「それだけ食ってりゃ死なない」もの

質問

お世話になっております。
178cm、85kg、40過ぎのおっさんです。
煙草はもう止めて７年程になります。酒も限界まで控えました（この辺が
甘い？・笑）。
トレーニングも始めました。残りは食事だけです。
もういい歳なのでやせたくはありませんが、多少筋肉質な体になりたい。
現状デブ（う・う・・・）です。
メニューを工夫するのは面倒なので、「これだけ食ってりゃ死なねえよ」
と言うメニューをご教授ください。
例えば「カロリーメイトとアクエリアス」とか、「納豆と野菜ジュース」
とかでも結構です。
情報不足でしたら補足いたします。
宜敷お願いいたします。

回答No.3

mitukoxxx · ベストアンサー

再回答失礼致します。

具体的な食事量の事ですね。
今度はタンパク質や、糖質、脂質等の栄養素＋カロリーの面からお答えします。
なのでちょっとややこしくなったらごめんなさい苦笑
出来るだけ簡単になるようにがんばります。

えっと、まずは参考URLを御覧下さい。
こちらに身長体重性別を入力すると、推奨摂取カロリーが出てきます。
そのカロリーは今の生活を続けて、体重が維持されるカロリーになります。

体重を減らす場合
1kgの脂肪＝7000kcal
に相当するので、

15kg減らす場合は
15×7000＝105000kcal

半年間かけて落とすと仮定すると
105000÷162＝約650kcal
を毎日減らせば良いわけです。

私がNAIROBI様のデータから求めた1日の必須カロリーは
2230kcal。
これに、上の段落の数値をひくと
1580kcal。

成人男性が1日に必要とするカロリーは平均1800～2000なので、結構少なめな事がわかります。
運動面で300kcalを使い、残りの350kcalを食事で減らすくらいがラクかもしれないです。

何故、カロリーの話かと良いますと、この数字によって食べられる量が変わってくるからなんですよね。
ちょっと多めに1600kcal1日とるとしたら
朝：500kcal
昼：600kcal
夜：500kcal
が理想です。

この中カロリー内で
主食（ご飯軽く1膳）を食べた上で
主菜（肉、魚など）
副菜（野菜、海草など）
を食べれば、食事的には健康的に痩せられます。
1日の中で朝が多め、夜が少なめが理想ですが、
何処かの食事で○○は少なかったから、こっちでは少しだけ多くしようってのもアリですよ♪

＞・ご飯半分に納豆を１パックぶち込む。
＞・ささみを２本焼く。
＞・コンビニで海藻サラダを１パック買ってくる。更に野菜ジュース１パック
＞（嗜好品として好きなのです）。
こちらでしたら、若干たんぱく質が多くて、ご飯が少ない感じです。
納豆かササミ、どちらかを半分量にしても補えると思います。
野菜は生が良いですが、面倒だったらジュースでもセーフｗ
ただし、特に夜ならば糖分が少なめのモノを選んで下さいね～。
正確な計算は一切してませんが、この記入されているままの内容ですと、大体500kcal以内に収まる感じですよ。

長々と失礼いたしました～。

参考URL：

http://kensui.on.arena.ne.jp/sakanadeyakuzen/himandohantei/himandohanteihyou.htm

お礼

再度詳しいご説明、有難うございます。
印刷して貼っておきます。
ところで、ご回答を頂く前に食事してしまいました。
・ご飯丸々一膳に納豆１パック＋ネギ＋卵黄一個。卵はあと２個使い切る
までは許して下さい。食べ物を廃棄するなどとてもとても（笑）。
・ささみ大きめのを３本、小さじ一杯の油でスパイス焼きに。
・コンビニの海藻サラダにノンオイルドレッシング、野菜ジュース（食塩
砂糖無添加の、「これ一本」ってヤツ）
公約より大分多いですが、元々大食漢なので少々つらいです。すこしずつ
減らそうと思います。
凝り性なので続くとは思いますが・・・頑張ります！

