ストレッチと筋トレの方法を教えてください。

質問

今年４９歳になるおじさんです。
たばこを止めて１年が過ぎました。運動もしていないため体重が４ｋｇも増え、腹もかなり出てきました。引き締めて筋肉も少し増やそうかと思い、市の体育館のトレーニングに通おうと思っています。
素人判断でやると、関節等を痛めてしまうと聞いております。
民間のジムに通う予算もないので、どなたか準備（ストレッチ）～筋トレまでのプログラムを伝授して頂けませんか？　腰痛がたまに出ますので、特に腰周りの筋肉を中心に鍛えて行きたいです。
ちなみに、身長：１８１ｃｍ　体重：７６ｋｇ　です。　　よろしくお願いします。

回答No.4

shiriustar · ベストアンサー

追記。

1回のトレーニングで４種目行います、1セットから始めるのですから問題無いと思います、筋トレの場合は休息日を設ける必要があり、週に2回～3回行って下さい、これは筋肉が疲労して回復されるまで時間が掛かるからであり、又、休息してる間に筋肉がトレーニング前より太くなります。
有酸素系運動の場合は毎日行っても構いませんが、これも疲労度と筋肉痛などの関係で強く感じた場合は休息日を設ける必要があります、頻度としては筋トレよりも多く行っても構いません。

有酸素系運動と筋トレの順番ですが、下に書いたのは効率面やパフォーマンス上影響を受ける場合は逆で行って下さい、筋トレを行ってから有酸素運動でも構いませんし、脂肪燃焼を考えた場合や疲労度を考えた場合はこちらの順番の方が良いかもしれません。
しかしながら、どちらを主体にしてトレーニングを行うかでも違ってきます、有酸素系運動を主体にするか筋トレを主体にするかによって違ってきます。

この点は、実際にトレーニングなさってやりやすい方からトレーニングして下さい。

質問者さんの年齢や運動経験を加味しますと、ストレッチ～軽く有酸素系運動（10分位の軽い慣らし）～筋トレ（20分～30分位）～有酸素系運動（30分位）～ストレッチが良いと考えます。
筋トレと有酸素系運動を合わせて、1時間前後で終わると思います。

お礼

ありがとうございます。
これを基に、来週から仕事帰りに挑戦してみます。
非常に分りやすく、丁寧なご回答に感謝しております。

回答No.5

shiriustar

再追記。

仕事の都合上、トレーニング頻度は休みの日など土日しか出来ない状態かもしれませんが、週に一度のトレーニングでも効果はあります、トレーニングに行けない平日の運動として自重の筋トレとして腕立て伏せ・腹筋運動・スクワットの３つを行って下さい、身体全身の筋トレとなります、頻度は出来れば毎日、無理でしたら休息日を設けながらなるべく多（週に2回～3回位でも良い）く行って下さい。
これも、1セットから初めて、徐々にセット数を増やして行くと良いです。

有酸素系運動はどうするかですが、踏み台昇降を行うと効果的です。

短い時間でも良いですから、頻度も毎日行わずとも良いですから継続される事が効果に繋がります。

回答No.3

shiriustar

質問者さんの所は解りませんが、市の体育館のトレーニングルームでも場所によってはトレーナーがいる所も多々あります、私が行ってる所は午後1時～午後9時までトレーナーがおります。
トレーナーがいればトレーニング方法等を聞かれると良いと考えます、又、御自分でネットや本等で勉強される事も必要です。

中高年の場合、まったく運動をしてない人ですと、ただでさえ、加齢と共に筋肉が堅くなり関節の軟骨も減ってきていますので高負荷なトレーニングは筋肉を痛めたり関節痛等故障の原因となります。

軽負荷高回数～中負荷中回数トレーニングをされてると良いと考えます、15回～20回が出来る程度の負荷で行って下さい。
有酸素系運動を主体としたトレーニングを行い脂肪を取り筋トレを副としたトレーニングをされると良いと考えます。

トレーニング方法ですが。

まずストレッチですが、静的ストレッチは避けて動的ストレッチ（柔軟体操）を行い有酸素系運動（エアロバイクとかトレッドミル）を行い（初めは軽めで行い徐々に負荷を上げて行くが、会話が出来る程度の軽めの負荷で行う）、これを30分位行い、引き続き筋トレですが、筋トレマシン全部する必要は無く、同じ部位を鍛えるマシンがありますので、大胸筋を一種類、広背筋を一種類、腹筋運動と大腿四頭筋を一種類行えば身体全体の運動となりますので良いです。
始めは1セットで良いですからそれで行い、一か月位は慣らしで行って下さい、そして、慣れてきましたら、セット数を2セット～３セットと行うと効果的です。

トレーニングが終了しましたら、今度は静的ストレッチを行い筋肉の張りや凝りを緩和させて下さい。

トレーニング頻度ですが、週に2回～3回程度で行うと疲労も取れますので良いと考えます。

トレーニングのボリュームですが、初めは軽めの量で行い慣れてきましたら、身体の状態を見て増やすと良いと考えます。
これは、トレーニングのボリュームの関係は疲労度と筋肉や関節の関係も関わってきます。

腰痛になるのは腹筋が弱い為に起こります、腹筋は腰の負担を緩和させてますので。
ですので、腹筋運動を行う事で腹部に筋肉を付ける事により腰の負担も緩和されます。

補足

ご回答、ありがとうございます。
非常に参考になります。
少し質問なのですが、大胸筋・広背筋・腹筋・大腿四頭筋のマシンは、複数日に分けるのでしょうか？
それとも、一回のトレーニングで４種類実施するのでしょうか？
すみませんが、よろしくお願い致します。

回答No.2

koebi

まず有酸素系の運動で15分ほど体を温めます
それからストレッチ
ストレッチの本や雑誌ターザンなどを読んでください

次に筋トレ
腹筋は毎日でも可
その他は一日置きが良いと言われています
筋トレの本や雑誌ターザンなどを読んでください

それから有酸素運動

でクールダウンでストレッチやマッサージをして筋肉の
疲労をとってください

筋トレ・ストレッチ・有酸素運動全てに共通するのは腹筋
筋トレではお腹に力を入れることによりフォームを固定して
正しく鍛えたい場所を意識できます
ストレッチは腹筋で固定する事により伸ばしたい部分を
引っ張られずに伸ばせます
有酸素運動では腹筋で骨盤の位置をまっすぐにすることに
より体重を正しく支え腰痛予防になります

腰痛があるそうなのでアップとクールダウンのストレッチは
手を抜かずに、いきなり走ったりしないようにウォーキングで
体をまっすぐにする事を意識しましょう

文章よりも画像やイラスト入りの書籍でフォームの大切さを
よぉぉぉぉく学んでくださいね

お礼

ありがとうございました。
早速、書店に寄って探してみます。

回答No.1

yuyuyunn

こんにちは

回答にならないかもしれませんが
まずは毎日歩いてみるのはどうですか?
１時間ほど歩くといい運動になりますよ

お礼

早々のアドバイス、ありがとうございます。
仕事でも階段とかあって、結構歩いているような気がしていたんですが、
それ以上に食べているんでしょうね！！
以前、休日によく行っていた軽い山歩きもやろうかと思っています。