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背筋をつける
背筋の効率のいいつけ方を教えてください。 定番の体をそるやり方でしているのですが、どうも筋肉がついているのかわからないです。 腹筋であれば、何十回かすれば筋肉が張ってくるのがわかるのですが。
- tamotama
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いわゆる伏臥上体そらしで鍛えると背中の下部、脊柱起立筋が刺激されます。この筋肉は普段から上体の重みを支えているので、簡単には疲労しません。 １回の動作をゆっくりにしたり、上体をそらしきったらその状態を２～３秒保ってまた下ろすといった工夫をするといいでしょう。 なお、この筋肉はみっちりと限界まで刺激した場合、もっとも回復に時間を要する（およそ96時間）筋肉です。限界までやらないにしても、しっかりやるならば２日ほど休憩を挟んで行ってください。 あといわゆる逆三角形の体にしたい場合は背中の上～中部の広背筋や僧帽筋を鍛えます。 手軽なのは懸垂で、順手で肩幅より広めに鉄棒や鴨居を握って体を上げ下げします。 鉄棒などがないなどの場合は、柱の前に両足を揃えて立って、両手で柱をつかんだらお尻を後ろに引いて「く」の字状の姿勢をとります。 この状態で肩を落として、脇をしっかり締めて胸を張った状態から、肘を後ろへと引くイメージで体を柱に近づけていきます。 体が柱につくくらいのところで止めて、またゆっくり後ろへ体を引いていきます。後ろに倒れそうになるのを柱をつかむことで抵抗している、というイメージを持つと背中にきかせやすいです。 もしダンベルなどの器具があるならば、ロウイングなどで鍛えるといいでしょう。ただし、広背筋をはじめとした背中の筋肉はかなり重い重量を扱えるので、5kgくらいまでのものしかないならあまり効果がでません。できれば20kgくらいまで調節できるものがあると便利です。 広背筋は回復に72時間程度かかるので、こちらも１～２日おきに鍛えたほうがいいです。 逆に言うと、毎日できるような負荷ではあまり効果が出ません。しっかり追い込むようにしてください。 10回で限界になるくらいの重量・スピードで、１分程度の休みを挟みながら３セットほど行ってください。 背筋は大きな筋肉なので比較的変化がわかりやすいのですが、それでも数か月～半年はかかります。 慌てず鍛えていくようにしてください。
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広背筋は腕運動でできるのですが、それより腰側の脊柱起立筋は、体をソるやり方になります。 平坦なところでは、なかなか効果的でないとのご質問だと思います。 腹筋台で上半身だけ飛び出して、上半身を浮き沈めすれば効きが強いのですが、誰かに足を押さえてもらうか、その他工夫をしなければならないでしょう。 フィットネスクラブのマシーンなど見学して、参考にされたらいかがでしょう。
