やたらとパンプアップ。異常？？

質問

最近、筋トレ（自宅で本やネットを参考に）後のパンプアップが凄過ぎます。太ももが特に酷く、開脚でのスクワットなんかをすると１０回程度で、はちきれんばかりにパンパンになります。
以前はここまでパンプアップしなかった（気にならなかった）と思うのですが・・・
どこかおかしいのでしょうか？
筋トレ後はストレッチを念入りにしています。次の日にはそんなには気になりません。（張った感じはしますが）
問題の開脚するスクワットですが、自重ではあまり刺激がなくなったので、1.5キロのダンベルを持って１５回を３セットしています。その他に片足で１０回を２セットします。
週２～３回です。全身筋トレしますが、パンプアップが酷いのは太ももだけです。ジムで習っているわけではないので、何かマズイことになっているのでしょうか？ちなみに、腕は軽く曲げるだけでぽっこりこぶができるようになり、腹も縦にうっすらとですが線が見えるようになってきましたが、脚は変化ありません。
パンプアップと何か関係あるのでしょうか？もう止めたほうがいいのでしょうか？

回答No.9

bcaa10gx · ベストアンサー

道具が届けば重いダンベルを使ってやってみたくなるのが
人間の心情と言うものです。

フォームと効かせることを重いダンベルが届く前に、今ある軽い
ダンベルで、新しいメニューを練習することが必要になります。

また私が作ったメニューにこうした方がいいよ、と言う意見もあると
思います。皆さんの意見も聞きながら方法を詰めていったほうが
よいと思います。
基本的な考え方として
http://okwave.jp/qa2936675.html
の＃4に目を通していてください。

＞自称専門家、見分けられるか心配です；何せ、私に知識がないので；正しいフォームですか・・・
サイトを見分けるのも自信がないので、やたらと見ない方がいいですね！

多分他の回答者の回答の雰囲気でわかると思います。
たとえ初心者さんからの情報でも、皆さん本当の経験者さんには
一目置いた感じで回答します
また、経験値が高い人間ほど断定しません。（本物の専門家は別ですが）
どんな方法も有りだ、と言うことがわかっているからです。
じゃ夜にでも立ててください

お礼

解りやすくご説明頂き有難うございます！
それではスレ立ててみます！
有難うございました。。。！

回答No.8

bcaa10gx

どうも、こりゃまたお若いファンがつきましたね、、、
で基本メニューはこれです。

＜Ａ＞
・ワンハンドロー
・プッシュアップ（プッシュアップバーの
　代わりにダンベルを使う※）
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
・リアレイズ
・コンセントレーションカール
・ハンマーカール（穴あきプレート使用・両手で）
・トライセップスエクステンション（穴あきプレート1枚使用・両手で）
・加重クランチ（肩胛骨より下に座布団などを敷き、可動域を
　広く取る。胸にプレートを抱く、負荷が少ないようなら
　プレートを持って頭の後ろに）
・サイドベント
・シットアップ
・カーフレイズ

＜Ｂ＞
・自重スクワット
・ランジ
・ブルガリアンスクワット
・もう一回開脚の加重スクワット（ワイドスタンススクワット
・カーフレイズ
・加重クランチ
・サイドベント
・シットアップ（自重限界3セット）

ローテ
Ａ休Ｂ休Ａ休Ｂ休・・・・・・

ＲＭ、セット数、各種目のコツをアドバイスしなければいけないですね
特にフォームは何とか職人とか、めちゃくちゃなこと
書いているサイトを参考に今までしていたので、やばそうです。
多分、ここを見て一言いいたい筋肉系親父たちが何人かいると
思いますので人（アドバイザーと筋肉フェチ）をもっと呼びましょう。
一度ここを締めて新たにスレ立ててください。
題名には内容が「筋肥大」であることが解るようにして
質問内容は上記の新メニューとここのＵＲＬを貼り付けて
性別、年齢、身長、体脂肪率
マドンナの体を目指していることを書いてください。
道具が届くまで軽い重りを使って各メニューのフォームを徹底的に
身に付けましょう

