ジョギングしています、サプリの取り方について教えてください。

質問

いつも参考にさせて頂いています。ありがとうございます。
37歳、女性ですが、ダイエットと体力向上をかねて2週間ほど前からジョギングを始めました。今は、7～8km＠1時間程度のゆっくりのペースで約1時間ジョギング、前後のウォーキングを併せて90分くらいです。基本的には朝、寝坊した日は夕方に。
身長160cm、体重58kg、体脂肪率が30%前後と高いです。
いろいろ読んでいて、サプリが必要な気がして、スーパーで買えるＤ＊Ｃの錠剤を購入しました。朝、起きて水（蒸留水）を飲んでから、αリポ酸1錠、カルシウム／マグ2錠、マルチビタミン1錠、を飲み、そのあと生姜をいれた紅茶（無糖、ホット）を飲んでだいたい30～40分かけて体をあっためてジョギングに出かけます。
戻ってきてから、水を飲んでバナナ酢を混ぜた豆乳約200ccもしくは、プレーンヨーグルト＋フルーツグラノーラの朝食をとります。昼は、普通に食べて、夜は家で食べるときには炭水化物を取らないようにしています。出来るだけ効率よく脂肪除去しながら走れる体になりたいと思っています。自己流で不安です。アドバイス、よろしくお願いします。

回答No.6

bcaa10g · ベストアンサー

>>たとえば、今は出来るだけ朝、走るようにしているのですが、お昼に普通食を食べた上で、夕食前に走るようにした方が効率がいいということになりますか？

いや、効率だけなら今の方がいいのですが、、、、
たとえば乱暴な話ですが、300kcal分の有酸素運動をしたとしますよね。
炭水化物と脂肪の使われたエネルギーの比率が5：5なら150kcalづつ炭水化物と脂肪が使われたことになります。
ところが炭水化物が体に無ければ筋肉から作ったエネルギーが炭水化物の代わりに150kcal使われてしまうわけです。
（解りやすいように単純に述べてます。実際はもっと複雑で簡単に計算はできません）

>>単糖・グルコース100kcalって、どんなものでとるのがよいのでしょうか？

グルコースはブドウ糖です。お菓子素材のもので十分ですが、ゼリー状の飲むやつ（エネ何とかイン・ゼリー）でもいいですよ、たしかあれマルトデキストリンでしたから。
100%ジュースでもいいのですが、果糖比率が高いようなものは運動前には適しません。ぶどう糖なんでぶどうジュースあたりがいいと思います。
紅茶に砂糖でもいいです。
>>なんか呼吸は深いですがスクワットの繰り返しみたいな動きなので、基本中腰で。
女性なのになぜキロ単位で落ちる筋肉があるんだろう？と思っていたらここにあったんですね、、、

お礼

重ねてありがとうございます。
朝の紅茶にお砂糖いれますね。我慢していたのでむしろうれしい。です！
ゆっくりがんばって自前のダンベル（！）をおろして走りたいです。4kg軽ければどんなに楽か……、などと考えながら走っています。
効率よく、焦らず、うまいことやっていきたく思っています。ありがとうございました！

回答No.5

bcaa10g

まず、人間の生理として、使わない筋肉よりもいざというときの栄養になる体脂肪のほうが、飢餓状態では大切にされます。
したがって、体内のグリコーゲンが枯渇した状態では、脂肪だけでなく、使わない筋肉をエネルギーとしてしまいます。これを筋カタボリック（筋異化作用）といいます。
筋線維には大きく分けて持久力運動（例マラソン）に使われる遅筋、瞬発力運動（例短距離走）に使われる速筋の2種類があります。
質問者様が行っている運動では速筋が使われることはございません。したがって体は飢餓状態において速筋を要らないものとみなします。
また有酸素運動（質問者様が行っている運動）で分泌されるノルアドレナリンは脂肪だけでなく筋肉に対してカタボリックに働きかけますので、余計速筋をエネルギーに変換しやすくさせます。速筋自体は重いので体重を減らすのには有効ですが、基礎代謝の低下は免れないところとなります。短期で体重を落とすなら夕食から炭水化物を抜き朝食前に運動をすることは有効なのですが、長期で見ると炭水化物をある程度（運動前に単糖・グルコース100kcalほど）摂り運動される方が良いかもしれません。

