筋線維に及ぼすダメージ？『コルチゾールレベル』

質問

以前、カテゴリーは違いますが、ほぼ毎日の３０分程度のジョギングで速筋線維が遅筋線維に変化してしまうのでは？という質問をしたことがあり、結果、３０分程度では変化する心配はない。ということで有酸素運動への不安を解消していただいたことがあるのですが、そのときコルチゾールレベルの上昇による筋解体というものもある、ということも教えていただきました。

今回は皆様に筋解体についていろいろ聞きたいです。よろしくお願いします。

まずは、有酸素運動（例えばジョギング）を始めて何分ぐらいで筋解体は顕著になるのでしょう？また、解体される筋は速筋、遅筋で解体される割合はちがうのでしょうか？

次に、よく筋線維の数は決まっており、増えもせず、減りもせず。と言われていますが、この場合に解体された筋線維などは再生するのでしょうか？

もしも有酸素運動で筋解体しても無酸素運動を普段の練習でうまく組み込めれば筋量の維持、またはアップは期待できるでしょうか？

最後に有酸素運動の他にコルチゾールレベルをあげていまう行為などはあるのでしょうか？

筋につきましてはまだまだ質問したいことがたくさんあるのですが、タイトルからどんどん外れてしまいそうなので・・・・。筋解体についていろいろ書き込ませてもらいましたが、上の質問、どれかひとつでもいいのでちょっとでもしってるぞ！という方は、ぜひお暇な時にでもご回答ください。よろしくお願いします

回答No.3

hisajp · ベストアンサー

jamp16 さん、こんにちわ。

　コルチゾルは身体活動をすると成長ホルモンなどと同時に放出されます。副腎皮質から放出されるコルチゾルやコルチゾンなどのグルココルチコイドは「エネルギー代謝を活発にする」ものです。そのためこれが出ないと運動（身体活動）のパフォーマンスレベルが上がりません。
　筋分解ホルモンと呼ばれることがありますが、エネルギー代謝を上げる働きの一環で、タンパク質である筋タンパク質や血中タンパク質も分解してエネルギー化する性質があると言えます。そしてこれはトレーニング中も後も働きます。

　これら成長ホルモン、筋分解ホルモンなどの性質を持つホルモンは身体活動により生理的なバランスで両方とも放出されるので「都合わるいからこっちは止めにしてもらいたい」とは出来ないです、、、。

　そういうよりも、どちらかというと自分の気にしている性質（筋分解）だけを気にしておいでですね。通常に元気に活動しているのであれば気にする必要は無いでしょう。

　困るのはオーバートレーニングなどの状態に至ったときです。
　このコルチゾルの比率が成長ホルモンと比べ恒常的に上がっている状態を「オーバートレーニング（オーバーワーク）」と呼びます。
　その前に段階的な症状が現れてきますが、簡単に言うと「調子悪いなあ」ですが、それを無視して継続すると徐々にオーバートレーニングに至り、回復迄に数ヶ月～年単位で掛かる場合もあります。
　オーバートレーニングは詳しく話すと長いので巻末の参照ページを読んでください。

＞まずは、有酸素運動（例えばジョギング）を始めて何分ぐらいで筋解体は顕著になるのでしょう？また、解体される筋は速筋、遅筋で解体される割合はちがうのでしょうか？

　調査はありませんが、いろいろ含めると比較的衰えやすい（使用する頻度が少ない）速筋が多くなるように思えます。ただし私見です。

＞次に、よく筋線維の数は決まっており、増えもせず、減りもせず。と言われていますが、この場合に解体された筋線維などは再生するのでしょうか？

　筋繊維は、筋分解があったとしてもその多核細胞の長い全体ではなく一部（の区間）が分解されます。ちなみに筋破断も同じです。そのためその本数自体は筋肥大しても筋減少（または分解）しても変わらないです。
　また、筋肥大とは筋繊維が肥大する事です。トレーニングをすると（主に）速筋部分が太くなります。
　例えば「そうめん」が２把（乾麺100本で１把とします）あって、片方が速筋で片方が遅筋とします。その速筋１把を太いうどん（乾麺100本）に入れ替えたのが筋肥大と思ってください。麺の本数は変わりませんが太さは（断面積）は変わりません。
　そしてトレーニングを止めて元に戻るのがその人の通常の筋肉のバランスです。

