レップ数の低下について

質問

２０代の男です。寝る前のウェイトトレを数ヶ月前から行っているんですが、ここ最近、レップ数が段々下がってきています。日々カロリーオーバーに努めていますし、体重も減っているわけではないんですが、どうしてでしょうか？正直気になってしかたありません。休養不足なんでしょうか？えっと、オーバートレーニング？になってるんでしょうか？
A　ダンベルベンチプレス
　ダンベルカール
　ワンハンドローイング
　キックバック
　フロントレイズ
B　ブルガリアンスクワット
　自重スクワット５０回
　サイドベント
　クランチ
　レッグレイズ
　シットアップ

クランチ、レッグレイズ等以外は基本１０RM３セットです。インターバル１分です。AB休み日AB休み日のパターンなんですが、種目の順番やバランス、サイクルなどでなにか気になった点などありましたら、アドバイスお願いします。

回答No.8

bcaa10gx · ベストアンサー

＞なるべく１時間以内で終わらせることを優先するか、それともやる種目全部力尽きるまでとことんやったほうがいいんでしょうか？どなたか助言いただければありがたいです。

回答に思えないかもしれませんがまじめなアドバイスです。
一定期間、両方試してみてください。
どっちもありです。

お礼

わかりました、両方経験してみます。とりあえず一ヶ月ほど毎種目一生懸命やって様子みます。初めの頃はすぐに重量あげていけてたのに、先月末ごろからまったく成長が止まってしまったみたいだったんで、今までと違うやり方を試行錯誤してみます。ありがとうございました。

回答No.7

bcaa10gx

インターバルを長めにするということは各セットのレップ数が上がり
その分全体のボリュームが上がるということなので、必然的に休養期間
も長くなります。

ちなみに私は大きい筋肉は
1～3セット目までのインターバルは4～5分でそれ以降2～3分にしてますが、
小さい部位は（基本）ＲＭ高めでインターバルは短くしてます。
という私ははっきり行って乳酸耐性が低いです。

お礼

なるほど、だから完全休養を一日余分に設ける訳ですね。自分なりの回復期間をつかむのが大事ですね。僕はまだ把握できていませんので、いろいろ試してみます。ありがとうございます。

補足

スイマセンついででなんですけど、今のところ僕は３セット目に10回できるようになったら次回から重量をアンクルウェイト等を使用して1キロアップして臨んでいます。ですが極端に回数が減ります。今までは休養不足等が原因と考えられますが、こうゆう場合、ドロップセット法で重量下げていってましたが、２つ以上ドロップセット法にすると結構時間かかります。なるべく１時間以内で終わらせることを優先するか、それともやる種目全部力尽きるまでとことんやったほうがいいんでしょうか？どなたか助言いただければありがたいです。

回答No.6

noname#249659

返信遅くなりました。

Question：息が整っていてもインターバルは１分以上でも良いのか？。

Answer：
理論的にはインターバル一分以内とそれ以上では違いが有るようですが、私の経験上では、インターバル三分以上でも筋肥大トレーニングとしては問題有りませんでした。
二年ほどインターバル一分以内のトレーニングをしていた時期が有るのですが、次セット以降のパフォーマンスに違いが有った様に記憶しています。
インターバル一分以内のトレーニングをしているボディービルダーの方々も少なくないようですが、私の経験では、体を冷やさない程度で好きな時間に設定する事が良いと思います。
また、応用的なセット法等を用いた場合、応用的なトレーニングをする場合は、インターバルを短めにしたりもします。
アスリート系の筋力トレーニング等でも、短めに設定することも少なくありません。

一分とか三分とか決めうちせずに、質問者殿の程良いインターバルを見つけてください。

お礼

いえいえありがとうございます。
先日、Aのトレから一日空けてBのトレをしたところ、レップ数が回復したのを感じました。インターバルも2分で調子がよかったんで、しばらくこのサイクルを試してみようと思います。非常に感謝してます、ありがとうございました。

