ジムでの筋トレ：スクワットについて

質問

スポーツクラブで、軽く筋トレを楽しんでいるオヤジです。
ベンチプレスなど上体のトレーニングは苦手です。
どちらかというと、スクワット、ランジなど、地味ぽいけどキツクて、下半身をしっかり鍛えるものに魅力を感じています。（ランジなんて殆どやってる人見かけませんので）

通ってるスポーツクラブには、スクワットラックのようなものは無いので、スミスマシンでやってます。
重量は８０～１４０ｋｇですが、ヒザの曲げる角度はせいぜいハーフまでです。パラレルとかフルとか、同じスクワットでもしゃがむ深さで、別次元のものになることに気づきました。
自分では、深くしゃがんでいるつもりでも、鏡を見ると未だ未だ　浅くて、ガックリ来ます。
阪神の金本選手の１７０ｋｇスクワット、良く見るとフルかパラレルか、とにかく深くしゃがんでいる写真を見まして驚きました。

ここで質問ですが、脚、臀部の筋肉肥大ではなく、引き締めを目的としてる場合、無理に深くしゃがまなくても、ハーフとかでも大丈夫でしょうか？
軽くて深く、それとも重くて浅く　の使い分けは有りますか？

よくベンチプレス等で、重量を軽くしてでもキチンと胸まで下ろした方がベター　という記事を見ます。
それと同じで、スクワットも軽くしてでも、深くしゃがむのが本来のやり方なのかな？と思いまして。
追い込み方が足りないのか、筋肉痛とか、吐きそうになったりとかは、殆どないです。
アドバイスよろしくお願い致します。

回答No.3

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞脚、臀部の筋肉肥大ではなく、引き締めを目的としてる場合、無理に深くしゃがまなくても、
　＞ハーフとかでも大丈夫でしょうか？

■筋肥大、筋力増だけでなく、引き締めの場合でも可動域一杯に動かした方が筋肉に及ぼすトレーニング効果が上がります。

※筋線維細胞は、腱から腱まで一つにつながり、その運動単位が一つの神経で駆動されているわけではありません。

分割された筋線維細胞のつながりと、複数の運動神経によって駆動されます。

このため、筋肉の収縮（角度）により、同じ筋肉部位でも使われる場所が違ってきます。

可動範囲を広く取ってトレーニングする事は、まんべんなく筋肉を刺激する事になるのです。

＜ＰＯＦトレーニング資料＞
＜質問：一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2012430

＜ＰＯＦトレーニング資料＞
＜質問：トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。（マシーン３つで筋肥大はできるのか）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2137910

※ＰＯＦトレーニングに代表される、各レンジにおいて最大負荷がかかるようなトレーニングは極論になります。
しかし、可動域一杯に筋肉を動かす事により、トレーニングの刺激が筋線維全体に行き渡らせる事は見習うべき物があります。

■ハーフスクワットがいけないわけではありません。

膝関節が故障している場合など、関節に負担がかからず筋肉を発達させるための有効な手段であると考えられます。

筋肉を発達させるためには、４つの条件があります。

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞

▼１．筋肉に大きな力をかける事。－－－－－－－－－－－－：高負荷を用いる。
▼２．筋肉の筋線維を切る事。－－－－－－－－－－－－－－：ネガティブラップ重視。
▼３．筋肉の局所に無酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。：短いセット間休み時間。
▼４．低酸素状態にする事。－－－－－－－－－－－－－－－：筋緊張の持続とその時間。

ハーフスクワットで高重量を用いる場合は、▼１．の条件が当てはまります。

■トレーニングは、置かれた状況（故障、限定条件での筋力発揮）や、目的を考えてトレーニングをする事が良いのではないかと思います。

スクワットトレーニングの手段としてのハーフ、パラレル、ナロースタンス、ワイドスタンス、などを考えます。

＜フィジカルトレーニング情報＞
http://homepage2.nifty.com/physical-education/

＜フィジカルトレーニング情報：スクワット講座＞
http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQ-seminar.htm

●＞軽くて深く、それとも重くて浅くの使い分けは有りますか？

「＞軽くて深く、重く」上記にも書きましたので割愛します。

深くしゃがむと臀部（大殿筋：おしり）に効くようになります。

スタンスはワイドスタンスの方がこの傾向は大きくなります。

スクワットでも、フォーム、スタンス、（レップ数）の使い分けによりいろいろトレーニングできます。

＜フィジカルトレーニング情報：スクワット講座：スタンス：しゃがむ深さ＞
http://homepage2.nifty.com/physical-education/SQdeep.htm

