腰を痛めずに出来る腹筋を鍛える方法教えて下さい。

質問

最近おなかが出て来たので腹筋を鍛えたいと思っています。しかし従来の一般的な腹筋運動だと腰が痛くて長く出来ません。腰に負担が掛からなく自宅で簡単に出来る腹筋を鍛える方法あれば教えて下さい。

回答No.1

noname#10331 · ベストアンサー

私は椎間板ヘルニアなので腰に負担がかけられない為、整形外科で習った腹筋をやっています。

やり方が人とはかなり違いますので文章で伝わるかが心配です。
１．まずは寝転んで腕を開きます。
（大の字に寝て足を閉じた体勢）
２．膝を直角くらいまで曲げます。
…ここまでが準備です。
３．その膝を息を吐きながら胸の方へゆっくりひき付けます。
４．無理のない程度までひき付けたら、一度そこで止めます。（止めておくのは慣れてきたら10秒くらい）
５．そしてひき付けるより若干早いスピードで息を吸いながら戻します。

これを朝１０回、夕方１０回で十分だと思います。
腰に負担が殆どなく、下腹に効いてる事を実感できる運動です。
（回数は無理のない所からはじめて下さいね。）

お礼

アドバイスありがとうございます。
腰に負担が掛からずやり易そうですね。
試してみます、ありがとうございました。

回答No.4

Mr-N

こんにちは

バランスボールを使って見ては如何でしょうか？
私の場合は腰痛のため、バランスボールを購入し軽く運動をしています。また、椅子のかわりにバランスボールに座っています。そのお陰か、最近は腰痛もなくなり快調です。
このバランスボールは筋力トレーニングからエクササイズ等色々な用途に使えます。

私の母も血圧が高く、無理な運動は出来ないので、バランスボールで軽い運動をしていたら、半年後の病院の検査で「何か運動してますか？」と先生から聞かれたほど、血液の検査が良かったそうです。

最近は値段も安いので、購入して試してみる価値はあると思います。

お礼

バランスボール、聞いた事あります。
安かったら購入考えてみます。ありがとうございました。＾＾

回答No.3

issytomo

まず、おなかを思いっきり引っ込めてください。
今ですよ、今！！！
おなかに力を入れて１２秒くらいかけてゆっくり息をはいてください。
そのあと鼻からゆっくり息をすってください。

どうですか？結構きついですよね？
これならいつでも出来るしストレス解消にもいいですよ。

お礼

簡単そうですね。
でも効きそう＾＾
ありがとうございました。

回答No.2

timeup

＞腰が痛くて長く出来ません
⇒と言うことは、数回とか１０回位は大丈夫ということでしょうか？
もし、そうなら、筋肉をつけるには、何十回も行う必要自体有りません。

全部で１０回程度しかできない負荷の運動で十分です。
つまり、一回目４回だけ、休んで、二回目３回だけ、
休んで、三回目３回だけ・・・・これを最初は一日一回、慣れてきたら、二回とか三回行います。
こんな程度のでOKです。

又、それでも腰が痛い場合にお勧めだと思われるのが、
加圧トレーニングです。　
私自身は帰国時にまだ購入していないので、なんとも言えませんが、友人は効果があったと行っています。
市販だとフェニックス社大手スポーツ店などで日本で発売しています。　
これだと手足の極軽い運動を行うことで、Gホルモンが平常時の数百倍も出るそうで、それが全身の筋肉にも効果があると言う、理屈です。

背筋は日常生活だけでも自動的にかなり鍛えられており、腹筋とのバランスの崩れから、脊柱のカーブが異常となり、神経の異常、腰骨の角度異常などが起こりますので、それの矯正も必要です。

左右のアンバランスが無いとすると、
仰向けに寝て、膝を曲げた状態が楽だと思いますが、その状態で腰の後ろの部分に手が入らないように床にぴったりとくっつく感じに体を動かします（背骨の腰部のカーブを無くす感じとなります）。　
この形を毎日できるだけ多く維持する事です。　
たった形だと・・・・腰抜けの形になります。
この形で歩いたり走ったりは衝撃が脳まで上がりますから、やってはいけませんが、この形を床上で行う事により、腰の状態はよくなります。

これで、矯正した後から、上記の運動を始めても良いでしょう。
なお、これを行う場合、非常に重要なのが、筋肉・腱を柔らかくする事ですが、一度に多く教えてもできない人がほとんどなので、これについては、上記が習慣ついた段階で再度質問してください。

お礼

腹筋は３０回でしんどくなり５０回ならまぁなんとなく出来ます。かなり苦痛ですが。
少し難しいですが参考にします。ありがとうございました。