回答No.5

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞朝昼ってご飯たくさん食べたからって夜のトレまでには間に合わないってことでしょうか？

■ボディビルディングでのカーボローディング（コンテスト前に筋肉の張りをつけるため）は、１週間くらい前から行います。

パスタを喰いまくります。

★フルに補充させるには、これぐらいの期間かかります。

＜カーボ・ローディング＞
＜グリコーゲン・ローディング＞
http://home.tokyo-gas.co.jp/shoku110/trend/433.html

＜抜粋＞

趣味でマラソンをしています。年頭に、今年は大きな大会に二つ出場しようと心に決めました。
そのためのトレーニングに励んでいます。
以前、プロのマラソンランナーは試合前に「グリコーゲン・ローディング」という食事法を行うと聞きました。
それはどんな食事法ですか。また、アマチュアの選手でも簡単に行うことができますか。

体力のある選手でも、長時間にわたったトレーニングを行うと「急に力が出なくなる」という経験をすることがあります。
それは、筋肉の中に蓄えられていたエネルギー（筋グリコーゲン）が枯渇してしまい、
つまり「ガス欠」のような状態になってしまったことを意味しています。
このグリコーゲンは筋肉運動の主なエネルギー源です。
そして、それを試合前に筋肉中にできるだけ多く貯蔵しておこうとする栄養摂取法が「グリコーゲン・ローディング」
または「カーボ・ローディング」と呼ばれるものです。

★この方法を行うと、選手の筋グリコーゲン濃度は通常の2倍以上に高まると言われています。★
これは、持久力の大幅アップにつながり、持久系の選手のパフォーマンスを効果的に高めることが期待できます。
そのことから、一時期多くの選手がこぞってこの方法を取り入れていました。
しかしながら、この方法にはデメリットもあります。
★注意しなければならないのが、グリコーゲンが筋肉中に蓄えられる時には、グリコーゲンの約3倍（重量）もの水分も、
一緒に貯蔵されてしまうということです。★
それは加えて脱水を防ぐというメリットにもなりますが、体重を増やしてしまうという大きなデメリットにも繋がります。
更に肉中心の食生活を送っている欧米選手と違い、主食として十分に炭水化物を摂取している日本人選手の場合は特にグリコーゲン・ローディングをする必要はないという説もあり、最近は以前ほどこの方法がもてはやされないようになりました。
とは言っても、体質は人それぞれです。洋食が好きで「おかず党」、ご飯をあまり多く食べないという選手には向いている方法かもしれません。
いずれにしても、練習で一度試してから本番で実施することをお勧めします。

以下に、初めてグリコーゲン・ローディングを行なう場合やアマチュアの選手が行なう場合のライトな方法と、
プロ選手が行なっているややハードな方法の一般例をご紹介します。

－ライトな方法－
試合の10日前から やや強めのトレーニング＋標準食
試合の3日前から 調整トレーニング＋高炭水化物食

－ややハードな方法－
試合の10日前から ハードトレーニング＋高たんぱく・高脂肪食・低炭水化物
試合の3日前から 調整トレーニング＋高炭水化物食

＜抜粋終わり＞

■グリコーゲンが体内で、同じ浸透圧（例：生理的食塩水）で存在するためには、★水が必要です。

＜８ヶ月でどれくらい体を締められるか＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2689401.html

＜抜粋＞

グリコーゲンが体内で存在するためには、１ｇあたり２．７ｇの水（抱合水）が必要なためです。
グリコーゲンが燃焼すると、１ｇあたり３．３ｇの水（生理的燃焼水）が発生します。

６２５ｇグリコーゲンが体内にあった場合、１ｇあたり２．７ｇの水が必要なので、１６８８ｇの水が必要になります。
この分が炭水化物を制限するとなくなってしまうので、約２．３ｋｇ（６２５ｇ＋１６８８ｇ）体重が落ちます。

