筋肥大と脂肪減両立を実現するには（永遠のテーマ？）

質問

39歳　男　167cm　71kg　胸囲103　胴囲87　体脂肪率21％
内臓脂肪レベル11　（オムロンカラダスキャン使用）
　下腹、横腹から背中にかけて浮き輪のような皮下脂肪有り。
　一般的には、筋肥大と同時に体脂肪を落とすのはきわめて困難とされているようですが、この掲示板を見ていると、見事実現されている方もいらっしゃるようです。（ビルダーが大会前にやるような減量はちょっと私的には怖いですが・・・。）
　目標は水泳の北島康介選手のような体型（胸、肩、腕、背に十分な筋肉、うっすらと割れた腹筋）です。
　現在下記のようなメニューでトレーニングをしています。

パターンはA休B休A休B休・・・
Ａ（上半身）
チェストプレスマシン　　１０rep×５set
バタフライマシン　　　　１０　 ×５
ラットプルダウン　　　　１０　 ×５
ワンハンドロウ　17.5kg　１０　 ×５
サイドレイズ　　12.5kg　１０　 ×１　
　　　　　　　　10kg　　１０　 ×４
ダンンベルプレス15kg　　１０　 ×１　
　　　　　　　　12．5kg １０　 ×２
　　　　　　　　10kg　　１０　 ×２
ダンベルカール　12.5kg　１０　 ×５
シーテッドロウ　　　　　１０　 ×５
トライセプスプッシュダウン　　　 １０　 ×５
ワンアームフレンチプレス　 7．5kg　１０　 ×５
B(下半身）
クランチ　　胸に12.5kg　３０　 ×３
アブクランチマシン　　　３０　 ×３
サイドベント　片手に15kg３０　 ×３　
バックエクステンション　３０　 ×３
バーベルスクワット　30kg３０　 ×３
レッグプレスマシン　　　１０　 ×５
レッグエクステンション　１０　 ×５
レッグカール　　　　　　３０　 ×３
ワンレッグカーフレイズ 片手に10kg３０　 ×３

　サプリはトレ前にホエイアミノ酸錠剤を３錠、トレ直後にホエイプロテイン３５ｇのみ。(トレ休日に摂取すると体重・ウエストが激増するため）
　有酸素運動は現在はしていません。
　現在住んでいるマンションのジム施設を利用。（無料！しかもほとんど待ち時間なし！！）
　生活強度は極めて弱。99％デスクワーク、移動は全て車。
　これまで運動といえば中学で柔道、高校で自転車競技、大学で登山、その後市民マラソン大会(5km・10km)に少々凝った位で、これまで本格的な筋トレの経験はありません。7月13日にarabasiaのHNで本掲示板に投稿し、そこで頂いた有益なアドバイスのおかげで、半年でウエストは何とか４ｃｍ位減らすことができました。（その節は皆様ありがとうございました）しかし体重、体脂肪率は変化なしです。

　そこで、上記メニューなどからみて、何か無駄なことはしていないか、また何が足りないかなど、アドバイスを頂きたいと思います。

また、
「筋肉をつければ基礎代謝が増し、太りにくい体になる」
「基礎代謝増のために筋肉をつけるのは無駄なこと」
「筋肥大すれば脂肪も増えてしまう」
「有酸素運動なし、筋トレだけで脂肪のみ減らすことは可能」
などの話は、お互い矛盾しているようにも感じるのですが・・・、どなたか解説していただけませんでしょうか。

回答No.21

bagnacauda

蛇足ですが、あまり「果糖」が多い飲料は、タイミングでの摂取に適しません。
その辺の事は、僕の質問に対する回答を読むと理解できます。

では、頑張ってください。

お礼

ありがとうございました！
また宜しくお願いします！！

回答No.20

bcaa10gx

http://kikitai.teacup.com/qa3302214.html
もっと細かい方がいいですかね、、、

お礼

ありがとうございました。
とても勉強になります。
また、よろしくお願いします。

回答No.19

bagnacauda

No.18です。

■サプリでなく、通常の食品で摂取するのであればどのようなものがいいでしょうか？質問ばかりですみません。（海外在住のため、入手できるサプリが限られています）

ジュースやゲータレードなどでかまわないと思います。
ブドウ糖が多いと言う事を考えればグレープジュースなのかな？
成分表を確認してみてください。
それもなければ、水と砂糖。
砂糖はブドウ糖と果糖からできていて、ブドウ糖ほど吸収は早くないですが（このあたりのことは、僕の質問に対する回答がとても詳しいです。http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3420231.html）、使えると思います。