補足

もう少し時間をおいてから成果をご報告したかったのですが、あまり放置しておくのも失礼なのでそろそろ締めます。
現在トレーニングも食餌制限も継続中で、酒も完全に断ちました（お盆までの時限禁酒ですが）。
数値はじわじわですが改善しています。今後も頑張りますので、新しく質問が出来たときにはまたお願いいたします。
ありがとうございました。

回答No.2

bcaa10gx

180cm 92kg 40過ぎのおっさんです
トレーニングも週に3時間ぐらいやってます

ただし体脂肪率は15％ぐらいですけど、、、、

2個言っていいなら
江戸前寿司と海草入り野菜サラダです。
寿司はなるべくいろいろなネタで、、、
カロリー調整は、しゃりの量で調整します

多分これで大体の栄養素はカバーできますし、焼きが入らない分
たんぱく質変性はあまり無いです。
なるべく近海ものの高いすし屋で食べます
これ以上は思いつかんです

お礼

ありがとうございます。
経済的に維持が無理です（笑）。
味気ないダイエットメニューに飽きたときにはご褒美的に週に一度程度挟むと
めげなくて良いかも知れませんね。
参考にさせて頂きます。

回答No.1

mitukoxxx

はじめまして。
大学で栄養学（管理栄養士の内容まで）を専攻していました。

この質問をダイエットの食事面からのサポートと言う内容で解釈しました。
禁煙、減酒に成功されていると言う事はすごーく頑張られてるのですね。
すごいとおもいます！！

おそらくトレーニングに通われていると耳にする機会が多くあると思うのですが、NAIROBI様の現段階でのBMIは26程度です。
これは数字のみの判断ですと厳しいですが「肥満」に分類されます。
22が標準で一番病気になり難い体重と言われていますので、
(1)筋肉を落とさず脂肪を減らすこと。
(2)BMI22　身長178cm　体重70kgにすること。
この2点を目標に設定すると良いと思います。

前置きが長くなりましたが食事面です。
結論から言えば「これだけ食ってれば死なねぇ」ものはいっぱいあります。
極論ですが、水だけ飲んでいても、3週間位死にません笑
冗談はさておき、大切なのは「どの程度の間（健康で）死にたくないのか」なんですよ。
カロリーメイトとアクエリアス、等は適量を食べていれば栄養素を補うことが理論的に可能です。
けれども内臓の動かし方が少なくなり、結果的に早い段階で消化の機能を衰えさせてしまうんです。

メニューや料理をどうこうするのが難しいようならば、簡単に食べられる食材をいっぱい知るのが良いのではないでしょうか。
簡単な具体例を挙げておきますね。

(1)脂身の少ないたんぱく質
（白身魚、鳥のササミ、卵、大豆製品）→焼くだけ、そのまま
(2)豊富な食物繊維
（根菜、葉野菜）→ゆでてノンオイルドレッシングor少量の塩、サラダ
(3)適量のビタミン類、微量栄養素
（緑黄色野菜、貝類、海藻類）→上と同じ
(4)油分が少ない炭水化物
（米（玄米オススメです）、蕎麦、うどん）
・・・パスタも良いのですが、ソースが脂っぽくなりやすいので気をつけて下さい。

とりあえずこの4点と甘いもの・しょっぱいものの取りすぎに気を付ければイイからだが作れますよ♪
底力のある方だとお見受けしますので、出来るところから試してみて下さいね。

補足になりますが、上の4点は重要順位ではありません。
全体的に大切な事なのであしからず～。

お礼

詳しい回答、ありがとうございます。
やはり何によらず、専門家のお話は面白いですね。ちょっと勉強してみようか
な（実行は面倒ですが）。
量的にはどんなもんなのでしょうか。
お答えを参考にこんなメニューを組んだ場合、何が多い（足りない）ですか？
・ご飯半分に納豆を１パックぶち込む。
・ささみを２本焼く。
・コンビニで海藻サラダを１パック買ってくる。更に野菜ジュース１パック
（嗜好品として好きなのです）。
よろしければ更にご教授ください。