メタボリックの直し方とダイエット方法

質問

最近自分でもわかるくらい太ってきました～お腹が出てきてしごとで着ているベストやスラックスが窮屈になってきました。多分毎日のように飲み食いしているコンビ弁当と炭酸飲料が主な原因だと思うんですが、
どうすればダイエット、お腹の肉を取ることができるでしょうか？３０歳を過ぎるとジョギングをしたぐらいではメタボリックなお腹を治すことができません。ダイエットを成功させてメタボリックなお腹を治し、なおかつメタボリックなお腹にならないようにする防止法があると思うんですがおしえていただけないでしょうか？お願いします。
ダイエットしたいです。

回答No.4

pastorius · ベストアンサー

脂肪を減らすための大原則は、食べるカロリー量より消費するカロリー量が多くすることです。

脂肪は体に備蓄されたエネルギー源です。
人間の体は、筋肉が収縮することによって動きます。筋肉が収縮するためのエネルギー源として、主に糖質（砂糖や炭水化物）と脂質（油、脂身）が使われます。
もっと小難しく厳密にいうと、アデノシン三リン酸（ＡＴＰ）がリン酸をひとつ分離してアデノシン二リン酸（ＡＤＰ）になるという化学変化をするとき、同時に放出されるエネルギーが、筋肉を収縮させるエネルギー源です。
分解されたＡＤＰにリン酸を結合させて再びＡＴＰを生成するためのエネルギー源が、脂肪や糖質です。ＡＴＰは不安定な物質なので短時間・且つ微量しか蓄えることができません。このため、私たちは生きている限り常にＡＴＰを作り続けています。つまり生きている限り常に糖質ないし脂質などを消費しつづけているわけです。
こうして消費された糖質や脂質は最終的に水と二酸化炭素に分解されて体外に排出されます。

それで初めに戻りますが、エネルギーを使う方が多いか貯める方が多いかってことで、使う方が多ければ脂肪は間違いなく減ります。カロリーとは１ｇの水の温度を１度上げる熱量の単位で、繰り返しますが、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体に備蓄されている脂肪は減ります。

摂取カロリーを減らしても消費カロリーを増やしてもいいんですが、極端に食事を減らしたり、ムチャクチャ頑張って運動するより、両方のバランスをとるのが現実的です。
それよりも前に、まずは自分が現在の生活でどれぐらいのカロリーを消費していてどれぐらいのカロリーを摂取しているのかを認識する必要があります。

摂取カロリーと消費カロリーを計算したら、それを毎日記録してください。私も減量中ですが、個別の食べた内容までは記録していません。体重と体脂肪率も記録しています。
体組成計があればもっといろいろなデータを記録してもかまいませんが、カロリーと体重だけでも問題ありません。

体重はできれば折れ線グラフにして俯瞰できるようにした方がいいでしょう。
毎日の体重は、食事や排便の前後などで５００ｇ～２０００ｇぐらい変わりますので、細かい日々の増減は気にしなくていいです。それよりも、傾向として体重は増えているか減っているかを確認した方がいいです。

消費カロリーですが、運動は長時間ハードにするほど消費カロリーが増えます。ただ、体に無理のある運動をすると怪我をしたり嫌になって続かなかったりという弊害があります。
運動不足で太っている場合、太る→動くのが辛くなる→あまり動かなくなる→太る、という悪質なループで、どんどん悪い方向へ傾いてゆくわけですが、この過程では筋力も持久力も落ちていると考えた方がいいでしょう。一朝一夕に回復できるものではありませんので、半年～１年かけて鍛え直すつもりで取り組んでください。
当初はウォーキング、サイクリング、スイミングといった関節への負荷が少ない運動で、心肺機能の強化からはじめた方がいいと思います。私は自転車で、週３日以上、基本的に１回２時間の運動をしていますが、約半年ほどで体重が約１０キロ減った現在、以前では考えられないほど体が良く動くようになりました。若返った気分になって非常に気持ちいいです。動くことが面倒ではなくなるのでいろんなことに挑戦できるようになります。夜もガッツンガッツン頑張れるようになって夫婦生活も円満になります。