＞もしも有酸素運動で筋解体しても無酸素運動を普段の練習でうまく組み込めれば筋量の維持、またはアップは期待できるでしょうか？

　筋肥大と呼ばれるものはその為のトレーニングです。安心して取り組みましょう。

＞最後に有酸素運動の他にコルチゾールレベルをあげていまう行為などはあるのでしょうか？

　オーバートレーニング、太るのを恐れての栄養補給をしない、各種ストレス、考え過ぎ、、、などでしょう。
　酒、おんな、タバコ、あっちのクスリ、は分からん。

　余談：
　陸上の短距離選手の筋肉のほとんどは、typeII a（持久性のある速筋）という調査結果が出ています。
　typeII b（持久性の無い速筋) の方が瞬発性能が良いのですが、レベルを上げていくとこのように変化するようです。このように「筋肉は遅筋化の方向へ変化する」性質が基本的にあります。そして上のような選手がトレーニングを止めると、筋肉は typeII x に戻ります。この間は可逆的変化です。

　完全に遅筋化する事もあります。抗重力筋は遅筋の方がエネルギーが使わないので、脊柱起立筋などは徐々に本数自体が遅筋化します。これは不可逆的変化のため速筋には戻りません。高齢者の方が遅筋割合が多いというのはこの為です。

　赤ちゃん時の筋肉割合にははいろいろな説があり、私の知る限り明確なものは無いです。速筋100%だという人もいれば、遅筋100%だと言う人もおられます。両方の性質を持っているのかもしれません。

　ビタミンCやクエン酸などの食品の抗酸化作用は一般的には言えるように思えます。これは実際に自分の体験などで感じているからです。プラシーボかもしれないし、実際あるのかもしれない。また、もし無いのなら疲れたときに欲しがる人の率がもっと減ると思われます。
　ただし運動時で強度な筋損傷があるような場合には異なる様に感じます。
　逆に体内酵素に主眼をおくのも、私としては、摂取との間に良いバランスがあるように思えます。

コルチゾル他　
#13以降後番
http://question.woman.excite.co.jp/qa3278079.html

オーバートレーニング　
#23 以降後番
http://question.woman.excite.co.jp/qa2905504.html
#5
http://question.woman.excite.co.jp/qa3079675.html

　いろいろ集まってくると思うので、暫く開いておいてください。

お礼

hisajpさん、ほんとに毎回来ていただき感謝感謝です。

質問内容への回答、添えていただいた参照ページ、そして余談というにはもったいないほどためになるお話ありがとうございます。このスレッドでは、筋線維だとかについて皆様にお聞きしたいこともまだありますのでhisajpさんのおっしゃるようにしばらく開けておきます。
まだまだ聞きたいことについては、もっと整理してから、補足や、お礼の欄を使い書き込みます。（とりあえずご回答いただいた皆様に早くお礼したかったので・・。）

ご回答ありがとうございます

回答No.18

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　ご心配いただきありがとうございます。仕事の関係で生活時間がずれてまして、それで遅くなっています。

　寝る時間ゴールデンタイムの重要性はやはりあるでしょうね。

　一般的なトレーニングを行う時間で考えると
「18時頃に終わって、20時頃夕食食べて、22時頃寝る」
というのであればその時間がベストでしょう。
　この生活時間帯であればミッドナイトがちょうどその時間です。

　じゃあ、そのまま４時間程度ずれている人はどうなの？　お昼頃起きるプロ野球の選手はどうなの？みんな22時に寝るの？ってな話になります。
　まずここ迄で疑問が出ますね。

　次に一般的な人の時間で考えてみましょう。
　私は順応性が高い方なので結構平気ですが、夜型ということ自体が本来で言うと健全ではないのかもしれませんね。
　ただし、本当に恒常的にそのような時間帯にずれている人の研究は無いように思います。
　たとえば昼夜交代勤務の人や、時差の研究はされていますが、完全に昼夜逆転で数十年暮らしている人はどうなのか、そういうのは聞いた事が無いです。

　大抵のデータは前記のような昼夜交代のようなものだけですから、それだと昼を基準としてのデータですからそれでは夜働くときの方がおかしくて当然です。それだと完全に昼夜が逆転している人の検証にはならないでしょうね。
　ところが一般の人というのは、そういうデータを見せられると「夜型は悪い」と感じてしまいます。そういうところですと、研究者と一般の人は根拠への信憑性への見解が異なるので、話をご理解いただけないのでしょうね。

