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筋トレで筋持久力をつけるための効果的な方法と注意点
- 遅筋は有酸素系のトレーニングによって発達するが、低負荷・高回数の抗乳酸トレーニングでは遅筋を鍛える効果はない。
- 遅筋の量は筋持久力と直接関係がない。遅筋は乳酸を分解する能力が高いが、筋持久力とは乳酸を分解する能力だけではない。
- 筋持久力を高めるための効果的な筋トレの注意点は低負荷・高回数のトレーニングが一つの方法であるが、他にも様々な要素が関与する。
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お礼、ありがとうございます。#2他です。 >ほんとに吐きそうなくらいの苦しさです；； 分かります。高校のときの部活、短距離背泳専門で競泳してました（大会は100m以外出たことがありません）。遅い駄目選手でしたが、まさに仰る通りの感じになります。 陸上でも、100m短距離でも、マラソンでも起こらない辛さが、400～800mトラック競技にはありますよね。 劇的といっていいくらい上がる心拍数もありますが、しかしまさにこれが乳酸の辛さなんでしょう。しかし、そういう競技を自ら志して選んだ以上、やむを得ません。ミドルパワーを主軸に頑張る種目の宿命として受け入れるしかありません。 余談ですが、私が高校の部活で失敗したのが、食事量です。小食の習慣のまま水泳に励んだものですから、痩せ程ってしまい、競技選手としては失格でした。無知にもほどがある、と今になっては思います。 ボートは体重制があるかどうかも知らないのですが、とにかくたくさん食べることは（後で減量するとしても）、スタミナとパワー向上のためには、とても大切ですね。体脂肪がつくくらいでないと、選手として上に昇って行けない感じだと思います。 どんな競技選手でも、大会時期に合わせて年間計画でコンディショニングするのは、そういう意味もあるのでしょう。
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- rinrinzemi
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高重量低回数でも、持久力はつきます。 但し、高重量トレを長時間（50分）とかへばらずに行えると言う意味で。 でもコレも立派な持久力ですよ。 事実一切持久力系をしないビルダーでも、一般人より明らかに高い持久力を示した実験データーもあるみたいですし。 自分自身も、筋トレ以前に比してスタミナは上がった感はありましたし。 ですが持久力をメインに考えると、ヤハリ30～50回こなせる重量を選択し、インターバル最小で全身回すサーキットトレが有効でしょうね。筋肥大は期待できませんが。 様々なトレ本は有りますが、東大教授の元ビルダーの石井直方先生の本を参考になさると良いかと。
お礼
石井教授ですか！ 本やサイトはいろいろめぐりましたが、著者を気にしたことはありませんでした。 さっそく書店で探してみます（*^_^*） ありがとうございました。
- shiriustar
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筋持久力を付けるには質問者さんの仰るように、１．で効果があります。 質問者さんの仰るように、２．のとおりです。 質問者さんの仰るように、３．のとおりです。
お礼
自分が得た知識があながち間違っていないという事がわかりました。 ありがとうございます。
