【筋力トレーニング】 メニューご助言願います

質問

筋トレ開始後10カ月ほど経ちました。
いままで2分割法でしたが、新種目取り入れも考慮して3分割にしようかと考えています。メニュー内容、その他なんでもご助言いただけたら幸いです。なにせ自宅のみで、ダンベルしか持っていないもので。。。以下、基本情報です。

・男性、42才、172センチ、63キロ(10カ月で57キロから6キロアップ)、体脂肪率16%くらい
・運動歴:中学3年間バスケット、高校2年間器械体操、大学より現在まで趣味で登山(ただし頻度少)、
・故障歴:高校一年の時に跳馬で腰を打撲して以来、無理をすると痛み出ることがある(日常的には問題なし)
・トレ目的:42年間ひょろひょろ男→3年かけて(経済的・健康的に無理せず)どこまで造れるか挑む
・使用器具:重量可変ダンベルのみ、フラットベンチとチンニングできる梁、自宅のみで実施

■今のメニュー:ウォームアップ1+メイン3セット(普通のセット法)
・A:Ｆランジ、チンニング、ワンアームロウ、スモウデッド、クランチ
・休
・Ｂ:ベンプレ、フライ、Sレイズ、カール、Ｔセプスexｔ、クランチ
・休　Aに戻って繰り返し

所感:Aの日はけっこうきつい。上腕の発達に対して三角筋～僧帽筋がイマイチ。
補足:腰に不安があるのでスクワットをランジに変え、脊柱起立筋はスモウデッドにしてます。

■検討メニュー:もくろみ→肩の発達を促す、分割して一日を充実させる
・A:Fランジ、カーフレイズ、クランチ
・B:ベンプレ、フライ、Fレイズ、Sレイズ、ベントオーバーSレイズ、カール
・休
・C:スモウデッド、チンニング、ワンアームロウ、Tセプスext、クランチ
・休　Aに戻って繰り返し

以上です。ご指導いただける奇特な方がいらっしゃれば嬉しい限りです。

回答No.4

oneH · ベストアンサー

コメントありがとうございます。再びANo.3です。

分割の仕方は自分の感性に従うのが一番だと思いますが、ご参考までに、あくまで私のやり方なんですけど、私は三分割にするなら大筋群を中心にして、補助筋をついでにやるというやり方が好きです。

つまり、

【足の日】

【プッシュ(胸)の日】
三頭筋、肩前部はプッシュの動作の補助筋になるので、ついでにこの日にやります。

【プル(背中)の日】
二頭筋、肩後部はプルの動作の補助筋になるので、ついでにこの日にやります。

という三分割でやります。

これは単なる参考であって、これでなければいけないということではないです。
例えば、腕の発達を重視する人では、事前に腕が疲労してしまわない、胸・二頭、背中・三頭という組合せになるかもしれません。ベンチプレスを行うと二頭筋のよいウォームアップになりますし、胸・二頭という組合わせも悪くはないです。

回答No.6

bcaa10gx

中坊のころ鳥を取ってきた猫を怒ってしまったことがあります。
その後、鳥をとっても持ってきてくれなくなりました、、、、

しかしさすが体操部です。私はチンニングスタンド（自重90kg）での
チンニングは10発以上簡単にできますが、試しに梁を使ってやったら
握力が続かず、4～5発で終わりでした。（右前腕故障中もありますが）

毎回新しいメニューを提案させていただいてますが、奥様と話し合われて
小型のチン・ディップススタンドを検討されてみてはいかがでしょうか？
ぎっくり腰で何もできなくなったとき、なぜかディップスだけは
なんとかできました。解剖学的なことは解らないのですが、あまり腰にこない
です。また太れば太るほど比例して負荷が上がりますので経済的です。
現在の体重なら1万円の小型のものでも結構壊れないと思われます。
私もホームトレーニングで結構重宝しました。
ディップス後の軽量でのプレス系肩種目は結構効きますよ。
また、チンニングは回数こなせるようになります

