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筋トレ方法にアドバイスをお願いします
- 初心者におすすめの筋トレ方法とは？
- 摂取カロリーと筋肥大の関係について考える
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- clean_ace
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質問者が選んだベストアンサー
こんにちは(^-^*)/ ジムに通ってる40代のおせっかい主婦です。 私もジムでは加重ディップス以外はマシンオンリーなので ＞やはり初心者だとマシーンのみのトレーニングでは筋肥大は難しいのでしょうか？ ということは無いと思いますよ。 これは私の行った質問で#7さんへのお礼に現在の私のメニューが書いてあります。 質問者様とあまり変わらないでしょ？ http://kikitai.teacup.com/qa6390022.html 初心者がマシン難しいというのは、主に稼動筋の意識の問題とアイソレートテクニック が解りにくいから、、、そして 「初心者にマシン薦めるような＜クソジム＞のトレーナーは＜タコ＞ばっかり」 というのがその真意じゃないでしょうか(-＿-) 質問者さまは「たんぱく同化時に無駄に消費されるATP」の計算を忘れてらっしゃる ようですね。減量って言うのは計算どおりに体重落とせますけど筋トレしながら増量って言うのは窒素バランスもプラスになって 複雑な代謝が絡むから、そう算数どおりには行かないわ。 増えないならより食べる量を増やす！ 主婦の意見ですけどこのカテの主婦は侮れませんよ！ go！ go！ヾ(＠＾▽＾＠)ノ
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- hiromama42
- ベストアンサー率36% (4/11)
再度登場、おせっかい主婦です！ 3000kcal/day摂ってその体重キープされてるってことは 質問者さまはマシンだけど質の高いトレされてると思いますよ。 良く勉強されてます。 どことは言いませんが、他の掲示板にも参加されて見てはいかがでしょうか？ 私の社会人時代の同僚にインカレ優勝、学生ランキング2位の男性がいたのですが やはりそのくらいの身長で70kg以上はありました。お腹も出てなかったです。 専業主婦の食生活ですか～ 良くお友達とサイゼリアでだべりますけどペペロンチーノのWサイズに若鶏のグリルは定番 です～
お礼
＞私の社会人時代の同僚にインカレ優勝、学生ランキング2位の男性がいたのですが ＞やはりそのくらいの身長で70kg以上はありました。お腹も出てなかったです。 たまたまプロの選手がバーベルでスクワットやデットリフトをしている動画を 見つけたのが、トレーニングのきっかけです。 テニスQAでは、自重での腕立てやスクワットのアドバイスがほとんどなのに なぜプロ選手はしているのか？アマチュアだからこそ技術的な部分よりも もっと真似すべきではないのかと思っています・・単純です。 嫁に激怒されそうなので、今の服が全滅しないまで（70kgくらい）体を大きくします。 本当にありがとうございました。 「1Fitness」や「肉～」などにも参加させて頂こうかと思っています。
- re-hanjikenji
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もしかして、そんだけのトレーニング一日で全部やってないですか？ もしそうなら、追い込んでるつもりでも「有酸素運動」になってる可能性があります。 週2～3回とトレーニングなら上半身と下半身を分けるとかしたほうが追い込めますよ。 食事は皆さんのおっしゃるとおり。ご参考まで。
お礼
回答ありがとうございます。 ＞追い込んでるつもりでも「有酸素運動」になってる可能性があります。 「追い込んだ～！！」という感覚がいまいちつかめていません。 というか、どこまで追い込めばいいのか？というのかも分かっていません。 メインのセット数を３セットとし、種目によって回数は違いますが ８→７→５といった具合に回数は減ってきています（重量固定です） メインセット終了後にバーンセットを追加し、終了後はジンジンするような痺れる？ 焼けつく？感覚もあり自分では追い込んでたつもりでいました。 ただ、３ヶ月経過し、はっきりとした効果が見えないので食事面含めメニューは 変更するつもりでいます。
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