■筋肉に効かせる場合（▼３．の条件のこと）は、重量に関係なく、可動域一杯に使ってトレーニングを行う事が効果的です。

筋力増（速筋）、筋肥大（速筋、中間筋）、持久力増（引き締め、遅筋）トレーニングは、１セットの動作回数により選択します。
負荷も、この回数に合わせて変動させます。

規定回数で出来なくなる負荷を用いるというところが重要です。
この回数分けで、鍛える筋肉を選別します。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

●老婆心ながら、コツを・・・。

■スクワットは、腰椎などに負担をかける種目です。
パワーベルトをして、この故障を防ぎます。

＜質問：腰が悪いんですが＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2354865

■フォームでは、視線は平行になる遠くの目標物を見てバランスを取ります。

腰が悪い場合、視線の位置を下げ、頭を下げる事で背骨のカーブが緩やかになりますので痛みが少なくなります。

■パラレルフォームにする場合、膝をつま先より出さない様にする事が基本になります。

つま先より先に出た場合、１００％膝関節を故障します。

膝関節をつま先より出さないように確かめながら曲げていくと、思いのほか、かかと重心になる事がわかると思います。

この時、後ろにひっくり返らないように注意します。

基本では、足の裏全体で負荷を受けるといいますが、私の場合、感覚的には「つま先３：７かかと」でかかとにより多く重心がよっている感じです。

このようにすると、膝関節に負担がかかりません。

軽い負荷で、フォームを習得すると良いです。

■■くれぐれも、アップを忘れないようにしてください。

●資料

以前回答した物です。

＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

お礼

ext様　回答ありがとうございます。
筋トレに関する深い知識、理論的な見やすい回答、そして何よりも、その情報量の豊富さ（参考サイト紹介も含めて）、敬服いたします。
以前から、貴殿のこれまでの回答を拝見し、私の質問にも回答いただけたらな　と思ってましたので感謝しております。
ｅｘｔさんは、こうやって回答を書きながら、自分のモチベーションも高めているといった文面を見たことがあり、すごい人もいるもんだなーと思ってました。
無理はしないけれど、やはり深くしゃがむスクワットは、大切なようですね。

回答No.2

timeup

どこでも同じですが、関節はセイゼイ９０度までにした方が無理が来ません。

＞筋肉肥大ではなく、引き締めを目的としてる場合
⇒スクワットならハーフなら最高で、クゥオーターで回数行えば充分です。　其の間に調子よければ、フルを一回程度いれて、どれだけできるかの確認をすればよいでしょう。

ベンチなども、普通の人なら下までしっかりとフォームを採る必要なんてありません。　　それより怪我しないで長く続けられるほうをメインに考えたほうがお勧めです。
特に中高年だと、どうしても腱や靭帯から関節内部も弱っていますから。(・_・;)

他の方が、答えで某サイトを紹介なさっていますが、私のところです(・_・;)　　是非見てやってください。　自分ではそういうのは此処では禁止されていますから。(・_・;)

お礼

回答ありがとうございます。
たしかに、自分の年を考えて、トレーニングを末永く楽しめるように、セーブすることが重要ですね。
スクワットもベンチも、張り切りすぎて　ぐっと降ろした瞬間に、命取りになるかも。
とても参考になりました。
がんばって　貴殿のサイト探してみます。

回答No.1

hana-hana3

＞脚、臀部の筋肉肥大ではなく、引き締めを目的としてる場合、無理に深くしゃがまなくても、ハーフとかでも大丈夫でしょうか？

基本的には無理の無い範囲で運動する事が大切です。
スクワットだと、深くしゃがみ込んだ場合には膝関節を痛める場合もあります。
ですから、無理にしゃがみ込む必要はありません。
深く沈み込みたいなら負荷を軽くして徐々に慣らしましょう。

お礼

早速、回答ありがとうございます。
今のハーフに慣れているのでこれをベースにし、たまに重量を軽くしてパラレルとかにチャレンジしてみます。
実際のしゃがむ深さは、自分の想像以上に少ないものですね。