HotDrinkさんのふくらはぎフェチを考慮して、カーフはＡＢ両方入れました
あっあと、何度も言いますが
回答者には筋トレ経験がまったく無いのにポイント稼ぎのための
自称専門家が存在してます。
前回の質問では見抜けてなかったみたいですよ、きをつけて
とにかくお礼欄に追加質問をどんどん書き込めば解ります。

お礼

おはようございます！
さっそくメニューを組んでいただき有難うございます！
bcaa10gx様のアドバイス通りスレを立ててみます！（URLの貼り付け方も覚えなきゃ。。。；）
道具が届いてからの方がいいでしょうか？

自称専門家、見分けられるか心配です；何せ、私に知識がないので；正しいフォームですか・・・
サイトを見分けるのも自信がないので、やたらと見ない方がいいですね！貴重なお話を有難うございました＊

回答No.7

HotDrink

筋トレ歴3ヶ月の超若造なんでアドバイス差し上げられることなんかほとんどないんですが、フラットベンチは必須です。
お金が厳しいならフラットベンチは自作でもできます。
普通に買うと1万円前後しますが、100均で売ってる発泡スチロールを使えば
二千円以下で作れます。私が作ったものは高さ13cmですが10cm程度にすれば
もっと安くできるかもしれません。近くに100均があればぜひ検討してください！！

あと、私は女性の筋肉フェチです（笑）。割れたふくらはぎなんか見ると
グッときます。そういう男もいますので同僚なんか気にせず遠慮なく
鍛え上げてください。

お礼

こんばんは！
フラットベンチ、自作ですか！凄いです～っ！
前に雑誌でベンチを手作りしたという投稿がありましたが、
発泡スチロールだったんですね！
１００均行ってみます(（*＾o＾）

＞あと、私は女性の筋肉フェチです（笑）。割れたふくらはぎなんか見るとグッときます。

ちなみに私はその言葉にグッときました（笑
頑張って見返してやりたいです！有難うございました！

回答No.6

bcaa10gx

本日の追記（これでどうです）

プランＣ

スーパーグリッププレートダンベル 20Kgセット
6,090円
スーパーグリッププレート 5Kg【ラバーコーティング仕上げ】
1,575円×1＝1,575円
スーパーグリッププレート 7.5Kg【ラバーコーティング仕上げ】
2,362円×1＝2,362円

合計10,027円（送料込み）

プランＤ

セーフティダンベルシャフト(DS-160)
1,680円×1＝1,680円
スーパーグリッププレート 7.5Kg【ラバーコーティング仕上げ】(SGR-375)
2,362円×1＝2,362円
スーパーグリッププレート 5Kg【ラバーコーティング仕上げ】(SGR-375)
1,575円×1＝1,575円
スーパーグリッププレート 2.5kg(SG-250)
525円×2＝1,050円
スーパーグリッププレート 1.25kg(SG-250)
262円×2＝524円
プッシュアップバー（PB－1000)
1,050円×1＝1,050円

合計 8,241円 ＋送料

お礼

こんばんは！更なるプラン、有難うございます！
プランCならいけそうです！旦那からも「給料入ったらね」と
お許しが出ました＊（＾v＾）＊
やっとでスタートラインに立てそうです！！
本当にご親切に有難うございます！

回答No.5

bcaa10gx

こんにちは
マシンと言うのは初心者が使うものではないです
また家庭用のマシンは負荷方式が筋肥大向けではないため
買うのは無駄です。
バーベルやダンベルの方が効果が高く、スタビライザーも強化されるため
選ぶならご主人のご理解が今ひとつならダンベルのみで行きましょう

