筋力トレーニングのアドバイスをお願いします。

質問

私は最近、ダイエット＆筋力アップを目的として、スポーツジムにて筋力トレーニングを始めた者です。
ですが、あまり専門的な知識はなく、少しネットで調べた程度の知識でトレーニングを行っており、本当にこれで合っているのか（効率良いのか）不安です。
そこで、トレーニングに詳しい方、私のトレーニング方法について、ここが間違っている、こうした方が良いよ といったアドバイスをお願いします。

私のトレーニング手順
(1)体脂肪が効率良く燃やせると言うので（本当かな？）、トレーニング開始２時間前に市販のＶＡＡＭ（ヴァーム）を飲む
(2)フィトネスクラブに到着後、まずは、マットの上で全身のストレッチングに５分
(3)ランニングマシーンで５分間、軽くランニング（体を温めるのが目的なので、あくまで軽く流します）
(4)各種トレーニングマシーンを適当に休憩を挟みながら、約２時間位頑張る
　トレーニング方法は、『ゆっくり吐きながら動かして、ゆっくり吸いながら戻す』の動作を基本とし、
　『何とか１０回出来る位のウエイトで１０回』を１セットとして、終わると１分間休憩して、また１セット。これで１つのトレーニングマシーンが終了、次のマシーンへ。
　腕の筋肉→腹の筋肉→足の筋肉といった感じでローテーションしながらマシンを変わって行きます。
(5)トレーニングマシーンが一通り終わったら、ランニングマシーンで時速７．５ｋｍで『１０分走って、１分歩く』を１セットとして３セット、合計３０分間ランニングします。
　間に１分歩くを入れるのは、連続だと辛いからです (;^_^A
(6)汗が引くまで、少し休憩した後で、最後に軽く全身のストレッチを行い、トレーニング終了。
(7)汗を流しに風呂に入り、湯船⇔水風呂を３回繰り返す。（そうすると、筋肉痛や疲労が和らぐと聞いたから）
(8)帰宅すると、たんぱく質摂取の為に豆腐を沢山食べる。
　以前はプロテインを飲んでいましたが、何故かお湯で飲んでも必ず下痢をするので、体に合ってないと思い止めました。

以上で全て終了です。

アドバイス＆詳しく書かれた本、ＨＰ等、ご存知でしたら合わせて教えて下さい。
よろしくお願いします m(_ _)m

回答No.2

FR（@photorex02） · ベストアンサー

こんにちわ。そもそもの問題点ですが、脂肪減と筋肉増が同時に起こるのはトレーニング開始した最初の3ヶ月ぐらいまで。今はそれでいいけど、追々、どれだけ筋トレしても筋肥大しなくなりますよ。「増量期」「減量期」を明確に分けることがおススメ。増量期、減量期についてご存じなかったら、まずそのワードで検索して、トレーニングの基礎知識を身に付けてください。

とりあえず「減量期」（筋肉を維持して脂肪を落とす時期）のトレーニングとして、話を進めます。

(1)ヴァームは運動前に炭水化物を摂ることで、有酸素運動が長時間できるメリットがあります。ですが、そこはヴァームじゃなくても、オレンジジュースや砂糖水でも効果は全く同じ。飲む必要はないですね。脂肪燃焼を少しでも促進させたいなら、運動前のブラックコーヒー（インスタントOK）でカフェイン摂取。

(2)OK

(3)OK

(4)セット数は2セットじゃなくて、最低3セット。5セットできる気力と時間があるなら、その方がいいです。どんなメニューでやってるか分かりませんが、マシンよりもフリーウェイトのダンベルやバーベルによる筋トレの方が、あらゆる意味で効果が高いです。

(5)いい感じです。

(6)いい感じです。

(7)いい感じです。マメですね。

(8)いい感じです。炭水化物も必ずある程度は食べてくださいね。

現在の身長・体重などのボディスペックや、トレーニング種目・負荷・頻度が分からないので、何とも言えませんが、もう少し基礎的なトレーニング知識を身に付けることで、トレーニングの目的とその実現のための方法を、もっと具体的に設定することができます。

お礼

詳しい回答ありがとうございます。
ヴァーム止めてブラックコーヒーにします。（ヴァーム高いですし（笑））
また、セット数をいきなり上げると辛いので、３回→４回→５回と徐々に上げていこうと思います。

回答No.1

thirdforce

それでいいと思います。VAAM、プロテイン　は、食事から良く噛んで、食物から取れば十分です。高たんぱくの食物をとればいいです。
きつい筋トレは、2日ほどそのマシーンは、休んでください。その間に傷のついた筋肉を修復し、筋肉が増えます。腹筋と背筋は毎日やるといいです。回復の早い筋肉で、腹筋は、増えれば内臓へと筋肉がつき、内臓の周りに筋肉がつきます。インナーマッスルですね。有酸素運動も筋トレも、はく時はゆっくり、吸う時はおなかの力を抜けば一気にはいります。吐ききったら、酸素を要求してますので、一気に吸い込んだほうがいいです。筋トレの後の有酸素運動は、水泳もいいです。心肺能力がつきますし、全身運動で筋トレも含んでいます。柔らかい筋肉をつけたかったら、付加を軽くし毎日すればいいです。頑張ってください。湯船、と水風呂は良くわかりませんが、ストレッチとマッサージで筋肉をほぐし、血行を良くするため、水風呂に入って、熱を冷ますなら、後は暖めたほうが、いいと思います。

お礼

回答ありがとうございます。
今度、筋トレ後に水泳も取り入れてみます。

＞血行を良くするため、水風呂に入って、熱を冷ますなら、後は暖めたほうが、いいと思います。
そうですね、今まではスポーツジムから出たら外は暑いので、水風呂を最後にして涼しくして帰ってましたが、今度からそうします。