筋トレの頻度

質問

１年半ほど前から筋トレをしています。
内容：
月曜日：ランニング(３０分)
　　　　筋トレ
　　　　－クランチ(３０回×３セット)
　　　　－レッグレイズ(３０回×３セット)
　　　　－プッシュアップ(２０回×３セット)
　　　　－バックアーチ(３０回×３セット)
　　　　ストレッチ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(Plan　A)

火曜日：水泳(１時間)　水泳選手だったので

水曜日：ランニング(３０分)
　　　　筋トレ
　　　　－ワンハンドダンベルカール(１５回×３セット)　３ｋｇずつ
　　　　－トライツェプスエクステンション(１５回×３セット)　３ｋ　　　　　ｇずつ
　　　　－ショルダープレス(１５回×３セット)　３ｋｇ
　　　　ストレッチ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(Plan B)

木曜日：Plan A

金曜日：ランニング(３０分)
　　　　筋トレ
　　　　－ワンハンドダンベルローイング(２０回×３セット)　５ｋｇ　　　　　ずつ
　　　　－サイドベント(２０回×３セット)　５ｋｇずつ
　　　　ストレッチ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(Plan C)
土曜日：Plan A(筋トレ、ストレッチのみ)
　　　　水泳(１時間)

日曜日：Plan B

＊雨の場合はランニングの代わりに
　－ダンベルスクワット(２０回×３セット)　５ｋｇ
　－ダンベルランジ(２０回×３セット)　５ｋｇ
　－ワンレッグカーフレイズ(３０回×３セット)　
　をします。

超回復をねらってトレーニングをしています。
毎日筋トレはやらずにランニングのみにして休養も取ったほうがよいのでしょうか？　Plan BとPlan Cを合わせて筋トレは２、３日おきにやるべきでしょうか？
筋肥大をさせたいです。

回答No.4

gale2435

〇筋肥大を狙うなら、有酸素系の運動はしない方が良いです。
有酸素運動にもメリットはありますが、筋肥大を狙うという意味においては必要の無い運動です。水泳も同じです。

〇超回復をどう捉えておられるのか分かりませんが、世間一般で言われているようなｘｘ時間後に回復するからその間に再度トレを行なう、という意味で捉えて居られるのだとすれば、嘘なので気にしなくて良いです。きちんとしたトレーニングが出来ているのなら、同一部位においては１９６時間に１回の刺激を加えて、栄養が足りているのなら、肥大します。

〇２０RMでも筋肥大しないわけではないですけど、もしも私なら負荷を見直します。

〇目的が不明ですが、全体的な筋肥大を狙っているのだとすれば、メニューを見直し、今のジムを変えてフリーウエイト中心のジムに行くか、行ったことが無いのなら、ゴールドジム辺りで指導を受けた方が良いです。

〇脂肪が付くほどの栄養状態にしておく事が必要です。

お礼

ありがとうございます。
とても参考になりました。

回答No.3

shiriustar

まず、筋肥大の為のトレーニング方法云々に関しては本やネット等でご自分で勉強されて下さい、勉強する事も必要です。

人によって体力が違いますから、負荷の設定は個人差があります。
1年半前からトレーニングされてるようですが身体の変化は出てきてるようでしたら効果が出ています。
もし、あまり変化が無い状態でしたら負荷を上げてトレーニングして下さい。
ダンベル使用の場合は負荷を上げて行い、自重の場合は回数を増やす、動作をゆっくり行う、キツイ所で数秒静止する、手幅・脚幅を変えてみて下さい。

トレーニング方法は全身を1回に行う、上半身と下半身を分けて行う分割法等あります、毎日トレーニングされるのは疲れると思いますので休息日は設けて下さい、トレーニング頻度は週に2回～3回程が効果的で、分割の場合は2日トレーニングを行い3日目に休息日を設けます。

お礼

ありがとうございました。
体の部位別にトレーニングをしようと思います。

海外に住んでいるので、ネットで
勉強しようと思います。

回答No.2

decacat

No.1様も言われているように負荷が軽すぎます。
　１セット８～１２回位で限界になるような負荷でトレーニングすることが、筋肥大させるのに最も効率が良いとされています。

　トレーニング関係の本を何冊か買って勉強されたほうが効率よく筋肥大出来るでしょう。

　ランニングは筋トレの後にした方が良いです。
ランニングは脚のトレーニングではなく有酸素運動です。
雨の日のトレーニング内容を週２回位入れたら良いでしょう。（ただし、負荷とレップ数は要修正）

　３分割にされているようですが、どのような考えで分けられているのかわかるようなわからないような…。

　取りあえず負荷を上げるならスロトレされたら如何でしょうか。
スロトレではない普通のやり方でも曲げる時に１秒、伸ばすときに２秒くらいかけます。動作早すぎませんか？

　後、週１日くらいはオフを入れた方が良いでしょう。

　まとまりがなくなってしまいました。申し訳ありません。
　１年半されて筋肥大されましたか？

お礼

ありがとうございました。
筋肥大は少ししました。

回答No.1

wildcat-yp

そもそも、筋肥大を狙うトレーニングではないですよね？
全部いわゆる有酸素運動ですよね。

普通は無酸素運動の場合は１０回以上を１セットにはしませんよ。
それに、負荷がどれも低すぎます。

水泳のためのトレーニングとしては良いと思いますが。

超回復を狙っているといっても、これで筋肉痛になりますか？

お礼

はい、筋肉痛になります。
学生なので。

ありがとうございました。