モリヤという会社のラバープレートをお薦めします。
http://www.rakuten.co.jp/moriya-inc/
鉄だと床に傷がつきます
夏場はラバー臭がありますが、5kg以上のプレートはダンベルとしても
使えるので、非常に経済的ですし、おまけでグローブがついてきます。
Ａ・Ｂ二つのプランを用意しました。
candy78さんの1～2年後のトレーニングのメインセットの
使用重量最終目標
1.ダンベルプレス　片側20kg
2.ダンベルフライ　片側7.5～10kg
3.ダンベルショルダープレス　片側15kg（ちときついかな12.5kgで）
4.ワンハンドロー　20～25kg
5.ダンベルスクワット　合計40kg
を考慮した数字です。
ただしベンチが買えないので1と2はやらなくてもＯＫです。
男性だと腕立てではまったく効果がありませんが、女性なら
腕立て伏せでも良いと思います。
また女性なら筋肉質に見えるのは肩と腕と背中を肥大させればＯＫです

Ａ
スーパーグリッププレートダンベル 20Kgセット【ラバーコーティング仕上げ】
7,140円
スーパーグリッププレート 5Kg【ラバーコーティング仕上げ】
1,575円×2＝3,150円
スーパーグリッププレート 7.5Kg【ラバーコーティング仕上げ】
2,362円×2＝4,724円

合計15,014円

Ｂ
スーパーグリッププレートダンベル 40Kgセット【ラバーコーティング仕上げ】
12,705円
スーパーグリッププレート 7.5Kg【ラバーコーティング仕上げ】
2,362円×2＝4,724円

合計17,429円

ここまでお金が、、、と言うときはまた相談してください。
出来たらベンチ、、、ご主人の理解が得られればバーベル＋セーフティスタンド
理解は是非得て欲しいですね、補助してくれる人がいると（危ないときは
支えてくれる）筋肥大に効果的ですし。危険度も低くなります。

あと余裕があればプロテインは
http://www.puritan.jp/pages/product.asp?xs=6D4E0A9C52F74A09A290619FA1AE512E&lang=ja&cid=30&pnum=002694
で良いでしょう。
牛乳ではなく100％ジュースで溶かします。

トレーニングメニューについては次回ですね
ご購入意思の問題がありますの

お礼

こんばんは！アドバイス有難うございます！
さっそくサイト覗きました。プランまで練って頂き感謝です！Aのプランなら・・・と思いますが、結構高いものなんですね；今月中にはゲットしたいですですが、正直、少し厳し目です。
ちなみに、全部いっぺんに揃えないとだめなんでしょうか・・・？
１～２年後の目標重量、今の私からすると「わぉ！」って感じですが・・・目標が初めて出来ました（＾＾）
マシンも必要無しなんですね。買わなくて良かった；
＞また女性なら筋肉質に見えるのは肩と腕と背中を肥大させればＯ　Ｋです
そうなんですか！？ついつい下半身重視になっていました；
運送会社勤務で毎日重いものを持っているせいか（重ねて腕立て効果も少し？）、力こぶはホントにかなりすごいんです；男性社員は、私が筋肉つけたいと言うと「筋肉ある女は魅力まったくナシ」と言いますが解ってもらえなさそうなので我慢してます；
背中、真剣にやらないと・・・です。
プロテインも保証つきなんて驚きです！とりあえずザバス飲んでいました；その前に食事、きちんと食べるよう気をつけたいですね；
トレーニングメニュー楽しみです！
今日も有難うございました！！

回答No.4

bcaa10gx

まずＲＭというものをはっきりさせた方が良いですね。
例えばサイドレイズをやっていくと、どこかでそれ以上出来ずに
上がらなくなってしまう回数があると思うんですよ
それが2kgのダンベルで22回だとすると、candy78さんの
「サイドレイズの22ＲＭは2kg」と言うことになります。