お礼

そうなんです、最初は広背筋に効くまえに前腕がへたってました。ホームセンターで売ってる浴室用手すりでもくっつけようかと真剣に考えましたが、目立つ場所なのでやめときました。最近でこそ10発もつようになってきましたが、チンニング・スタンドでしっかり握ってやるのに憧れます。。。なにせフラットベンチ代わりに使ってたコーヒーテーブルの脚を、ダンベル抱えて倒れ込む勢いで見事に折り、ただでさえ家内からはいい年こいてアホかと思われてますので。でもこんな苦労がホムトレの醍醐味かも・・笑。

重ねがさね、アドバイスいただきましてありがとうございます。

回答No.5

oneH

あともうひとつ気になったのですが、ショルダープレスはダンベルをどこまで降ろしていますでしょうか？ダンベルを降ろすのはせいぜい耳の上部くらいまででいいです。
肩関節はあらゆる方向に大きく動かせる反面、とても繊細な関節なので、肩のトレーニングはフルレンジでやらなくてもよいですよ。

お礼

プル系・プッシュ系での分割、解説ありがとうございます。
明確な意図もなく体のウラ・オモテで分割するより、はるかに合理的だと思います。参考にさせていただきます。

ショルダープレス、思いっきり降ろしてました!・笑
ホムトレ専はこれだから困ります。ダンベルベンチプレスも最初のうちは、大胸筋に効かせるつもりで脇を大きく開けていたため、キョク上筋の痛みに閉口してました・・・。

ほんとにちょっとしたフォームの違いで、効かなかったり痛くなったりするものですね。どうもありがとうございました!

回答No.3

oneH

個人的には悪くないメニューだと思います。

トレーニングをやっている人とやっていない人の違いの一つって肩の発達だと思います。
肩から僧坊のラインが発達しているとぱっと見でトレーニングをやっている人なんだなと分かりますし、ボディビル的には肩って重要な筋肉です。
肩って多少オーバートレーニングに気付きづらい筋肉ですが、まあそのメニューなら問題ないのではないかと思います。

もし気が向いたら、一度サイドレイズの最終セットで、限界に達した後そのままダンベルショルダープレスに移行してさらに肩を痛めつけてみてください。ショルダープレスで肩に効く感覚が得られるはずです。

ついでに、これは単なる私の個人的な嗜好でしかないのですが、
・腕の組合わせは、胸・三頭、背中・二頭が好きです
・肩のトレーニングの順番は、Sレイズ→Fレイズでやります
・肩後部は背中の日にやります

お礼

いつもお世話様です。
ホームトレ専門の私にとって、ここで皆様のご意見を拝聴することは、下手なジムに行く以上の濃さがあるものと思っています。本当に心強く、感謝しております。

肩、やりすぎってほど ではないですか。
ショルダープレスは好きな種目なんですが、大胸筋にも効く(あるいは大胸筋を鍛えたあとだと挙がらない)・肩関節とかキョク上筋に痛みがでやすい、という理由もあり、最近敬遠してました。少し負荷を軽くしてバーンを感じる目的でやればよいのでしょうか。

>・腕の組合わせは、胸・三頭、背中・二頭が好きです
体の表:胸・二頭、体の裏:背中・三頭、という組み合わせで考えただけで深い意味はないんです。。。

>・肩後部は背中の日にやります
私の三角筋の快復度合いによっては、分割したほうが充実するかもしれませんね。試行錯誤で適宜取り入れてみたいと思います。

どうもありがとうございました!

回答No.2

hisajp

猫が鳥を取ってきて見せてくれて今迄大変でした。生きてて部屋ぢゅうを飛び回っておりました。

　大抵、トレーニングは得意な部位にはしるので、もともと上半身がお強いのかもしれません。

　脚を増やしたいですね。できればケツ筋と桃浦（おっと違った桃源郷みたいだ）、腿裏筋。前金（間違い）前筋はどのトレーニングでも勝手に刺激されますので入れなくても良いかもしれません。あまい桃源郷に行きたいなあ。

