減量目的のトレーニングの方法についてアドバイスお願いします。

質問

３０代前半の女性です。
５年ほど体育館に併設されているトレーニング室に減量目的で通っています。
３年間は体重が全く減らなかったのですが、その後の２年間で約２０ｋｇほど減りました(現在５４ｋｇ)。

もう少しで目標体重なのですが、若干停滞気味なのと、疑問があるので教えてください。
ちなみにやっている内容は以下の通りです。

＊ウォーキング４０分→筋トレ１時間程度→ランニング３０分
筋トレの前か後に追加で４０分ウォーキングをすることもあります。
(マシンを４０分までしか使えない規則なので)
前後に休憩を兼ねたストレッチをしています。
週３～４回行っています。
＊食生活は朝食は重め、昼食が普通で、夜は普通に食べる日とフルーツか野菜とスープだけの日が１：３くらいの割合です。
間食は以前よりかなり減りましたが、止められてはいません。

１．筋トレの後で有酸素運動をしたほうがいいのは分かっているのですが、上記の規則と筋トレ後の疲労感を考えると筋トレの前に最低１回はウォーキングをしとかないと、と思ってしまいます。
筋トレ前にするのは、効果が薄いだけで悪影響にはならないと考えてよいでしょうか？

２．標準体重まであと－３～４ｋｇなのですが、依然体脂肪が３０％ほどあります。もちろん以前よりは減っているのですが、もう少し減らしたいと思っています。どんなことをすれば良いでしょうか？

３．全体的にあちこちサイズダウンしましたが、ふくらはぎが太いままです(普通サイズの長いブーツが全く入らない)。またウェストからすると明らかに下腹が出ています(中年太り？)。これらを改善するためにはどんなことをすれば良いでしょうか？

長文になりましたが、他にもアドバイス等ありましたらよろしくお願いします。

回答No.2

toforex02 · ベストアンサー

こんにちわ。

１．筋トレ後の有酸素運動が推奨される理由は、筋トレをやるとそのあと数時間は成長ホルモンが分泌されて、脂肪の分解スピードが上がり、脂肪が燃焼されやすい状態になるからです。しかし、これを逆の順番でやってしまうと、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうため、脂肪燃焼の効果は薄まってしまいます。できれば、筋トレを最初にやられて少し休んでから、ウォーキング・ランニングをされた方が、より効果的だと思います。また筋トレについては、トレーニング続けていればそのうち体が慣れてしまうので、少しずつ重量を上げていかないと、成長ホルモンが分泌されにくくなります。

２．減量中における体脂肪率・体重の変化率は、一定ではなく、どうしてもムラが出てきます。このまま、効果的なトレーニング方法を試行錯誤して工夫しながら、減量を続けていけば、そのうち減ってきます。あと食事について、特に夕食が偏っています。野菜/果物＋スープだけ、というのは効果が薄いというか、むしろ逆効果になっているかも知れません。ちゃんと炭水化物・たんぱく質をとらないと、栄養バランスが崩れて、脂肪を燃やす筋肉もつかなくなります。偏った食生活は、ある意味小さなリバウンドを繰り返しているのと同じです。トレーニング後の栄養補給は重要なので、夜も普通の食事をされるのが良いと思います。

３．サイズダウンしていく順番は、人それぞれ個人差があるので、あきらめずにこのまま運動を続けるのが王道です。そのうち気になる部分の脂肪も落ちてきますが、逆説的な問題として、気になる部分の肉については、本人が気になるだけあって、つきやすく落ちにくいです。減量プログラム後半の難所だと思って、がんばりましょう☆

お礼

遅くなりましたが回答ありがとうございました。

食事については下記の通りで、全くおっしゃられるとおりだと思いました。

筋トレに関しては、マシンの空き状況にもよりますが、できるだけ先にやってみます。負荷は他の女性を見るとまだまだ足りないようなので、徐々に上げていく方針で頑張ります。

とりあえずこのままやって行くことが重要なのですね。
幸いにして目標まであとちょっとのところにまで来たのですから、気楽に、しかし気を引き締めて頑張りたいと思います。

ありがとうございました。

回答No.1

inaken11

２.脂質抜き、または控えた食生活。
炭水化物は必須栄養、抜いちゃダメ。

３．まだ３０％の体脂肪率だから。

かなり身体能力が上がっていると思いますので、食事面の改善でなんとかなりそうです。

お礼

遅くなりましたが、回答ありがとうございました。

たまに友人と夕食を食べに行くと翌日体重がありえないくらいに増えたりして、夕食をとるのがちょっと怖かったのですが、おっしゃるように控えめな夕食をとるように心がけました。
すると２日ほどは激増しましたが、今は元に戻ったところで落ち着いています。

多分、たまにしか食べなかったのが問題だったのだと思いました。
(軽いリバウンドですね)

これからも腹５分目ほどで夕食をとっていきたいと思います。

ありがとうございました。