私も、若い頃から、質問者様と殆ど身長体重が同様でして、70kg越えが夢でした。 様々な事にトライしましたがダメでした。インチキなプロテインも随分と摂取しました。 が、スクワットとベンチプレスを開始した途端、アッという間に、75kgになりました。 現在も、177cm、75kgを維持しています。 実は増えたのは体重だけでなく、身長も、1cm以上伸びています。 達成当時を思い出しますと、何も考えずに、まず、沢山食べていました。 沢山食べるということは、それまでにも、何度となく試したことでしたが、それだけでは、決して70kgを越えませんでした。高負荷レジスタンストレーニングを併行して行うことで、やっと、個人的な私の理想体重を達成出来たわけです。高校までの野球部時代、大学時からの空手部時代に悩みの種だった体重不足が、数十年以上の歳月の後に克服できたのです。ですから、現役時代にウェイトをやっておればということにもなりましょうが、しかし、それは、不可能でした。野球では、慢性的な肩痛に苦しんでいましたし、空手部では、日々の想像を絶する過酷な練習による慢性的な疲労の蓄積で、とても、重いものを持とうなどとは思いませんでした。 マシンで表示される数値は、何だか疑わしくなることもありますので、「2 f0r 2」などの漸進法を用いて負荷を大きくしていく際に、どうしても不安を感じます。公営ジムにフリーウェイトスペースがないのでしたら、チェストプレスとレッグプレスの記録を取る他ありませんが、もし、バーベルを扱えるのでしたら、フリーウェイトでのスクワットとベンチをお奨めします。適正な漸進が行えませんと、10RMが有酸素性運動となってしまいかねません。有酸素性運動では、筋量を減少させるかも知れません。 また、マシンですと、挙上中に、筋に対する集中力が高まらないような気がします。筋に意識が集まらないと、筋肥大に問題があるように思います。 私の自宅近くの公営ジムでは、ベンチの限界重量が105kgと決められています。数年前に、そういうことが突然に通告されました。何らかの事故でもあったのでしょうか、そういう事情は知らされませんでしたが、とにかく、ダメだと言われてしまいましたので、仕方無く、上等なセーフティラックを準備(購入)して、スクワットとベンチプレスの自宅トレーニーとなりました。そして、現在でも、体重75kgの維持を続けています。
お礼
回答ありがとうございます。 田舎/市営ジムのためバーベル、スミスマシンともに１台しかないのと 夕方からの込み合う時間帯も重なって順番待ちが発生しています。 フラットベンチは比較的余裕があるので、上半身はダンベル中心にメニューを 考えていきます。 また、２年ほど前に椎間板ヘルニアを経験したためか、 レッグプレスは130kg程度でヒイヒイ言ってるレベルですが 腰にも若干違和感を感じるときがあります。 スクワットについては腰と相談しながら考えていきたいと思っています。
- hiromama42
- ベストアンサー率36% (4/11)
#3さん、大変な思いをされたのですね。(。。|||)オエッ 私はベンチプレス？っていうのかしら、ねっころがって重りを持ち上げるときに 口の中に胃液が混ざることはありましたけど戻すことはありませんでした。 年齢が40代なので筋肉トレーニングを始めた当時はプロテインは あまり普及してませんでしたわ。なので昼にびっくりドンキーの300ディッシュを いただいたあと3時のおやつに「珍々亭」で油特大、チャーシューなぞを食してました。 今は円高もあってプロテインが大変お安いですけど大したカロリーも摂らずに たんぱく質だけ無駄に摂る方が増えたと思います。 PFC比率なんて気にするもんじゃありませんよ。 でんぷんもガンガンとってローディングさせて1時間といわず90分ぐらいのハイボリューム なトレーニングしてくださいな。1時間以上やるとコルチゾルがなんて気にしない そんだけ食べてればアナボリズムは働きます。 おせっかい主婦でした。ヾ(＠＾▽＾＠)ノ
お礼
度々の回答ありがとうございました。 ＞90分ぐらいのハイボリューム 体が持ちません。。。 一般会社員にとって就業中に間食をする機会が取れないため 一回の食事量を増やすしかないのですが、４０近くになると １０～２０代のような勢いがなくなってきています。 筋トレしてキツイとは思いますが、ツライとは思ったことはありません。 ただ食べることがこんなにツライとは思いませんでした・・ ４０～５０代のトレーニーの方はどのような食生活を送っているのかが 非常に興味があります。
- trentasei-kea