　しかしその追究や研究よりも自分が良ければ良いのでしょうし、人間の生活は仕事などでずれるのが常ですから、あまり気にしないで楽にやりましょう。やれるところからベストを尽くしましょう。

　全開の世界陸上では、多分ですが海外での生活時間（TV視聴者が世界で一番集まる時間帯）に合わせると、日本では夜本番になったりするのでしょうね。
　外は暗いが海外組にとっては生理的には多分昼ですし、かといって時差調整はしているから半分夜でしょうし、日本組は単に夜ですから、それぞれに良い条件と悪い条件があったのでしょうね。
　かといって最後の女子マラソンは朝６時ですものね。向こうでは夕方のTVのゴールデンタイムですね。
　とはいえ記録が出にくかったのは時間よりも暑さの所為でしょう。

　栄養のゴールデンタイムは運動後や寝るときのは確かにあると思います。しかしどの程度の割合で影響するのか、もちろんベストが良いのでしょうが、ベストが完全に解明されていないので分かっていて出来るところをすれば良いのではないかと考えています。

　各種ホルモンなどの内分泌系は私は重要視しますが、筋肥大、エネルギー系、分解系などいろいろ必要があって放出されますので、どれか一つの事だけを「これだからこれが重要だ」と信じるのは冒険ですね。合っていれば良いですけど外れたら大変です、、、。ほとんどの人が大はずれをしているのがタンパク質信仰ですなあ。
　私の言う「人間は自分の信じたいところだけを信じる」「自分に都合良く解釈する」とならないようにお互いエビデンスを大事にしましょう。

　私はトレーニングをするときはきちんと生活戻します。ジムの時間が限られるからです。
　ちなみに人間が一番活動的になるのは夕暮れ前後から暗くなるくらいだそうです。その昔、夜行性の大型野生動物が動き始めるのがこの頃だから、それから暫くは緊張するとの事でした。それで言うと一般的に仕事が終わってからジムへ行くのは理にかなってますね。
　しかしこの根拠自体が果たしてどうなのと感じます。なんで唐突に野生動物なの？って感じます。それなら同じような根拠で性欲や食欲の話もしても良いだろうに、と感じます。

　こういう屁理屈を平気で言えないと良い大人になれません、じゃなくて社会に貢献するわがままな研究は出来ません。

　話がそれましたが、クリーンの解決も出来そうで何よりです。
　目標に向けて頑張りましょう。

お礼

hisajpさん、今晩は（^-^）/

『寝る時間のゴールデンタイム』については、唐突な質問にもかかわらず、ご丁寧な回答ありがたき幸せです。
hisajpさんの回答はいろいろな例を提示していて、問題解決はもちろん、問題に対しての興味が自分のなかで掻き立てられていくようで、私自身のモチベーションも上がります（^-^￥）

夜型は健全とはいえないかもしれないけど、自分に合ったライフスタイルをうまく見つけられたらよさそうですね^-^
今まではついつい教科書通りというか、一般的に栄養、睡眠などのセオリーを実行してきましたが、個人に合った方法をまで頭にいれているのがhisajpさんのプロフィールにあるプロとしての１０％の腕の見せ所なのでしょうか。（高校生の私には気の遠くなる１０％です）

世界陸上の時間帯は疑問でしたが、ここであっけなく解決です・・すごい。
それと、確かに夕方は高ぶるものがありますね。野生動物の例もすごく興味深いです。
タンパク質信仰でハズレを引く人・・。合ってないのですね。難しいところです。

＞社会に貢献できるわがままな研究はできません。

わがまま→追求→進化☆　　いい流れですねぇ　笑

＞クリーンの解決もできそうで

とりあえず、フォームだけシャフトのみで教わりました。後は基礎固めに励みます。

解決です♪hisajpさんありがとうございました
この回答時間２時！？　笑
それでは締め切ります。hisajpさん。おやすみなさいｚｚｚｚ

回答No.17

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　自分で言っておきながら、クリーンはデッドリフトが安全に出来ないとダメな種目でした。

　この前クリーンの指導をした人は、１時間かけてもデッドリフトがマスター出来なかったので、現在でもクリーンに至ってません。そういう人もいます。

　適当に返信入れてください。

お礼

hisajpさん。ご回答ありがとうございます。

クリーンもうまく段階を踏んで上手に習得できれば、と思います。

No.１６のお礼欄に書き込んだ通り、問題解決に至り、閉めようと思いましたが、最後に素朴な疑問が浮上しました。

以前、hisajpさんの過去投稿で、トレ後のゴールデンタイムの栄養摂取について触れているものを見つけ、そこでの大まかな結論は、ゴールデンタイムというものは若干不確かなものでもあるので、そこでたんぱく質摂取で神経質になるより、確実に水分、糖質を。と言う感じでしたが