僕自身は、上野砂糖(株）の、ぶどう糖１００という商品を摂取しています。グルコースの結晶。ネットでも購入できますが、量販店で買ったほうが安いので店頭で買っています。

僕と貴方には共通点が多いです。

１．身長がほとんど同じ
２．胸囲がほとんど同じ
３．年齢は僕の方が概ね一回り年上
４．ウエストは僕の方が10cm以上細い
５．体重は僕の方が約6kg軽い

お互いに頑張りましょう！

お礼

ご丁寧に教えていただき、本当にありがとうござます。
こちらは果汁飲料が充実しているので難なく入手できます。

＞１．身長がほとんど同じ
＞２．胸囲がほとんど同じ
＞３．年齢は僕の方が概ね一回り年上
＞４．ウエストは僕の方が10cm以上細い
＞５．体重は僕の方が約6kg軽い
＞お互いに頑張りましょう！

bagnacaudaさんのスペック上記４．５．を目標に頑張ります！

回答No.18

bcaa10gx

こんばんわ
小学生時肥満児です。
小学生時できなかった上り棒を30代で腕だけで上れるようになって
公園の奥様たちの視線を集めたときは気持ちよかった、、、、

ウエストが減って体脂肪率が上がってるのは多分体脂肪計が変なんです
筋トレーニーには良くあることなのであんま気にしないで下さい。

北島選手程度なら増量2回減量2回ぐらいでなれちゃうのであんま
脂肪をつけないようにとかは考えない方が効率的です。
＃18・19さんのようなキモッ級は何回も増減量させる必要がありますが

※キモッ級・・・奥さんや娘から「キモッ」といわれる筋量をつけた人

ちなみにひょっとして「筋肉をつけて脂肪を減らした人」って
私とかkaneguraさんのことじゃ無いでしょうね、、、、

お礼

＞こんばんわ
こんばんわ

＞小学生時肥満児です。
＞小学生時できなかった上り棒を30代で腕だけで上れるようになって
＞公園の奥様たちの視線を集めたときは気持ちよかった、、、、
私も小学生時肥満でした。その後、
中学生時－部活でしごかれ減量（５５ｋｇ→５２ｋｇ）
高校生時－受験で間食夜食が増え増量（→６８ｋｇ）
大学生時－女の子にもてようと必死で減量（→６３ｋｇ・痩せたがもてない）
２０代中盤－引き続き女性にもてようと減量（→５８ｋｇ・痩せてすこしもてた）
２８歳結婚直後－幸せの浮き輪が腹回りに形成され大増量（→７２ｋｇ）
３０代－小幅の増量、減量を繰り返して現在に至る
という感じです。（勿論、ここの「増量」「減量」は筋トレによるものではありません）
いちばん痩せていた２０代中盤の時、市民マラソンに凝り、１０代の奴らより早く走れたので、周りからは「スゴイ」といわれ気分良かったっすね。

＞北島選手程度なら増量2回減量2回ぐらいでなれちゃうのであんま
＞脂肪をつけないようにとかは考えない方が効率的です
水泳選手は水に沈むと泳げなくなるので、約15％以上の体脂肪を維持しておく必要があるとか。とりあえずは体表面ににうっすらと脂肪が残った「ソフトマッチョ」が目標なので、キモッ級はこれが達成できてからの課題ですね。体脂増を気にするより、筋肥大が現段階では第一ですね。

＞ちなみにひょっとして「筋肉をつけて脂肪を減らした人」って
＞私とかkaneguraさんのことじゃ無いでしょうね、、、、
その通り、あなた方ですよ。過去のトレ歴など、全く違うので、単純にマネして同じ結果が得られるとは思ってませんが・・・。でも、同じ人間なので、少なくとも参考にはなるかなと。