＜抜粋終わり＞

＜参考文献　八田秀雄様　著書　「乳酸を活かしたスポーツトレーニング」＞
http://www.amazon.co.jp/%E4%B9%B3%E9%85%B8%E3%82%92%E6%B4%BB%E3%81%8B%E3%81%97%E3%81%9F%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E5%85%AB%E7%94%B0-%E7%A7%80%E9%9B%84/dp/4061531166

そのため、筋線維が水ぶくれになり、バルク感が増します。

★ボディビルダーは、このために、コンテスト前にカーボローディングをします。

■食事を摂ると、血糖値が上がり、インスリンが出ます。

インシュリンは、グルコース（血管中のグルコース（ブドウ糖：単糖）を筋線維細胞に引き込む性質があります。
筋線維細胞中ではグルコースを、グリコーゲン（ブドウ糖分子がいっぱい、くっついた物：多糖類）に合成します。
速筋と中間筋は、グリコーゲンをエネルギー源にします。

また、運動をするとＧＬＵＴ４（グルコーストランスポーター）により、インスリンを介さずグルコースを筋線維細胞に引き込みます。

＜運動による刺激は、インスリンを介さずＧＬＵＴ４（グルコーストランスポーター）を発現＞
＜脂肪燃焼のために，糖分は有用？邪魔？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2657195.html

＜参考文献　八田秀雄様　著書　「乳酸を活かしたスポーツトレーニング」＞
http://www.amazon.co.jp/%E4%B9%B3%E9%85%B8%E3%82%92%E6%B4%BB%E3%81%8B%E3%81%97%E3%81%9F%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E5%85%AB%E7%94%B0-%E7%A7%80%E9%9B%84/dp/4061531166

★トレーニングや運動直後から、筋グリコーゲン合成は始まっています。

＜ウエイトトレーニング後の体調不良＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

＜「トレーニングの後はシャワーを浴びるよりも先にまず糖の摂取を」＞
＜グリコーゲンの再補充こそがハードな練習からの回復の鍵＞
http://www.nutrchem.kais.kyoto-u.ac.jp/fushiki/AfterTraining/PostTraining.html

トレーニング後のアフターケアをしっかり行い、筋肉のカタボリック（タンパク質の異化（分解））を防ぎ、同時にグリコーゲンの補充をします。

■＞朝昼ってご飯たくさん食べたからって夜のトレまでには間に合わないってことでしょうか？

グリコーゲンの補充が、しきれていないのではないかと思います。
グリコーゲンの補充には、先の通り時間がかかります。

＜回答者：hisajp様の回答が参考になります＞
＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

＜以下抜粋＞

疲労困憊まで筋を追い込んだときは、体重1kgあたり 0.7g 程度の糖分と、
その1/3程度のタンパク質が良いバランスとされています。
これでトレーニングで使用した分の筋グリコーゲンと
トレーニング直後の筋の補修に必要な分のタンパク質類を補給します。

＜抜粋終わり＞

私の場合はトレ後に、５００ｃｃの牛乳に砂糖を体重比分を溶かして飲んでいますが、かなり甘い物になります。
砂糖、ガバガバです。

■私の場合は、日曜日は完全休養していますので、月曜日が最大パフォーマンスデーです。

３分割で月曜日の日に特定のトレーニングメニューにならないように、これをローテーションをしますが、回数がはっきり違います。

上腕の日だったら、２回くらい違います。回数が行かない物でも、しんどさが違います。
カーボローディングを実感できます。

これ以上、日にちをあけると（３日～）逆に神経系（感覚、感触、重量感）が衰えてしまうので、カーボローディングの恩恵がなくなる感じがします。

お礼

お返事が遅くなってしまい申し訳ありません。
今日トレしたところ、レップ数が挙がりました。以前の回数にはまだちょっといかなかったですけど、やっぱり休養とグリコーゲン不足だったんかなぁと思います。後はインターバルも2分にしたことが良かったのかも。しばらくA休B休休、インターバル2分で続けます。ありがとうございます。

