筋肉肥大とダイエットの両立(アミノ酸&ホエイ&ソイ使用)

質問

僕は25才、●身長177cm ●体重75kg ●体脂肪23％の男です。

今回皆様のお力を、お借りしたく思いこちらに質問させて頂きました。
宜しくお願いします。

僕は、デスクワークのサラリーマンで、平日は一日座りっぱなしで運動は帰宅後（23時以降）から始めます（1ヶ月目）

(1)減量メニュー：
週4日、1日置きのサイクル

アミノバイタル飲んだ後30分後、ストレッチ、腹筋→ランニング40分→ソイを摂取→終了

(2)肥大メニュー：
2日休みのサイクル

コンセントカール 10x3
シットアップ 20x3
バックエクステンション 20x2
腕立て（胸） 20x2
腕立て（ニノウデ） 20x2
→ホエイ（dns社）摂取→終了

の生活を送っています。
そこで質問です。

A.僕が目指している体型は、品川庄司の庄司さんみたいな体型なのですが今現在行っているメニューで目指している体型に近付きますでしょうか？

B.アミノバイタルとホエイとソイのサプリメントを上記の様に使用しているのですが、誤りは無いでしょうか？

C.二頭追うものは一頭も追えずとあるように、どちらか、一つだけを集中的にこなした後、もう一つの方に手をかけた方が良いのでしょうか？

回答No.2

noname#101234 · ベストアンサー

そのうち筋トレ職人た○み的なうさんくさいダイエットアフィリエイトサイト立ち上げて
プロテイン代稼ごうかと画策しているダイエット職人見習いolavmaniaです。

A.才能があれば自重の筋トレで成れますが、過去の自分には無理でした。

B.栄養も大事ですが適切な強度の筋トレニングと両方がそろって筋肉がつきます。
　お金を使う順序はホームトレーニングなら
　60kgダンベルセット（最大30kg*2コ)→フラットベンチがそろってから
　プロテイン→プロテイン以外のサプリです。

　減量ならソイ、肥大ならホエイとしているメーカーもありますが
　タンパク質はタンパク質です。乳糖耐性が気になる人以外は差を体感できません。
　自分は減量時もホエイです。

C.長くなります。経験的に判っていることを書きます。
全身部位ごとに8～12RM*2～3setの筋トレを週2回程度の頻度で
継続している事が前提条件となります。

1.体脂肪率が高く、筋量が少ない時は減量中の筋量損失割合は少なくてすむ。
　　＝体脂肪率が低く、筋量が多い時は減量中の筋量損失割合が多くなる。
※「減量中」の定義は「消費カロリー＞摂取カロリーの状態」で、体重が減少している期間の事です。

2.体脂肪率が高く、筋量が少ない時でも、減量中に筋肉を増やすのは相当困難。
　　＝体脂肪率が低く、筋量が多い時は減量中に筋肉を増やすのはまず無理。

3.体脂肪率が高く、筋量が少ない時でも、体重を増やさずに筋肉を増やすのは難しい。
　　＝体脂肪率が高く、筋量が多い時は、体重を増やさず筋肉を増やすのはそれ以上に困難。

庄司さんの体はBMI22で脂肪率10%ぐらいですから177cmの場合
体重69kg/体脂肪率10%＝LBM62.1kg　FM6.9kg　が目標となります。
　　　　　　　　　　　　　(LBM=除脂肪体重　FM=脂肪量)

現状
体重75kgで体脂肪率23%＝LBM57.7kg　FM17.3kg

なので、筋トレを続けながらとりあえずBMI22の69kgまで減量するとすると
除脂肪体重：脂肪重量＝9：1で減量出来たとして
体重69kgで体脂肪率17.2%＝LBM57.2kg　FM11.8kgぐらいになれますが、
まだ体脂肪率がクリアできません。

ここから筋トレしながら2ヶ月で3kg体重増やします。
筋肉2kg増、脂肪1kgぐらいで体重増やす計画です。
体重72kgで体脂肪率17.8%＝LBM59.2kg　FM12.8kgぐらいになれます。

ここからまた筋トレしながら69kgまで減量します。目標1～1.5ヶ月。
除脂肪体重：脂肪重量＝9：1で減量出来たとして
体重69kgで体脂肪率14.6%＝LBM58.9kg　FM10.1kgぐらいになれます。

ここからふたたび筋トレしながら2ヶ月で3kg体重増やします。
筋肉2kg増、脂肪1kgぐらいで体重増(ry
体重72kgで体脂肪率15.4%＝LBM60.9kg　FM11.1kgぐらいになれます。

ここからまた筋トレしながら69kgまで減量します。目標1～1.5ヶ月
除脂肪体重：脂肪重量＝9：1で(ry
体重69kgで体脂肪率12.2%＝LBM60.6kg　FM8.4kgぐらいになれます。

以降繰り返しで69kg体脂肪率10%目指してください。

実は12～13%ぐらいから除脂肪体重：脂肪重量＝9：1では減量出来なくなりますので
(8:2とか、7:3とか…)難易度は上がりますが、
その頃には自分で筋肉出来るだけ減らさないで減量したり
脂肪できるだけつけないで増量するコツが判るようになります。

以上、あまり増量期と減量期の体重の触れ幅を
つけないとするとこんな方法になります。

補足

とても参考になるアドバイスありがとうございます。
まだまだ先がとてつもなく長いですね・・・・

ダンベルなど家で必要な物を集め、筋トレをこのまま継続したいと思います。

ランニングについて、もう少しご教授受けたいのですが、やはり有酸素運動は必要なのでしょうか？やはり1日置きと言うのはかなり辛い物があります。
睡眠を削ってまで行う価値はあるのでしょうか？

また、他のスレッドで、ランニングする前に筋トレを組み込む事により、脂肪燃焼効果が倍増すると記載されていたのですが、これは誤りでしょうか？
もし、上記のような組み合わせたトレーニングをした場合、サプリメントの正しい飲み方を教えて頂きたいです。

今現在では、
アミノバイタル摂取後30分ストレッチ
↓
筋トレ1時間
↓
ランニング30分（vaam使用）
↓
ソイ摂取

で終了なのですが。筋トレ1時間終わった後に、ホエイを摂取しないとランニング中に超回復が始まる時間が来てしまいます。
摂取するべきでしょうか？

筋トレとランニングがぶつからない時は、筋トレ後ホエイを摂取後すぐに睡眠を取るのですが、ランニングとぶつかった日にはいつも悩みます。

長々と質問してしまい申し訳ありません。
宜しくお願いします！