今回私が気になっていることは、トレ後の栄養ではなく『睡眠時間』のゴールデンタイムです。

なぜなら、よく、成長のためには２２時～２時の間に寝ることが必須。と聞くからです。しかし皆さん（特にhisajpさん）は、かなりの夜中に回答を下さっています。この『成長するための睡眠時間』については実は世間でそう言われているだけで、別に確たるエビデンスはないのでしょうか？
もしあったとしたら大変です。特にhisajpさんは成長する機を逃してしまうのでは？それは心配です。hisajpさん。私などへの回答はもっとお暇な時で結構ですので寝てくださいね
という感じです

素朴な疑問のつもりが長くなってしまいました。寝る時間のゴールデンタイムは存在するのでしょうか？教えていただけたら、と思います。

回答No.16

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

＞＞筋肥大→技術という流れ

　中高クラスですとこういう流れを明確にしないまま技術練習しているから、逆に言うと身体と技術の組み立ての理論が分からないから、ベースを作るのがおろそかになって、技術練習に向かう気がしますね。
　こういうのは早いうちに覚える様に、後輩の方にも伝えてください。
　高校ですとそういうのが３年くらい続くと県ではトップ校入り出来ますから、教えるのも理論的にしてあげてください。

　身体がでかくなり始めると重さを感じますが、これはカーボによる水分の増加もあります。マラソン選手はカーボローディングすると重くていやがる人もいます。
　そういうときは発想を１８０度変えて、重いのを普通（標準）にするんです。重いのが当然と考えます。
　それから試合に向けて減量するとそれだけですごく軽く感じます。だから常に軽ければ良い訳でもないのです。プロはそう考えます。
　このように見方を変えるだけで全然可能性が変わるでしょう。

　クリーンとプライオメトリクスに移ります。
　競技の場合のウエイトトレーニングのビッグ３は、クリーン、スクワット、ベンチプレスです。クリーン出来ないところではデッドに変えますが、全身統合性が弱いと言われます。そのくらい競技では重要な種目です。

　順番としては、
　　広義の筋力（肥大、出力、持久）--> 全身の筋肉の統合 --> プライオメトリクス、クイックネス
の様に発展すると考えましょう。
　競技の専門技術は必要なところで順次絡むと考えましょう。

　そのためクリーンとプライオメトリクスは、クリーンが絶対に優先されます。クリーンやらないでのプライオメトリクスは効果が半減します。

　理由として、まず、クリーンは筋出力を統合してのジャンプ力と考えます。自分で行う自発的なジャンプです。
　それに対してプライオメトリクスは受け手の動作です。自発力が少ないと受けるのにも限度があります。そのためプライオメトリクスを効果的に行うには、筋肉がそこまで発達してからではないと意味が薄いです。

　なぜそれほどに優先順位大事かと言うと、選手生活での練習時間は限られているからです。１日２時間とすると、１年で700時間程度、３年で2000時間程度。そのくらいしか密度の高い練習は出来ないのです。一生の選手生活でも制限があるのは同じです。

　そこでベースを作る前に小手先に走ると、基礎をやり直し、積み上げたのを基礎に合わせて再度組み立て直す必要に見舞われたりで、3年間2000時間はどこに行ったの？もっと良い方法は無かったの？となってしまいます。
　まったくすべてが壊れる事はないですが、有効に継続させるには、冷静に理論的にみる必要があります。

　そのためプライオメトリクスの話は今回は無しにします。スクワットジャンプの話も止めます。その時間があるのならクリーンを間違えながらでも始めましょう。

　高校では体育科の先生で誰か分かるかもしれません。部活の先生もされているかもしれません。
　スポーツジムなどでは、インストラクターに競技選手やそれに詳しい人がいれば大丈夫でしょう。大学の体育会系でも柔道などでは結構取り入れているように思いますが良く分かりません。
　都内や大阪であれば、私みたいに競技に詳しいトレーナーもいると思います。