消費カロリー、摂取カロリー、体重、体脂肪率などの記録は、ノートやＥＸＥＬなどで管理するほか、ダイエット記録をつけるインターネットのホームページを利用する方法もあります。私もつけていますが、同じ目標の知り合いができると励みになるという意味でも非常に有益だと思います。
http://www.mamegra.com/
http://www.karadakara.com/

消費カロリーは「基礎代謝」というものに「生活強度係数」というものを掛けて、そのほかに特に何か運動した場合はそれで消費したカロリーを計算して加算して算出します。

基礎代謝
http://www6.plala.or.jp/yamaski/basic/kanryaku.htm

概算値の計算
http://www.kouseido.com/diet/tadasi01/01.php
http://beauty.takus.info/beauty1_1.html

運動で消費するカロリーは、運動する人の性別・年齢・体重・身長といった個性と、運動強度、運動時間によって違います。
http://muuum.com/calorie/menu3.html
http://www.j-diet.co.jp/htm/diet/diet_main30.htm

摂取カロリーは、自炊ならかなり正確に算出できますが、外食の場合は見た目でわかりにくい場合が多いです。かなり多くの加工食品についてカロリーが表示されていますので、表示されていないものは避けるようにした方がいいと思います。

自炊の場合こちらで食材別にカロリーを確認しましょう。
http://fooddb.jp/selectFood/sel_top.pl

外食の場合。
http://muuum.com/calorie/index.html
http://www.miyabi.com/diet/doc/cal_20.html

このほかに、ホームページを持っている飲食店やコンビニ、食品会社などでは、自社取扱商品のカロリーを公開している場合が多いです。調べてみてください。

回答No.5

tryouts

気合を入れすぎては途中で空回りしますのでご注意下さいね。

30代の男性で毎日最低一食はコンビニ、炭酸飲料は１日１リットル近く飲んでますが、ここ１年で１５キロ程減量しました。
お腹周りのピークが８５cm（メタボですね）から、現在７３cmです。

色々ダイエット器具やら、服やらサプリやら食べ物、運動を試してみましたが、一番簡単かつ効果があったのはお金も手間もかからないものでした。

一回に口に入れる食べ物の量を減らし、かつ噛む回数を２０回以上にするだけです。
ご飯を食べるときであれば、箸で一回に運ぶ量を1.5cm2未満にするのです。
今までご飯を箸でごそっと運んでませんでしたか？

脳が満腹だと理解するまでの時間と実際のお腹が苦しくなるまでの時間にはタイムラグ存在します。
食べ放題などで勢い良く食べ始めて、満腹だと頭で思った後に、食べ終わってから食べ過ぎてお腹が苦しくなることはありませんか？
これが将にタイムラグが原因で、頭が満腹を理解するのが遅れてやってきているからなのです。

タイムラグの回避方法は簡単で、ゆっくり食べることです。
お腹に物が入り始めて必要な分が入ると満腹中枢を刺激され頭が理解するのですが、満腹中枢の刺激は食べ始めてからある程度の時間がたたないと出されません。

例：頭が満腹と感じるのに必要な量を100個、満腹と感じるまでに必要な時間を15分とします。
（適当な単位が浮かばなかったので単位を個にしています）
１）今までの食べ方は1分間に10個食べていたとする。
食べ初めてから10分後に本来満腹である100個を食べるものの、満腹中枢は反応していないため食べ続けてしまう。
満腹中枢が刺激される15分後には150個となってしまい、50個もオーバーしてしまっている。
オーバーした分が体重の増加原因になってしまうのです。
（必要以上に食べ続ける生活をしていると、胃が大きくなり入る容量も増えてしまいます。）
２）食べ方を1分間に6個にする。
食べ始めてから15分後、90個食べたことになり、満腹にはなっていないものの満腹感を覚え始めます。
あと2分食べれば、100個を超えすぐに満腹中枢は刺激され満腹感を実感できます。
また早く減量したければ、15分たった時点でやめればOKです。