１ＲＭというのは1回上げるのが限界で2回上げることが出来ない
ぎりぎりの重さです。

10ＲＭは1ＲＭの大体80％ぐらいの負荷で
10回上げることが出来るぎりぎりの重さです

ちなみにキャンディーズは1978年に引退しました。
私は後楽園にいました。

筋肥大トレーニングのＲＭの基本数字は6～15ＲＭです。
通常大きい筋肉（大胸筋、広背筋、大腿四頭筋など）ほどトレーニング
の基本ＲＭは低くなり（重い負荷で低回数）
小さい筋肉（三角筋、上腕二頭筋など）ほどＲＭは高く（軽い負荷で高
回数）なります。

当然セットを重ねるごとに同じ重さでも上げられる回数は減っていくので、
10ＲＭのトレーニングを3セット行うと
1セット目10回→2セット目8レップ（回）→3セット目4レップ
と言った感じになります。でも10ＲＭのトレーニングですので
10ＲＭを3セット行うというトレーニングになります

※20ＲＭでも筋肥大はおこりますが、摂取カロリー＜消費カロリーの状態では
筋肉を減らすことは十分考えられます。
基本的に20ＲＭ以上のトレーニングは強度の高い「有酸素運動」だと思
ったほうが良いです

で以前回答したものからのコピペですが

＞文章を解りやすくするために断定的で専門用語をなるべく省いた
書き方をします。そのため本当は違う言葉だったり、いくつも例外
が考えられることがありますが、ご容赦下さい。

筋量を増やすことについて

・筋肉には大きく分けて「遅筋」と「速筋」の2種類がある
・筋線維の量は個々でほとんど最初から決まっている
　トレーニングで筋線維の量が増えることはほとんどない
・筋量が増えるというのは、筋線維が太くなることである
　筋肉が太くなることを筋肉が肥大するという

・「遅筋」はほとんど肥大せず、肥大するのは「速筋」である

・筋肉を肥大させるには「速筋」を鍛える必要がある

・（人によるが）35秒以上できる動作、15回以上できる動作では
　速筋のトレーニングにはなりにくい
・したがって腕立て伏せが15回以上できるようなら腕立て伏せは
　速筋のトレーニングにはならない
　つまり腕立て伏せが15回できるようになった時点でそこから先の
　腕立ては筋肥大には無駄、懸垂も同じ

と今日はここまでにしましょう

お礼

>ちなみにキャンディーズは1978年に引退しました。
私は後楽園にいました。

私のニックネームと深い関わりがあるのですね（；＠o＠）

RM、やっと解りました。私がやっていたのは筋肥大とは遠くかけ離れていたんですね；何だか、道具（マシン）がないと筋肉を太くするのは難しそうな・・・
遅筋と速筋の違い、解ってたつもりで解っていませんでした。かなり奥深いですね、筋肉。自分の身体なのに未知の世界です；
さっき、雑誌の広告ページにレッグカールとかいろいろなトレーニングができるマシンが載っていました。こういうの欲しいです。

お忙しい中、筋肉講座有難うございます！お時間の都合がつく時で結構ですので是非続きをお願い致します！！
有難うございました！

回答No.3

bcaa10gx

candy78さん、これはアドバイス長くなりますよ、、、
数回に分けて投稿するのでしばらくあけて置いてください。
まず、メニューに触れる前に基本的な筋トレの説明から、、、

ショックを受けるかもしれませんが
11ヶ月前の除脂肪体重　49kg×77％＝37.73kg
現在の除脂肪体重　　　46kg×80％＝36.8kg

なんと筋肉が減っています。
筋肉が増えるには
消費カロリー＜摂取カロリーの必要があります
消費カロリー＞摂取カロリーではたんぱく質をいくら摂ろうが
筋肉は減ります。

筋トレの原則は「筋肉と脂肪を両方つけ、脂肪だけ落とす」の
繰り返しです。
少し摂取カロリーを上げトレーニングの負荷（ダンベルの重さ）を
上げる必要があります。
メニューについては再度の投稿で述べさせていただきますが
今ある疑問点にお答えいたします。

