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女性のシェイプアップ目的の筋トレ
- 女性のシェイプアップ目的の筋トレについて質問があります。
- 質問者は33歳の女性で、身長163センチ、体重64キロ、体脂肪率32％です。
- 食事制限だけでなく、筋トレも行いたいと思っています。具体的な筋トレメニューや男性との違いについて教えてください。また、過去の運動経験についても述べています。
- jitensha_chari
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その他の回答 (8)
- ponta1971
- ベストアンサー率30% (361/1191)
>食事を一日1600～2000キロカロリーに抑えるとして、 単位は間違えてないですが、数値としては多いですね。 よく見かけるのは、1200kcal程度みたいですよ。 160～200kcalだと1日にパン１つも食べられなくなってしまいます。 >モデルの女性等は、必ず筋トレもするそうですが 彼女らが筋トレするときもゼエゼエ言いながらオールアウトしてるのですか…？ テレビでちょくちょく見かけるのは、筋トレと言っても、インナーマッスルを特に鍛えてるみたいですね。 インナーマッスルを鍛えると、きれいな姿勢を維持しやすくなるので、その結果見た目にスッキリします。 雑誌に載ってる筋トレも含まれていると思いますが、ピラティスをやってみてはどうでしょうか。
お礼
お礼が遅くなりました。 インナーマッスルを鍛えようとしたこともありますが 普通の筋トレよりもさらに意識しづらいためか実感があまりなかったです。。。 ピラティス、ちょっと考えてみますね。
- 7683
- ベストアンサー率18% (32/174)
こんばんは。 オールアウトなんか必要ありません。 次の日に筋肉痛になるならやり過ぎです。 トレーニングメニューは各種目を一日１つやってください、ただし １５回やって終わりでなくやったら２分くらいインターバルを取り、もう一度やってください。 おそらく１５回出来ないでしょうが、出来る回数までで良いです。 更にインターバルを取り、もう一度…５～６回くらい止まりかも知れませんがそれでOKです。 そのあと、軽くウォーキングを２０～３０分行ってその日は終了です。 各種目を日替わりでやれば超回復の時間を取れて好都合です。 平日と休日の区別も付けない方が良いですよ。 それから、他の方も言ってましたが、摂取カロリーが２０００キロカロリーは多いですね。 あと、炭水化物を控え、タンパク質と野菜をたくさん食べてください。
お礼
回答有り難うございます。 おっしゃられる方法は毎日の習慣にしやすそうです。 風呂あがりのカラダが温まっているときにやります。 まとまった時間が取りづらいので、、、 本当はそのあとウォーキングもやれればいいのですが。 カロリーは、もう少し控えようと思います。
ダイエット目的のトレーニングなら、高負荷は逆効果です。 心拍数は１１０～１３０程度、ギリギリ会話ができるくらいが良いです。 荷重は軽め、回数を多くすることで、細い筋肉ができます。 重い荷重は、太い筋肉を作ってしまいます。 高い負荷で隔日にやるなら低負荷で毎日やりましょう。 基本は、歩く、自転車などの、有酸素運動を続けることでしょう。 飽きてしまわないように工夫するしかないです。 ルートを変えるとか、何か目的の場所を見つけるとかすれば続きやすいです。 自分の場合、山に上りますが、頂上で観る景色が好きなので続いてます。
お礼
回答ありがとうございます。 よく聞く高負荷は逆効果なんですか…！？ 有酸素運動は続きませんでしたが とりあえず筋トレを続けてみます。 飽きない工夫が必要ですね。。。
- nicofoto
- ベストアンサー率47% (464/968)