一回に口に入れる量を減らせば、同じ量を食べるのにかかる時間は当然増えます。
一回に口に入った食べ物の噛む回数を増やせば、食べるのにかかる時間は当然増えます。
この２つをすることにより、自然に食べすぎが改善されるようになりますよ。

あともう一個大切なことがあります。
食べ物を残すことを覚えることです。
残したらもったいないと思い、つい食べてしまっては意味がありません。
コンビニ弁当であれ外食であれ、満腹と感じたらしっかりと残してしまうことです。
（この食べ方になれてくるとコンビニ弁当でも全部を食べきるのがきつくなります。栄養を考えると、おかずは食べきってご飯を残すのがよいかと）

食べ方改善による変化（私の場合）
ラーメンなど・・・いつも大盛りだったのが、普通にしても麺を残す場合が出てきた。
コンビニ弁当・・・プラス1品あったのが、弁当自体がきつくなり、ご飯を半分程度残すようになった。
（高カロリーな弁当をやめると更に良い）
定食等・・・ご飯大盛りだったのが、お茶碗半分で十分になった。
これだけで１食当り100～200Kcal程度の接種を減らせます。
１食の減り幅を平均150Kcalとした場合、１日で450Kcalを減らすことが出来、月にすると13500Kcalの削減が可能です。
体重1キロの増減は7200Kcalと言われており、2キロ弱の増加要素をなくすことが可能となります。
（月1キロ程度増加している場合であれば、これだけで逆に月1キロ弱のペースで減量が可能です）

運動も大切ですが、これだけでも十分お腹のメタボ対策にはなりますよ。

・おまけ
炭酸はノンカロリーにしましょう
体重計には必ず毎日1回以上乗りましょう
→毎日乗ると減量の意識が自然と高まります

回答No.3

0102yo

こんばんは。
減量を成功させる為に、生活習慣を改善しましょう。
　１、食生活の改善
私個人の意見としては、食事を抜いたり、故意に偏食したり、もしくは炭水化物の摂取を控えたところで、さほど効果は無いと考えます。
ベストは、野菜を中心に、味付けを抑えた和食。これを中心とした食事を積極的に摂る事ができれば、それが一番良いと思います。
野菜の煮物（筑前煮等）はカロリーも低めで、歯ごたえもあるので、咀嚼回数も多くなり、それほど量は食べずとも、満腹感を得やすい傾向にあります。勿論、調理方法や素材などによって変わってきますが、その辺りは御自分で調べてみるのも、良いと思います。

　２、運動の習慣
減量する為には、摂取カロリーを抑えなければいけません。
端的に言えば、食事の量を減らし、摂取カロリーを抑えれば、不足のエネルギー分を、脂肪等で補おうとするので、脂肪は減ります。
ただし、食事のみで減量した場合、脂肪と一緒にほぼ例外なく筋肉も落ちています。筋肉が落ちるという事は、基礎代謝が落ちるということですので、減量が終わったから、と食事を普通に戻せば、太ります。所謂、リバウンドというものです。
これを避ける為に、できるだけ筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼させる事で、リバウンドし難い体を作る必要があります。
具体的には、ダンベルやバーベルなどを使って筋肉トレーニングを行い、十分トレーニングをした後で、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行ないます。
筋肉トレーニング→有酸素運動という流れで運動する事により、より効率よく脂肪を燃焼することが出来ます。
筋肉トレーニングは最低でも一日は空けて下さい。ジョギングやウォーキングは、毎日でも構いませんが、疲労を感じるようであれば、毎日は必要ないでしょう。自分の体力と相談しながらで良いと思います。

　３、継続させる為に
肥満は、生活習慣（過食と運動不足）が主な原因です。
ですので、御自分の生活の問題点をしっかりと把握して、改善しよう、という強い意志を持つ事が大事です。
「意地」でも良いと思います。
しかし、私個人としては、継続させるための「緩さ」「余裕」も大事だと思うのです。
毎日体重計に乗って一喜一憂するよりは、１週間に一度、決まった時間に測って、それを記録する。
一週間、真面目に取り組んでいれば、停滞期に入っていない限り、間違いなく落ちています。そうして減量方法が正しいか、自分に合っているかを確認し、問題点があれば、改善します。
何よりも、短期間で行なおうとせずに、長い目で見る事を習慣付ける為にも、良いと思います。