ＲＭについて
http://okwave.jp/qa2879890.html
の＃11でなぜか質問者様が説明されてらっしゃいます（笑）

「肉体改造研究所」
まあとっかかりとしては割と良質なサイトだと思います
全部は信じないように

「筋トレ職人の実践講座」
悪質な詐欺サイト、お気に入りから消してください

「BIG　TOEの筋肉物語」
大先輩です。私もＨＰ開設当初からお世話になりました。

・腹圧をかける？
その辺のそこそこ重いものを床から持ち上げて見てください。
そのとき背中はまっすぐにして、腹筋にギュッと力入れて持ち上げ
ます。背中に負担がかからず楽に持ち上がる気がしませんか？
腕立てにしろ、背中のトレ中にしろ腹筋に力を入れてないと
腰を痛めます。

とりあえずあと背中を鍛えるには女性でも重量調整の利く15kgの
ダンベルが必要になるでしょうね、、、
ベンチよりもこっちの方が重要です
意思があれば購入サイトをお教えします
あとプッシュアップバーが要ります

お礼

さっそくのアドバイス、有難うございます！
筋肉量・・・やはり減ってしまったのですね；前回、有酸素運動は筋肉を減らすとご指摘いただいたのに、その後もジョギングが楽しくてガンガン走っていました；しかもビリーズブートキャンプがまた楽しくて・・・運動量は増えたのに、食事内容は変わってないので駄目だったのですね。朝はモリモリ食べるのですが、夕食は７人家族の支度片付けに追われいつの間にか食欲がなくなっちゃって。少ししか食べません。筋肥大したいのに、これでは空回りなんですね。
＞ＲＭについて
​http://okwave.jp/qa2879890.html​
の＃11でなぜか質問者様が説明されてらっしゃいます（笑）

RMとは回数のことでしょうか？解らないことだらけで、お恥ずかしいです；
ダンベルも軽すぎなんですね！１５キロですか！プレートを足すものがいいでしょうか？是非サイトを教えてください！へそくりで買おうと思います（笑　きっと旦那がビックリしますね

また、行きつけ（笑）のサイトですが、さっそくお気に入りから削除しました。似たような感じのところへよく行くので要注意ですね！そしてBIG TOEさんてやっぱり凄いんですね！度々見とれています；
メニューについてもアドバイス頂けるとのことで、恐縮です。間違いを指摘してくださる人が回りにいなかったので、心強いです！楽しみにお待ちしております！

回答No.2

bcaa10gx

ネットで調べると結構いい加減な情報が飛び交ってるので、もう少し
具体的にアドバイスさせてください。
（例えば筋トレで引き締めよう！なんて書いてあるサイトは優良な
　筋トレサイトではないです）

それで、もう少し情報が欲しいのですが、よろしければ教えてください

1.どんな種目を現在何kgぐらいでされてますか？

例（ＲＭって解りますか？）

胸・・・・ダンベルプレス（5kg×10ＲＭ　10回　8回　6回の3セット）

背中・・・ダンベルワンハンドロー（・・・・・・・

肩・・・・

腕

下半身・・ダンベル（ワイドスタンス・フル）スクワット
　　　　　（片側1.5kg×2　15RM　15・13・10で3セット）
　　　　　ブルガリアンスクワット（10RM　2セット）

インターバル（セット間休憩）2分前後

2.現在体重は増加ですか？減少ですか？

3.道具は何を持ってらっしゃいますか？
　特にフラットベンチを持ってるかどうかは重要です
4.「腹圧をかける（意識する）」って解りますか？

＞ベンチプレス（？）がしたいのですが、旦那の理解がないため購入もできずダンベルしか持っていないのが不満です・・・

（笑）

お礼

アドバイス頂けたらすごく助かります！！有難うございます！
専門用語など、くわしくは知らないのですが・・・（RMとは？？）
いまはこんな感じ↓です。（何だか恥ずかしいです；）