　まずそれで自分で探してみて、良い方法が見つからなかったら一緒に考えましょう。

お礼

hisajpさん、ご回答ありがとうございます。（^-^）

筋肥大→技術という流れはとても重要なことというのが痛いほどよく分かりました。指導技術がない私ですが、詳しく教えていただけたので、後輩が間違えないよう伝授することもできそうです。

クリーンは絶対力にかかわる、むしろプライオメトリより優先なものなのですね。（^-^）危うく基礎固めなしに小手先のアップに走るところでした。クリーンの正しいフォームはウエイトリフティング部に尋ねればわかるかもしれないので上手に習得したいです。

＞重さに慣れ、試合に向け軽くする

すごい発想ですね。納得です！これで得られた軽さは大きな利点になりそうです（^-^）

＞高密度練習の時間は限られている
数値化していただくと更にシビアさが伝わってきます。体力的、精神的、集中力。どれも高質練習では削がれていくのに、どれかひとつ欠落してもグンと質が下がってしまうのでつくづく「高密度」は難しいものですね（^-^；）

今回の『筋に及ぼすダメージ？コルチゾールレベル』は
oneH様に、気にしすぎないで、と背中を押してもらい
bcaa10gx様に、具体的な説明をいただき
そしてhisajpさんには質問タイトル以外のことまでホントに多くの知識を提供していただき感謝です（^-^）/
過去投稿を拝見させていただくだけで多くの疑問は解決されるので、それでも知りたいことは、またいずれスレ立てします。
皆様のおかげで当初の疑問はバッチリ解決しました。

回答No.15

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　#14のプライオメトリックの種目に間違えがありましたので訂正します。

＞おおよそ弱、中、強と３強度に分けられるのですが、初期段階のデプスジャンプなどはある程度継続している競技者であれば取り入れても良いでしょう。

　この中間の「デプスジャンプ」ですが、これが間違いです。これは衝撃強度と呼ばれる強いものです。
　下記のように訂正します。

　おおよそ弱、中、強と３強度に分けられるのですが、初期段階のデプポップジャンプ、中段階のスクワットジャンプなどはある程度継続している競技者であれば取り入れても良いでしょう。

　訂正してお詫び申し上げます。

お礼

hisajpさん、こんばんわ。まとめて回答していただいて恐縮です（^-^；）

＞筋肥大→技術という流れ

勉強になります。これでもある程度に筋を高められるのであればそれでいいですし、断然私としては、デカさより、使える筋を優先したいので。
余談ですが、筋トレで「肥大」より「高出力」ということに捕らわれていた考えを捨て、栄養も追い込みも充分にしてみたら体重は８００ｇ増したのに、体脂肪は変動なしか０．４％ほど減り、三段跳びで４０ｃｍ、１００ｍで０．２秒短縮になりました。
増えた分は、筋だけでなく炭水化物と水の割合も恐らく多いでしょうが、体重軽い＝種目でいい記録。という既成概念を打ち破れて良かったです。
身体は多少重い感じはありますが、安定感があり、力を上手に伝えられる感じです。しかし、これ以上重くするとまだ私のスキルではうまく扱えそうもないので暫く様子を見ます。

＞夕食前の練習はそのぐらいならば妥当でしょう

よかった～（^-^；）あまり追い込みをかけるようなメニューにならないよう心がけます。

＞私のページをみつけてください

特に講演会などでうまく巡り合いたいものです。　　土、日と、まとまった休みがあったのでhisajpさんの過去投稿のページを少し読み進めることができました。近頃どんどん増えていく疑問の数々もその投稿歴のなかにほとんど残されているのでどんどん解決していきます。もっと深く知りたい、と思えば今までスレ立てした時に詳しく教えていただけたのでうれしい限りです。

＞プライオメトリクスは頭が固くなってからは難しいでしょうが焦らなくてもいいです

ふ～っ（^-^；）一安心です。ちゃんと段階を踏んで焦らず習得します
３０００ｍ、５０００ｍの選手が取り入れてるのは驚きました。持久力だけでなく、効率を上げれる手はあるのですね。

＞高さやスピードは個人で分かれる

私の場合は、高さはＯＫです。小さいときとりあえず限界ギリギリの高いとこ見つけて飛び降りてたからかもしれません。（バカですね　笑）逆にスピードは超ダメです。スキーはもはや初級コースでもチビりものです。バンジージャンプの方が俄然怖くないです。
パラシュートは少し怖いかもしれませんがインストラクターさん同行ならまだいいです。ゲレンデ一気滑りに比べれば。

hisajpさん、ご回答ありがとうございました（^-^）/

補足

クリーンについてなのですが、正しいフォームの習得が難しそうなので
今まであえて手を出さず（出せず）にいました。
しかし、レベルの底上げのために取り入れてみたいとも思います。
焦らず大学へ進学してからしっかり教えてもらうべきなのでしょうか？それとも、今からでもスポーツジムなどで教えてもらったほうがスポーツ推薦の時などの経験値アップのためによいのでしょうか？