回答No.2

noname#53877

長期に渡る減量経験のある30代男性です。

気合と根性だけが通用するのは20代初めまでです。
気合と根性からくるストレスが仕事に響いては元も子もありません。

まず、はじめる事は運動ではなく普段の食生活の改善です。
全てのダイエット(食事という意味でも、痩せ身という意味でも)は
普段の食生活の改善こそが一番重要です。

順番としては、食生活改善、そして運動です。
運動習慣が付き、慣れる事で初めて食生活を少し緩和できます。

明日からではなく今の今から、以下の事を始めてください。
炭酸飲料、清涼飲料水、菓子、カップラーメン、ファーストフードは禁止。
身の回りにこれらがあれば全部捨ててください。未開封でも構い無しに。
ガム、酒、ドレッシングは控える。味付けは薄味で。外食でも野菜を肉と同じ分量食べる。
食べる野菜は色の濃い物、ホウレン草、小松菜、ブロッコリ等。
食事は作れない、慣れてないのであればコンビニ弁当でも構いませんが、
多品目摂取を目指してください。1日20品目以上、30品目が目標です。
寝る前1時間は少なくとも何も食べない事。パンより御飯中心。
仕事が忙しくても夕方におにぎり1個くらいは食べるようにすること。

平日はこれら全てを徹底してください。難しい事ではないです。
そのかわり、休日は好きな物食っても構いません。このメリハリが大事です。
但し、正月休みのような連休でも平日・休日を分けて考えてください。

運動はまだしなくてもいいです。1ヶ月はこの生活に慣れてください。
それまではウォーキング程度で構いません。徐々に正常な生活に慣れていってください。
ウォーキングも無理に毎日時間を取らなくてもいいです。
休日に出かける時に何処へ行くにも長く歩く事を意識するだけでいいです。

偏食や過食が原因で、いくらジョギングなどしても、それ以上のカロリーを
摂取していたのだから、痩せる筈が無いのです。ジョギングしても、
自身が太っていると思うような体型では30分ジョギングしようが、
菓子半袋分のカロリーも消費できていません。

ジョギングははっきり言って難しいです。
筋トレのように一部の動きだけでは済まず、ちょっと御幣があるけど
全身動かしています。また、自分の動きはなかなか自分で観察する事も
できません。走るだけなら誰でも出来ると思いきや、自己流の走りが
返って怪我を招く事も少なくありません。

ジョギングについては、ここ数年大人気の金哲彦さんのジョギング本でも
読んでみたらどうでしょうか。

また、ジムに通う事もお薦めします。季節や天候に関わらず、
ほぼいつでも利用できますので、会社員の場合、会社帰りに寄っていく
事が多いようです。数年前から都内では24時間営業しているところもあります。
やり方がわからない場合には専門的な知識を持つスタッフも常時おりますので
食事面に関してもアドバイスを戴けます。

回答No.1

nik670

​http://diet.goo.ne.jp/member/feature/0703_no1/?​
これなんかお腹を痩せるのに良いみたいですが。

「３０歳を過ぎるとジョギングをしたぐらいでは
　メタボリックなお腹を治すことができません」

これほんとうですか？まさか週３，４回のジョギング
で痩せようとなんか思っていませんよね？
30過ぎたら基本は毎日のジョギングですよ。さらに健
康のために運動している訳ではないのですから夕飯は
半分もしくはお腹8分目に抑えるべきです。
さらに夕飯前には体重計に乗って前日よりも１００ｇ
でもオーバーしていれば夕飯抜く！くらいの根性がな
ければoumasan007さんが言われるように絶対に痩せる
ことなどできません。
oumasan007さんが思う以上に痩せるって大変だしきつ
いし根性必要ですよ。

基本は食べたいなら運動する、運動したくないなら
食べない、これで必ず痩せます。痩せないという事は
まだまだ食べ過ぎなんですよ。

俺はこれで痩せましたよ。痩せるのにお金は必要あ
りません。気合いと根性だけです。