減量後の維持

質問

20歳女、168cm/60kg女です。
今現在は朝筋トレ、一日一万歩のウォーキング（たまにさぼってしまい週五程度のときもあります…）をしています。
２年前には115kgあり、一日1500kcal程度の摂取カロリー、一時間程度の有酸素運動で現在の体重まで落としました。
とりあえず今はこの体重で維持していきたいと考えているのですが、リバウンドをしないためのコツなどありましたら、ぜひアドバイスください。
それと今までは炭水化物をなるべく控えめにするダイエットをしていたのですが、維持をしていくためには一食につき100g程度は食べたほうがいいのでしょうか？

回答No.3

diet7

身長168cm、体重60kg、20歳女性の基礎代謝は1300Kcalです。
2年間に、115Kgだったときの基礎代謝は1810Kcalでした。

一時間程度の有酸素運動が、仮りにウオーキングとすると、
その消費カロリーは219Kcalです。
ですから、当時の消費カロリーは、1810 + 219 = 2029Kcal よりもやや多い程度だったと考えられます。
摂取カロリーが1500Kcalでしたから、マイナス500Kcalの食事を2年間続けた結果、現在の体重になったわけです。

さて、あなたの今の体重では、基礎代謝が1300Kcalです。
基礎代謝が減ったのは、筋肉が減ったからではなく、負荷が軽くなったからです。
今のあなたの身体に必要とされる栄養素は、蛋白質50g、脂質40g、炭水化物180gです。
これらの栄養素をカロリーに換算すると、
50 * 4 + 40 * 9 + 180 * 4 = 1280Kcal になります。

すなわち、身体に必要とされる栄養素を合計すると、ちょうどあなたの基礎代謝に匹敵するわけです。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温保持など生命の維持に必要な最小限度のカロリーのことです。
このカロリーよりもやや多めのカロリーを摂取し、決してそれいじょうには、
食べすぎないようにすれば、今の体重を維持することができます。

> リバウンドをしないためのコツなどありましたら、ぜひアドバイスください。

1日に蛋白質50g、脂質40g、炭水化物180gを摂り、それ以上にはなるべく摂らないようにすることです。
リバウンドしないコツは、常に体重変化に注意することと、特別な日以外にアルコールに手を出さないことです。

> それと今までは炭水化物をなるべく控えめにするダイエットをしていたのですが、維持をしていくためには一食につき100g程度は食べたほうがいいのでしょうか？

女性茶碗に1杯(130g)に48gの炭水化物が含まれています。
根菜にも野菜にもミルクにも炭水化物が含まれますから、ご飯は1日に軽く3杯までにしてください。
そうすれば、うまくいきます。

回答No.2

shiriustar

2年で55kg落としたんですね、頑張りましたね、食事の見直しと運動をされてですので良いと思います、運動を継続されて下さい。
体重の維持ですが、運動との兼ね合いで摂取カロリーを考える必要があります、現在の食事と運動で体重が徐々に減ってるようでしたら摂取カロリーを増やしても構いません、維持出来る摂取カロリーを自分の身体の状態を見て判断して下さい。

リバウンドしない為には運動を継続する事が必要です、運動を苦痛と思わずに楽しみながら行う事です。

炭水化物に関しては控えるのは良いですがまったく摂らないのはリバウンドや痩せずらい体質やダイエット臭に陥ります、炭水化物の量に関しては現在の量より少し多くして見て上記にも書きましたが身体の状態を見て加減して下さい。

回答No.1

isoworld

生活習慣（家事労働・仕事・運動など日々の体の動かし具合、筋トレやウォーキングも含む）が変わらない限り、食べる量（正確に言えば摂取カロリー）は体重と密接な関係があります。

　体重が６０キロになった現状を維持するのには、いまのダイエットと筋トレ・ウォーキングによって体重がまだ減る傾向があれば、いま食べている量（現状の摂取カロリー）よりも少しだけ増やしても大丈夫です。それによって体重がどう変化するか数ヶ月ほど様子を見て、増やす程度を修正してください。
　体重がすでに６０キロで安定しているようであれば、現状の食事量（摂取カロリー）を維持すればよいわけです。

　炭水化物を１食につき100g程度増やしたほうがいいのかどうかは、現状で体重がどのような傾向にあるか、によります。