お礼、ありがとうございます。補足、承りました。#1です。 >じゃあたとえば400mのランナーなどが足に乳酸たまってパンパンなはずなのに レースでは全力疾走でしょうけど、1回で乳酸がそこまで溜まるのは無理だろうと思います。筋トレでも、何セットも繰り返してのパンプアップですから（1セットで追い込める方法・マシンがあるらしいのですが、超上級向けだとのこと）。 乳酸はまだ分かってない部分が多々あるようです。遅発性筋肉痛の元とも言われるし、たまる程辛い感じになり、溜まり過ぎると少なくとも速筋は動かなくなります。 しかし、最近では遅筋は乳酸をもエネルギーにして動いているようだという話も聞きます。そうなると、速筋が動いているときは、当然ですが遅筋も働いていますから、生まれつつある乳酸を遅筋が消しつつ、ということになりそうです。まだ検証が不充分のようですが、ともかく単なる疲労物質とも言い難い感じです。 ボート競技でしたか。そうなるとコーチの仰る瞬発力というのは、多くのスポーツで言われる初動に全力を出すということではなく、むしろ途中から全力で踏ん張るような力の出しかたではないかと思います。水泳や自転車競技が、そういう力の出しかたで、こういう力の出し方では、終端抵抗的なマシンや、ラバーチューブも筋トレとして有効でしょう（初動重視の多くのスポーツでは嫌われますが）。 >ローイング専用のマシンでトレーニングをしています。 特異性の原則（鍛える動作に従って能力が発達する）から言って、これが充分な負荷があるなら、これを中心にすべきでしょうね。 他のスポーツでも、競技動作での練習が主体であって、筋トレは補助ですから。ミドルパワーの水泳もプール外での筋トレ主体なんてことはないですし、相撲でも筋トレが盛んにはなってきてますけど、やはり相撲本来の動きの稽古が主体であることは言うまでもありません。 それでも筋トレはやったほうが良くて、20RM主体がいいと思いますが、ラストスパートで踏ん張るケースも考えると、10RMも有効でしょうね。ここら辺のバランスは、レース運びを含む競技スタイル次第ですので、質問者様の競技の様子を拝見したことがないので、何とも申し上げにくい所です。 持久力ですが、マラソンなどとは異質の持久力となりますね。パワーの上下が激しく、心拍数も比較にならないほど上昇し、8分間で体を使い切るということですから、マラソンで2時間以上を耐え抜くのとは、おのずから異なります。 これには、かなり負荷を大きくできる固定式自転車がよく用いられます。それを、たとえば重くしたペダルで、ハンドルを全力で引き寄せて思い切り踏み込んで、1分程度で力尽きるほどの強度で全力でこぎ（もうぜいぜい言い、脚はがくがく）、そこでペダルを全く負荷がないくらいで力を抜いて脚をくるくる、息が整い脚もしっかりしたら（たぶん、数分程度必要か？）、またペダルを重くして、の繰り返しです（なんか名前がついてたと思うんですが忘れました^^;）。力尽きるのは1分がいいのか、30秒なのか、それとも2分か、そこも競技スタイルとの兼ね合いなので、質問者様にお任せするしかありません。すみません。 これを10セットもやると大の男が泣きたくなるほどきついですが、乳酸が溜まっても頑張れる持久力だと、こういう方法しか知りません。ともかく、マラソン競技選手が主に行うような、乳酸が急に増え始める直前（乳酸閾値）の強度では、8分間で体を使い切る能力は得られないだろうと思います。まさに、ハードトレーニングとなります。 固定自転車で説明しましたが、もちろんローイングマシンでできるなら、そのほうがベターのはずです。固定自転車のメリットは瞬刻も強度を下げないことにあるんですが、ローイングマシンでそれと同様にできるかどうか、私は経験がないのでちょっとそこは分かりません。すみません。
お礼
ありがとうございます。 乳酸について詳しく調べても尻切れトンボの話しかヒットしないのは、謎多き物質だからということなんですね。 研究も奥が深そうですが、あまりすぐに実践に生かせるというわけではなさそうですね…。 特異性の法則、聞いたことあります。 やはりローイングの動作で体を鍛えるのが主体となるべきで一番効率的なのですね。 エルゴメーターでもそのようなメニューを行います。 ほんとに吐きそうなくらいの苦しさです；； でもレースで最後踏ん張るためには乳酸がたまった状態でのハードトレーニングが必須なわけですよね。 エルゴから逃げてはいけないってことですか。。。 筋持久力や全身持久力のトレーニングはエルゴを主体として、筋トレでは10RMほどでの筋肥大を狙うものも追加してみます。 ありがとうございました。