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体重を増やしたいということなので、トレではなく食事の事を私の昔話をメインに書かせてもらいます。 あたしは、レーニングを初めて最初の１年で３２キロ太ったんですけれども（ぷよぷよに）、これはトレーニングのせいじゃなくてたくさん食べたせいです。 プロテインとお茶づけ（噛まずに丸飲み）を食べれる限り食べました（だいたい4000kcal/dayくらいだったと思います)、元々小食だったのでこれだけの量でも食べ過ぎゲロをよく吐いたものです、 また、ゲロが口の中いっぱいで収まる時は栄養がもったいないのでまたゲロをゴックンと飲んでいたものです。（口ではセーフでも鼻から出てくることもありました、これが痛いんです！窒息危険！） しかし半年過ぎで胃を痛めて、唾を飲んだだけでも酷い胃痛がする時期も続きました、そういう時は治るまでプロテインとぬるいお粥にしました。そしてちゃんとなおりました。そして更なる無理食いに挑んでいったのです！ 健康診断では、激太りしたあたしにお医者さんから食事と運動について指導されました。プロテインはダメ、あたしがバーベル運動やってます。と言ったら、バーベルでは痩せない。というようなことでしたが、もちろん聞く耳は持たず現在もBMIは悪化の一途をたどっているところです。 あの頃は常に食い過ぎで１年中汗だくだった気がします(´Д｀ι)。。 あれからもう１０年余りの時が経ちますが、あの頃のあたしは、今のあたしより輝いていました彡☆ なんか、私が～ばなしばかりでごめんなさい、ただあたしのことを言いたくて、しょうがなかったんです、、体重を増やしたいなら、もっとたくさん食べてくださいね。 ３２歳主婦より
お礼
貴重な経験談ありがとうございます。 吐くまで食べる・・・いい年齢だし、子供の教育上そこまでは できませんが、ご回答の真意は分かったつもりです。。 「ごちゃごちゃ言わず、じゃんじゃん食え！！」でしょうか？ 消化器系も漸進性に基づいて日々トレーニングに精進します。 あっ。trentasei-kea様は、なんとなく今でも輝いているような気がします彡☆ 私は頭上に死兆星が輝いています彡★・・・まぁ、分からないでしょうね。。
- Yupa3
- ベストアンサー率37% (190/513)
私もNo.1さんの回答に賛成です。 私はほぼ質問者さんと同じスペック（年齢同じ、体重私の方が４~５kg思い、身長は私の方が3cm低い）です。 運動内容的には十分ではないかという気がします。 食事で量（カロリー）の視点をもたれているところまでは正しいですが、 バランス（炭水化物、たんぱく質、ビタミン等々）のバランスが取れてないのかな、という気がします。 特にたんぱく質ですね。プロテインドリンク使ってますか？（多分書いてないだけだと思いますけど。） あともう一つ、気になったのが、テニスやられているということで、こちらどのくらいやってます? もしかしたらこちらがかなりハードだと筋肉はしまってこそきますけで、なかなか増えないという状態になります。（マラソン選手などの有酸素系運動選手の体型ですね。） もっともテニスのパフォーマンス向上という目的からいえば、必ずしも体重が増えなくてもいいのでしょうが、たくましくしたい、ということなので。 運動のバランスも少し見直すようにしてください。
お礼
回答ありがとうございます。 食事のバランス・・・ 一般的な食事メニューだとは思っていましたが それが筋トレするのに適していたか？？ と、言うと確かに不足部分もあるかも知れません。 プロテインは朝と寝る前に飲んで、トレ後にコーラを 飲んでいます。ちなみにテニス中もコーラを飲んでいます。 過去エビオスが有効というＱＡも見受けられたので そちらも試してみます。 テニスは専らシングルメインなので、かなりハードですが 現在オフ期間なので、テレテレ基礎練中です。 感覚的に、７０キロくらいまでは機敏に動けそうなので、 とりあえず７０キロまで目指していきたいと思っています。 No.１様回答にも記述させていただきましたが やはり、摂取カロリー計算を甘くみていたような感じがします。
お礼
回答ありがとうございます。 当方、田舎に住んでおりましてボディビル的ジムは存在しません。 市営ジムに通っているのですが、トレーナはもとよりアルバイトの 受付しかいないのが実情です。。 と、嘆いても仕方がないので、今できる範囲でやるしかないかなっと 思っています。 筋トレ時間も１時間を越えるようになってきたので 来週から上半身／下半身の分割と上半身はダンベルを使った メニューを検討中です。 下半身は？と突っ込まれるかもしれませんが 腰に不安があるので、下半身はマシンで妥協です。 確かに強強度の運動は低強度の運動に比べて、ＥＰＯＣや筋肉の同化に使われる 代謝などは見えない部分が多いし、勉強不足です。。 ん！？逆に体重が減っているのが事実だとすると 7200kcal÷30=240kcal/日 足りなかった事になるから １ヶ月に２kg体重を増やそうとすると、現時点では540kcal/日以上追加が 必要となる・・・ 運動量に比例して摂取カロリーも増やす必要があるから、扱う重量やセット数が 増えれば増えるほど、摂取カロリーを増やさないといけない・・ かなり甘く見てたかもしれません。 減量の方がはるかに簡単に思えます。ていうか簡単です。 ここ１～２ヶ月ほど、このサイトを読みまくっていますが どことなく、参考にさせて頂いている回答者様に文面が 似てらっしゃるような感じがしていますが・・・まあ、気のせいでしょう。。