ただしご安心下さい。まだ2週間しかやってません、実は筋肉はそれほど落ちてはなく、体のグリコーゲンと水分が抜けたため体脂肪計がまともに測れなくなってるだけだと思いますよ。

お礼

ご丁寧にありがとうございます！
筋肉、落としたくないです……。
たとえば、今は出来るだけ朝、走るようにしているのですが、お昼に普通食を食べた上で、夕食前に走るようにした方が効率がいいということになりますか？
単糖・グルコース100kcalって、どんなものでとるのがよいのでしょうか？　
ちなみに、禁煙して3ヶ月（16年吸ってました）です。
あと、週に二回伝統芸能系の舞踊の稽古を2～3時間しています。これは7年くらい。なんか呼吸は深いですがスクワットの繰り返しみたいな動きなので、基本中腰で。すねの前の方に筋肉がついていたりします。有酸素と無酸素が組み合わさってるみたいな気がします。姿勢をキープするために腹筋背筋はそれなりに使っています。太極拳とかに近いかも。です。
という状態なのですが……。なんだかとっちらかってしまってすいません。もしよろしければ、重ねてアドバイスをいただければうれしいです。

回答No.4

bcaa10g

>>あと、なかなか体脂肪率、減らないです（×_×）
体重が減ると体脂肪率が上がる、です。

ANo.3です。ヤバイです。既に除脂肪体重が減り始めているようです。
これは、炭水化物を摂らない事からきています。体にグリコーゲン（エネルギー源）が無い状態で運動しているので、エネルギー源として筋肉を使っているようです。
とりあえず夕食の炭水化物を復活させるか、朝ブドウ糖などの単糖を摂ってから運動した方がいいです。アミノ酸などを薦める方もいらっしゃるかと思いますが、毎日10gも摂っていたらお金が持たないですし、中途半端に摂るより、甘いものの方がよっぽど効果があります。
現在の状態から、炭水化物を増やすといきなり体重が増えるかもしれませんが、これは「カーボローディング」という現象でほとんど水分なので気になさらないようにしてください。
あと一般人としていますが、これは筋肉を減らすようなやり方の運動（朝食前のランニングなど）をまったく行わないためで、筋トレについてと栄養、サプリメントについての知識はある程度持っている人間です。

お礼

ありがとうございます！
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=976677
↑など、ダイエットに一番効果的なジョギングの時間は朝食前、というのをいくつか読んで、そうしていたんですけど。
個人差は当然あるとは思うのですが、朝食前のランニング＝筋肉が減る、なんでしょうか？
ちなみに、変則的に1時間程度のウォーキングを先月くらいから何度かやって、2週間ほど前から走り始めました。最初は3kmがいっぱいいっぱいでここ1週間くらいゆっくり一時間走れるようになりました。
気分的には体が走ることに慣れている感じでゆっくりの筋肉も鍛えられているような感じだったんですけど……(>_<)

回答No.3

bcaa10g

朝食前に運動するなら前の日の夕食の炭水化物抜きは、少しヤバイ気がします。今は体脂肪率が高いので優先して脂肪をエネルギーとして使ってくれそうですが、やってみて除脂肪体重が減ってくるようだと（つまり体重が減ったときに脂肪の落ちがその何パーセントを占めているかということです）少し炭水化物摂取の見直しをされた方がいいですね。

お礼

おそくなってすいません、ご回答ありがとうございます。
はい、本当に体脂肪率が高いんだと思います。ゆっくり走っている一時間ほどの間、さほど、空腹を感じることはないです、今のところ。体脂肪率が何パーセントくらいになったら、見直しをするといいのでしょうか？
自分の体に聞くので大丈夫なのかな。
あと、なかなか体脂肪率、減らないです（×_×）
体重が減ると体脂肪率が上がる、です。