回答No.4

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

olavmania様お久しぶりです。bcaa10gx様その後お忙しいでしょうか。

●他の皆様もおしゃられていますが、休養日をもう少し取った方が良いかもしれません。

筋グリコーゲンは、一度枯渇すると、１日ぐらいでは戻らないです。

＜参考文献；スポーツ指導者のためのスポーツ栄養学＞
http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E6%8C%87%E5%B0%8E%E8%80%85%E3%81%AE%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AE%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%AD%A6-Steve-Wootton/dp/452422565X

腕は、多くの種目に関係してきますのでオーバートレーニング、もしくはカーボローディング（筋グリコーゲン補充）不足になっているかもしれません。

＜質問：手に力が入らなくなる！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2339015

＜肩種目について＆メニューの組み方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3591932.html

＜抜粋＞

炭水化物を調節し、筋グリコーゲンが不足した状態では、速筋のエネルギー源が不足するので、回数があまり望めません。
筋肥大としてのトレーニングはやりたくても、なかなか難しい状況になります。

＜抜粋終わり＞

●また、トレーニングが分かるようになると「効かすことを考える」ので、olavmania様がおっしゃられるようにレップ数が下がる事があります。

※チンニングが、いつまで経っても１０回から抜け出せないこと経験あります。（笑）
こうゆう時は、ディッピングベルトで、ダンベルをぶら下げて新たな刺激を加えると良いです。
１５ｋｇくらいぶら下げても、結構、平気で出来てしまうもんです。

目標回数１０回を達成してしまうと、「フォームでズルしているんではないか」「もっと効かせたい」など、益々、ストリクト、スロ－ネガティブ、ストレッチ重視になってしまいます。
筋肥大トレーニングでは、究極な話し、回数は関係ないので、最終的に★「適度の負荷で効いているか」が重要★です。
「適度の負荷で効いているか」が出来ていれば、回数の変動（目標回数１０回なら±３回位）は気にならなくなります。

■ボディビルダーの井上浩様も提唱されていますが、「キャンペーン期間」を設けると、新たな刺激が得られ、停滞期の脱出には良いです。

＜井上浩ＨＰ：トップ＞
http://www.haridy.info/
＜井上浩ＨＰ：我が拳は我流：其ノ参十八：キャンペーンを張ろう＞
http://www.haridy.info/bodystage/waga/index4.htm

＜抜粋＞

使用重量に慣れてきたらオーバーロードを掛けなければならないと前項で述べましたが、
ではいつのタイミングで重量を増したら良いのでしょうか。
現在扱っている重量が軽く感じられる様になる事はいつまでたってもやってきません。
ですから一定の期間同じ重量を使い続けたら計画的に重量アップを行います。
私の場合「強化キャンペーン」と銘打ってそのキャンペーンに入ったらほとんどの部位に対して使用重量アップを図ります、
キャンペーン初日はどの部位もかなり新鮮な筋肉痛が得られますよ。
そう言うステップを何度か繰り返していくうちにいつの間にか3ステップ位前に扱っていた重量は
結構コントロール出来る重量に成り下がっています。
あなたも半年間位同じ重量を続けていませんか。
さぁ！今日からキャンペーンの始まりです！

＜抜粋終わり＞

■私の場合は、筋肉部位を１つに搾って特別強化月間を設けます。

普段持ったことのない重量を持って、気分を出し、★なんちゃってトレーニング★をします。
ほとんどが玉砕しますが、意外にも、ついてこれる種目が出てきたりします。
「精神がリミット」かけたり、「既成のフォームの思いこみ」って結構あるんですよね。
重い物を上げようとすると、一直線に頭がそちらに行きますから、既成概念、雑念を超えて得られる物です。
但し、怪我をしないようにします。

この後、今ままで扱っていた負荷に戻して「感触」「フォーム」の再確認をします。
何か得られるはずです。
そして、自分で考えます。
「ストリクト（無反動）」「チーティング（反動）」「ポジティブスピード（慣性力）」「ネガティブ（時間）」「補助筋の動員」「集中力」ｅｔｃ。