オールアウトしなきゃいけないとは思いませんが、1度も出来なくなる回数までおこなうのは基本。 限界回数までこなすことが必ずしもオールアウトでないってのはご存知ですか？ 例えば10回できるかできないかの重さでやるとして、10回目でオールアウトできるとは限りません。その重さのウェイトでは限界でも、力をすべて使い切ったというわけではありませんよね。少しウェイトを軽くすればまだできるし、誰か補助をつけたりしても、まだイケます。または１～２分休んだり、同じ部位でも他の種目ならまだできたりしますね。 そのように、補助してもらったり負荷を調節したり数種目組み合わせたりして、工夫して徹底的に同じ部位を追い込んで、初めてオールアウトと言います。うぅ～～と言いたくなる、焼けるような、ダルいような、なんとも言えない感覚になります。とても表情を変えずにはいられません。 ジムにいる男性でもそこまですべての部位をしっかりオールアウトさせている人は少ないように思いますし、女性ではコンテスト出るためにがんばってるビルダーしか見たことが無いです。本当はそこまでやるべきかもしれませんが、必要か？と言われたら必要じゃないでしょうね。というか、難易度が高いので誰かに指導して貰ったり、ジムの器具を使わなければできないでしょう。 自重のトレや質問者さんのお持ちの軽いダンベルでは、女性でもオールアウトは難しいと思います。 ＞彼女らが筋トレするときもゼエゼエ言いながらオールアウトしてるのですか…？ ゼエゼエはまだオールアウトではありませんね。 むしろ呼吸が乱れるぐらいは普通だと思います。 セットごとに限界までやるのは基本。最後そのぐらいはやったほうが良いと思います。 ＞とりあえず投げ出さないように軽めにしているせいか 少しでも軽めにすると限界までの回数がかなり多くなるので、余計に辛いと思いますよ。また、効果も極端に落ちるので、それも逆に投げ出してしまう原因になりますね。 ところで、質問者さんの体格だと食事制限はせめて1500Kcalまで減らさないと痩せられないと思いますよ。2000Kcalなんて食べて、しかもそのトレでは、痩せるどころか日によってはオーバーカロリーの日もあるかもしれません。 ＞まったく運動経験がないわけではないですが ＞どれも半年くらいしか続きませんでした。 半年やって続かないのは、おそらく運動負荷が高いとか運動自体が辛いからではないと思いますね。おそらく他の要因。単に面倒になったとか、効果が見えずやる気を失ったとか、時間的余裕とか、飽きたとか。 何度挫折しても、他に目移りせずに再開してやり続ければいずれ習慣になって成果もしっかり出ると思いますよ。 続くように工夫するのは大切ですが、結局のところ何が何でも続けると決めて、続けるクセを自分で作っていくしかないと思います。頑張ってください。
お礼
オールアウトの意味を取り違えてたようです。参考になります。 また、カロリーのほうももう少し減らそうと思います。。。 自分でも半年続いたのにどこかで気持ちがふっと切れてしまい、 行かなくなってしまいました。 明日久しぶりにジムへ行こうかなと思います。。。
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
折角ダンベルを持っているのなら、ダンベルデッドリフトとダンベルフロアプレスをやれば好いんじゃないかな。 膝着きで腕立てなんかやってるよりも、フロアプレスの方が好いと思うよ。漸進法を上手く使えば、腕立てなんかより、よっぽど、効果が上がる。 でね、ワンロウが4kgってのも、いくらなんでも、もっと出来るはずで、もう一度言うけど、【デッドリフト】【フロアプレス】【ワンハンドロウ】を同重量のダンベルでやっちゃうことだね。そして、徐々にウェイトを増やしていって、片手10kg持てるようになったら、女性としては立派なもの。とりあえず、現在使っているダンベルが重量可変式で、ひとつに付き10kgまでウェイト装備可能であれば好いのだが……。 週二で、デッドリフトとフロアプレスだけやってれば、腹筋とか背筋なんか、やらなくて好い。どうしてもやりたければ、腹筋だけ週一で100回。休息を適宜入れて良いから、トータル100回をこなしているうち、連続してできるようになる。 臍を覗き込むだけのナメた腹筋運動ではなく、ベントニーで上体を起こす腹筋が望ましいし、その方が達成感、満足感あり、それが継続のモチベーションになる。最初は、足を固定しないと起きられないが、直ぐに、コツが分かれば、簡単なこと。要は、上体を起こそうという意識を捨てて、腹筋の収縮のみを意識すれば、自然に上体が起き上がるということ。上体だけを速やかに起こそうとすると、部活経験者でも、足を押さえて貰わないと起きられないということが良くある。 でもまあ、どうしても腹筋苦手という人も居るかも知れず、ある程度、足を固定しても好いけどね。たたね、持久力系の腹筋運動なんかはね、実は、女性の方が強いんだよね。野球部の私は毎日300回だけでしたが、バレー部の女子は毎日1,000回を練習前に平気でこなしてましたね。
お礼