回答No.2

moto69

２週間前に始めて７～８キロとは凄い！
それだけ走っていればあまりサプリメントに関して気にしないほうがいいと思います。
ただ今の状況の取り方で問題ないと思います。朝は血糖値が下がるので
糖質のものを取るといいですよ。ただ紅茶などのカフェインの物よりオレンジジュース（１００パーセント）のほうがいいかも・・・
私は深夜ランナーなので走る２時間前に食事を取っています。どうしても疲れがたまるときはプロテインなど取りますが、あまり気にしないです。
コレだけできていればほぼ合格ではないでしょうか。
あと朝食はしっかり食べたほうがいいかも。走った直後なのでそこでエネルギーを補強するには朝食に炭水化物を取って１日のスタートにするといいと思います。
ただ継続すれば必ず健康的に痩せます。これから維持できるぐらいのトレーニングも大事だと・・・
がんばってください！

お礼

ご回答ありがとうございます！
カフェインを取ると脂肪燃焼のスタートが早くなると聞いて、紅茶を飲むようにしているんですけど。少し、黒砂糖など入れるといいのかな？
オレンジジュース、さわやかで幸せそうですね。気分転換にいいかも。経済的な理由で毎日はきびしそうなので……。
朝ご飯もうちょっと食べていいならうれしいです(^０^)

じ、じつはこわくて書けなかったんですけど、ひょんなことから12月あたまの市民マラソンに申し込んじゃったんです。
人生の方が大事なので、無理はしすぎないつもりですが、完走したいなぁと心ひそかに思っています。とにかく体が重い。やせて快適に走りたいです。

回答No.1

timeup

まず、殆ど問題ないと思われます。＼(^o^)／

ジョグも走るのも、深い呼吸をあわせてください。ただお住まいが乾燥している地域の場合は、呼吸器が弱い場合は粘膜が乾燥するのには注意してください。　それようのサプリも有ります。

ちょっと体重と筋肉量から重い場合は、膝などを痛めないように十分に準備運動と整理運動および、靴は良いのを使ってください。

水は蒸留水でも良いですが、日本の場合は普通の水道水でも良いですが、何かよさそうなのをと思われるなら、ミネラルウォーターとかアミノ酸飲料の方が良いかとは思います。　
蒸留水・・・まずいでしょう(^_^;)　　実験室で作るのですか？

今は食事内容は問題ないと思いますが、少し運動を強化する場合には蛋白質をもうすこし多くしたほうが良いかも知れませんので、其のときは試してみてください。　
蛋白質も脂肪が多いものも有るし、良質のでも多すぎると脂肪になるので、運動内容を考えて、徐々に増やしてみてください。　
少なすぎると各部に負担が来ます・・・たとえば、赤血球も走ると其の衝撃で壊れるのですが、走行時間が長いと貧血になる人もプロ・セミプロでもいます（其の場合は鉄分も必要）。　
普通の健康状態でも、かなり運動されているほうだと思いますので、危険性はありますので体調には注意していてください。

又、色の濃い野菜とか海藻類、および青魚（鮭も含む）も食事に取り入れてください。

上記したように、殆ど問題はありませんので、疲れを溜め込まないように風呂などでゆっくりしたり、マッサージや温冷浴も良いでしょう。
もし、疲れが続いたり、風邪を引きやすいなどの場合は再度質問してください。

お礼

ご回答ありがとうございます！　安心しました。
サプリは飲んだ方がいいってことですよね？　朝、何も食べない状態で錠剤を飲むのがちょっと不安だったんですけど。

＞蒸留水・・・まずいでしょう(^_^;)
間違えました（恥ずかしい……）。
浄水器を通した水です。水道水です……。失礼しました(*^^*)
ミネラルウォーター、好きなんですけど、毎回飲むには経済的に追いつかないので、時々ご褒美的に試していろいろ飲んだりしてます。
食事は家で食べる分には、豆腐、野菜、便利なのでわかめは多用、しながら併せて豚肉や卵、鶏肉を食べています。お米は玄米。ただ、ときどきどうしても甘いものとか、ジャンキーなものを食べちゃいます。それともうまく折り合いをつけなくちゃ（全面禁止は無理みたいなので）と思っています。夜は絶対食べない、とか。食べたらたくさん走るとか。
ちなみに走ったその日は全身筋肉痛です。次の日には大丈夫ですけど。靴は靴屋さんでえらんでもらって奮発しましたが、準備運動と整理運動が足りないのかもしれません。または、慣れていないか。
とにかく大間違いはしていないようなのでほっとしました。続くようにがんばります。ありがとうございます！
筋肉痛、というか全身のきしみ、とれないようだったらまた相談させてください<(_ _)>