それとスクワットジャンプは負荷を担ぐことは必要ですか？

回答No.14

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　#11の部分です。

　プライオメトリクス（またはSSC、ストレッチショートニングサイクル）は筋が発達した後でないと腱や関節の負荷が強く故障の原因となるので、それに達する迄は勧めていません。
　これが年齢条件ではどうかというと、筋の発達が至っていないので進めない訳ですが、はたして骨の成長に対してどうかと言うとちょっと分からないです。
　しかし、プライオメトリクスはタイミングもあるので、ポンと飛び降りて伸ばして縮めるのが、頭が固くなってからではなかなか取得しにくいのもあります。しかし慣れると覚えられる技法ですから、焦って覚える必要も無いでしょう。

　これについては成人以前に身体に与える影響というのでは詳しい研究がまだ無いでしょう。現時点では「どのような良い効果があるか」の研究が真っ最中です。3000mか5000mで取り入れて数十秒（数値は良く覚えていません）の記録アップに繋がった例もあります。これは無駄なエネルギーの発揮が減り、また腱の反射が働いている為です。
　おおよそ弱、中、強と３強度に分けられるのですが、初期段階のデプスジャンプなどはある程度継続している競技者であれば取り入れても良いでしょう。

　少年期からの全体を見直して書きます。

A, ボール遊びなどの全身のコーディネィション。リフティングなのはこの頃にしておくと良いでしょうし、体操などもこの頃に初期的な動きをマスターしておくと良いように思えます。
　これはあくまで身体開発トレーニングであって、「サッカーなどの競技に専念」と言う事ではありません。

B, 次に小学生高学年頃から持久力のトレーニングが有効です。

C, 次にスプリントのダッシュなどは概してミドルパワー系と呼ぶのですが、比較的自ら発揮する力です。受ける力ではないので年齢期によっては安全に効果的にできるトレーニングでしょう。

D, 次に筋力ですが、
１、筋肥大　が最初でそれがある程度出来てから
２、筋持久　
３、筋出力　がほぼ同じ順列です。

E, その後、スピード系、パワー系などの全身統合種目や、プライオメトリックなどに入ります。
　ウエイトトレーニングでこの段階でクリーンなどの全身統合種目を入れるとぐっと伸びます。これを省く競技者が日本では多い様に感じます。
- 統合系の動きは今ある状態からのパワー発揮。
- プライオメトリクスは伸びてからの縮む動き。
　その両方を伸ばしましょう。

　上記の中で競技の専門性をどこから取り入れるかですが、BまたはCの頃が妥当でしょう。それまではいろいろな競技を遊びを通じてマスターする方が良いです。これは特定の種目となると身体の一部の部位に特定の負荷が掛かるので（例えば野球なら肘、サッカーなら股関節）それを避ける為です。このような流れの中で初歩的な動きをマスターしていれば、専門技術は後からでもマスターできるでしょう。

　専門競技をするようになってからは、身体のベースの強化は年齢の発達に応じて怠らず、徐々に専門性や特異性などを磨き上げていき、やがてはオリンピックか MLB ですなあ。

　上の純粋な身体の発達からは離れますが、スピードや高さに対する恐怖感、こういうのは先天性なのか遊びでマスターするのか分かりませんが、極端に分かれるように思います。
　運動神経が良い男性でもスキーのスピードが怖い人もいれば、比較的おとなしい女性でもスピードが大好きという人もおられます。
　また、モーターサイクルや車の競技、クライミング、高飛び込み、パラグライダーやフリーフォール（パラシュート競技）などは、怖い人にはとても難しいようです。お好きですか？

　jamp16 さんの場合はそれぞれの専門種目に磨きをかければオッケーでしょう。楽しんでください。

回答No.13

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　#5のところです。

　まず昼食の事ですが、もし練習後に時間が空いているようでしたら、早い時期に糖分とタンパク質をとりあえず摂りましょう。

　次に一日の流れです。
　合宿などでは一日８時間などの長い練習もあります。これは毎日ではなく集中的なトレーニングですのでそういうトレーニングも必要でしょう。
　このような場合、何を目的とするかで優先順位が変わります。
　基本的に技術を有するものを優先するのが妥当です。この場合技術練習が先となります。
　しかし、筋肉の肥大などを優先する場合にはそちらを先におこない、技術練習が後になります。