また、宜しくお願いします。

補足

筋トレのみで筋肥大、同時に脂肪を減。

これが「不可能」という話と、bcaa10gxさんなどが、「可能、現に実行した」という話。
もう少し詳しく解説していただけたら幸いです。（過去記事の引用でも構いません）

余談:解剖学とスポーツ生理学の書籍、月ボなどを、アマ○ンで注文中、なかなか来ないので問い合わせたら、「好ましくない写真があったので検閲中」とのこと。イスラム国生活は厳しいです。

回答No.17

bagnacauda

■ブドウ糖がいいとのことですが、ウエイトゲイナー的な作用があるのでしょうか？

いいえ、ウエイトトレーニング直後は筋肉に選択的に糖質を送り込めるゴールデンタイムであり、肥満の元凶であるインスリンが、ウエイトトレーニング直後の筋グリコーゲンが著しく不足している状況下では疲労回復に作用して、脂肪を溜め込まないということです。（インスリンの感受性が上がると言うそうです）

プロテインだけでなく、糖質それも吸収がスピーディーなブドウ糖を摂取することが大事です。

お礼

ありがとうございました。
なるほど、よくわかりました。
早速探して、試してみます。
サプリでなく、通常の食品で摂取するのであればどのようなものがいいでしょうか？質問ばかりですみません。（海外在住のため、入手できるサプリが限られています）

回答No.16

noname#101234

例えと思って数字はあまり考えず書いてしまいました。

具体例として自分の場合を書くと
食事制限を減量期は食事量7割・増量期食事量1.6倍にした場合
減量期間は2ヶ月・増量期間は4ヶ月ぐらいになります。

減量期の食事量が通常の8割なら減量期間は少し長くなりますし
食事量が通常の9割ならさらに減量期間は長くなります。
増量期の食事1.6倍は摂り過ぎかもしれません。
1.3～1.4倍ぐらいでもう少しゆっくり体重増やしたほうが
良い結果になるような気がしてますが、
このあたりはまだ経験が足りないのでよく判りません。

Allosaurusさんが筋肥大3：1脂肪燃焼&筋量維持と書いてらっしゃるので
やっぱり増量は今より時間かけた方が良いんだろな、
とか思っているところです。

>>3ヶ月　筋トレしながら食事量7割で脂肪だけを狙い撃ち減量
>この時期、筋肉量を維持するために最も気をつける点は何でしょうか？
一つに絞るなら
BIG3のトレーニング強度を出来るだけ維持する事です。
ベンチプレス・スクワット・デッドのMAXが通常時の90%以下になったら
食事制限を緩めて様子を見るか、減量中止します。
（デッドはサボってるけど…）

>>3ヶ月　筋トレしながら食事量1.5倍で筋肉増大・脂肪もちょっと増
>この時期、脂肪の増加を極力抑えるために気をつける点は？
自分の場合、増量期はあまり神経質になる部分はありません。
しいて言うなら体脂肪率20%超えないようにする、ぐらいですお。
20%超えたら増量中止でまた減量生活ですお。

お礼

ありがとうございます。

>自分の場合、増量期はあまり神経質になる部分はありません。
>しいて言うなら体脂肪率20%超えないようにする、ぐらいですお。

羨ましい・・・。
私、非常に脂肪が付きやすい体質なので・・・。（子供の頃から肥満だった）
現在特に増量期も減量期も区別していませんが、やってることは実質増量です。
食事量は仕事で付き合いがあるので、制限するのは難しいです。
確かに筋肉はここ数ヶ月、目に見えてついてきたのが自分でもわかるのですが、体脂肪率がじりじりと上がっているのです。体脂肪計の精度を疑ってしまいそうです。ウエストは逆に少しづつ減っています。ここ１ヶ月で見ますと、体脂肪率は２０％→２２％、ウエストは８８ｃｍ→８６ｃｍ。

教えていただいた、食事量や期間の比率、参考に致します。
また、BIG３トレーニングの重要性が良くわかりました。
また宜しくお願いします。

回答No.15

bagnacauda

No.9です。
凄い方が大勢登場しているので僭越ですが、一点だけ気になったので加筆します。

僕自身も後悔していることなのですが、運動直後にはプロテインではなく、ブドウ糖を摂取したほうがいいです。

砂糖でもいいのでしょうが、角砂糖換算１０個くらいになってしまいそうなので、ブドウ糖そのものを買ってしまったほうがよいように思います。
概ね１回３０ｇとすれば、１回あたり６０～７０円くらいの値段だと思います。
ブドウ糖粉末とＢＣＡＡは、仕事で頭が疲れたときも、意外に効くような気がします。