私は理論的な説明が苦手ですが（理論的な話を聞いても、「じゃあ何をどうやるの？」と考えて、勝手翻訳して覚えてしまうので^^;）。 それでも試みてみると、まず仰っておられるのは、遅筋ですね。これはご存じの通り、有酸素で動きますね。要は酸素を取り入れ、脂肪を燃料にして動き、基本的には血中の乳酸濃度を上げません。 スロージョギングなんて言葉が出て、何の事だろうと思ったら、運動強度を速筋をあまり使わない強度にして、乳酸が増え始める直前の強度に押さえるということでした。いや、それってもともとはランニングに対してジョギングが提唱したことじゃないか、と個人的には思ったりします。そもかく、その強度が乳酸閾値ですね。 遅筋は鍛えても太くなりません。それでも、遅筋での毛細血管の発達、それをサポートする心肺機能という循環器系の発達で、乳酸閾値でできる強度は上がって行きます。マラソン専門の選手も、トレーニングの大半はこの強度です。 一方、筋トレで筋持久力というと、速筋のうちピンク筋を狙ったものになります。よく1セット20回が限度と言われます。筋肥大は白筋狙いで10回限度なのと、対照的です。ピンク筋は白筋ほど肥大しませんが、それでもかなりたくましい感じまでは行きます。力仕事専門の人では、熟練ビルダーほどでないとしても、よくガタイのいい人っていますね。白筋がハイパワーとすれば、ピンク筋はミドルパワーといったところ。 競技選手としては、水泳選手が挙げられるでしょうか。ピンク筋は最大筋力で1分程度持ちますので、100m自由形競泳などは、まさにそういう筋肉の使い方です。ただ、乳酸が最も貯まるし、時間は長いしで、きつさは最大でしょうね。ハードトレーニングと言われるのは、たいていこのピンク筋狙いのトレーニングが多いです。
お礼
分かりやすい回答ありがとうございます。 なるほど、やっぱり遅筋は有酸素系担当の線維なのですね。 軽い重量でも20回目とかもう上がらない!!ってのはピンク筋のトレーニングですか。 じゃあたとえば400mのランナーなどが足に乳酸たまってパンパンなはずなのに走ることができるのは、このピンク筋が鍛えられているからなのでしょうか。 それとも乳酸分解の能力が高いから? はたまた循環器系や毛細血管の数の発達? うーん… もう少し説明が欲しいので補足しておきます。 蛇足ですが、自分も理論ダメな人です汗 結局どうするの？ってなってしまうんですよねー こんな自分にも分かりやすい回答よろしくお願いします。
補足
自分はボート部に所属しています。 ボートのレースは2000mで、1分間に26～32回ほどのペースで8分くらい漕ぐ、という感じでしょうか。 運動の特性は中距離走と近いそうです。 800ｍのようなキツさです。 コーチの話では、瞬発力・持久力が同等に必要で、すこし持久力が優勢ということでした。 今はオフシーズンなので、ランや筋トレ（マシン、フリーウェイトともに）、エルゴメーターというローイング専用のマシンでトレーニングをしています。 自分たちのチームはラストスパートの追い上げが課題、ということで、筋持久力を上げるためのウェイトトレーニングについて質問した次第であります。 以上のことを踏まえて、課題である最後500ｍで力を出せるためにはどのようなトレーニングが効果的でしょうか？ 基本的には先述のような、２０RMの低負荷・高回数の筋トレと食事管理を主にやろうと思っています。 ちなみにエルゴメーターでのトレーニングは60分や20分など有酸素系の長距離トレーニングです。 このようなトレーニングで間違いはないでしょうか? 特に乳酸のことについてとんと無知なので、その観点からの指摘をいただきたいです。 最初の質問といろいろ変わってますが、、ご回答よろしくお願いします。
お礼
ありがとうございます。 本当におっしゃる通りです。。 でもそれを乗り越えられた時は本当に楽しいので辛いトレーニングもがんばれるんですよね。 食事は自分もかなり気を使っています。 もともと小柄なのですが、ボートにおいても体重はかなりアドバンテージになるので。 cozycube1様には何度もご回答いただき、自分の必要な情報も得られたので、この回答をBAとさせていただきます。 ありがとうございました。