　機材が限定されているので効果的なトレーニングは難しいかもしれませんね。ですが体重辺りですとまだしばらくこの機材のまま行けるでしょう。

　追加機材では、例えばゴムトレ（チューブトレーニング）などもお勧めします。私自身は、ゴムなどを利用した終始負荷トレーニングは、スポーツと異なる為に反対なのですが、筋トレでは効果が出やすいようです。ゴムを使うとバリエーションも増えます。

　そのような終始負荷がお好きでない場合は、私の大好きな、「軽いけど高刺激負荷」のスピード系、瞬発系のトレーニングをお勧めします。跳馬で腰を痛めたとなると、難しいかもしれませんね。

　ある機材で考えると、
- 部位は変わりますが、ダンベルを肩に担いでのサイドランジ。深めにケツを落とすと後ろへも効きます。必ず背筋を伸ばして下さい。前に傾けると腰に良くないです。
- イスに座って膝の上にダンベルを置いて、膝上げを行う。正しい名称があるのか分かりません。片膝づつ、両膝一緒のでもどちらでもオッケーです。体軸をずらさない様にして下さい。
- 歩きながらのFランジは楽しくて効果的です。時々後ろ歩きなども入れて下さい。

　軽負荷や持続可能負荷に慣れてしまうと、メニューや作られるお肉がその方向に傾いてしまいます。そのため重重量が難しい場合は、終始負荷、瞬発負荷を取り入れを考えてみて下さい。

お礼

いつもお世話様です。
猫、いいですね。うちは小さい子供が猫替わりですが、桃源郷にはほど遠い生活です。。。

お察しの通り、下半身は腰の不安もあって追い込めていない感があります。
ゴムトレは今まで視界からはずれていました。勉強してみます。
腿裏筋、確かにないがしろです。Fランジを始めた3カ月前は効いた気がしましたが、この頃筋肉痛を感じません。スモウデッドでも少しは効きそうなんですが、腰を気にして20ＲＭくらいの重量でやってるせいでしょうか。違う種目や、終始・瞬発負荷など、刺激の入れ方を工夫してみたいと思います。

とても参考になりました。どうも有り難うございました。

回答No.1

bcaa10gx

どうもお久しぶりです。
ホムトレで6キロ増、伸びてますね～
（私も最初の半年以上ダンベルでのホームトレーニーでした）
また後で来ますがとりあえず2点。
・ベンチプレスの日に大円筋とか広背筋とかパンプして無いでしょうか
　自己流でやってると初心者期間はどうしても使ってしまうことが
　多いです。ただ体操経験者なので、筋トレの初心者とは違うのかも
　しれないですが。当然最終的には完璧なフォーム身に着けるとしても
　どっかにもう一日「休み」入れてみては？
・肩やりすぎじゃ、、、、
　また、諸氏の意見を待ちますが、私ならレイズ系は背中の日にして
　Ｂに入れるならプレス系ですね、、、、
　使用重量を軽くして、もう一日休みいれて
　Ｂにプレス、Ｃでレイズという手も有りますね、、、、

お礼

いつもお世話様です!　早速の書き込みありがとうございます。

>ホムトレで6キロ増、伸びてますね～
間食&夜食を摂ってたら急に増えてきました。元々体重軽かったのもあるんでしょう。しかし42才にしてメシの量増やしてくのって、筋トレ知らない人にはあんまり言えません。。。

>ベンチプレスの日に大円筋とか広背筋とかパンプして無いでしょうか
パンプまではいきませんが、体の裏側に張りを覚えることはあります。よくフォームの解説にある「胸を張って肩甲骨寄せて」って、イマイチ感覚的にしっくりきてません。

>肩やりすぎじゃ、、、、
ですよねぇ(笑)、三角筋前部・中部・後部に種目が分かれてることや、「軽めの負荷で回数こなす」みたいな記述も散見していたので、OKかと思った次第なんです。ショルダープレスは一時やってましたが、ベンプレの後だったせいか三角筋の前に大胸筋に効いちゃってたような感じがしてやめました。プレスもやっておきたい気はするんですが・・効かせ方が下手だっただけかも知れませんね。