　また筋トレだけですと、競技に必要な筋の使い方が追いつかない事があります。俗にいう「使えない筋肉」です。実際には「使いきれていない筋肉」と言う方が正しいのです。
　競技トレーニングの場合には筋トレが無駄にならないように、筋肥大期の場合にはそれを先に行い後に技術練習を組み合わせる事が多いです。
　多少筋肥大のスピードは落ちます。ただし無駄な肥大をしても意味ないので、感覚的に言うと「不要な筋肉は付けない」というようなところでしょう。

　ご質問の夕食前の練習ですが、そのような点からみると妥当でしょう。
　それとオーバートレーニングは全体量の兼ね合いなので、疲労が激しい場合は止める、翌日に疲れが残っている場合はしばらく止める、などが必要でしょう。
　ご自身でオーバートレーニングかどうかを判断する基準は、朝の体温、脈拍などを計る事で目安に出来るでしょう。主観的な疲れはハイになるとあまり基準にならないように思います。
　詳しく行うには血液検査をし、タンパク質量、アルブミン比、貧血などを計測します。日本では医療法の関係で医療基準です。これはそれだけで一冊の本になるので割愛します。私のページ見つけてください。

回答No.12

bcaa10gx

＞やはり実感できるような効果はなかったのでしょうか？

だってプロテインの方が安いことに気付いたので

（この日のために回答をとっておきました（笑））

この中では高校時代に帰宅部でバンドばっかやってた私が一番背が
あるようです。

あそこでダイエットなんかしなければあと1cmいってたかもしれません
残念です。

身長はＤＮＡが90％との研究があります

まあスクワットでの加重とは比べ物になりませんが
少年時代に背が高い人は下半身に人より負荷がかかるので脚が短く
なるか？というとそれは無いですからね。

ところで子供のころ体育の授業で人と同じだけ腕立ての回数やらされて
ましたが、今考えてみると
「私の方が負荷が高いじゃん」
と恨み言をつぶやきたくなります。
回数できないのはコンプレックスになっちゃうので、体育の先生は
きちんと説明を行ってもらいたいです。プンプン

お礼

bcaa10gxさんこんにちは

＞だってプロテインの方が安いことに気づいたので

シンプルながら理にかなっていますね　笑

バンド活動をされていたのですね。バンドと筋トレ・・。ギャップがすごいです　笑

全然わからないですけど、バンドの人って結構マッチョな人いますよね　笑
ドラムの連打は無酸素運動？なのかはわかりませんが私の友達のドラムの人は結構腕マッチョです　笑

腕立てやりますよね～体育で。
bcaa10gx様が負荷高いのは長身だったからですか？
私の高校の体育でも、サーキットトレーニングと題して、腕立て、腹筋、スクワットを１０回ずつ授業前にやる決まりなのですが、これがよくわかりません。先生は「鍛えるため」と言いますが、自重で、しかも
１０回で身体を「鍛える」ことができるのでしょうか？

回答No.11

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　ちょっと飛びますが、#10 さんのを補完させてください。これは明確に記さないと他の方が誤解を招いて良くないと思うので記します。安全性を補う為であり指摘回答や批判目的ではありません。

>ウエイトトレーニングは、適切なガイドラインに基づいて行われる限り、成長をストップさせてしまうようなものではありません。

　これらは指導する大人が知るべきもので、少年期迄はこのような指導が良いとされています。以下のようなガイドラインで、骨の成長を増進する方向でトレーニングが出来ると考えられています。

　NSCA （などの）ガイドラインでは
- 大人と同等の筋肥大トレーニングは避ける。
- 時間的に３０分以内に押さえる。
- 比較的単関節種目やオープンキネティック（非過重）種目を主とする。
- その後ある程度時期を経て初期段階をマスターした者は、特異性を持つ種目に入っても良い。
- １６歳以下は最大負荷1RMなどを行う事は避けるべき。
- 水分や栄養の補給は十分に行う。