僕の場合、ウエイトトレ終了後ストレッチ前に飲んでしまいます。
で、１０分間くらいストレッチして、時速９～１０ｋｍくらいで２０分間くらい軽いラン。
脚のトレのときは走らず、極めて軽いウエイトたとえば２０～３０ｋｇくらいの負荷で、スミスマシンでハックスクワット気味のスクワットを１セット３０回以上で気の向いたセット数したりします。
このときは、ストレッチ終了後にブドウ糖を飲みます。

トレーニング疲れの回復に差が出ます。
プロテインは別の時間帯でも大きな差が無いような気がしてきました。

お礼

ありがとうございます。
ブドウ糖がいいとのことですが、ウエイトゲイナー的な作用があるのでしょうか？

回答No.14

noname#249659

Question：1
筋肥大と脂肪燃焼の両立は？

Answer：
筋肥大と脂肪燃焼の両立は決して”不可能”な事でもなければ”永遠のテーマ”でもない。しかし、同時進行は、筋肥大効率を大幅に下げる。つまり、長い年月か一般の人が想像を絶する様なハードなトレーニング（いい例が”HIIT”プログラムである）を必要とする。よって、筋肥大プログラムと脂肪燃焼プログラムを区別し、年間を通してどの様にボディーデザインされたかを評価した方が早い。一例を述べるならば、”筋肥大プログラム3：脂肪燃焼＋筋力維持プログラム1”位で、期間分けをし、交互に行うのも良い。3：1とは、あくまでも最大効率を述べているのではなく、経験上の数値である。

＞ビルダーが大会前にやるような減量はちょっと私的には怖いですが・・・。

一般のトレーニーがそこまでの事をしなくても良い。ちょっとだけ摂取カロリーを控えれば良いだけの事で有る。では、減量時にどのくらい摂取カロリーを控えれば良いのかと言う疑問がでてくるが、人により様々であるという曖昧な意見となるが、今の段階では致し方ない。

Question：2
現在のトレーニングメニューはどうなのか？

Advice：
今行っているトレーニングが、まるっきり無駄であるとは言い切れない。しかし、種目が多すぎ、初心者・初級者・上級者の一部が陥る”過渡期”で有ると想像できる。ウェイトトレーニングでこの状態に陥ると、より完全を求めるあまり迷路に迷い込みやすい。一応、一つの指針を述べるが、これもまた完全ではない。それぞれの諸事情により組み合わせ方が異なったり、出来ない種目もあるので回答しにくい。

:基本グループ
下半身・・・バーベルスクワット、マシーンスクワット、マシーンレッグプレスのどれか一種目
背・・・デットリフト、ロー系、プル系のどれか一種目
胸・・・プレス系の一種目
--------------------------------
:準基本グループ
肩・・・プレス系の一種目
腹・・・シットアップ系、クランチ系のどれか一種目。
--------------------------------
：オプショングループ1
上腕三頭筋・・・プレスダウン、トライセプスエクステンション、ディップスのどれか一種目
上腕二頭筋・・・バーベルカールの一種目
--------------------------------
：オプショングループ2
下腿・・・カーフレイズ
大腿二頭筋・・・レッグカール
--------------------------------
：オプショングループ3
その他の種目・・・例）バックエクステンション、サイドベンド・・・etc

上記は一例にすぎないが、基本グループ→オプショングループへと重要度が下がる。繰り返しになるが、すべてのトレーニング愛好者にマッチするものではない。
上記”基本グループ”を基本種目とし、拡張しても”オプショングループ2”までにした方が良い様に思える。

Question：3
筋肉をつければ基礎代謝が増し、太りにくい体になる？

Answer：
そんなことは・・・無い！筋肉を付けると言うことは太ると言う事である。”脂肪が付きにくくなるか？”という事ならば、”トレーニングと栄養の摂取内容でずいぶんと変わる。今までの回答をよく見ていただきたい。何となく方向性が見えてくるはずである。