・胸・・・・プッシュアップ２０回×３セット
・背中・・・ワンハンドロー（ダンベル２キロ）２０回×２セット
・腰（？・・壁に手をつけて片足ずつ後ろへ上げる２０秒×３
・肩・・・・サイドレイズ(ダンベル２キロ）２０回×２セット
・腕・・・・ダンベルカール（ダンベル２キロ）２０回×２セット　
　　　　　　トライセプスエクステンション２０回×２セット
・腹・脚・・ツイストクランチ２０回×２セット
　　　　　　クランチ５０回×２セット
　　　　　　ヒップレイズ？１５回×２セット（仰向けでお尻巻き上げ）
　　　　　　ランジ（ダンベル1.5キロ）１５回×２セット
　　　　　　開脚のスクワット（ダンベル1.5キロ）１５回×３セット
　　　　　　片足スクワット（ダンベル1.5キロ）１０回×２セット
　　　　　　カーフレイズ（ダンベル２キロ）３０回×２セット
インターバルは１分程度です。回数やセット数は、日によって違うことも・・・やらない種目がある日も；
道具は1.5キロのダンベルと２キロのダンベルのみです。ベンチだけでも欲しいです。旦那が昔買った、シットアップベンチはあるのですが、傾斜が変えられないタイプで私にはきつ過ぎです；
・腹圧をかける？・・・「たんでん」というところを意識するよう普段から心がけていますが、全然違いますよね；
ちなみに、ネットでは「肉体改造研究所」と「筋トレ職人の実践講座」などへよくお邪魔しております。「BIG　TOEの筋肉物語」も行きます。男性の筋肉も見られるので（笑

補足

お礼欄に体重載せ忘れました；
現在、１５５センチ　４６キロ　体脂肪１９～２０％です。ここ２ヶ月は体重に変化なしです。
筋トレを始めたのは約１１ヶ月前で、その頃は４９キロで体脂肪は
２３％ありました。有酸素運動も先月始めまでしていました。

回答No.1

bcaa10gx

お久しぶりです。
いや、凄いじゃないですか、、、マドンナに近づいてますね
こりゃ成長ホルモンがんがん出てますよ、、、

＞次の日にはそんなには気になりません。（張った感じはしますが）

普通に歩いているときや階段を上ったときとか一般生活では特にパンプ
しないんですよね？あくまでトレーニングの時だけと言うことで、、
普通に考えると勉強してなんちゃって筋トレが効かせる筋トレに
変わってきたのでは？また、根性がついてきたということなのではないかと、、、、
あと積極的に甘いもの食べるようになったとか

筋肥大筋トレというのはパンプを求めるのが基本なので（筋肉痛は
求めなくてもＯＫです）文章からだけだと効果が出てるとしか
思えません。
上半身もパンプさせられるようにがんばりましょう

あと直接のアドバイスではない、つまらないことですが
回答者には筋トレ経験がまったく無いのにポイント稼ぎのための
自称専門家が存在してます。
もちろん本物の専門家、経験者さんも当然いらっしゃいます。
よ～く見極めてください
突っ込んで追加質問されると解りますよ、本物の専門家、経験者さん
は何度でも解らないことは再度親切に教えてくれます。

お礼

bcaa１０gxさん、おはようございます！！
前回は有難うございました！実は今回もお会いできないかと内心期待しておりました（笑　すごく嬉しいです（＾o＾）
このパンパン感は異常ではなかったんですね。一安心です・・・パンプアップがひとつの目安ということでしょうか。筋肉痛も最近はないので、効いてないかと心配でしたが、安心しました！

＞普通に考えると勉強してなんちゃって筋トレが効かせる筋トレに
変わってきたのでは？また、根性がついてきたということなのではないかと、、、、

はい、勉強してます！でも、自分では本当に正しく出来ているのか判断できず不安になったりします；ベンチプレス（？）がしたいのですが、旦那の理解がないため購入もできずダンベルしか持っていないのが不満です・・・上半身もがんがんパンプアップさせられるよう頑張ります！（でもやはり一人でやってる為、内容がマンネリ気味です。特に背中・・・ジム通いたいです）有難うございました！！