長距離走れるようになりたい！

質問

こんにちは。

走ることにとっても興味があります。
しかし、外で走ってもトレッドミルで走っても、すぐ疲れてしまう上に、なぜか頭がフラフラするので１０分が精一杯です。
（ウエイトトレーニングの方を３年間やっていますので運動不足ではありません。）

長距離をラクラク走れるようになるポイントやコツを教えてください！

回答No.6

noname#17474 · ベストアンサー

大切なのはまず無理をしてはいけません。ゆっくりと徐々に走る距離を延ばしていくことが大切です。走るスピードも会話ができるジョギング程度で十分持久力（長い距離をゆっくり走れる体力）はつきます。ただ、タイムを早くするとなるとこれはそう簡単ではありません。持久力と言っても、マラソンのように長い距離をゆっくり走れるスタミナのことなのか、ランナーのようにタイム重視で長距離を速く走るかでは大分意味も練習も違ってきます。LSD（長く、ゆっくり、距離を走る）を中心に、インターバル（完全に回復しないで負荷と回復を交互に行うこと）、ビルドアップ（徐々にペースを上げていく）、変化走（ペースを急に上げたり、下げたり）、ウインドスプリント（５０～１００ｍをダッシュで走る）などを参考に練習すれば効果的に持久力を高められます。
例…
ＬＳＤ（１ｋｍを８～１０分の速度で１０キロ）
インターバル（400ｍ75秒で、間が200ｍジョギング×10本　など）
ビルドアップ（12000ｍを1ｋｍ4分からスタート、3kmごとに10秒アップ…3`50、3`40…）
変化走（1kmを4`00からスタートして、3`40、4`10…交互に遅くしたり速くしたり）
ウインドスプリント（80ｍを7割以上の力でダッシュ×10本）など　練習後は鉄分が不足がちになるのでサプリメントや鉄を多く含む食事をたくさん摂取して、なるべく豆腐や牛乳、スルメなどたんぱく質をたくさんとる。

回答No.5

inainaibaa

25♂

まずは歩いてください。
騙されたと思って1時間歩いてください。
それを1ヶ月以上続けてください。
それから走ってみてください。
今より数段楽に走れます。

私も長距離苦手でしたが去年の9月から走り初めて今年の青梅マラソン30キロ完走しました。

息が続かなくなるような走り方はしなくていいので、楽だと思うくらいでた～っぷり時間をかけて走るなり歩いてください。
それをしばらく続けてから走るとあら不思議。

ウェイトとは違うと思うのですが、楽に歩いて（走って）毎日続けるというのが大事です。
（もちろん体調不良や膝の痛みの際は無理をしないように。）

回答No.4

kirinmino

こんにちは。

運動不足でなくても持久力がないとやはり長距離は
走れないかと思います。
少しずつ距離を伸ばしていく方法がいいかと思います。
ちなみに・・・
私が中学のころバトミントン部に所属していましたが
最初持久力も体力もなく１キロ走るだけでもういや・・・
状態でした。
ですが　１週遅れようがこつこつ頑張ってたので
１年経ったころには男性のペースで３キロ余裕で走れるように
なりましたよ。
毎日最低３キロ走る部でした。
たまに１０キロとか走ってましたが、
のんびりペースで走っていたのと毎日コツコツ頑張って
体力と持久力がついたおかげで１０キロ走っても楽でした。
まずはのんびり走って体を慣らしていくことを目標としてください。
そして１日例えば３キロなら３キロ走って慣れてくると
本当に楽になります。
楽になった・・・と感じたらすこしずつ距離を伸ばしてまた慣れたら
距離を伸ばして・・・としていくといいかもしれません。

回答No.3

funny-hill

最初は誰でも10分走り続けることは苦しいので、あまり気になさらないでください。
速度がどれくらいかはわかりませんが、10分というのは距離にしておよそ1.5～2kmくらいでしょうか。まず目標設定を5kmにして続けてみてください。かかる時間は気にせずにゆっくりと走り、苦しくなった時点で歩いてしまって結構です。
慣れないうちは、これだけの距離を走った日はウェイトトレーニングは休み、もしくは自身の体重のみの負荷(チンニング、シットアップ等)の種目というように軽めの種目にとどめてください。週３日にランニング、２～３日はウェイト、１～２日は休みというペースを基本に体調に合わせてメニューを組んでください。
呼吸の仕方は、歩調に合わせて２度吸って大きく１回吐く、というふうにしてみてください。また、あらかじめ走る前に糖分補給もしておいてください。続けていけば、苦しくなるまでの距離がだんだんと伸びていくでしょう。１、２週間でというのは無理ですので45日目くらいで5km走破を目指してください。達成できたら少しずつ距離を増やしましょう。走らないとなんだか気持ち悪いような感じがする、と思えるようになったらしめたものです。
なお、「長距離をラクラク」ということは考えないほうがいいです。マラソンランナーやジョガー達が走った後に見た目が平静な感じがするのは、初心者よりも疲労の回復が早いからラクそうに見えるのであって、走っている最中は誰でもそれなりにキツイです。

回答No.2

noname#17132

頭がフラフラするのは、血圧や脳内血管に変調があるかもしれないので、まず医者に相談されたらいかがでしょうか。
　健康診断された上で、少ない負荷からトレーニングされることをおすすめします。

回答No.1

gyounosuke

どれくらいのペースで走ってますか？
運動生理学者田中宏暁氏が提唱する「ニコニコペース」は、笑顔を保てるペースなのですが、それくらいのゆっくりなぺーすから始めてみると良いのではないでしょうか。

参考URL：

http://www.asahi-net.or.jp/~tc7h-ynk/library/runbook5.htm