常に難しく（管理栄養士並みの知識・経験が必要）、筋肉をつけるのにも非効率的です。大会に照準を絞ったカラダ作りに失敗する可能性もあるので、あまりそういうのは考えない方が良いと思います。

ちなみにキレを左右する要素は、体重だけではなく、運動前の栄養補給も大きく関係してきます。運動直前に食べ過ぎればカラダの動きが鈍りますし、かといって糖分が不足していると、グリコーゲンが枯渇しやすくなって、すぐにダルくなります。練習・試合の終盤でバテてしまって、「カラダがダルくてこれ以上、エネルギーが出ない～」という状態を経験したこともあるかと思いますが、これがグリコーゲンが枯渇した状態。

なのでこれを防ぐために、運動前には砂糖やドリンクを飲んでグリコーゲン補給しておくことをおススメしているわけです。もちろん走りこみによるスタミナ強化も重要です。減量期には、練習後に更にジョギングとか効きます。みんなと同じ練習やってるだけだと、試合中も同じタイミングでバテてきます。でもそういうキツイ時間帯でもスタミナが残っていれば、大事な終盤で大きなアドバンテージが取れますよね＾＾

仮に短距離走的なスピードにはさほど強みがなくとも、敵も見方もバテてくる試合終盤で全力で動くことができれば、相対的にスピードが速い選手になれますし。あとスタミナが残っていれば、シュートするときのフォームが乱れる確率も減らせるはずです。精神的にもラクで冷静になるしね。

こんな感じで、カラダ作りを計画的に行っていくと、大会のときによりベストコンディションに近づけることが出来ます。計画では増量・減量のサイクルは3～6ヶ月単位で繰り返すことになりますが、大会直前のタイミングでは「数ヶ月の増量期→数ヶ月の減量期→1ヶ月ほどの調整期」という状態で望むのがベストだと思います。

これを踏まえると、1年、2年、3年のそれぞれの大会に合わせた、ボディメイク3ヵ年計画が可能になります。やっぱり状態のピークは大会にもってこないと意味がありませんので。ということで、高校バスケの大会スケジュールを教えて頂けますか。それに沿って、計画を立ててみましょうか☆

お礼

なるほど。
どちらも一緒に付け、余分なものは落とす。

この手法聞いたことがあります。

初めて知りました。
それで糖分をとるんですね。

ということは、増量時スタミナ強化はどのようにすればいいんでしょうか？

そうなんですね。

5月が県総体
これに勝ち上がると6月に各地区ごとの総体
そして8月にIHです。

それで、9月に国体

10月、11月にかけてウィンターカップ予選・本選があります。

今のところ内の学校が関係あるのは県総体とウィンターカップ予選です。

回答No.12

FR（@photorex02）

＞部活二日行っただけで肋骨浮き上がってきたんで
＞限界まで食べたいとおもいます。

やっぱり、部活での消費カロリーも相当激しいようですね。２日で戻りましたか・・・。普段の食事では、タンパク質、炭水化物、ビタミンはもちろんのこと、今は脂質も多めに食べた方が良さそうですね。鳥の皮、無調整牛乳（低脂肪牛乳ではない）など、スポーツ選手では避けることが多い食べ物も、カロリー増やすために意識して食べたら良いと思います。

食事を増やすのはやってみると中々大変です。191cmというスポーツ選手として恵まれた身長をフルに活かすには、運動面だけでなく、栄養面でも人よりもちょっと努力が必要です。でも、これが上手くできたときは、ほんと最強だと思いますよ＾＾

またお返事お待ちしています。

お礼

こんばんは。

体のキレと共に体重も。。
では脂質を意識して食べたいと思います。

なかなか増やせないものですね。。
ですね。
これも進歩の為だと思って努力を惜しまないことが大切ですね。
最強のプレイヤー目指して頑張ります。