重い重量でも、「ポジティブスピード（慣性力）」を上げて、ステッキングポイントを通過させれば、上がることが分かります。
筋肥大トレーニングでは、究極な話し、重量も関係ないので、最終的に★「適度の負荷で効いているか」が重要★です。
いろいろ分かることが出てきます。

何度も出てきますが、ここ重要です。
★「適度の負荷で効いているか」が重要★

お礼

前回に引き続き回答ありがとうございます。グリコーゲンの枯渇ですか・・・。朝昼ってご飯たくさん食べたからって夜のトレまでには間に合わないってことでしょうか？休養日を間に挟むようにします。
キャンペーン・・・、これもつまり今までとは違う刺激ってことですよね？今までと違うことも随時与える必要があるんですね、ありがとうございます。

回答No.3

noname#249659

Answer No.2殿と回答が重複しますが・・・。

interval一分で心臓は大丈夫ですか？。それならば、一分でも良いです。一寸きついなーと思うならば三分ぐらいとってみても良いと思います。

AB休AB休・・・・・のパターンとの事ですが、比較的軽めのトレーニングならばこれでも良いとは思いますが、ある程度、徹底してトレーニングに励んでいるのならば、A休B休休・・・・・で4～6サイクルぐらいしたら、五日程何もしないというのも良いと思います。

左右交互に行うトレーニング（ブルガリアンスクワットやワンハンドローイング）は今回左から行ったら、次回のトレーニングは右から行うという様にした方が良いです。

Answer No.1殿の参考意見もかなり実践的な意見（回答）で有ります。

お礼

回答ありがとうございます。心臓っというか、息は整ってます。ただやっぱインターバルはもう少し長くてもいいんですかね？

＞左右交互に行うトレーニング（ブルガリアンスクワットやワンハンド＞ローイング）は今回左から行ったら、次回のトレーニングは右から行＞うという様にした方が良いです。

いつも同じパターンじゃなくてってことですね。わかりました、試してみます。

回答No.2

bcaa10gx

olav様に追記します
Ａ休Ｂ休休ぐらいにしてみてはいかがでしょうか？
インターバルももっと適当に2～5分ぐらいで

お礼

回答ありがとうございます。
＞Ａ休Ｂ休休ぐらいにしてみてはいかがでしょうか？

これは僕も若干自信なくて、２日連続のトレが原因なんじゃないかって。Aのトレの翌日、Bの日で、なんか手がもたないってゆうか、ブルガリアンスクワットとかサイドベントの際に、途中からダンベル持ってられなくなって終わっちゃう感じなんです。それで２日後のダンベルカールとか挙がらない？それとも単に腕の筋力が無いだけでしょうか？とりあえずA休B休休で回してみます。

インターバルもう少し長めにとってみてしばらく様子見ます。経験浅いんで試すしかないですね。

回答No.1

noname#101234

1.疲労蓄積によるもの。10日程筋トレやめてみる。

2.無意識に効かせるクセがついて以前よりストリクトな挙動になったり、　　ターゲットとなる筋肉に負荷を集中させるようになったため。
（チンニング出来なかった人がすぐに10回出来るようになったけど
　それ以降回数が伸びなくてずっとMAX10回、てパターンは多い気ガス）

3.定着がおきてる。
　a1.仕切りなおしと思って10RM確実に出来る重量下げてそこからまた伸ばしてみる。
　a2.逆に3週間ほど6RMに重量増やしてレップ数減らす。
　a3.はたまた3週間ほど15RMに重量下げて高レップでトレしてみる。
　a4.チーティング使って強引にでも10発上げる。

10RM*3set教の信者でしたが、停滞したときに6RMで3週間ほどトレしたら
停滞超えましたよぅ。

お礼

回答ありがとうございます。ここ最近強引に反動で挙げてネガティブ重視で筋繊維切断するようにしてたんですが、なかなか回数戻んなかったんで、ちょっと重量変えてみて新しい刺激を与えたほうがいいんでしょうかね？