フルマラソン 初心者 トレーニング方法？

質問

３０代後半の男性です。
一念発起して、フルマラソンに挑戦しようと思う…のですが、
・フルマラソンは初めてです。
・ふだん運動らしい運動はしていません。
（学生時代は体育会系でしたが）
・３月上旬の大会に出ようと思っています。
・午前中は仕事の関係でトレーニングできる時間があります。

さて、どのようにトレーニングしていけばいいのでしょうか。よろしくお願いします。

回答No.4

chatea · ベストアンサー

３か月ちょっとでフルマラソン。可能ではありますが、かなり緻密な計画が要ります。

まず今年いっぱいは歩く練習からです。基礎体力をつけ直すことと、歩く動作の延長が走る動作のため、それを体に覚えさせるためです。

２週間は軽く息が弾むくらいで週３～４回・30分。人によってはこれでも足や膝に異常が出たりします。あくまでも「慣らし」の期間ですから、無理はしないでください。

年末～１月中旬は歩きのペースを少しだけ速めて週４～５回・40～１時間。これも様子を見ながらです。走りたくてもまだ我慢。「やる」勇気でなく「やらない」勇気を持ってください。

１月中旬過ぎから走り始めますが、２月までは週４回・１時間を限度にします。ペースは1km７～10分（もっと遅くてもかまわない）くらい。わかりやすくいうと、鼻で余裕を持って呼吸できるくらいのペースです。歩幅は小さくして足の裏をしっかり地面につけることを意識して走りましょう。このゆっくりペースが以降も練習の中心です（酸素摂取能力の向上や体重の減少にはこの練習が非常に効果的なため）。

ただ、それでも最初の２～３回は、足や太ももに痛みが出るはずです。そのときは２日ほど間をあけつつ走ってください。しつこいようですが、異常があるときに無理をしてはだめです。

２月に入ったらば週４回・1時間の練習に加え、土日のどちらかで、10～15kmのLSDトレーニングを行います。目標距離を２時間程度かけて走ってください。

２月中旬以降は１回でいいので、LSDでハーフ20kmを走っておきます。これがこなせれば、タイムは別として、ほぼフルマラソンも走れるレベルになっています。

２月末は、週５回、ゆっくり走る日と、やや速めのペースで５分＋ゆっくり10～15分という具合に、ペースに強弱をつける日を交互に設けます。週末は１回、10～20kmを本番に近いペースで走ります（レースの擬似体験）。

大会１週間前からは練習時間を半分以下に減らし、３～４日前からは練習を休んで疲労を完全に抜きます。仕上げに前日20分ほど軽く走って調子を整えて、臨んでください。

練習を重ねるにしたがって、体も昔の経験を思い出してくるので、よりスムーズに動けるようになるでしょうが、くれぐれも無理は禁物です。体力づくりよりケガ防止が最優先。それができれば何とかなるはずです。

疲労や違和感があるときは、運動を止めたり、時間を減らすなどして、体を癒すようにしてください。運動後のストレッチもしっかり行いましょう。

大会当日は「いい記録」でなく「完走」を目指すことです。周りに引きずられず、一定ペースで走る事を心がけてください。
走る前にはしっかりアップをこなして体を温めておき、足が疲れてきたら、一度ストレッチをして走り直すなどの工夫もしましょう。

あとは、食事は栄養バランスを摂って腹八分を基本にします。お酒もなるべく控えましょう。暴飲暴食や喫煙は論外です。
年末年始は大変だと思いますが、しっかり留意するようにしてください。

練習中は十分に水分を補給し、LSD練習の前後には小さなおにぎりやジュースなどで炭水化物を補給するといいでしょう。

また、睡眠不足での練習はケガのもとですから、普段から睡眠を十分にとってください。

シューズは高くてもクッション性にすぐれたものを買い、ウォーキングに使って、しっかり履き慣らしておきましょう。

また、この時期、風邪などひかないよう、ウェアも専用のものを使います。テーピングなどのサポート機能があるウェアや靴下もいろんなメーカーが出しているので活用すると疲労軽減やケガの防止に役立ちます。

なお、上記はあくまでゼロから始めると仮定した練習の一例です（それもかなりの促成練習）。
書籍やネットにも様々な情報があるのでそれも参考にしてください。

お礼

chateaさん、詳しい回答をありがとうございます。
おっしゃるとおり綿密な計画を立て、実行できるよう頑張っていきたいです。

回答No.3

genmai59

まずは、こちらの「初心者マニュアル」をごらんになるといいでしょう。念のため、著者は専門家です。
http://www.runner.ne.jp/

学生時代は体育会系ということで、体力に自信があるほうかもしれませんが、これまでしばらく運動しておられなかったとしたら、いきなり激しい運動は故障の元です。「毎日これだけは走る」「一生懸命速く走る」といった負荷の強いトレーニングは避けて、膝などに少しでも異和感を感じたらしばらくトレーニングを休むなど、故障対策に注意しましょう。

そのうえで、まずはごくゆっくり長く走る練習をしましょう。

その人の体力にもよるのですが、いまからトレーニングして3月にフルを走るのなら、可能なら1日1時間くらいのトレーニングから始めたいですね。ただ、速度は「これなら歩いた方が速いんじゃない？」と思うくらいの低速で、速歩ウォーキングでもかまいません。ウォーキングは身体への負担が少なく（故障が少ない）基礎体力をつけるのに有効で、トップアスリートもトレーニングに取り入れています。

最初は、どんなにゆっくりでもかまわないので、長く身体を動かし続けるトレーニングが大切です。

また、以下のような本も参考にされるといいでしょう。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4774125474/
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4344900278/
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4471142100/

お礼

genmai59さんありがとうございます。
「初心者マニュアル」、参考にさせていただきます。

回答No.2

Hiro-N

ども　先週のつくばでsub３時間しました者です。　参考urlもごらんください。
初フルならば、まずは気負わずに完走を目標にして；
・制限時間が長めの大会を選ぶ
・制限時間から5kmの所要時間を逆算。当日は腕時計のストップウオッチで目標ペースを維持する。

３月デビューだと、ぼちぼち締め切りも意識すべき。これも参考urlから探せます。
　ガンバ！というより、がんばらない程度にお楽しみください。

参考URL：

http://www.runnet.co.jp/beginners/,http://www.runnet.jp/runtes/

お礼

Hiro-Nさんありがとうございます。
参考ＵＲＬ、じっくり読ませていただきます。
そして、がんばらない程度に楽しみます！

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●参考サイトを上げます。マラソンの小出監督のＨＰです。

＜小出道場：第２回明日から走り始める＞
http://www.koidekantoku.com/bk_manu/02.html

●スポーツ障害の相談が結構多いです。
普段何もなさっていないのであれば、ゆっくり体を適合させるところから始めた方がいいです。
先ずは歩き（ウォーキング）からです。

長距離の故障で多いのが膝の故障です。
膝は普段から歩きで使いますので、一回故障をしてしまうと直りが遅くなります。
ランニングシューズは膝にショックの来ないソールを選んで軽めのものを選択します。
また、太っているのならば、体重管理をして走れる体重に絞ります。

お礼

extさんありがとうございます。
おっしゃるとおり、まずは歩くことからですね。
少し太り気味なので、体重を絞ることも考えなくてはなりません。