どの位の運動量が必要ですか？

質問

現在、32歳の男です。
身長は173センチ、82キロ、腹回りは80センチです。
ラグビーをやっていたので、多少の筋肉があり、ベストな体重は恐らく70キロ位です。

1年掛けて10キロ減量したいと思っています。
一日にどの位の運動量が必要なのでしょうか。
ちなみに今は毎日会社の帰り道に１つ手前の駅で降りて30分位歩くようにしています。山道なので結構、汗をかきます。

また、毎日朝食に食パン1枚半、卵1個、ハム2枚。昼飯は普通の茶碗に米を1杯と500キロカロリー位の副食です。
晩飯は大体700から800キロカロリーの食事をとっています。

酒とタバコややりません。
目安で良いので、一日に必要な運度量を教えてください。
（カロリーではなくて、徒歩何分とかいう形で・・・）
宜しくお願いします。

回答No.1

555s · ベストアンサー

昨年11月から現在まで６ヶ月で身長１６８ｃｍ、６８ｋｇを６０ｋｇに減量
した37歳の男です。

　質問者様のお知りになりたいことは、その時点での体重から求められる一日の
必要な消費カロリー（減量中であれば減少していく為、期間中一定ではない）と
食事で摂取するカロリーの差を求め、減量に必要なだけのカロリーの差があるか
を求めることで判断できるかと思います。大原則、消費カロリー＞摂取カロリー
で痩せ、摂取＞消費で太るので、上の必要な消費カロリーのみで足りなければ、
その分を運動で減らすことになります。

　基礎代謝ならびにエネルギー必要量は以下の計算で求められます。

２２．３（ｋｃａｌ／ｋｇ：３２歳、男性の体重あたりの基礎代謝基準値。性別、
　年齢で異なる）
×８２（ｋｇ：体重）
＝１８２８．６ｋｃａｌ（いわゆる基礎代謝。個人差あり）

　さらに生活強度の１．５（基礎代謝以外の活動で消費するカロリーを求める為
の目安で、一番弱い強度で１．５、強い強度では１．９をかける。ここでは一番
軽い強度で概算）をかけた、２７４２．９ｋｃａｌが現在の体重から計算される
エネルギー必要量です。

　また目標体重である７０ｋｇの基礎代謝、エネルギー必要量は同様の計算から
それぞれ１５６１ｋｃａｌ、２３４１．５ｋｃａｌと概算されます。

　体重１ｋｇを減らすのに必要なカロリーは７０００ｋｃａｌですので、１０ｋｇ
を一年で減らすのであれば、一日あたりに余分に消費すべきカロリーは７０００ｋｃａｌ
×１０ｋｇ÷３６５日で約１９１．８ｋｃａｌになります。

　質問にお書きになっている食事メニューであれば現在の一日あたり摂取カロリー
は約２０００ｋｃａｌ強と推測されますので、上記の数値と比較すると、現在の
食事ならびに生活が変化なく続けられるのであれば、追加の運動をしなくとも、
予定される一年という期間より早く、（停滞期等を考慮に入れなければ）目標を
達成できるかもしれません。

　というところで、計算結果からは特に問題となる点はないように思われますが、
実際に減量を行うにあたって、経験上２点ほど気になったことがありますので、
最後に付記させていただきます。

１．この計算だと食事療法のみで目標の減量を達成してしまいますが、この場合、
脂肪と同時に相当量の筋肉も減ってしまいます。有酸素運動のみの減量でも同様
の結果を招くことが予想されますが、この意味において、筋量を維持するための
筋トレ（運動の強度、分量は理想の体型により異なります）およびタンパク質の
意図的な摂取が必要と思われます。

２．目標体重を７０ｋｇと設定されていますが、身長１７３ｃｍに対するＢＭＩ
上の理想体重（ＢＭＩ＝２２）は６５．８と計算されます。おそらく現役時代の
体重から理想体重を見積もられていると思われますが、現役当時から時間が経ち、
かつ当時の運動量を現在保たれているのでなければ、見た目以上に筋量は減って
いると思われますので、減量しつつ理想体重（どこまで減らすのか、減らさない
のか）を見極めるのがよろしいかと思われます。

　減量の成功をお祈りしております。

お礼

ありがとうございました！！
仰るとおり確かに筋肉も相当に落ちているかもしれませんね・・・。
一日に200キロカロリー程度の運動なら何とか頑張れそうです。

本当にありがとうございました。