3000mを１０分台、それ以下で走りたい

質問

運動は好きですが、それといって打ち込むスポーツも無かった２０歳男です。
ここ数年運動をしていませんでしたが、ちょっとした問題で3000mをタイトル通りにやらねばならくなりました。
2年前は、1500ｍを７分３０秒ぐらいでしたが、3000mは計ったことありませんが、17分ぐらいだと思います。
ジョギング2kmを１週間やっていますが、どうすればよいのでしょう。

回答No.1

tohga · ベストアンサー

2年前に1500ｍを7分半だと、3000ｍで10分を切るのは１年の計画が必要です。

その上で、どのようなことをすればいいのか書いてみます。

まず最初は走れる体を作ることです。
今やっているジョグ２kmを継続してください。
そして週に１回くらい、少し長い５kmくらいのジョグを織り交ぜてください。

それが楽になってきたら、距離を伸ばしていき、最終的に10～12kmを楽に走れるようにします。
ジョグができるようになってくるのに合わせて、ジョグの中でペースを上げる区間を設定します。
この電柱からあっちの電柱まで速く走る、というようなことを繰り返します。
もちろん、区間は長いほどいいです。
きっとここまでで数ヶ月かかると思います。

距離が踏めるようになってきたら、時間を計って決まった距離を走るようにします。
ペース走（ビルドアップ走）というやつです。
3000ｍが目標ならば、６kmくらいのペース走でいいかもしれません。
タイムは4'30-4'15-4'00-3'45-3'30-Free／kmくらいでしょう。
最後のFreeは3'20を目標にします。

さらにインターバル走も必要でしょう。
インターバルでは400ｍ×10本（200ｍ）でしょうか。
記録は76秒～80秒です。つなぎの200ｍもできるだけ速く走ります。

さらにすべての期間で２日に一回は筋トレをします。
腹筋５０回、背筋５０回、腕立て２０回×３セット
くらいでいいでしょう。

これを成し遂げられたときには、きっと3000ｍを10分で走れるでしょう。
ちなみに、私は高校のときは3000ｍを9'30くらいで走っており（正式な記録ではなく、5000ｍの通過です）、その後５年ほど陸上から遠ざかっていました。
それからまた走り始めて、3000ｍで10分を切る体にするまでに２年かかりました。

お礼

ありがとうございます。回答０だったので締め切ろうかと思ってました。

>>3000ｍが目標ならば、６kmくらいのペース走でいいかもしれません。
タイムは4'30-4'15-4'00-3'45-3'30-Free／kmくらいでしょう。
最後のFreeは3'20を目標にします。
Ｑ　6kmのペースとはスピードのことですよね？６区切ですのでそうですよね。
長距離で記録を求めるには最初はゆっくりで後半でスピードを出していくのですね。

>>さらにインターバル走も必要でしょう。
インターバルでは400ｍ×10本（200ｍ）でしょうか。
記録は76秒～80秒です。つなぎの200ｍもできるだけ速く走ります。
Ｑ　400m走って、休憩時間がわからないのでお願いします。
まさか400m全力疾走→200mはゆっくり走る→400m全力疾走を繰り返すってことでしょうか？

非常に助かります。くどいですがよろしくお願いします＞＜

回答No.2

tohga

再び失礼します。

ペース走とは、ある決まった距離（６kmならば６kmを）決まったタイム（時間）で走る練習です。
例えば、１km＝４分の一定のペース（スピード）で10km走る、などです。
ビルドアップ走とは、ペース走のひとつ？で、決まった設定タイムで走るのですが、だんだんスピードを上げていくようなペース走のことです。
私は最初は気分がいいくらいのペースで走り出し、最後に全力になるようにしています（もちろん、前後の練習の兼ね合いで最後まで余裕を持って走ったりします）。
つまり私が提案したのは、連続して６km走るときの１kmごとのペース設定になります（ちゃんと６コタイムが書いてあると思います）。

> まさか400m全力疾走→200mはゆっくり走る→400m全力疾走を繰り返すってことでしょうか？

その通りです。だから全部では6000ｍをノンストップで走ることになります。
この練習は、慣れるとそんなにきつくありません。
もちろん、走っているときはきついのですが、30分くらいで終わってしまうのであっという間です。
練習の意味としては、「本当は3000ｍを10分（400ｍ＝80秒のペース）で走りたいんだけど、それが無理だから400ｍに区切って途中に200ｍのジョグを入れてつなげよう」というものです。
そう考えると、つなぎは速ければ速いほどいい、というのが分かると思います。
つなぎの200ｍも40秒（3000ｍ＝10分のペース）で走るのが理想です(^^;)。
もう一つの意味は、3000ｍ＝10分のペースの足の回転スピード（スピード感）を覚えることです。
今1500ｍ＝７分半ならば、最初は絶対に足がついていかないと思います。
どうやって足を動かしたら無駄なく加速できるか、このペースで走るために今の自分には何が足りないかを考えて、工夫しながら走ってみてください。

というより、ランニングの醍醐味は、「どうやれば疲れずに楽に走れるか？」を自分なりに自分の体と対話しながら究めるところにあると思っています。
ランナーはストイックというよりも、いつも楽して速く走りたいと考えているので、横着者ともいえます。
筋トレも、それをやると（私の場合は）効果覿面で楽に走れるようになるからです。

練習の工夫も走り方の工夫も、アイデアと（自分の体を実験台にした）観察です。
だから副産物として、走ると頭がよくなりますよ。
（工夫がなければ速くは走れるようになれません。。。）

工夫といえば、もちろん上に書いたような練習を毎日するわけではありません。
これはいわゆる「きつい」練習（ポイント練習といいます）です。ポイント練習の合間には「ゆるい」練習を入れます。
設定タイムも自分の走力に応じて臨機応変に変えていきます。
その辺のスケジュール調整や練習強度の調整も、ランニングの醍醐味です。
やる気が失せないように、怪我をしないように、それでも走力が向上するように自分の心と体と相談して決めます。

お礼

本当にありがとうございました。
頑張りたいと思います。