Question：4
基礎代謝増のために筋肉をつけるのは無駄なこと？

Answer：
すでに、良回答がある。よく読めば見つかるはず。

Question：5
筋肥大すれば脂肪も増えてしまう？

Answer：
回答は重複するが、筋肉が太ると言うことは、贅肉も太りやすくなると言うこと。一方で肥大し、一方で減少させることは、先にも述べたように、長い期間を要するか、とてつもなくハードなトレーニングを要する。目標とされている競泳選手が、今の運動能力と体を手に入れるのに、どれほどの時間と苦悩を費やしたのか想像がつく。
このカテゴリーでその両方に成功した者がいると言っておられるが、果たして、どれくらい筋肥大したのであろうか？ただ単にやせただけじゃ無いのかな？

Question：5
有酸素運動なし、筋トレだけで脂肪のみ減らすことは可能？

Answer：
可能である。敢えて論理的な回答はしないが、これだけは断言する。先人（成功者）が沢山いる。

お礼

＞種目が多すぎ、初心者・初級者・上級者の一部が陥る”過渡期”で有ると想像できる

確かに・・・。
このメニューの根拠は、
○まず各種目を上半身、下半身に二分割する。
○1日のトレーニング時間を約1時間とする。
○上下半身それぞれ、間隔が中3日あいてしまうので、各部位最低2種目　は必要では
との推論に基づくものです。

やみくもに種目とセット数だけ増やせばいいものではないのはわかってますが・・・。

再度各種目、本当に効いているかどうかを挙げながらじっくり考え、重量、レップ、セット数の設定から再検討してみます。

提示いただいたメニュー、重要度がついてて、優先順位を決めるのにとても参考になります！！！

回答No.13

noname#101234

同時に出来るかはともかく…

3ヶ月　筋トレしながら食事量7割で脂肪だけを狙い撃ち減量
3ヶ月　筋トレしながら食事量1.5倍で筋肉増大・脂肪もちょっと増
を6回繰り返した3年と

筋トレしつつも食事量はあまり気を使わず10年
はヘタすると10年が負けちゃいます。

いや、10年そんな無駄なことしたないんで想像ですけどねｗｗ
体重増やす気がなかったトレ1年目は
トレーニングの使用重量増えたけど
残念ながら見た目の変化は殆どありませんでした。

現在トレ3年目ですが、2年目で水泳選手以上アメフト選手以下ぐらいになってますお

ちなみに減量時は食事量を7～8割にするだけで有酸素運動はしません。
「ちゃんとした専門家」が言うところの有酸素運動は
乳酸性作業閾値を超えない運動、等で定義されると思いますが
自分のは乳酸性作業閾値を思いっきり超える「筋トレ」のみでぇす。

お礼

回答ありがとうございます。

＞3ヶ月　筋トレしながら食事量7割で脂肪だけを狙い撃ち減量
この時期、筋肉量を維持するために最も気をつける点は何でしょうか？

＞3ヶ月　筋トレしながら食事量1.5倍で筋肉増大・脂肪もちょっと増
この時期、脂肪の増加を極力抑えるために気をつける点は？

なにか漠然とした質問ですみません。
よろしかったら解説下さい。

回答No.12

eyn

少し追加回答します。
やみくもに筋肥大だけをして、運動をしなくなれば筋肉中のグリコーゲンが放出されて食べなくても脂肪がつきます。
筋肥大すれば脂肪が増えるのではなくて、そのため？に食べ過ぎるためです。
きちんと鍛えていけば筋肉もつき基礎代謝も上がり、無駄な脂肪も落ちます。体を鍛えることを私は無駄だとは思わないですが？
健康面だけでなくいろいろとメリットがあるとおもいます。
有酸素運動という概念が少し違うとおもいますが？ジョギングや、遠泳といったことなしに、脂肪は落とせますが、酸素を消費しながらの運動無しには、落とせません、というよりも、生活そのものもなりたたないのではないしょうか？
運動をして、食べる量が増えればやせないですよね。　
太りにくい体になるまで筋肉をつけるというのはかなり大変だと思います。
そんなことを気にするよりは運動を続けて行くほうがいと思いますが？
がんばってください。