　詳しくは本を読んでください。日本語でも出ています。P157, ISBN4-469-26519-5

　以下はガイドラインを補完するところですが、
　もし少年期までに大人と同等の筋肥大トレーニングしたとしても、性ホルモンが不足しているので筋肥大には繋がりにくいです。
　またプライオメトリックスなどは、私は筋肉の発達した後に行う種目と考えているのでこれも勧めません。ただし考察の必要はあるように感じています。

　それよりも、それらに使う時間があれば、幼児期や少年期に発達するコーディネーション系、持久系、短距離ダッシュのようなトレーニングを順次発達に応じて優先すべきと考えています。これらはこの時期でないと発達しにくい為です。

お礼

hisajpさんこんにちわ

筋トレはうまくやらないと誤ったものになってしまうということで、なかなか奥が深いです（^-^;）この辺は、本を発見して見てみるのも面白そうです。

筋トレや高強度のプライオメトリクスは大学進学してからでもいいのかもしれませんね。質がグンと上げられそうですし、結構両方楽しいですし　笑

まだ、スプリントなどのダッシュ練習を主眼に置いておくべきかもしれませんね。

ちなみに私はプロフィールどおり、本格的にスポーツを始めたのが高校からで、神経系発達が顕著な小学生時代は帰ってゴロゴロ部でした　笑
「身体能力高いけど、運動神経悪いね」と、よく友達に言われます　笑
運動神経というものは高校以降でも発達してくれるのでしょうか？
神経回路が形成されないから無理なのでしょうか？
よろしければ教えていただけないでしょうか？m^-^m

回答No.10

oneH

ありゃ残念でしたね。。。私も別に低いって訳ではないのですが、180cmくらいは身長が欲しかったです。遺伝的には十分ポテンシャルがあったと信じているので。。。。

脇道で盛り上がってしまいますが、
ウエイトトレーニングは、適切なガイドラインに基づいて行われる限り、成長をストップさせてしまうようなものではありません。

例えば、National Strength and Conditioning Association (NSCA)では、むしろ成長期の子供にウエイトトレーニングを行わせることを勧めています。

NSCAのサイトのホットトピックの「Youth Resistance Training」から引用します。英語です(^^;
http://www.nsca-lift.org/hottopic/backissuetopic.asp
http://www.nsca-lift.org/HotTopic/download/Youth%20Hot%20Topics.pdf

--------------------
Misconception: Resistance training will stunt the growth of children.

Fact: Current observations indicate no evidence of a decrease in stature in children who regularly
perform resistance exercise in a controlled environment (14). Furthermore, a growth plate
fracture has not been reported in any youth resistance training study. If appropriate exercise
guidelines are followed, regular participation in weight-bearing physical activities, such as
resistance exercise, will likely have a favorable influence on bone growth and development
during childhood and adolescence (28).
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ウエイトトレーニングで成長線が損傷するという報告はなく、子供の成長に悪影響があるというのは誤解であり、むしろ良い影響が考えられる、と書かれています。

amazon.comで本を探しても、英語なら、子供の筋力トレーニング指導に関する書籍は沢山出てきます。

危険なのは、「誤った」トレーニングです。ウエイトトレーニング自体は危険なものでも成長をストップさせるものでもありません。肉体を強化して、パフォーマンスを向上させたり、競技中の怪我を防いで安全性を高めたりするための有益なトレーニングです。

と、学生時代に貧弱な体にムチ打ってスポーツで体を壊してしまった私は思うのです…

お礼

oneHさんこんにちは（^-^）
私も遺伝子的には長身になるポテンシャルがあったのでちょっと残念（^-^；）

当時は無知すぎたため、どんどん「誤った」トレーニングになっていたようです。

と、高１の時にあらゆるところで飛び交うオカルト理論を片っ端から実践して、結果、なかなか正しい道を開けずにいた私は思うのです・・・・。

ご回答ありがとうございました（^-^）

回答No.9

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　かなしくもはかなく、過ぎた日々は戻りません。

　私は今は指導する側にいますが、中学生の頃に今の理論を知っていれば良かったなあと感じます。やっているときはそれなりにがむしゃらですから、まあ、それなりにベストを尽くしたのでしょうね。

　こういうところは実際には自分が子供の時にはコントロールできないですから、環境の力は大事ですね。

　私は親がある意味厳格だったので、学校帰りにパンなどを買い食いすると「はしたない」と言われて、今考えるとそのときの補給が問題だったように感じます。

　次に進みましょう。私に出された宿題の回答を送っていないので進んでいないので、ごめんなさい。ちょっと待っててね。