シットアップベンチ アーチ型の腰への影響

質問

http://store.yahoo.co.jp/esports/9996513090195.html
↑のようなアーチ型のシットアップベンチを購入し腹筋をしてみたんですが、どうも腰に負担がかかっているみたいで腰に悪影響なのではないかと思ったんですがいかがなものでしょうか？

回答No.3

ext · ベストアンサー

Ｎｏ．１です。

●＞腹斜筋の鍛え方。
シットアップでツイストする方法や、シットアップを横向きでやる方法（サイドシットアップ）があります。
御質問者様の方法で良いと思います。

＜参考ＨＰ：外内腹斜筋とトレーニングメニュー＞
http://f-kawaraban.cside.com/find/kinoukaibou/muscles/obliquusexternus_obliquusinternusabdominis.htm

●＞お腹を引っ込めるの効果的なトレーニングは持久力（有酸素運動）トレーニングなのでしょうか？

脂肪（お腹）を取るためには、「無酸素運動で筋肉をつけ基礎代謝を上げることで太りにくい体質を作り」、「有酸素運動で脂肪を燃焼させ」、「食事療法」をするのが効率が良い方法だとされています。

最近は、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングが注目されています。
無酸素運動で心拍数、体温を上げ、脂肪燃焼しやすい体内環境を作り、有酸素運動をする事で脂肪を効率よく燃焼できるようです。

無酸素運動（ウエイトトレーニング）３０秒、有酸素運動（その場駆け足、踏み台昇降）１分を交互に繰り返し２０分行います。
年齢、スポーツの経験によって負荷をかける度合いが違います。
心拍数の管理等をして行うのが正しいやり方です。
きついトレーニングになりますので、十分な知識と準備をして行います。

年齢によって最大心拍数の目安は

最大心拍数＝２２０－年齢

と決められています。
この最大心拍数の７０％位を目安にトレーニングを行います。

●何事もいきなりやる事は良くありません。
サーキットトレーニングをする前に、ウォーキングなどをして徐々にステップアップしていった方が良いです。
体を運動に慣れさせます。
この期間を３ヶ月おいた方が良いです。

また、運動をし始めると負担がかかりますので栄養管理をしっかりします。
カルシウム等を補給します。

お礼

丁寧なご説明ありがとうございました！地道にがんばりたいと思います。

回答No.2

ext

Ｎｏ．１です。

●＞慣れまで高回数というのは痛めないんでしょうか？
　＞少ない数からの方がいいようなきがするんですが・・・。

■言葉が足りませんでした。訂正致します。

訂正：「慣れるまでは低負荷で、高回数（３０回）セットでのトレーニングをお勧めします。」

■高回数出来るという事は、１回１回の運動負荷が小さく、そのため回数をこなせる事を意味しています。
高回数であるがゆえ、体に負担をかけません。

高回数セットで行う理由としては、体（筋肉、腱、骨）に運動の負荷を慣れさせる事、フォームを習得する事が上げられます。
体にいきなり高負荷をかけると、腰を痛めたり肉離れをするためです。

シットアップベンチで３０回未満しか出来ないような傾斜（負荷）は、最初はしない方が良いと思います。

この準備期間を３ヶ月おきます。
その後、目的に合わせてトレーニング負荷の設定、回数の設定を新たにします。

■メインセットの負荷と回数、セット間時間は、

筋力増トレーニングは６（１）～８回やっと出来る負荷で、セット間１分～２０分。
筋肥大トレーニングは８～１５回やっと出来る負荷で、セット間１分。
持久力トレーニングは１５～３０回やっと出来る負荷で、セット間３０～４５秒です。

アップセット（準備運動）は、メインセットの前に必ず行います。

お礼

ありがとうございました！低負荷で無理せずにがんばっていこうと思います。

補足

もしよろしければご教授頂きたいのですが、正しい側筋？腹筋の横っ腹の筋肉をトレーニングする場合なんですが。昔は上体を起こしてからひねり、（ツイスト）？→ひねりながら上体を起こす起こしたら反対にまたひねるなど→今現在のやり方はは少し横に向いた状態（厳密にいうと気持ち横。斜め）で横向けのまま横に腹筋するようにしています。これで大丈夫でしょうか？またビールは飲まないんですがビール腹みたいなお腹だけ異常に妊娠したみたにでてるのですがお腹を引っ込めるの効果的なトレーニングは持久力トレーニングなのでしょうか？

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●シットアップ（床、ベンチ）は腰に負担がかかりますので気をつけます。

■普通の床でやるシットアップ（俗に腹筋運動）も気をつけないと故障をします。

＜注意事項＞

１．頭の後ろで手を組む場合は、反動で頭を押さない事。
　　頸椎を痛めます。

２．起きあがる時には、背中を丸めながら起き上がる事。
　　背中を伸ばして起きあがると腰椎に大きな力がかかりますので良くありません。
　　丸めながら腰椎の負担を最小限に抑えて起きあがります。

３．膝を立て、９０度に曲げます。
　　膝を真っ直ぐにすると腰椎の運動範囲が広がり負担が大きくなります。
　　また、大腿４頭筋等、他の筋肉の参加が出ますので意識が集中できません。

４．足首を誰かに持ってもらうか、砂袋等で固定します。
　　足首を固定していないと、反動に頼って起きあがる事になり、頸椎、腰椎に負担がかかります。

■アーチ型のシットアップベンチでのトレーニングも同様の事が言えます。

シットアップは腹筋以外にも、副産物として腸腰筋が鍛えられます。
意識しなくても、その動作によって腸腰筋が鍛えられるからです。

●アーチ型のシットアップベンチは、腹筋（腹直筋）のストレッチが期待出来ますのでトレーニング効果が上がります。
また、角度が変えられますので、負荷が調節出来ます。
床でのシットアップより、利点がありますので上手に活用すると効果が出ます。

●慣れるまでは高回数（３０回）セットでのトレーニングをお勧めします。
ゆっくり上げ（１秒）、ゆっくり降ろ（１秒）します。

●私はシットアップのやりすぎで、胸椎を痛めて病院通いした事があります。
体調の変化に気を留めて、注意してトレーニングをします。

補足

詳しくお答え頂きありがとうございます。アーチ型でもきをつければ問題ないんですね！慣れまで高回数というのは痛めないんでしょうか？
少ない数からの方がいいようなきがするんですが・・・。