バーベルスクワットでの呼吸法について

質問

趣味でウエイトトレーニングをしており、
２年ほどたとうとしています。

これまでベンチプレス、デッドリフト等上半身のトレーニングは好きなのでやっていたのですが、スクワット、レッグエクステンション、カール、カーフは、下半身で嫌いだったのでやっておりませんでした。

しかし、上半身を支えているのは下半身ですし、バランスもおかしくなってきてしまったので、下半身も鍛えることにして２ヶ月ほどがたちます。

現在、体重６５ぐらいなのですが、
スクワットを
５０ｋｇ×１０
６０ｋｇ×８
５０ｋｇ×１０
５０ｋｇ×１２
という風にして、フォームを意識してやっています。
まずは正しいフォームの習得をと思い、
半年～１年はこのくらいの重量でレップ数も８～１２くらいをつづけていこうと思っています。

しゃがむ深さは大腿と床が平行になるくらいのパラレルで、
下ろすときはゆっくりと１～２秒かけて、
最下部で一度静止してから上げるように意識しています。

ここでいつも困るのが呼吸法なのですが、
１０回ほどやるときになると、いつも息切れが激しく
筋肉というより肺活量がしんどくなる感じです。

現在は、降ろす途中に息を吸いながら息をとめ、
最下部で息をとめていて、少し上げたところで吐くようにしています。
意識は朦朧としないのですが、息がしんどくなります。

ベルトは体幹を意識するためと、強くするためにつけていません。

フォームはきちんと専門の方に見てもらい、
合格をもらったので、おそらく大丈夫だと思います。
ちなみに肩幅より少し広めの普通のスタンスです。

スクワットで途中で息切れしてしまわないような正しい呼吸法というのはあるのでしょうか？

お詳しい方教えてください。

回答No.4

noname#73505 · ベストアンサー

スクワットで息切れするのは仕方ないと思います。

ベルト無しでスクワットを行うと体幹は鍛えられますが、その分ウエストが太くなると言われています。

動作をゆっくり行うのは自分の場合効果的でした。
普通の動作ではあまり効果がなかったので、動作をゆっくり行ったところサイズも上がりカットも深くなりました。
自分はスタンスは肩幅より少し狭く、フルスクワットで１レップ４秒程かけて行っています。

お礼

ウエイストが太くなるんですか～。
はじめて知りました。
ということはボディビルダーさんはベルトつけてキュっとひきしめるのかなとか想像しました。

人によってゆっくりがよい場合もあるのですね～。。
１レップ４秒とはかなりゆっくりですね。
しかしその分無理な負荷を扱えないので、返って効果的なのかもしれません。

私も最近ベンチプレスで悩んでいたのですが、
負荷を１０kg落としてゆっくりやるようにしてみたところ、
急に調子がよくなりました。

参考になりました。ありがとうございます。

回答No.3

shiriustar

私も自然のスピードで良いと思います。
何秒で上げるとか降ろすとかそんな事を考えてたらトレーニングになりません。
呼吸法に関しても、力を入れるときに吐くと言いますが、どっちでも良いと思います。
トレーニングしてる場合息が多少止まる事もありますが、それ程気にしなくても良いと思います。
まるっきり止めて行なうのは良くないですけどね。

重い重量の場合は息は自ずと止まりますので、負荷が重いのではありませんか？
負荷を軽くしてトレーニングしては如何ですか？

お礼

回数をできるので、負荷は適正だと思うのですが、
意識的に息を止めています。

腹圧を高めないと腰に悪いと効いたので、
そうしていますが、
呼吸困難になっていては元もこもないですね（＾＾；）

あまりルールを気にせず、やりやすいようにやってみたいと思います。

回答No.2

oneH

>> フォームを意識するために動作をゆっくり行うというのは私は良いアイデアだとは思いません。

> そっそうなんですか。。。。
> 私の固定概念がぶち破れた感じです（＾＾；）

変なたとえですが、ブルースリーと太極拳を比べるとピンとくるかもしれません。
(といいつつ私はどっちもよく知りませんが)

動きをスローにすると、スタビライザや補助的に関わる筋肉により多くの負担をかけがちになります。結果、普通のスピードで行ったときと比べてターゲットの筋肉を意識しづらくなり、また、十分な刺激を与えづらくなります。これだとフォームを正しいかどうかを判断するのが難しくなりますし、ボディビル的にも効率の悪いトレーニングになってしまいます。

動作スピードはクイックすぎるのも良くないかもしれませんが、スローすぎるのも良くないです。

まあ個人的な意見なので、実際に試して判断してみてください。

お礼

ブルースリーと太極拳ですか。
ん～はやいとおそいってことでしょうか。

たしかに遅い方がスタビライザはつかわれますね。
不安定な時間も長くなります。

スピードをいろいろ工夫してみてやってみます！

回答No.1

oneH

こんにちは。

個人的な意見なのですが、フォームを意識するために動作をゆっくり行うというのは私は良いアイデアだとは思いません。

> 下ろすときはゆっくりと１～２秒かけて、
> 最下部で一度静止してから上げるように意識しています。

これをやめて、ネガティブもポジティヴもレップの継ぎもスムーズにテンポ良くやってみてはどうでしょうか。

・ネガティブは自然なスピードで行う
・ボトムでもトップでも静止しない

静止せずに負荷のかかる範囲でテンポ良く行うと、より効率的に筋肉に刺激を与えられます。

まあ一つのやり方として試してみて下さい。

お礼

＞フォームを意識するために動作をゆっくり行うというのは私は良いアイデアだとは思いません。

そっそうなんですか。。。。
私の固定概念がぶち破れた感じです（＾＾；）

静止せず、下ろすときも上げるときも自然なスピードでテンポよく続けるということですね！

なんだかうまくいきそうな気がします。
来週の足の日に実践してみたいと思います。

ちなみに今日メニューを考えたのですが、
バーベルスクワットの後に、ワイドスタンスでスミスでスクワットしてみたいと思います。

ご回答ありがとうございました。