回答ありがとうございます。 ダンベルは１つ２キロの丸いやつです。重量が調整できるものではなく。。。 明日しばらく行ってなかったジム（公営の安いところ）へ行って １０キロのダンベルがどんなもんか体験してみます。 自宅トレは、いろいろな誘惑もありますしね。。。
- hirama_24
- ベストアンサー率18% (448/2473)
＞上半身はそれほどでもなく、背中に肉もつきにくいです。 自分で見えないだけで、たっぱり着いていますよ、しっかりとしたデブ ＞食事を一日1600～2000キロカロリーに抑えるとして、 こらこら、単位を間違ってるよ。１６０～２００kcal ２０００も食べたら太るというか現状維持 ＞ただ痩せるのは筋肉を落としてしまうので 筋肉なんて無いから気にしなくていよ。 ＞自重でスクワット、腹筋、プッシュアップ（膝つき）、 ＞ワンハンド・ダンベルロウ（4kg）を各15回ずつ、 ＞平日いずれか2日間、1セット。 まったくやっていないのと同じですから効果はありません まず、毎日５ｋｍ歩きましょう（走らなくてもいい） 半年続いたら、また質問してね。
お礼
回答ありがとうございます。 160～200はさすがに少なすぎませんか？？？ まったくやってないのと同じとのことで、メニューを考え直したいと思います。
- ariman_
- ベストアンサー率45% (27/59)
> まったく運動経験がないわけではないですが > どれも半年くらいしか続きませんでした。 これって、体型変化が殆ど表れなかったからじゃないですか？ 体重が減ったとしても、スタイルが良くなるのではなくて、体が縮小しただけという感じで。 ボディメイクの為に筋トレを行いたいなら、一度 「ボディメイクのための筋トレのやり方」 http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=286 と、Googleで「OneFitness」をキーワードに検索して、ヒットした「ボディビル、ボディメイク、ダイエットの掲示板」を読んで見てください。 ボディメイクとは、どのようなことなのかが判ると思いますよ。 女性も多いので、どのようなメニューをされているのか参考になると思います。 また、ボディメイクが成功する例って、筋トレが「手段」ではなく「目的」になっている人です。 切っ掛けは、ダイエットする為だったとしても、いつの間にか筋トレが楽しくなっている人。 ウエイトトレーニングをちゃんとやっていると、やった分だけ体が応えてくれるので、楽しくなってくるんです。
お礼
回答ありがとうございます。 ランニングを週3回、一回5キロくらいをやっていたときは 周りからも絞れたようすは見て取れたらしく、体型が変わったと言われましたが 走ること自体に飽きてしまって、、、。 お教えいただいたサイトを見ました。参考になります。 まだちょっと見ただけですが、自分のメニューではとても足りないようです。。。 筋トレが目的になればいいんですが、今までジムに通っても知り合いができず （すごく人見知りなので、、、）モチベーションを保つのが難しかったです。
お礼
お礼が遅くなりました。 同じ世代の女性からのアドバイス心強く思います。 ＞体重を落とす際に筋肉はなるべく落ちないようにしたいから、筋トレ ＞しておいた方が良いんだよね？」という程度のお話ですよね？ ＞であれば、種目は今のもので良いのではないでしょうか？ そうです、ムキムキをめざすわけではなく。でも、背中が綺麗だとか しなやかに見えるとか、そういうイメージをしています。 ＞「結構しんどい」というのが、「回数が多くて疲れた」感じなら、たぶん負荷が ＞低いです。「筋肉がプルプルして、力が入らない」感じなら、ＯＫ 昨日１種目だけプッシュアップを１５回×３セットやりました。 プルプルして力が入らないまで。。。でも今日筋肉痛にはなってないです。。。 次回は膝をつかずトライしてみます。 限界まで負荷をかけるのはある程度のとこまできたら 自重では限界がありますか？ ＞腹筋は、上体を完全に起こすタイプのものでしょうか？ いまやってるのはクランチのほうです。 ＞出来れば30秒～1分の休憩を挟んで3セットが良いと思うのですが、時間的に難しいのでしょうか？ ＞であれば、スクワット＆腹筋と、プッシュアップ＆ダンベルロウの２つに分けて、 ＞1日交代でやってみてはいかがでしょう？ １日１種目を、日替わりで３セットやることにしてみます。 実際に体型が変わってきていらっしゃるとのことで、 励みになります、頑張ってみます。